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L'anxiété d'examen

Vous avez fait tous vos devoirs et étudié dur, et vous pensez maîtriser la matière. Mais le jour de l'examen arrive. Soudain, vous avez un blanc, vous vous figez, vous vous déconnectez, ou vous vous sentez si nerveux que vous n'arrivez pas à vous ressaisir pour répondre à ces questions dont vous connaissiez les réponses juste la veille.

Si cela vous ressemble, vous pourriez avoir un cas d'anxiété d'examen — ce sentiment nerveux que les gens ont parfois quand ils sont sur le point de passer un test.

Il est normal de se sentir un peu nerveux et stressé avant un test. Presque tout le monde le fait. Et un peu d'anticipation nerveuse peut en fait vous aider à mieux faire à un test.

Mais pour certaines personnes, l'anxiété d'examen est plus intense. La nervosité qu'ils ressentent avant un test peut être si forte qu'elle interfère avec leur concentration ou leur performance.

Qu'est-ce que l'anxiété d'examen ?

L'anxiété d'examen est en fait un type d'anxiété de performance — un sentiment que quelqu'un pourrait avoir dans une situation où la performance compte vraiment ou quand la pression est forte pour bien faire. Par exemple, une personne pourrait avoir de l'anxiété de performance juste avant d'essayer pour la pièce de théâtre de l'école, chanter un solo sur scène, se mettre en position sur le monticule du lanceur, monter sur la plateforme dans une compétition de plongée, ou aller à un entretien important.

Comme d'autres situations où une personne pourrait ressentir de l'anxiété de performance, l'anxiété d'examen peut apporter des « papillons dans le ventre », un mal de ventre, ou un mal de tête. Certaines personnes peuvent se sentir tremblantes ou moites, ou sentir leur cœur battre vite en attendant qu'on distribue le test. Un élève avec une anxiété d'examen vraiment forte peut même avoir l'impression qu'il pourrait s'évanouir ou vomir.

L'anxiété d'examen n'est pas la même chose que de faire mal à un certain test parce que votre esprit est ailleurs. La plupart des gens savent qu'avoir d'autres choses en tête — comme une rupture ou le décès de quelqu'un de proche — peut interférer avec leur concentration et les empêcher de faire de leur mieux à un test.

Quelles en sont les causes ?

Toute anxiété est une réaction à l'anticipation de quelque chose de stressant. Comme d'autres réactions d'anxiété, l'anxiété d'examen affecte le corps et l'esprit.

Quand vous êtes sous stress, votre corps libère l'hormone adrénaline, qui le prépare au danger (vous pouvez entendre cela appelé la réaction « combat ou fuite »). C'est ce qui cause les symptômes physiques, comme la transpiration, un cœur qui bat la chamade, et une respiration rapide. Ces sensations peuvent être légères ou intenses.

Se concentrer sur les mauvaises choses qui pourraient arriver alimente aussi l'anxiété d'examen. Par exemple, quelqu'un qui s'inquiète de mal faire pourrait avoir des pensées comme : « Et si j'oublie tout ce que je sais ? » ou « Et si le test est trop dur ? » Trop de pensées comme celles-ci ne laissent pas d'espace mental pour penser aux questions du test. Les gens avec de l'anxiété d'examen peuvent aussi se sentir stressés par leur réaction physique : « Et si je vomis ? » ou « Oh non, mes mains tremblent. »

Tout comme d'autres types d'anxiété, l'anxiété d'examen peut créer un cercle vicieux : plus une personne se concentre sur les choses négatives qui pourraient arriver, plus le sentiment d'anxiété devient fort. Cela fait que la personne se sent pire et, avec une tête pleine de pensées distrayantes et de peurs, peut augmenter les chances qu'elle fasse mal au test.

Qui est susceptible d'avoir de l'anxiété d'examen ?

Les gens qui s'inquiètent beaucoup ou qui sont perfectionnistes sont plus susceptibles d'avoir des problèmes avec l'anxiété d'examen. Les gens avec ces traits trouvent parfois difficile d'accepter les erreurs qu'ils pourraient faire ou d'obtenir quelque chose de moins qu'un score parfait. De cette façon, même sans le vouloir, ils peuvent vraiment se mettre la pression. L'anxiété d'examen est destinée à prospérer dans une situation comme celle-ci.

Les étudiants qui ne sont pas préparés pour les tests mais qui tiennent à bien faire sont aussi susceptibles d'avoir de l'anxiété d'examen. Si vous savez que vous n'êtes pas préparé, c'est évident de réaliser que vous serez inquiet de mal faire. Les gens peuvent se sentir non préparés pour les tests pour plusieurs raisons : ils n'ont peut-être pas assez étudié, ils peuvent trouver la matière difficile, ou peut-être qu'ils se sentent fatigués parce qu'ils n'ont pas assez dormi la nuit précédente.

