Comment les adolescents peuvent augmenter leur temps de sommeil

L'étude 2006 de la National Sleep Foundation sur les habitudes de sommeil aux États-Unis a révélé des faits alarmants : 45 % des adolescents dormaient moins de 8 heures les soirs d'école, et 30 % de plus dormaient 8 à 9 heures. Or, la plupart des ados ont besoin d'au moins 9 heures de sommeil par nuit. Cela signifie qu'environ les trois quarts des adolescents américains sont en manque de sommeil.

L'horloge interne

Tous les humains possèdent une horloge interne influençant la température corporelle, les cycles de sommeil, l'appétit et les changements hormonaux, selon la Mayo Clinic. De nombreux processus biologiques — notamment le cycle du sommeil — suivent ce rythme de 24 heures. Ces rythmes circadiens provoquent l'endormissement et le réveil; chez les enfants, ils induisent généralement la somnolence vers 20h ou 21h. À la puberté, l'horloge interne change, décalant l'heure naturelle du coucher vers 23h ou plus tard. Quand les ados veillent tard pour étudier ou socialiser, l'horloge interne se dérègle davantage.

Modifier l'emploi du temps

Parfois, les ados doivent revoir leurs horaires et habitudes quotidiens pour améliorer leur sommeil. Les cours matinaux et les activités du soir (sport) allongent la journée. Jeux vidéo, ordinateur, télévision tard le soir sont stimulants et retardent l'endormissement. La dernière heure avant le coucher doit être sans écran. Devoirs et révisions devraient être planifiés avant les activités extrascolaires pour éviter les sessions d'étude tardives, et ces activités devraient être réduites en semaine.

Autres stratégies

De nombreuses habitudes de base favorisent le sommeil, selon un article d'avril 2009 dans « Psychology Today ». L'exercice quotidien améliore la qualité du sommeil, mais pas en soirée (trop stimulant). La chambre doit être fraîche, sombre et silencieuse, réservée au sommeil. Certains ados bénéficient de courtes siestes, d'autres trouvent qu'elles perturbent le sommeil nocturne. La caféine perturbe le sommeil, surtout en excès; certains devront l'éliminer totalement. S'exposer à une lumière vive dès le réveil aide à supprimer la mélatonine (hormone du sommeil) et augmente la vigilance.

Autres problèmes

Si votre ado est difficile à réveiller, grincheux ou semble déprimé, le manque de sommeil peut en être la cause. Autres signes : difficulté à se concentrer, endormissement en classe, mauvaises notes. La privation de sommeil peut aussi causer des accidents de conduite, des troubles du comportement et une prise de poids (National Sleep Foundation). Outre le décalage circadien, des problèmes médicaux comme la dépression ou l'apnée du sommeil peuvent exister. Si vous êtes inquiet, consultez votre pédiatre ou médecin de famille.

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