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Conseils nutritionnels pendant la grossesse

Il peut être difficile de savoir quoi manger et en quelle quantité pendant la grossesse. Vous avez probablement déjà entendu le vieil adage de "manger pour deux". Cependant, vous n'avez pas besoin de doubler vos nutriments pour nourrir votre bébé et votre corps en pleine croissance.

Au lieu de cela, vos besoins accrus en nutriments peuvent être satisfaits en suivant votre appétit, en prenant une multivitamine prénatale et en ajoutant une ou deux collations supplémentaires chaque jour, au besoin. Consommer des aliments riches en nutriments dans vos repas et collations est également important. Au fur et à mesure que vous progressez du premier au troisième trimestre, vous voudrez peut-être manger un peu plus lentement. Voici quelques conseils pour manger sainement pendant la grossesse.

Regardez tous les épisodes de notre série de vidéos Stay Calm Mom et suivez pendant que notre animatrice Tiffany Small parle à un groupe diversifié de femmes et de médecins de haut niveau pour obtenir de vraies réponses aux plus grandes questions sur la grossesse.

Choisissez des aliments riches en nutriments

Lorsque vous décidez de ce que vous allez manger, incluez des aliments riches en vitamines et en minéraux. Les directives diététiques du département américain de l'agriculture pour les Américains recommandent une alimentation riche en fruits et légumes frais; les viandes maigres et les protéines végétales comme les haricots et les lentilles ; les graisses végétales comme les noix, les graines, l'avocat et l'huile d'olive; grains entiers; et les produits laitiers comme le yaourt, le kéfir, le fromage et le lait (ou des alternatives enrichies en calcium et en vitamine D).

Envies de nourriture pendant la grossesse

Restez hydraté

Vos besoins en liquide augmentent pendant la grossesse à mesure que le volume sanguin et le liquide amniotique augmentent. Huit à 12 tasses par jour est la recommandation de l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Rester hydraté présente de nombreux avantages pour vous deux, notamment en facilitant la circulation des nutriments circulant dans tout le corps, en facilitant l'élimination des déchets, en formant du liquide amniotique, en favorisant une peau et une élasticité plus saines et en réduisant la constipation et l'enflure.

Adoptez le grignotage

Les collations sont un bon moyen de vous donner un peu plus de carburant et d'intégrer davantage d'aliments riches en nutriments dans votre journée. Les collations optimales comprennent le yogourt riche en calcium, les fruits riches en fibres, les noix/graines et les viandes maigres.

De plus, à mesure que votre bébé grossit au cours des deuxième et troisième trimestres, les collations peuvent être un moyen utile de soulager certains des inconforts digestifs qui peuvent survenir lors de repas plus copieux, comme les brûlures d'estomac. Voici quelques idées de collation :

• Toast au beurre d'amande et café au lait décaféiné
  
• Salade de haricots noirs, de maïs et de salsa
  
• Pudding de chia à base de lait, de pommes en dés, de cannelle, de sirop d'érable et de pistaches
• Édamame
• Œufs durs et bâtonnets de carottes trempés dans du houmous
• Avoine de nuit à base de lait, de beurre de cacahuète et de banane
  
• Salade de saumon sur toast de grains entiers
  
• Fromage en ficelle, une pomme et des noix de cajou
• Yaourt aux baies et noix hachées

Mangez des protéines

Les protéines sont la pierre angulaire de chaque cellule de votre corps et de celle de votre bébé également. Les besoins en protéines augmentent d'environ 25 grammes par jour pendant la grossesse. Voici quelques aliments riches en nutriments qui fournissent des protéines :

• Haricots :8 à 10 grammes par tasse (cuit/en conserve)
• Bœuf :7 grammes par once
  
• Poulet :8 grammes par once
• Œufs :6 grammes par gros œuf
• Poisson :6 grammes par once
  
• Yaourt grec :20 grammes par tasse (nature)
• Lentilles : 18 grammes par tasse (cuit)
• Flocons d'avoine :5 grammes par tasse (cuit)
  
• Noix :4 grammes par 1/4 tasse
  

Profitez de petits repas fréquents

Manger des repas plus petits et plus fréquents peut aider à soulager certains inconforts digestifs courants de la grossesse. Si vous avez des nausées et/ou des vomissements ou des brûlures d'estomac, essayez de manger des collations. De plus, à mesure que votre bébé grandit et occupe plus d'espace abdominal, des repas plus petits et plus fréquents peuvent également vous rendre plus confortable.

Prendre du poids lentement

Idéalement, visez une prise de poids progressive pendant la grossesse à mesure que vous et votre bébé grandissez. Votre médecin vous conseillera sur la prise de poids optimale. Cependant, notez que parce qu'il n'y a pas deux corps identiques, le gain de poids sera différent pour chaque personne. Il est important de se rappeler que tous les corps ont besoin de prendre du poids pour soutenir une grossesse en santé.

Prenez des vitamines prénatales

Les vitamines prénatales peuvent vous aider à obtenir le supplément de fer, de folate/acide folique et d'autres nutriments nécessaires pour répondre à vos besoins et à ceux de votre bébé pendant la grossesse. Ils ne sont pas destinés à remplacer les nutriments contenus dans les aliments, mais plutôt à combler les lacunes et à répondre aux besoins accrus en nutriments tout en vous aidant à obtenir un apport nutritionnel constant.

Avant de commencer à prendre des vitamines prénatales, consultez un fournisseur de soins de santé pour obtenir des recommandations. Sachez que certaines vitamines prénatales peuvent ne pas contenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Par exemple, certains peuvent ne pas contenir beaucoup de calcium ou d'acides gras oméga 3. Alors, assurez-vous de lire les étiquettes des ingrédients.

Connaître les besoins spécifiques de votre corps

Les personnes ayant des grossesses à haut risque ou d'autres problèmes médicaux peuvent avoir des besoins nutritionnels supplémentaires ou modifiés pendant la grossesse. Si vous avez des questions sur la satisfaction de vos besoins nutritionnels, vous pourriez bénéficier de travailler avec un diététiste. Les facteurs qui pourraient nécessiter des modifications alimentaires spécifiques incluent si vous :

• Sont anémiques (faible teneur en fer)
• Êtes un adolescent
  
• Suivre un régime végétalien
• Vous vous sentez dépassée ou confuse par les recommandations nutritionnelles pendant la grossesse
• Avez un trouble de l'alimentation, des troubles de l'alimentation ou des antécédents de régime chronique
• Portez plus d'un bébé (grossesse multiple)
• Avez le diabète

Un mot de Verywell

Lorsque vous êtes enceinte, votre corps a besoin de plus de certains nutriments comme les protéines, le fer, l'acide folique, l'iode et le calcium. Pour cette raison, il est important de choisir des aliments nutritifs et de prendre des vitamines prénatales selon les recommandations d'un professionnel de la santé.

Essayez de rester hydraté et de répondre à toute préoccupation diététique particulière que vous avez. En faisant attention à ce que vous mangez et buvez, vous donnerez à votre corps et à votre bébé les nutriments idéaux nécessaires pour soutenir une grossesse en santé.