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Anxiété de test

Vous avez fait tous vos devoirs et étudié dur, et vous pensez avoir une emprise sur le matériau. Mais le jour du test arrive. Soudainement, tu vides, geler, délimiter, ou vous sentez si nerveux que vous ne pouvez pas vous rassembler pour répondre à ces questions dont vous connaissiez les réponses hier soir.

Si cela vous ressemble, vous pouvez avoir un cas d'anxiété liée au test - ce sentiment nerveux que les gens ressentent parfois lorsqu'ils sont sur le point de passer un test.

Il est normal de se sentir un peu nerveux et stressé avant un examen. À peu près tout le monde le fait. Et un peu d'anticipation nerveuse peut en fait vous aider à faire mieux lors d'un test.

Mais pour certaines personnes, l'anxiété de test est plus intense. La nervosité qu'ils ressentent avant un test peut être si forte qu'elle interfère avec leur concentration ou leurs performances.

Qu'est-ce que l'anxiété de test ?

L'anxiété de test est en fait un type de anxiété de performance — un sentiment que quelqu'un pourrait avoir dans une situation où la performance compte vraiment ou lorsque la pression est forte pour bien faire. Par exemple, une personne peut avoir une anxiété de performance juste avant d'essayer la pièce de théâtre à l'école, chanter un solo sur scène, se mettre en position au monticule du lanceur, monter sur la plate-forme lors d'une compétition de plongeon, ou participer à un entretien important.

Comme d'autres situations dans lesquelles une personne peut ressentir une anxiété de performance, l'anxiété de test peut provoquer des "papillons, " un mal de ventre, ou un mal de tête. Certaines personnes peuvent se sentir tremblantes ou en sueur, ou sentir leur cœur battre rapidement pendant qu'ils attendent que le test soit administré. Un élève avec une très forte anxiété de test peut même avoir l'impression qu'il pourrait s'évanouir ou vomir.

L'anxiété de test n'est pas la même chose que de mal faire un certain test parce que votre esprit est concentré sur autre chose. La plupart des gens savent qu'avoir d'autres choses en tête, comme une rupture ou la mort d'un proche, peut nuire à leur concentration et les empêcher de faire de leur mieux lors d'un examen.

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Quelles sont les causes?

Toute anxiété est une réaction à l'anticipation de quelque chose de stressant. Comme d'autres réactions d'anxiété, l'anxiété de test affecte le corps et l'esprit.

Quand tu es stressé, votre corps libère l'hormone adrénaline , qui le prépare au danger (vous pouvez entendre cela comme la réaction « combat ou fuite »). C'est ce qui cause les symptômes physiques, comme la transpiration, un cœur battant, et respiration rapide. Ces sensations peuvent être légères ou intenses.

Se concentrer sur les mauvaises choses qui pourraient arriver alimente également l'anxiété liée aux tests. Par exemple, quelqu'un qui s'inquiète de mal faire peut avoir des pensées comme, « Et si j'oubliais tout ce que je sais ? » ou « Et si le test est trop difficile ? » Trop de pensées comme celles-ci ne laissent aucun espace mental pour réfléchir aux questions du test. Les personnes souffrant d'anxiété de test peuvent également se sentir stressées par leur réaction physique :« Et si je vomis ? » ou "Oh non, Mes mains tremblent."

Tout comme les autres types d'anxiété, l'anxiété de test peut créer un mauvais cycle :plus une personne se concentre sur les choses négatives qui pourraient arriver, plus le sentiment d'anxiété devient fort. Cela aggrave la personne et, avec une tête pleine de pensées et de peurs distrayantes, peut augmenter les chances qu'il ou elle réussisse mal au test.

Qui est susceptible d'avoir une anxiété de test ?

Les personnes qui s'inquiètent beaucoup ou qui sont perfectionnistes sont plus susceptibles d'avoir des problèmes d'anxiété de test. Les personnes présentant ces caractéristiques ont parfois du mal à accepter les erreurs qu'elles pourraient commettre ou à obtenir quelque chose de moins qu'un score parfait. De cette façon, même sans le vouloir, ils pourraient vraiment se mettre la pression. L'anxiété de test est vouée à prospérer dans une situation comme celle-ci.

Les étudiants qui ne sont pas préparés pour les tests mais qui se soucient de bien réussir sont également susceptibles d'avoir de l'anxiété liée aux tests. Si vous savez que vous n'êtes pas préparé, c'est une évidence de réaliser que vous aurez peur de mal faire. Les gens peuvent se sentir mal préparés aux tests pour plusieurs raisons :ils n'ont peut-être pas assez étudié, ils peuvent trouver le matériel difficile, ou peut-être qu'ils se sentent fatigués parce qu'ils n'ont pas suffisamment dormi la nuit précédente.

