Sigurnost u sportu i vježbanju

Jeste li znali da igranje tenisa s loše napeto reketo nosite potrošene cipelle može povećati vaš rizik ozljede gotovo onoliko koliko igranje nogometa bez ramenskih podmetana? Koristeći pogrešnu – ili ne pravilno prilagođenu – opremu je glavni uzrok ozljeda.

Kacige su ključne

Oprema koju nosite tijekom sudjelovanja u sportovima i drugim aktivnostima ključna je za prevenciju ozljeda.

Počnite s kacigama: One su važne za sportove i aktivnosti poput nogometa, hokeja, bejzbola, softballa, biciklistike, lakrosa, jahanja, skateboardanja, inline klizanja, smučanja i snowboardanja – da navedem samo neke. Kacige smanjuju rizik od glavnih ozljeda 75%–85%.

  • Uvijek nosite kacigu napravljenu za sport koji igrate.
  • Vaša kaciga bi trebala biti nježno održavana, dobro sjesti, nositi se dosljedno i ispravno, i biti certificirana za upotrebu.
  • Kada odabirate biciklističku kacigu, tražite naljepnicu koja kaže da kaciga zadovoljava sigurnosni standard koji postavlja Consumer Product Safety Commission (CPSC), federalna regulatorna agencija koja postavlja sigurnosne standarde za biciklističke kacige i drugu sigurnosnu opremu.
  • Multi-sport kacige korištene za inline klizanje i skateboarding nisu smatrane sigurnim za biciklistiku osim ako nemaju CPSC naljepnicu.
  • Trebate pronaći pravu veličinu kacige za vas? Ovimite meki centimetar (soft tape measure) oko čela, iznad obrva i ušiju. Zatim podudarajte veličinu glave s odgovarajućom veličinom kacige.
  • Kacige bi trebale čvrsto ali udobno sjesti u horizontalnom položaju na glavi i ne bi se trebale naginuti unatrag ili unaprijed. Remenji bi trebali formirati „V“ oko uha i kopča bi trebao biti privezan u svako vrijeme.
  • Svaka kaciga bi trebala biti zamijenjena nakon bilo kakve nesreće, jer može postojati više oštećenja koje ne vidite.
  • Nogometne kacige moraju biti certificirane od National Operating Committee on Standards for Athletic Equipment (NOCSAE).

Napomena: Kacige znatno smanjuju smrtnosć povezanu s ozljedama, ali ne štite od konkuzija.

Zaštita očiju

Zaštita očiju također je nužna za mnoge sportove. Sudjelovanje u sportovima je vodeći uzrok ozljeda oči u tinejdžera, ali pravilno prilagođena zaštitna naočala mogu smanjiti rizik ozbiljne ozljede oči za 90%.

  • Najzaštitnija očna oprema napravljena je od polikarbonata ili Trivex leća i testirana je posebno za sportsku upotrebu.
  • Facemaski ili polikarbonatni štitnici ili štitovi koji se pričvršćuju na kacigu nose se u sportovima poput nogometa, hokeja na ledu, lakrosa, softballa i bejzbola prilikom bacanja.
  • Naočale (Goggles) se često nose za nogomet, košarku, rekete sportove, snowboarding, ulični hokej, lakros, paintball, bejzbol i softball prilikom branjenja (fielding).
  • Ako nosite naočale, vjerojatno ćete trebati dioptrijske polikarbonatne naočale. Ne nosite samo svoje redovne naočale kad ste na terenu ili kortu. Kontaktna leća ne daju zaštitu.
  • Sva očna zaštita bi trebala sigurno sjesti i imati podmetnike iznad vaših obrva i preko nosa.
  • Očna zaštita bi trebala biti zamijenjena ako je oštećena ili počne žutjeti od starosti.
  • Očna zaštita također vas može zaštititi od ultravijolečnog zračenja prilikom smučanja, planinarenja, ili vodenih sportova.
  • Očna zaštita može također zaštititi od iritanata koji bi mogli postati opasni poput buba prilikom biciklistike.
  • Sva očna zaštita bi trebala zadovoljavati standarde American Society for Testing and Materials (ASTM).

Više esencijalne opreme

Ušne štitnice (Mouthguards) mogu zaštititi vaše usta, zube i jezik:

  • Ušne štitnice su preporučene za sve kontaktnе sportove da bi se smanjio dentalni trauma.
  • Nosite ušnu štitnicu ako igrate kontaktnи sport gdje je rizik od ozljede glave, poput nogometa, lakrosa, košarke, hokeja, odbojke, borilačkih vještina, boksa, ili rvanja.
  • Ušne štitnice mogu biti prilagođene vašim ustima od stomatologa ili kupljene u sportskim trgovinama.
  • Čistite svoju ušnu štitnicu i ispržite je između uporaba.
  • Ako nosite retentor (retiner), uvijek ga skidajte prije nego počnete vježbati, trenirati, ili igrati.

