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Idées de repas et collations pour une grossesse gémellaire : nutriments clés et recettes faciles

Enceinte de jumeaux ou multiples, votre corps a des besoins nutritionnels supplémentaires, au-delà de ceux déjà accrus de la grossesse. Cela ne signifie pas que les besoins sont doublés ou triplés. Mais en plus de plus de nourriture globalement, vous avez besoin de plus de certains nutriments spécifiques.

Pour une grossesse multiple, il faut un surplus de protéines pour la construction cellulaire et l'augmentation du volume plasmatique. Il faut aussi des glucides pour l'énergie, du fer contre l'anémie ferriprive, du calcium pour les os des bébés et les vôtres, et de l'acide folique (vitamine B9) pour prévenir les défauts du tube neural et l'anémie par carence en folates.

Il est donc judicieux de choisir des aliments riches en ces nutriments. Ces aliments apportent beaucoup de nutriments avec des saveurs et textures appétissantes. Bien sûr, validez vos besoins personnels avec votre médecin.

Mélange randonnée (Trail Mix) — noix et fruits secs

Les protéines sont essentielles à la création des cellules humaines, donc vitales en grossesse. Pour des multiples, booster l'apport protéique est encore plus important.

Un mélange de noix variées est une collation ludique et délicieuse. Outre les protéines, les noix apportent d'autres nutriments. Amandes : vitamine E. Noix de cajou : sélénium, magnésium, phosphore, fer. Ajoutez pistaches, noix, cacahuètes. Personnalisez avec raisins secs, cerises séchées, céréales multigrains, mini-bretsels, graines de tournesol, pépites de chocolat noir.

Céréales type Raisin Bran (riches en fibres et acide folique)

La plupart des céréales du petit-déjeuner sont enrichies en acide folique. Cette vitamine B réduit drastiquement le risque de malformations congénitales prise pendant la grossesse.

Boostez votre apport en mangeant des aliments riches en folates en plus de votre multivitamine prénatale contenant de l'acide folique. Une céréale riche en fibres augmente aussi l'apport en fibres et réduit la constipation (buvez beaucoup d'eau). Céréales + lait ou yaourt protéiné = collation équilibrée, pas seulement pour le petit-déjeuner !

Rappel : la plupart des femmes enceintes se verront conseiller un supplément d'acide folique ou une multivitamine prénatale avant et pendant la grossesse.

Yaourt

Riche en calcium, nécessaire au développement des os et du squelette du bébé. Bonne source de protéines aussi. Disponible en multiples saveurs. Les versions nature offrent une base neutre pour créer une collation selon vos goûts et textures du moment.

Ajouter vos propres toppings au yaourt nature booste la nutrition tout en limitant le sucre ajouté. Fruits (frais ou surgelés), épices, noix, graines, beurres d'oléagineux, flocons d'avoine : tous délicieux et nutritifs.

Sardines

Héroïnes nutritionnelles méconnues de la grossesse. Elles concentrent : oméga-3, vitamine D, calcium (si mangées avec leurs arêtes), protéines. En plus, polyvalentes et les sardines en boîte sont ultra-faciles à préparer.

Framboises

Gorgées de fibres. Au fil de la grossesse gémellaire, la pression sur les intestins ralentit la digestion. Un apport suffisant en fibres chaque jour (avec beaucoup d'eau pour les hydrater dans le transit) aide à prévenir la constipation.

Houmous

Tartinade moyen-orientale à base de pois chiches, source de protéines végétales, fibres, acide folique, manganèse. Les pois chiches peuvent devenir un curry, enrichir une salade, ou être rôtis en snack. En houmous, ils deviennent une crème onctueuse qui sublime d'autres aliments.

En dip avec légumes, pain pita ou crackers complets; en tartine à la place de la mayo; en topping de salade.

Œufs

Autre aliment riche en protéines, les œufs sont la source la plus riche en choline, nutriment dont les besoins augmentent en grossesse pour la fonction cérébrale et la mémoire. Cherchez des œufs enrichis en oméga-3 : plus de DHA, favorisant le développement visuel et cérébral fœtal.

Faciles à cuisiner de multiples façons. Pas seulement au petit-déj ! Œufs durs = excellente collation. Ou œufs hachés en salade ou sandwich.

Sandwich au poulet

Beaucoup de charcuteries comportent un risque de listériose, bactérie particulièrement dangereuse pour le fœtus. Si vous évitez le rayon charcuterie, le poulet est une excellente alternative pour les sandwichs.

Protéine maigre, remplace aisément la dinde. Grillez, pochez ou rôtissez des blancs de poulet, tranchez fin pour sandwichs. Ou hachez grossièrement pour salade de poulet.

Pain complet + légumes (concombre fin, céleri, épinards, laitue verte foncée) = boost fibres et légumes.

Épinards

Popeye serait fier ! Ce légume vert puissant est recommandé pour les femmes enceintes.

Épinards et autres verts à feuilles foncées regorgent de calcium, acide folique, vitamine K, fer. Aussi riches en vitamine C, fibres, caroténoïdes, lutéine, bioflavonoïdes.

La boîte (mode Popeye) n'est pas la plus savoureuse. Mais mille façons de les manger : frais en salade, dans un sandwich, sautés pour wok ou pâtes. Surgelés dans gratins ou soupes. Mangez vert pour vos bébés !

Toast beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète, c'est pas que pour les enfants. Pain complet + beurre de cacahuète = excellente collation ou petit-déjeuner.

Le beurre de cacahuète apporte thiamine, niacine, potassium, zinc. Riche en protéines (dont les mamans de multiples ont besoin) et en fer. Source de bons gras aussi.