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Que pouvez-vous faire?

L'anxiété de test peut être un réel problème si vous êtes tellement stressé par un test que vous ne pouvez pas surmonter la nervosité pour vous concentrer sur les questions du test et faire de votre mieux. Se sentir prêt à relever le défi, bien que, peut maintenir l'anxiété du test à un niveau gérable.

Utilisez un peu de stress à votre avantage. Le stress est le mécanisme d'avertissement de votre corps - c'est un signal qui vous aide à vous préparer à quelque chose d'important qui est sur le point de se produire. Alors utilisez-le à votre avantage. Au lieu de réagir au stress en redoutant, se plaindre, ou s'inquiéter du test avec des amis, adopter une approche active. Laissez le stress vous rappeler d'étudier bien avant un examen. Les chances sont, vous empêcherez votre stress de devenir incontrôlable. Après tout, personne ne se sent jamais stressé par des pensées qu'ils pourraient faire bien sur un essai.

Demander de l'aide. Même si un peu d'anxiété de test peut être une bonne chose, une overdose est une autre histoire. Si passer un examen vous stresse tellement que votre esprit devient vide et vous fait manquer des réponses que vous connaissez, alors votre niveau d'anxiété de test a probablement besoin d'une certaine attention. Votre professeur, un conseiller d'orientation scolaire, ou un tuteur peut être de bonnes personnes à qui parler tester l'anxiété devient trop difficile à gérer

Soyez prêt. Certains étudiants pensent qu'il suffit d'aller en classe pour apprendre et réussir les tests. Mais il y a bien plus à apprendre que d'espérer tout s'imprégner en classe. C'est pourquoi de bonnes habitudes et compétences d'étude sont si importantes - et pourquoi aucune quantité de bachotage ou d'étude la veille d'un test ne peut remplacer le niveau d'apprentissage plus approfondi qui se produit au fil du temps avec de bonnes compétences d'étude.

De nombreux étudiants constatent que leur anxiété liée aux tests diminue lorsqu'ils commencent à étudier mieux ou plus régulièrement. Cela a du sens - plus vous connaissez le matériel, plus vous vous sentirez en confiance. Avoir confiance en soi pour passer un test signifie que vous vous attendez à bien faire. Quand tu t'attends à bien faire, vous serez en mesure de vous détendre dans un test après le passage de la nervosité normale du premier moment.

Regardez ce que vous pensez. Si vous attendre à bien réussir un test peut vous aider à vous détendre, et si tu t'attendais habitude réussir? Méfiez-vous des messages négatifs que vous pourriez vous envoyer au sujet du test. Ils peuvent contribuer à votre anxiété.

Si vous vous surprenez à avoir des pensées négatives ("Je ne suis jamais doué pour passer les tests" ou "Ça va être terrible si je réussis mal à ce test"), remplacez-les par des messages positifs. Des messages positifs non irréalistes, bien sûr, mais ceux qui sont pratiques et vrais, telles que "J'ai beaucoup étudié et je connais la matière, donc je suis prêt à faire de mon mieux."

Acceptez les erreurs. Une autre chose que vous pouvez faire est d'apprendre à garder les erreurs en perspective, surtout si vous êtes perfectionniste ou si vous avez tendance à être dur avec vous-même. Tout le monde fait des erreurs, et vous avez peut-être même entendu des enseignants ou des entraîneurs qualifier les erreurs de « opportunités d'apprentissage ». Apprendre à tolérer les petits échecs et les erreurs – comme ce problème que vous vous êtes trompé dans le quiz mathématique – est une compétence précieuse.

Prends soin de toi. Cela peut vous aider à apprendre des moyens de vous calmer et de vous détendre lorsque vous êtes tendu ou anxieux. Pour certaines personnes, cela peut signifier apprendre un simple exercice de respiration. Pratiquer des exercices de respiration régulièrement (lorsque vous n'êtes pas stressé) aide votre corps à voir ces exercices comme un signal pour se détendre.

Et, bien sûr, prendre soin de votre santé - comme dormir suffisamment, exercer, et une alimentation saine avant un test - peut aider votre esprit à fonctionner au mieux.

Tout prend du temps et de la pratique, et apprendre à vaincre l'anxiété de test n'est pas différent. Bien qu'il ne s'en aille pas du jour au lendemain, faire face et gérer l'anxiété de test vous aidera à apprendre la gestion du stress, qui peut s'avérer être une compétence précieuse dans de nombreuses situations en plus de passer des tests.