Ručni, koljena i laktni štitnici (Wrist, knee, and elbow guards) su također važna oprema:

  • Ako inline klizate, snowboardate, skateboardate, ili vozite skuter, trebali biste nositi štitnike.
  • Laktni i ručni štitnici mogu spriječiti prijelome ruku i zgloba, a koljena štitnici mogu štititi vaša koljena od otraranja i prijeloma.

U nekim sportovima, posebno kontaktnim, podmetne (pads) su esencijalne:

  • Sve vrste sportova, od hokeja do odbojke, i nogometa do inline klizanja, koriste podmetne. Postoje šin, koljena, lakta, ručne, prsna, ramena, kukova, i natkoljenja podmetne.
  • Provjerite s trenerom ili liječnikom kakve vrste podmetna možda trebate za vaš sport.

Neki dječaci mogu također trebati nositi zaštitni štitnik (protective cup) (za zaštitu promaknog područja):

  • Dječaci koji igraju hokej, nogomet, košarku, bejzbol, nogomet, i druge kontaktnе sportove trebali bi koristiti štitnik.
  • Za nekontaktnе sportove koji uključuju trčanje, dječaci bi trebali nositi atletski pojas.
  • Ako niste sigurni, pitajte svog trenera, sportskog medicinskog tehničara, ili roditelja trebate li štitnik za vaš sport.

I na zadnjem mjestu, a ne najmanje važno, pravo obuća (footwear) vas može spriječiti od spoticanja i padanja:

  • Znate da sportovi poput nogometa, bejzbola, softballa, i nogometa zahtijevaju ključice (cleats). Ali možda ne znate da sportovi poput skateboardanja i biciklistike zahtijevaju posebne vrste cipela, too. Pitajte svog trenera ili liječnika koje su cipelle najbolje za vaš sport.
  • Zamijenite cipelle i ključice koje su potrošene ili više nisu podupiruće.

Ne samo da je prava vrsta opreme važna, tako je i prava veličina. Ako ne znate jesu li vaša oprema pravilno sjesti, provjerite s trenerom, učiteljem TJ, sportskim medicinskim tehničarom, ili roditeljem da biste bili sigurni da imate pravu veličinu i da je nosite ispravno. Mnoge sportske trgovine vam također mogu pomoći da nađete pravu veličinu.

Na dnu: Nošenje prave opreme s pravom veličinom znatno smanjuje vaš rizik od ozljede.

Zagrijavanje i razijanje

Ne pođite u nijedan sport ili vježbu bez prije zagrijavanja. Mišići koji nisu pravilno pripremljeni skloniji su ozljedama.

Počnite s nekim laganim kardiovaskularnim aktivnostima, poput trčanja, skakanja (jumping jacks), šuflanja, visoke koljena (high knees), ili udaranja petama u guzicu (butt kicks). One će povećati vašu srčanu frekvenciju i tjelesnu temperaturu, i zagrijati vaše mišiće. Pratite svoj 10-minutni zagrijavanje s nekim dinamičkim razijanjima. (Razijanje najbolje funkcionira nakon zagrijavanja jer su vaši tkiva fleksibilnija zbog povećanja topline i protoka krvi prema mišićima.)

Ne zaboravite na razijanje također. Učinite neko prije igre. Dinamička razijanja za raditi prije vježbi uključuju hodanje na prstima, hodanje na petama, prednje izlage (forward lunges), bočne izlage (side lunges), "tin soldier", "inchworm", i krugovi rukama.

Učinite statičko razijanje poslije aktivnosti da biste izbjegli previše razijanje mišića za težak rad. Polako razijte mišić do točke blage neugodnosti i zatim držite poziciju 30 sekundi. Statička razijanja uključuju stajano razijanje kvadricepsa, hamstring razijanje, šin razijanje, rameno razijanje, zglob razijanje, grudi razijanje, leđa razijanje, iliotibijalni bend razijanje, triceps razijanje, i prsno razijanje.

Osobno zagrijavanja i razijanja, trening sesije su također odlična priprema za mnoge sportove ili aktivnosti. Ako pripadajte momčadi, prisustvujte što više momčadskih treninga i utakmica kako možete. Važno je raditi se do punog sudjelovanja vježbanjem. Obično, trebali biste početi 3 tjedna prije početka vaše sezone da biste se dovedli u formu. To će vas staviti u vrhunsku fizičku kondiciju i pomoći vama i vašim drugovima da radite zajedno. I znanje kako vaši drugovi igraju pomoći će spriječiti ozljede.

Čak i ako ne pripadajte momčadi, možete koristiti redovite treninge i prakse za poboljšanje performansi i smanjenje šanse za ozljede. Držite se u vrhunskom obliku s redovitim vježbanjem. Na primjer, probajte teniske drilove ili vježbajte servis prije početka seta. Bacite neke koševe ili igrajte brzu igru jedan-na-jedan s prijateljem. Praksa dovodi vaš mozak i tijelo da rade zajedno dok poboljšava vašu performansu.

