20 namirnica s folnom kiselinom – osigurajte da dovoljno unosite

20 namirnica s folnom kiselinom – osigurajte da dovoljno unosite

Izrastanje zdravog beba zahtijeva puno hranjivih tvari. Jedan od najvažnijih hranjivih tvari koje vam trebaju prije trudnoće i tijekom prvog trimesec jest folna kiselina, također zvana folat, koja medju ostalim stvarima može pomoći zaštititi od neurulnih defekata, prema Američkom udruženju za trudnoću.

Namirnice s folnom kiselinom pomažu vašem tijelu da proizvede dodatnu krv koju treba da izraste beba. Ova hranjiva tvar je takođe ključna za "razvoj novih stanica, uključujući DNA i RNA", napominje Laura Cipullo, registrirana nutricionistica i tvorica Whole Nutrition Services.

Žene rodne dobi bi trebale konzumirati 400-800 mikrogama folne kiseline dnevno prije trudnoće, kao i kroz prva tri mjeseca trudnoće. Na sreću, ova hranjiva tvar nalazi se u nekoliko ukusnih namirnica koje vjerojatno već jedete.

Evo kako one mjere, kao i neki novi načini uživanja u njima:

1. Špinat

Umešajte svježi špinat u juhu – pola šalice kuhanog špinata zadovoljava gotovo trećinu vaše dnevne potrebe za folatom. Sirovi špinat je također dobar izvor folne kiseline, ali šalica po šalici sadrži manje od kuhanog špinata (zbog zapremine).

2. Šparoga

Ovo povrće je zdrav izvor folne kiseline, napominje Cipullo. Posluga od četiri kuhanih šipka snabdijeva blizu četvrtine folne kiseline koje vam trebaju dnevno.

3. Salata romaine

Napravite salatu s povježom salatom romaine – jednim od najbogatijih folatom tipova salate – da biste povećali unos folne kiseline.

4. Grašak

Pola šalice ovih malih povrća snabdijeva 12% folne kiseline koje vam trebaju za dan.

5. Brukselki

Sirovi ili kuhani, ovi mali dragulji su puni folne kiseline koje vam trebaju.

6. Avokado

Brzo napravite guacamole ili prekrivate tacose i burritos rezanim avokadima.

7. Sok od naranče

Popijte čašu OJ-a za doručak i potrošite 10% vaših potreba za folnom kiselinom odmah. Narance same su također dobar izvor.

8. Banane

Ovo voće nudi 24 mikrogama folne kiseline.

9. Mahune

Grašak crvenog loba i crnooki grašak dvije su od najboljih mahunskih izvora folne kiseline. Druge mahune također daju malu dozu.

10. Žitarice

Šalica obogaćenih doručak žitarica može snabdijevati 100% vaših dnevnih potreba za folnom kiselinom. Tražite žitarice koje su također napravljene od cijelih žitarica. Kao što napominje Martha Rosenau, registrirana nutricionistica i tvorica Peak Nutrition, cijele žitarice su bitan dio vaše prehrane.

11. Pšenični klijač

Dodajte nekoliko žlica u domaće pečivo.

12. Obogaćena tjestenina

Uživajte u špageti, peni ili raviolima jer mnoge tjestenine sadrže dodanu folnu kiselinu. One su također odlične za brze priloge, napominje Rosenau.

13. Riža

S 90 mikrogama folne kiseline po kuhanom šalici, obogaćena bijela riža je jeftina i može se pripremiti na raznovrsne ukusne načine. Obogaćena bijela riža ima puno više folne kiseline od integralne riže.

14. Kruh

Uključite sendviče i tost u vašu trudničku prehranu, i bit ćete dobivali oko 10% vaših potreba za folnom kiselinom u svakom križicu.

15. Jaja

Također odličan izvor proteina, jaja su jeftina i laka za pripremu.

16. Goveda jetra

Ako vam se sviđa okus jetra, goveda jetra (idealno, jela od telad ako ne možete dobiti jetra od goveda pašene na travi) je jedan od najboljih izvora namirnica s folnom kiselinom – i željeza, takođe! Zbog visokog sadržaja vitamina A, koji može uzrokovati poremećaje razvoja ako konzumirate previše redovito, ovo je najbolje kao povremeni užitak – možda jednom ili dva puta mjesečno.

17. Pastruga

Iako sadrži mnogo manje folne kiseline od govedje jetre, pastruga je također dobar način za povećanje unosa folne kiseline.

18. Rak

Uključite tri unce kuhanog mesa raka u salate ili juhe i dobit ćete oko 10% vaših dnevnih zahtjeva za folnom kiselinom.

19. Mlijeko

Osım što je odličan izvor kalcija, proteina i vitamina D, čaša mlijeka je također dobar način da dobijete više folne kiseline u vašu prehranu.

20. Piletina

Bogata proteinom i željezom, kuhana piletina je jeftina i prilično raznovrsna.

5 odličnih recepata za ukusan uđah folne kiseline

Pokušajte jedan od ovih recepta da biste bili sigurni da dodajete folat u vašu prehranu:

  • Neverovratna riba: Napravite ovu pastrugu iz What We're Eating da biste ugradili ribu u vašu prehranu za dvoje.
  • Palačinke s pšeničnim klijačem: Dodajte pšenični klijač u zaista ukusan recept od Crazy for Crust.
  • Doručak burrito: Uvijte miješana jaja i crni grašak u tortilju za bogat folnom kiselinom doručak burrito, poput ovog iz The Nourishing Gourmet.
  • Sladoled od jednog sastojka: Učinite banane užitnim sa ovim jednostavnim, zdravim receptom od Tidy Mom.
  • Salata od špinata i jagoda: Pokušajte ovaj recept salate iz The Healthy Foodie za brz i raznolik način da pojeste svoj špinat.

Ako ste zabrinuti da ne unosite dovoljno folne kiseline, razgovarajte s liječnikom o prednostima dodatka folne kiseline. U međuvremenu, "uvijek služite povrće." To je savjet koji daje Rosenau za sve, trudne ili ne.

Previous:

Next: