• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

15 jednostavnih vježbi za djecu za raditi kod kuće

Djeca uzrasta šest do 17 godina preporučuje se minimum 60 minuta fizičke vježbe dnevno. Ovaj cilj se može postići radeći jednostavne vježbe za djecu kod kuće, suprotno uvjerenju da samo kompleksne vježbe ili naporno vanjsko sportovanje pomažu. Djeca su sve više naviknuta na sedentarni način života, što je štetno za njihov fizički i psihološki razvoj.

Fizička aktivnost i fizička spremnost su važne u svim dobima ali su veoma važne za opći rast tijekom djetinjstva. Prema Američkoj akademiji pedijatrije, redovita vježba pomaže razvijati jače kosti, veću mišićnu snagu, poboljšane razine energije, fleksibilnost, i bolju koncentraciju u akademskim aktivnostima. Pročitajte ovaj članak kako biste naučili neke lakoće i učinkovite vježbe koje vaše dijete može vježbati kod kuće.

15 zabavnih vježbi za djecu za raditi kod kuće

Aerobne vježbe

Aerobne vježbe su fizičke vježbe koje povečavaju srčanu frekvenciju povećanjem potrošnje kisika pojedinca. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) predlažu da većina vašeg djetetovog 60 minuta dnevne fizičke aktivnosti bi trebala biti aerobne aktivnosti, poput hodanja, trčanja, ili bilo čega što čini da im srce brže lupa. Ovo je važno jer kardio vježbe pomažu jačati mišiće srca.

1. Bicikliranje

Bicikliranje je lagana vježba za zglobove i udove. Osim toga, opušta um i tijelo dopuštajući djetetu uživati u panorami oko sebe.

Kako:

1. Pronađite prikladno mjesto za vaše dijete da vozi bicikl.
2. Osigurajte da je u zelenom području, daleko od prometa.
3. Osigurajte da vaše dijete nosi pravu opremu za vožnju – majice s dugačkim rukavima, duge hlače, zatvorene cipela, koljenasta i laktična zaštita.
4. Dijete mora nositi kacigu koja odgovara njihovoj veličini.
5. Dopustite im vožnju biciklom u dnevno vrijeme ili popodne, a ne poslije mraka.

Mogući beneficiji

• Poboljšava gibljivost zglobova
• Smanjuje razinu stresa
• Poboljšava kardiovaskularnu spremnost
• Povećava mišićnu snagu

2. Preskakanje

Preskakanje uže je jednostavna i učinkovita jutarnja vježba koja može poboljšati fizičku spremnost i poboljšati spretnost i izdržljivost u djece. Također olakšava stres i poboljšava krvnu cirkulaciju.

Kako:

1. Odaberite pravu užu — onu koja nije preduga i koja dosegne gotovo rame kada se sklopi na pola.
2. Uže bi trebale imati ručice koje su udobne za hvatanje – niti prelagane nitipreteške.
3. Ustanite i držite ručice uže u obje ruke.
4. Izgurite ruke i podrukovlje stopu daleko od tijela pod kutem od 45°.
5. Prekoraknite užu; uža će visjeti iza.
6. Ne pomičući rukama, koristite zglobove da je zamahnete preko glave.
7. Skoknite kad uža dođe prema prednjem dijelu nogu.
8. Koristite zglobove, ali ne savijajte koljena, da skočite.
9. Za sigurnu vježbu, odaberite udoban tempo.

Mogući beneficiji

• Regulira srčanu frekvenciju
• Tonira gornje i donje tjelo mišića
• Poboljšava ravnotežu, spretnost, i koordinaciju
• Spriječava bolesti poput osteoporoze
• Jedna od najboljih vježbi za gubitak težine
• Vježba cijelog tijela

3. Trčanje

Trčanje je cijelotijelna vježba koja može varirati u intenzitetu. Ova vježba sagorijeva puno energije i zahtijeva više napora od srca, pluća, i mišića. To je također lagana vježba budući da zahtijeva minimalnu opremu.

Kako:

1. Zagrijte se skakanjem ili radeći ruke. To će pripremiti mišiće za dobar trčanje.
2. Gledajte naprijed na tlo kako biste izbjegli spoticanje.
3. Dok trčite, pristajte sredinom stopala, a ne na prstima, jer pristajanje na prstima će učiniti da su batine strogije.
4. Držite noge usmjerene ravno naprijed.
5. Držite ruke na razini struka dok trčite, a ne previše visoko na prsima.
6. Ruke i ruke trebale bi biti što je moguće opuštene dok trčite.
7. Neprestano provjeravajte držanje — glava visoko, leđa ravni i ravnoteženi, ramena opuštena.

Mogući beneficiji

• Održava težinu
• Pojačava samopouzdanje
• Olakšava stres
• Tonira noge
• Pomaže boriti se s depresijom

4. Trčanje

Trčanje znači održano trčanje na sporom i stabilnom tempu. Kada se usporedi s trčanjem, trčanje je manje naporno i zahtijeva manje energije, ali može se održati duže vrijeme.

Kako:

1. Pronađite sigurnu rutu za trčanje.
2. Nosite udobnu odjeću i cipela.
3. Počnite s zagrijavanjem prije trčanja.
4. Uhvatiite spor ali dobar tempo.
5. Držite glavu ravno i gledajte naprijed.
6. Ne saginjajte ramena; držite kukove stabilne i ne dopustite im da se mahaju.

Mogući beneficiji

• Poboljšava kardiovaskularno zdravlje
• Jača mišiće
• Izgrađuje jake kosti
• Pomaže održati stabilnu težinu tijela
• Daje svježinu uma i smanjuje umor

Vježbe za jačanje snage

Skup vježbi koje rade na izgradnji mišića, jačanju kosti, i poboljšanju izdržljivosti spada pod vježbe za jačanje snage. Djeca i adolescenti su preporučeni da ulažu tri dana tjedno u takve aktivnosti.

5. Plank

To je idealna vježba za jačanje vitalnih mišića trupa koji pokrivaju trbuh, leđa, kukove, i zdjelicu. Ova vježba također može pomoći poboljšati držanje i jačati mišiće donjeg dijela leđa.

Kako:

1. Polagajte podrukovlje na tlo.
2. Držite ruke paralelnim s tijelom na razmaku ramena.
3. Gledajte točku na podu da imate neutralan kralježnicu i vrat.
4. Držite glavu u liniji s ledima.
5. Blago podignite noge i trup malo gore s vrhom prstiju na tlu i držite to.
6. Težina tijela bit će raspodijeljena između podrukovlja i prstiju.
7. Zadržite poziciju 30 sekundi do minute. Učinite više serija od 30 sekundi do minute u jednoj vježbi.

Mogući beneficiji

• Uklanja bol u leđima
• Daje upetan trbuh
• Poboljšava držanje i ravnotežu
• Poboljšava fleksibilnost mišića

6. Podizanja

Podizanje je uobičajena kalistenika vježba koja pruža cijelotijelni trening. Tijekom podizanja, nekoliko mišićnih skupina poput ruku, prsa, trbuha, kukova, i nogu se vježbaju odjednom.

Kako:

1. Legnite licem dolje na pod. Težina tijela bit će na prsima.
2. Ruke su da budu dlanovima dolje na podu.
3. Dignite tijelo koristeći ruke, s težinom podržanom rukama i lopticama stopala.
4. Siđite spuštajući trbuh na tlo, dok lakti čine kut od 90°.
5. Držite glavu okrenutu naprijed, i tijelo ravno kroz vježbu.
6. Udahnite kad silazite i izdišite dok se dizete.
7. Snaga guranja treba dolaziti iz prsa i ramena zajedno.
8. Ponovite ovo spuštanje i dizanje stabilno, ako ste udobni.

Mogući beneficiji

• Dobro za kardiovaskularni sustav
• Spriječava povrede donjih leđa
• Poboljšava držanje
• Dobro za vježbanje svih tijelnih mišića

7. Trbušnjaci

Trbušnjaci su višezglobna vježba koja se fokusira na trbušne mišiće. Mogu pomoći poboljšati spretnost i opće razine fizičke spremnosti djeteta.

Kako:

1. Legnite ravno na pod s stopima na širini kukova.
2. Držite koljena savijenim.
3. Uplezite ruke iza glave, s palcima iza ušiju.
4. Blago naginite bradu gore.
5. Počnite vlčiti trbuh unutra nježno.
6. Savijte se dizući vrat, glavu, i lopatice sa tla.
7. Držite držanje trenutak i spustite tijelo na tlo, polako.

Mogući beneficiji

• Izgrađuje snagu trupa
• Povećava fleksibilnost trupa
• Vježba svih trbušnih mišića

8. Napredni izlozi

Napredni izloz fokusira se na poboljšanje snage mišića i zglobova u kukovima, koljenima, i zglobovima. Osim toga, pomaže poboljšati ravnotežu i stabilnost trupa. Ovo je vježba na jednoj nozi s dobrim polugom.

Kako:

1. Stanite s stopama na širini kukova i držite leđa ravno.
2. Gledajte ravno na zid, jer to pomaže u ravnoteži.
3. Pomaknite desnu nogu naprijed i naginite tijelo naprijed — 70% težine tijela sad je na prednjoj nozi. Osigurajte da su gornje tijelo i leđa i dalje ravna.
4. Spustite tijelo dok desno koljeno ne napravi kut od 90°. Držite leđa ravna.
5. Donja noga mora biti paralela s tlo, a udovi okomite.
6. Koristite desnu nogu da gurnete gore i vratite na poziciju od 90°.
7. Ponovite ovaj napredni izloz s drugom nogom.

Mogući beneficiji

• Jača noge i kukove
• Odlično za snagu trupa
• Poboljšava fleksibilnost
• Poboljšava simetriju tijela
• Dobro za zdravlje kralježnice

9. Raztegnuće

Raztegnuće je sigurna i korisna aktivnost koja može pomoći poboljšati fleksibilnost i svijest o držanju. Osim da je vježba, raztegnuće je također imperativno prije početka bilo kakve druge fizičke aktivnosti.

Kako:

1. Sjedite s ledima ravno.
2. Izgurite obje noge šire koliko je udobno.
3. Držite desno koljeno s desnom rukom.
4. Dignite lijevu ruku na vrh glave i naginite se prema desno.
5. Dok se naginjete desno, iztegnete lijevi dio tijela onoliko koliko udobno možete.
6. Nastavite normalno disati.
7. Ponovite na drugoj strani.

Mogući beneficiji

• Povećava raspon gibanja u zglobovima
• Smanjuje naprezanje u mišicima
• Poboljšava koordinaciju mišića
• Poboljšava krvnu cirkulaciju u tijelu

10. Dizalica mosta

Dizalica mosta je vježba za jačanje trupa koja radi na rukama, udovima, trbuhu, i kukovima.

Kako:

1. Legnite ravno na leđa; držite ruke na stranama, i koljena savijena.
2. Stavite stopala na širini ramena.
3. Gurajući tijelo s petama, podignite kukove s tla zadržavajući leđa ravnima.
4. Izdišite i držite poziciju oko jedne sekunde.
5. Vratite se na početnu poziciju dok udahnete.

Mogući beneficiji

• Smanjuje bol u donjim leđima i koljenima
• Jača zadnjice
• Poboljšava držanje tijela
• Jača trup
• Izteže prsa, leđa, i kralježnicu
• Poboljšava fleksibilnost i poboljšava ravnotežu

11. Raztegnuće leđa (poza djeteta)

Ovo je ne-uvijanje poza joge koja dobro djeluje na mišiće leđa. Može također opustiti napregnute mišiće leđa, uz mišiće ruku i ramena.

Kako:

1. Klinite se na podlogu s kukovima na petama.
2. Držeći prste zajedno, otvorite koljena na širinu kukova.
3. Nagnite se naprijed i prekrivate tijelo preko udova, tako da čelo odmara na podu.
4. Izgurite ruke ravno naprijed.
5. Dok zadržavate ovu poziciju, duboko dišite i opustite se.

Mogući beneficiji

• Izteže udove, zglobove, i kukove
• Smanjuje stres i umor
• Opustiti gornje tijelo mišića
• Pomaže probavi
• Produžuje donji dio leđa

12. Čučnjevi

To je učinkovita vježba za jačanje snage koja zahtijeva nekoliko mišića u vašem gornjem i donjem tijelu da rade simultano. Čučnjevi mogu pomoći gubiti težinu i upravljati goznošću.

Kako:

1. Držite stopala na širini ramena.
2. Savijajte koljena poput sjedanja na stolicu zadržavajući petama na tlu.
3. Dok to radite, uvucite trbuh i držite leđa ravno.
4. Gurnite kukove natrag i spustite koliko je udobno.
5. Udahnite dok spuštate i izdišite kad se dižete.

Mogući beneficiji

• Poboljšava krvnu cirkulaciju
• Nema formiranja celulita
• Dobro za probavni sustav
• Vježba bez udarca ne napeta vrat
• Može se raditi bilo gdje, bez dodataka
• Sagorijeva nepotrebnu mast i održava težinu tijela

13. Iznadramensko ražnje rame

Raztegnuće možda pomaže mišicima da bolje obavljaju. Ova iznadramenska vježba ruku i ramena je vježba ruke kako bi pomogla jačati mišiće.

Kako:

1. Stanite ravno s ramena malo izvučenima natrag, stopala na širini ramena, i prsa naprijed.
2. Dignite lijevu ruku iznad glave, savijajući lakat i stavljajući ruku iza vrata.
3. S desnom rukom, hvatajte lijevi lakat i nježno ga povucite iza glave.
4. Držite ovaj razteg.
5. Opustite tijelo, ponovite s drugom rukom.

Mogući beneficiji

• Poboljšava fleksibilnost ramenskih mišića, čineći ih jačim
• Povećava raspon gibanja
• Oslobađa stres i omogući ispravnu cirkulaciju krvi
• Olakšava umor nakon stresnog dana
• Može se raditi bilo kada i bilo gdje

14. Spagat

Spagat izteže udove i mišiće zdjelice znatno, time poboljšavajući opću fleksibilnost donjeg tijela. Ova vježba zahtijeva stalnu praksu da se postigne savršen spagat.

Kako:

1. Sjedite na tlu i izgnite noge na stranu.
2. Nagnite se naprijed, izgnite ruke, i dovodite prsa što bliže tlu kako je moguće.
3. Dok se pravite, udahnite duboko.

Mogući beneficiji

• Izteže mišiće udova
• Otvara kukovne savjače
• Razvija uporност
• Jača mišiće

15. Bokom dizanje noge

Bokom dizanje noge može pomoći jačati i tonirati mišiće kukova i unutrašnjih udova.

Kako:

1. Legnite na jednu stranu.
2. Izgurite ruku blizu tla i savijte je na laktu da podržite glavu s rukom.
3. Savijte drugu ruku s rukom na podu ispred tijela.
4. Stavite noge jednu preko druge i držite ih ravnima.
5. Polako podignite gornju nogu što više je moguće dok podržavate tijelo s obje ruke.
6. Držite poziciju nekoliko sekundi i vratite se na početnu poziciju.

Mogući beneficiji

• Izgrađuje zadnjice i mišiće kukova
• Poboljšava grupacija adduktora, koja je bitna za svakodnevne aktivnosti poput ravnoteže, hodanja, i dizanja stvari
• Čini kretanja udobnijima i bez stresa
• Tonira udove i kukove
• Povećava mršavu mišićnu masu
• Smanjuje višak masti

Djeci se preporučuje sat fizičke aktivnosti svakog dana za njihovo opće zdravlje i razvoj. Aerobne aktivnosti, poput hodanja, trčanja, trčanja, preskakanja uže, su cijelotijelne kardio vježbe koje poboljšavaju snagu srca i mišića. Dok plank, podizanja, napredni izlozi, i druge vježbe za jačanje snage pomažu jačati mišiće trupa i poboljšati držanje. Djeca zahtijevaju roditeljski poticaj na početku, a uključivanje fizičkih aktivnosti u obiteljsko vrijeme dobar je način za to. Možete napraviti tjedni raspored vježbi za djecu kod kuće ili uključiti vašu djecu u sportove poput nogometa, badmintona, košarke, ili borilačkih vještina poput karatea za postizanje ciljeva fizičke spremnosti uživajući.