Conseils nutritionnels pendant la grossesse

Il peut être difficile de savoir quoi et combien manger pendant la grossesse. Vous avez probablement entendu le vieux dicton « manger pour deux ». Pourtant, vous n'avez pas besoin de doubler vos apports nutritionnels pour nourrir votre bébé en croissance et votre corps.

Au contraire, vos besoins accrus en nutriments peuvent être satisfaits en écoutant votre appétit, en prenant un multivitamine prénatal et en ajoutant une ou deux collations supplémentaires chaque jour, selon les besoins. Consommer des aliments riches en nutriments lors des repas et des collations est également important. Au fur et à mesure que vous passez du premier au troisième trimestre, vous voudrez peut-être manger un peu plus progressivement. Voici quelques conseils pour bien manger pendant la grossesse.

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Choisir des aliments riches en nutriments

Lorsque vous décidez quoi manger, incluez des aliments riches en vitamines et minéraux. Les directives alimentaires pour les Américains du Département de l'Agriculture des États-Unis recommandent un régime riche en fruits et légumes frais; viandes maigres et protéines végétales comme les haricots et les lentilles; graisses d'origine végétale comme les noix, graines, avocat et huile d'olive; céréales complètes; et produits laitiers comme le yaourt, le kéfir, le fromage et le lait (ou alternatives enrichies en calcium et vitamine D).

Rester hydratée

Vos besoins en liquides augmentent pendant la grossesse car le volume sanguin et le liquide amniotique augmentent. Huit à douze verres par jour est la recommandation du Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG).

Rester hydratée offre de nombreux avantages pour vous deux, notamment favoriser la circulation des nutriments dans le corps, aider à l'élimination des déchets, former le liquide amniotique, favoriser une peau plus saine et élastique, et réduire la constipation et les gonflements.

Adopter les collations

Les collations sont un bon moyen de vous donner un peu plus d'énergie et d'intégrer plus d'aliments riches en nutriments dans votre journée. Les collations optimales incluent du yaourt riche en calcium, des fruits riches en fibres, des noix/graines et des viandes maigres.

De plus, à mesure que votre bébé grandit au deuxième et troisième trimestres, les collations peuvent aider à soulager certains inconforts digestifs qui peuvent survenir après de gros repas, comme les brûlures d'estomac. Voici quelques idées de collations :

  • Toast au beurre d'amande et latte décaféiné
  • Salade de haricots noirs, maïs et salsa
  • Pouding de chia au lait, pomme en dés, cannelle, sirop d'érable et pistaches
  • Edamame
  • Œufs durs et bâtonnets de carottes trempés dans du houmous
  • Flocons d'avoine « overnight » au lait, beurre de cacahuète et banane
  • Salade de saumon sur toast complet
  • Fromage en ficelle, une pomme et des noix de cajou
  • Yaourt aux baies et noix de Grenoble hachées

Manger des protéines

Les protéines sont les briques de chaque cellule de votre corps et de celui de votre bébé. Les besoins en protéines augmentent d'environ 25 g par jour pendant la grossesse. Voici quelques aliments riches en nutriments qui apportent des protéines :

  • Haricots : 8 à 10 g par tasse (cuits/en conserve)
  • Bœuf : 7 g par once
  • Poulet : 8 g par once
  • Œufs : 6 g par gros œuf
  • Poisson : 6 g par once
  • Yaourt grec : 20 g par tasse (nature)
  • Lentilles : 18 g par tasse (cuites)
  • Flocons d'avoine : 5 g par tasse (cuits)
  • Noix de Grenoble : 4 g par ¼ tasse

Privilégier des repas plus petits et plus fréquents

Manger des repas plus petits et plus fréquents peut aider à soulager certains inconforts digestifs courants de la grossesse. Si vous avez des nausées et/ou des vomissements ou des brûlures d'estomac, essayez de manger des collations. De plus, à mesure que votre bébé grandit et occupe plus d'espace abdominal, des repas plus petits et plus fréquents peuvent vous rendre plus confortable.

Prendre du poids progressivement

Idéalement, visez une prise de poids progressive pendant la grossesse, au fur et à mesure que vous et votre bébé grandissez. Votre médecin vous conseillera sur la prise de poids optimale. Notez cependant que comme aucun corps n'est identique, la prise de poids sera différente pour chaque personne. Il est important de se rappeler que tous les corps ont besoin de prendre du poids pour soutenir une grossesse saine.

Prendre des vitamines prénatales

Les vitamines prénatales peuvent vous aider à obtenir le fer, le folate/acide folique et autres nutriments supplémentaires nécessaires pour répondre aux besoins de vous et votre bébé pendant la grossesse. Elles ne sont pas censées remplacer les nutriments provenant de l'alimentation, mais plutôt combler les lacunes et soutenir les besoins accrus en nutriments tout en assurant un apport régulier.

Avant de commencer à prendre des vitamines prénatales, consultez un professionnel de santé pour des recommandations. Sachez que certaines vitamines prénatales peuvent ne pas contenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Par exemple, certaines peuvent contenir peu de calcium ou d'acides gras oméga-3. Assurez-vous donc de lire les étiquettes des ingrédients.

Connaître les besoins spécifiques de votre corps

Les personnes ayant des grossesses à risque ou d'autres problèmes médicaux peuvent avoir des besoins nutritionnels supplémentaires ou modifiés pendant la grossesse. Si vous avez des questions sur la satisfaction de vos besoins nutritionnels, vous pourriez bénéficier de travailler avec un diététicien agréé. Les facteurs qui pourraient nécessiter des modifications alimentaires spécifiques incluent :

  • Anémie (fer bas)
  • Être adolescente
  • Suivre un régime végane
  • Se sentir dépassée ou confuse par les recommandations nutritionnelles pendant la grossesse
  • Avoir un trouble de l'alimentation, une alimentation désordonnée ou des antécédents de régimes chroniques
  • Porter plus d'un bébé (grossesse multiple)
  • Avoir un diabète

Un mot de Verywell

Quand vous êtes enceinte, votre corps a besoin de plus de certains nutriments comme les protéines, le fer, le folate, l'iode et le calcium. Pour cette raison, il est important de choisir des aliments nutritifs et de prendre des vitamines prénatales comme recommandé par un professionnel de santé.

Visez à rester hydratée et à répondre à toute préoccupation alimentaire particulière. En étant attentive à ce que vous mangez et buvez, vous donnerez à votre corps et à votre bébé les nutriments idéaux pour soutenir une grossesse saine.

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