Iako biste trebali redovito vježbati, ne preterujte. Iznenadna povećanja učestalosti, trajanja, ili intenziteta treninga mogu proizvesti bolje performanse na početku, ali mogu dovesti do ozljeda od prekomjernog opterećenja kasnije. Dopustite dan odmora za odmor između dana aktivnosti i zamjenjujte svoje aktivnosti. Ako trčite puno jedan dan, zamijenite s plivanjem ili treningom snage sljedećeg dana. Vaš liječnik ili trener vam može pomoći razviti trening i kondicijski program koji je prav za vašu dob i razinu razvoja.

Kada se vratiti nakon ozljede

Ako pokušate vratiti se previše rano nakon ozljede, izlažete se velikom riziku ponovne ozljede – možda čak ozbiljnije nego prije. Ako se vraćate sportu ili aktivnosti nakon duge pauze, polako povećajte razinu aktivnosti za 10% svaki tjedan dok ne dostignete svoju optimalnu razinu kondicije. Ne dopustite nikome da vas pritisne u igranje prije nego vaše tijelo potpuno izlijeci. Vaš liječnik, trener, ili trener će vam dati specifične savjete kada je u redu vratiti se vašem sportu ili aktivnosti.

Uzimanje vremena za izlječenje je osobito važno ako ste imali konkuziju. Mnogi sportaši pokušavaju vratiti se previše brzo nakon konkuzije – jer ne vide ozljedu, misle da su OK za igru. Ali preskakivanje natrag u igru previše rano stavlja igrača u veći rizik za drugu konkuziju, i druge čak opasnije ozljede mozga. To je pravilo u mnogim državama da se dobije odobrenje od liječnika da se igraš opet ako ste imali konkuziju. Vaš liječnik će izraditi individualizirani plan za vas.

Mnogi sportaši koriste lijekove protiv boli da izbjegnu bol. Ako osjećate trajnu bol, ne koristite lijekove protiv boli da je zamaskirate, pak. Uzimanje velikih količina lijekova protiv boli – ili, što je gore, uzimanje lijekova protiv boli dugi period vremena kako bi ste igrali – može biti opasno. Bol je tijelov način signaliziranja da nešto nije u redu. Ako imate bol, razgovarajte s liječnikom.

Osigurajte medicinsku skrb kad god imate:

  • umjerenu do tešku bol
  • bol koja ometati dnevnu aktivnost ili san
  • oteklinu povrijeđenog područja
  • onemogućet ili cvrljanje nakon ozljede
  • problem obavljanja normalnih aktivnosti
  • bol koja vas spriječava u održavanju pravilne forme
  • hromotanju
  • promjenu ili smanjenje opsega gibanja zgloba
  • smanjenje snage

Isti savjet vrijedi za prehladu ili gripe virus – ne igrate ako ste bolesni. Ne igrate kad imate temperaturu. Nećete moći koncentrirati ako vam je glava zatečena i nos vam teče brže nego vi, a vaš nedostatak koncentracije vas može staviti u rizik ozljede. Možete također širiti prehladu ili grip na ostale drugove. Bolje je pričekati dok se ne osjećate bolje, tako da možete imati sigurnu sezonu.

Pravila igre

Pravila i regulative tamo su iz dobrog razloga – da vas i vaše drugove zadrže u igri i izbjegnu ozljede. Učinite sebi uslugu i naučite pravila, a zatim ih pratite.

Pravila nisu ograničenja. One su dizajnirane da promovišu sigurnost tako da svi mogu uživati u igri. Na primjer, kasni udarac u nogometu nakon što suđaji pište u pisku (whistle) bit će velika kazna. Ovo pravilo je važno jer igrač bi mogao biti ozbiljno povrijeđen ako ne očekuje branjenje (tackle) nakon zaustavljanja igre.

Ponekad pravila možda nisu izravno povezane s sportom ili aktivnošću ali i dalje trebaju biti poštivana. Na primjer, ako ste na inline klizaljkama, skateboardu, ili biciklu, pažljivo pratite sva prometna pravila, posebno kad vozite po prometnim ulicama.

Pravilne tehnike i sportska duhovnost promovišu sigurnost. To vrijedi za bilo koji sport, od motorog trčanja do bejzbola. Bejzbol igrači znaju da ne bi trebali probosti suparničkog igrača koji pokriva bazu, čak i kada klize jako na drugu bazu. I kada dva tenisača trče prema mreži, ekspertno uglavljeni volej je ispravan udarac – ne jak smash direktno u lice suparnika!

Još jedan primjer sigurne tehnike dogada se u dizanju tegova (weightlifting). Dizači tegova bi trebali uzeti dah između svake ponavljanja. Izdišite na gurnutom fazi dizanja. Dakle, ako radite bench press (leženi pritisak), pustite da štap dođe do vaših prsiju, a ako gurnete gore, izdahnete. Zadržavanje daha može podići vaš krvni tlak, povrijediti pluća ili oči, i ako dizate puno tegova, može uzrokovati zamagljenje ili nestajanje svijesti.

Dakle, kad se držite pravila, regulativa, i pravilnih tehnika, zapamtite da one nisu tamo da vas ograniče – one su tamo da vas zaštite od ozljeda.

Previous:

Next: