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Maintenir un poids santé : exercice et alimentation

Les clés pour atteindre ou maintenir un poids santé sont l'exercice régulier et de bonnes habitudes alimentaires. Certains pensent que cela demande beaucoup d'efforts ou de planification. Mais ce n'est pas vrai. En fait, la meilleure façon de les intégrer à notre vie est par de petits changements qui deviennent progressivement routine.

Nous avons tous réussi à ancrer des changements dans notre mode de vie — comme apprendre à se brosser les dents. Voici les infos pour rendre ces autres habitudes saines tout aussi faciles.

Exercice régulier

Les ados devraient faire 60 minutes ou plus d'activité physique par jour. Notez le mot « activité » : tant que vous bougez, pas besoin d'exercices compliqués ou de salle de sport quotidienne. L'essentiel est d'avoir chaque semaine le bon équilibre : aérobie, renforcement, souplesse. Faites de l'exercice une habitude en en programmant chaque jour.

Les jours d'entraînement de foot ou de cours d'aérobic, vous n'aurez pas de mal à faire une heure ou plus. Mais la plupart d'entre nous sommes occupés, et 60 minutes par jour semblent beaucoup. Bonne nouvelle : c'est OK de fractionner en « pauses exercice » plus courtes dans la journée.

Comme une collation saine coupe la faim, les « collations exercice » maintiennent l'énergie. Levez-vous 15 min plus tôt pour du yoga ou étirements. Marche rapide ou footing 15 min à midi. Pareil après l'école — ou rentrez à pied ou à vélo. Ajoutez escaliers, cours de sport, déplacements entre cours, et vous avez probablement atteint vos 60 minutes.

10 astuces pour adopter un mode de vie actif

1. Commencez aujourd'hui. Sortez marcher.
2. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
3. Au lieu de conduire, marchez ou faites du vélo vers l'école ou chez un ami.
4. Si vous devez conduire, garez-vous plus loin que nécessaire et marchez le reste, si c'est sûr.
5. Aspirez votre chambre, lavez la voiture, tondez la pelouse. Ce n'est pas une corvée — c'est une occasion de bouger !
6. Limitez temps devant TV, smartphone, ordinateur, jeux vidéo (et quand vous jouez, essayez des jeux interactifs qui font bouger). Visez max 2h/jour d'écrans, hors devoirs.
7. Dansez. Même dans votre chambre, vous pouvez brûler plus de 300 calories/heure !
8. Trouvez le type d'exercice qui vous intéresse, puis lancez-vous ! Allez-y doucement si c'est nouveau. Si vous êtes nerveux, trouvez un partenaire d'exercice. C'est plus facile de rester motivé si vous faites ce qui vous plaît.
9. Si vous vous ennuyez vite, alternez les activités pour qu'elles restent fraîches.
10. Incluez absolument une activité qui fait battre le cœur plus vite, accélère la respiration et fait transpirer.

Bonnes habitudes alimentaires

Bien manger ne veut pas dire faire régime sans arrêt. En fait, les études montrent que les régimes marchent souvent pas — et peuvent avoir l'effet inverse, avec reprise de plus de poids qu'avant.

Une raison : les régimes poussent à classer les aliments en « bons » ou « mauvais », alors que tout est OK avec modération. Ils encouragent à « renoncer » à certains aliments, ce qui crée de la frustration. Et pas seulement : les régimes privent souvent le corps de nutriments essentiels. Les ados doivent manger varié, et un petit plaisir occasionnel n'a rien de mal. Une barre chocolatée a plus de goût si on se la permet occasionnellement au lieu de tous les jours.

La meilleure façon de rester à un poids santé (ou perdre si besoin) est de faire des choix alimentaires sains chaque jour. Pour certains, ça veut dire changer de mentalité sur la nourriture. Au lieu de la voir émotionnellement (récompense pour une bonne note, gestion du stress), voyez-la pour ce qu'elle est : un carburant pratique pour le corps.

10 astuces pour ancrer une alimentation saine :

1. Remplacez sodas, jus de fruits, boissons sportives bourrés de sucre par eau, lait écrémé, boissons sans sucre.
2. Mangez au moins 5 portions fruits/légumes par jour. Les fibres rassasient et apportent nutriments et saveurs.
3. Variez les aliments de tous les groupes : fruits/légumes, céréales (dont complètes), protéines, laitages. Incluez céréales complètes et protéines maigres à chaque repas.
4. Faites de meilleurs choix au fast-food. Petit burger simple au lieu de grand, salade au lieu de frites. Portions normales — pas de « maxi » ! Mieux : évitez le fast-food quand possible.
5. Gardez des aliments sains à portée de main. Si la cuisine a céleri, raisins, beurre de cacahuète, vous pouvez faire des « fourmis sur un bâton » au lieu de piocher dans le pot de cookies (il faudra peut-être éduquer vos parents pour qu'ils achètent le bon stuff !).
6. Emportez vos propres collations saines pour éviter distributeurs et supérettes. Bâtonnets de carotte, fruit, mélange maison (trail mix) au lieu de cookies, chips, aliments transformés gras et caloriques.
7. Mangez quand vous avez faim. Si vous mangez par ennui, c'est votre tête qui vous dit de trouver autre chose à faire.
8. Prenez un petit-déjeuner sain chaque jour.
9. Ne mangez pas en regardant la TV — vous mangerez probablement plus que prévu.
10. Attention aux portions. Si c'est grand, coupez en deux et gardez le reste pour plus tard — ou partagez avec un ami.

Faites preuve de créativité pour intégrer exercice et alimentation saine à votre vie, à votre façon. Nous sommes tous différents. Votre meilleur ami préférera peut-être planifier du temps à la salle pendant que vous préférerez emmener votre chien jouer au frisbee au parc. Savoir ce qui vous convient rendra tout plus facile !