• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

5 esencijalnih nutrienata i idealni ishrani plan za tinejdžerske dječake

Tinejdžeri su puni energije, i važno je dati im odgovarajuću hranu da im pomognete da je održavaju. Ako imate energičnog tinejdžerskog dječaka kod kuće, ovaj članak o zdravom ishrani planu za tineždžere je za vas. Studije su pokazale da tinejdžerski dječaci trebaju više kalorija u usporedbi s tinejdžerkama. Iako im oboje trebaju isti nutrijenti, vrste hrane koje dječaci trebaju konzumirati mogu se razlikovati od onih za djevojčice. Nastavite čitati ovaj članak dok vam više pričamo o ishrani za tinejdžerske dječake, njenu važnost, i ishrani planu koji biste mogli iskoristiti.

Nutrijenti koje tinejdžerski dječak treba

Svi nutrijenti su vitalni za rast djeteta, i oni bi trebali imati uravnoteženu prehranu da bi to postigli. Primarne skupine nutrienata su proteini, ugljenikohidrati, masti, vitamini, i minerali. Proteini, ugljikohidrati, i masti su izvori energije za tijelo, dok su vitamini i minerali esencijalni za opći razvoj tinejdžerskog dječaka. Vitamini i minerali mogu se dobiti iz istih hrana koje također snabdijevaju proteinima, ugljikohidratima, i mastima.

1. Proteini

• Proteini su gradivni blokovi mišića, i 50 % tjelesne masečinjen je od proteina.

• Najčešći izvori proteina su meso, jaja, orašasti plodovi, sjeme, mahune, i mliječni proizvodi.

• Fokusirajte se na pružanje mršavog mesa vašem tinejdžerskom dječaku budući da sadrži adekvatne proteine ali nisku količinu masti.

2. Ugljikohidrati

• Ugljikohidrati su dvije vrste: kompleksni i jednostavni. Kompleksni ugljikohidrati sagorijevano sporo i daju održanu energiju. Primjeri uključuju brašno od pšenice, rižu, žitarice s vlaknima, i škrobnato povrće, poput krompira.

• Jednostavni ugljikohidrati su šećeri u poslađenim proizvodima poput kolača i pića ali se nalaze i u zdravijim izvorima poput voća, povrća, i mliječnih proizvoda.

• Ugljikohidrati daju energiju koju tinejdžerski dječaci trebaju za svoje svakodnevne aktivnosti. Kompleksni ugljikohidrati trebali bi činiti 50 do 60 % unos ugljikohidrata tinejdžerskog dječaka.

3. Masti

• Masti mogu biti jednonomasične, višenomasične masti, ili zasićene masti.

• Jednonomasične masti su najzdravije od svih i nalaze se u hranama poput maslinovog ulja, kikirićevog ulja, kikirićevog maslaca, i orašastih plodova poput kaju, oraha, i badema.

• Višenomasične masti nalaze se u uljima iz sjemenki suncokreta, masline, pamuka, i susama.

• Zasićena mast sadrži najveću količinu kolesterola. Nalazi se u mliječnim proizvodima, crvenom mesu, kokosu, i palmovom ulju.

• Masti su esencijalne za tijelo da apsorbira masno topljive vitamime A, D, E, i K. Masti ne bi trebale činiti više od 30 % ishrane tinejdžerskog dječaka; a zasićena mast ne bi trebala biti više od 10 % ukupnog unosa masti.

4. Vitamini

• Tinejdžerski dječak može dobiti dovoljno vitamina konzumiranjem raznolike voća i povrća.

• Tineždžeri obično imaju tendenciju dobiti manje vitamina D nego što trebaju. Hrana obogaćena vitaminom D (zdravi napici i žitarice) i neka vježbanje jutarnjim suncem trebali bi spriječiti vjerovatnost nedostatka vitamina D.

5. Minerali

• Minerali su mikronutrijenti koji su potrebni u minimalnim količinama.

• Ako vaš tinejdžerski dječak ima zdravo uravnoteženu prehranu, onda dobiti dnevnu preporučenu količinu minerala iz hrane koju jedu neće biti teško. Esencijalni minerali koje bi trebali dobiti kroz hranu uključuju kalcij, željezo, cink, magnezij, i jod.

Esencijalno je pružiti pravilan kolicinu posluživanja različitih hrana da biste osigurali da vaš dječak može dobiti sve vitalne nutrijente koje treba.

Kakav je idealan plan prehrane za tinejdžerske dječake?

Ispod je idealan plan prehrane za zadovoljenje dnevnih kalorijskih potreba (2800 kalorija) tinejdžerskog dječaka.

* Ukupno posluživanja ne bi trebalo premašiti 7 unci (200 grama)

Izvor: US Department of Health and Human Services

Dobro je znati veličinu svakog posluživanja prije učenja o broju posluživanja koje vaš tinejdžerski dječak treba. Ispod je količina po posluživanju skupine hrane:

Izvor: US Department of Health and Human Services

Gore navedena prehrana bi trebala omogućiti tinejdžerskom dječaku da ima potrebne kalorije i nutrijente za zdrav rast. Dok se roditelji trude pružiti hranjivost kroz obroke, djeca često žele ukusan, međuobročni užinak, što može dovesti do prekomjernog unosa kalorija.

Je li u redu da tineždžeri imaju užinak?

Da, djeca, osobito tineždžeri, prilično vjerojatno će osjetiti glad između obroka. Nema ništa lošeg u užinu koliko god je zdrava poput voća, zdjele orašastih plodova, ili bilo kojeg drugog domaćeg prstohvata. Procesuirana hrana sa dodanim šećerom i zasićenim mastima može biti loša.

Neki zdravi predlozi užinaka za tinejdžerske dječake mogu biti:

• Spremno za jelo voće koje ne zahtijeva oljuštavanje kože ili ima kožu koja se lako oljuštava. Nekoliko primjera su jabuke, kruške, banane, i grožđe.

• Povrće koje se može uživati sirovim ili kuhanim, s nekim začinima. Primjeri uključuju sirove mrkve, kuhani celer, i brokula začinjena začinima.

• Ako tinejdžer želi nešto uzbudljivo, tada možete razmotriti pravljenje domaćeg omleta s povrćem ili kuhanje male zdjele špagete s povrćem.

Čak i zdravi obroci mogu nakupiti viška kalorija kada nisu ograničeni. Jedenje hranjive hrane zdravo je kad jedete u pravim količinama.

Koliko obroka i užinaka dnevno je zdravo?

Tri obroka i tri užinka dnevno je idealna kombinacija za održavanje zdravog tjelesnog mase tinejdžerskog dječaka. Preskačanje doručka nije idealno budući da daje potrebne kalorije da započne dan. To može čak minimizirati rizik prejedanja ili binge every kasnije u danu.

Tinejdžerski dječaci imaju visoke energetske potrebe u usporedbi s djevojčicama. Oni također stječu više mišićne mase, što im daje mišičnu strukturu. Dakle, prehrana tinejdžerskog dječaka bi trebala sadržavati zdrave hrane iz različitih skupina hrane, osobito kompleksne ugljikohidrate i visokokvalitetne mršave proteine. Da biste osigurali da vaš tinejdžer jede dovoljno, poslužite im tri glavna obroka s najmanje dva užinka svakog dana. Educirajte ih o važnosti zdrave ishrane i vodite ih da prave zdrave izborne dok jedu kod kuće ili izvan. Osim toga, informirajte ih o modnim dietama i odvrati ih od preskačanja obroka, osobito doručka, koji nudi energiju za započinjanje dana.