Que pouvez-vous faire ?

L'anxiété d'examen peut être un vrai problème si vous êtes si stressé par un test que vous ne pouvez pas passer la nervosité pour vous concentrer sur les questions du test et faire votre meilleur travail. Se sentir prêt à relever le défi, cependant, peut maintenir l'anxiété d'examen à un niveau gérable.

Utilisez un peu de stress à votre avantage. Le stress est le mécanisme d'alerte de votre corps — c'est un signal qui vous aide à vous préparer pour quelque chose d'important qui va arriver. Alors utilisez-le à votre avantage. Au lieu de réagir au stress en le redoutant, en vous plaignant, ou en vous tracassant pour le test avec des amis, adoptez une approche active. Laissez le stress vous rappeler d'étudier bien à l'avance d'un test. Les chances sont que vous garderez votre stress de partir en vrille. Après tout, personne ne se sent jamais stressé par des pensées qu'ils pourraient faire bien à un test.

Demandez de l'aide. Bien qu'un peu d'anxiété d'examen puisse être une bonne chose, une overdose en est une autre histoire. Si passer un test vous stresse au point que votre esprit devient vide et vous fait rater des réponses que vous connaissez, alors votre niveau d'anxiété d'examen a probablement besoin d'attention. Votre professeur, un conseiller d'orientation scolaire, ou un tuteur peuvent être de bonnes personnes à qui parler si l'anxiété d'examen devient trop difficile à gérer.

Soyez préparé. Certains étudiants pensent qu'aller en cours est tout ce qu'il faut pour apprendre et bien faire aux tests. Mais il y a beaucoup plus à l'apprentissage qu'espérer absorber tout en classe. C'est pourquoi de bonnes habitudes et compétences d'étude sont si importantes — et pourquoi aucune quantité de bourrage ou d'étude la veille d'un test ne peut remplacer le niveau plus profond d'apprentissage qui se produit avec le temps avec de bonnes compétences d'étude.

Beaucoup d'étudiants trouvent que leur anxiété d'examen s'atténue quand ils commencent à mieux étudier ou plus régulièrement. Cela a du sens — plus vous connaissez la matière, plus vous vous sentirez confiant. Avoir confiance en allant à un test signifie que vous vous attendez à bien faire. Quand vous vous attendez à bien faire, vous pourrez vous détendre dans le test après les nervosités normales du premier moment.

Surveillez vos pensées. Si s'attendre à bien faire à un test peut vous aider à vous détendre, qu'en est-il si vous vous attendez à ne pas bien faire ? Attention aux messages négatifs que vous pourriez vous envoyer sur le test. Ils peuvent contribuer à votre anxiété.

Si vous vous surprenez à penser des pensées négatives (« Je ne suis jamais bon pour passer des tests » ou « Ce sera terrible si je fais mal à ce test »), remplacez-les par des messages positifs. Pas des messages positifs irréalistes, bien sûr, mais ceux qui sont pratiques et vrais, comme « J'ai étudié dur et je connais la matière, donc je suis prêt à faire de mon mieux. »

Acceptez les erreurs. Une autre chose que vous pouvez faire est d'apprendre à garder les erreurs en perspective — surtout si vous êtes perfectionniste ou que vous avez tendance à être dur avec vous-même. Tout le monde fait des erreurs, et vous avez peut-être même entendu des professeurs ou des coachs parler des erreurs comme d'« opportunités d'apprentissage. » Apprendre à tolérer les petits échecs et erreurs — comme ce problème que vous avez raté dans le quiz de maths surprise — est une compétence précieuse.

Prenez soin de vous. Cela peut aider d'apprendre des façons de se calmer et se détendre quand vous êtes tendu ou anxieux. Pour certaines personnes, cela peut signifier apprendre un exercice de respiration simple. Pratiquer des exercices de respiration régulièrement (quand vous n'êtes pas stressé) aide votre corps à voir ces exercices comme un signal pour se détendre.

Et, bien sûr, prendre soin de votre santé — comme dormir assez, faire de l'exercice, et manger sainement avant un test — peut aider à garder votre esprit fonctionnant au mieux.

Tout prend du temps et de la pratique, et apprendre à vaincre l'anxiété d'examen n'est pas différent. Bien que ça ne disparaisse pas du jour au lendemain, affronter et gérer l'anxiété d'examen vous aidera à apprendre la gestion du stress, ce qui peut s'avérer une compétence précieuse dans beaucoup d'autres situations que passer des tests.