29 entraînement impressionnant pour les adolescentes

Routines d'entraînement faciles pour que les adolescentes restent en forme

Vous vous sentez bien lorsque vous êtes en forme et en bonne santé. Découvrons donc quelques entraînements de routine faciles qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et à bien paraître !

Entraînements abdominaux pour adolescentes

Bien que les exercices d'abdominaux puissent vous aider à obtenir un ventre plat, ils peuvent également vous aider à développer votre force et votre endurance. Voici quelques séances d'entraînement pour les abdominaux que vous devriez faire tous les jours pour contrôler la graisse du ventre.

1. Squat

Les squats sont connus pour renforcer les muscles des membres inférieurs, et l'augmentation de la force de squat est liée à la performance sportive. Une force accrue dans les squats peut avoir un effet positif sur le sprint et le saut vertical. Cet exercice développe également la force musculaire et la masse maigre des membres inférieurs, ce qui pourrait aider à contrer les problèmes liés à l'âge dans les étapes ultérieures de la vie.

• Tenez-vous droit et aussi grand que possible, les mains tendues vers l'avant. Les doigts doivent être pointés vers l'avant.
• Gardez vos jambes écartées jusqu'à la longueur des épaules.
• Poussez le haut de votre corps vers le bas à partir des hanches et descendez lorsque vous pliez les genoux, mais faites attention à ce que vos genoux ne croisent pas vos pieds, mais que le bas de votre corps doit se plier aussi bas que possible, c'est-à-dire en vous penchant devrait toujours pouvoir voir vos pieds.
• Lentement, remettez-vous en position debout.
• Ne pliez pas le dos ou les mains pendant la routine.

2. Craquements de vélo

Selon une étude parrainée par l'American Council on Exercise (ACE), les craquements de bicyclette sont classés comme l'un des meilleurs exercices abdominaux. Ces craquements de vélo pourraient aider à aplatir et à renforcer les muscles abdominaux.

Vous aurez besoin :Un tapis de yoga

• Allongez-vous sur le tapis de yoga, le dos à plat sur le sol.
• Relevez un peu la tête et placez vos mains derrière, comme pour la soutenir.
• Soulevez votre genou droit à un angle de 45 degrés, tout en soulevant votre omoplate du sol et tournez légèrement votre corps vers votre gauche afin que votre coude gauche se rapproche de votre genou droit. Étendez votre jambe gauche en même temps.
• Exécutez la même chose en ramenant votre genou gauche vers votre coude droit.
• Répétez les mouvements, comme si vous pédaliez sur un vélo, mais veillez à ne pas vous tirer la nuque.

3. Ascenseurs de jambes allongés

Les levées de jambes ou les levées de jambes sont des entraînements abdominaux car ils engagent les cuisses, les hanches et les muscles abdominaux inférieurs. Cet exercice, lorsqu'il est fait régulièrement, peut aider à se débarrasser de la graisse du ventre, à tonifier les cuisses et à développer les abdominaux. Ici, nous parlons en détail des levées de jambes allongées.

Vous aurez besoin : Un tapis de yoga

• Allongez-vous sur le tapis de yoga, le dos à plat sur le sol.
• Vos pieds doivent être joints et vos mains doivent être à plat sous vos fessiers.
• Levez lentement vos jambes en l'air, d'abord en diagonale, puis vers le haut jusqu'à ce que vous puissiez les amener à un angle de 90 degrés.
• Tenez vos jambes dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez et ramenez-les lentement à leur position d'origine.
• Répétez l'étape.

4. V-Sit

Les V-sits sont des crunchs qui donnent aux muscles abdominaux l'exercice nécessaire; Ils aident également à renforcer les abdominaux. Voici comment faire un V-sit.

Vous aurez besoin : Un tapis de yoga

• Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes tendues devant vous.
• Soulevez vos jambes de manière à ce que les genoux et les pieds soient au-dessus du sol. Pliez un peu votre corps vers l'arrière, de sorte que votre tête et vos épaules ne touchent pas le sol et que le bas du dos soit appuyé contre le sol.
• Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et poussez le haut de votre corps vers les genoux, les mains tendues devant vous. De cette façon, votre corps prendra la forme de la lettre "v".
• Utilisez vos muscles abdominaux pour vous repousser dans la position de l'étape 2.

5. Élévateurs de jambe de planche latérale

Le soulèvement des jambes par la planche latérale est un entraînement de base qui fait travailler vos abdominaux, vos épaules, vos fessiers, vos côtes, vos cuisses et vos muscles fessiers.

Vous aurez besoin : Un tapis de yoga

• Allongez-vous sur le côté droit sur le tapis avec votre coude droit au sol.
• Gardez vos jambes l'une sur l'autre, en ligne droite.
• Tout d'abord, levez la main gauche et étirez la jambe gauche, puis placez la paume de la main droite sur le sol et soulevez tout votre corps en l'air, de sorte que seules la paume de la main droite et la cheville droite touchent le sol.
• Utilisez vos muscles abdominaux et gardez votre colonne vertébrale droite. Votre taille doit être relevée et non affaissée sur l'épaule droite.
• Revenez à la position d'origine et alternez avec l'autre côté.

Side Plank Leg Lifts peut être un entraînement difficile et nécessite de la pratique. Aussi, évitez de faire les planches si vous avez des problèmes avec le bras ou l'épaule.

Entraînements pour les jambes pour les adolescentes

Les entraînements pour les jambes aident non seulement à renforcer les parties inférieures du corps, mais également à activer les muscles du tronc. De plus, les entraînements du bas du corps peuvent augmenter votre fréquence cardiaque, de sorte que votre cardio est également pris en charge. Des jambes bien entraînées augmentent également vos performances de course et peuvent vous aider à perdre du poids.

Voici quelques entraînements pour les jambes faciles à essayer à la maison.

6. Pliez et reculez

Cette routine d'entraînement aidera à renforcer les muscles fessiers situés dans les fesses. Lorsque ces muscles sont forts, les performances dans des activités telles que la course à pied, le ski et d'autres sports peuvent s'améliorer.

Vous aurez besoin : Un tapis de yoga

• Sur le tapis de yoga, mettez-vous à quatre pattes.
• Étendez la jambe droite légèrement en diagonale vers votre dos, les orteils pointés vers le bas.
• Amenez le genou gauche au niveau de l'épaule, afin qu'il soit perpendiculaire à la hanche.
• Tendez la jambe gauche droite, en l'étendant vers l'arrière.
• Ramenez-le lentement à sa position d'origine et répétez avec l'autre jambe.

7. Élévations latérales des jambes

Les élévations latérales des jambes ou les élévations latérales des jambes renforcent les muscles des cuisses et tonifient la zone des hanches. Cet entraînement aide également à améliorer la posture, la flexibilité et la vitesse des membres.

Vous aurez besoin : Un tapis de yoga

• Allongez-vous sur le côté droit, les jambes tendues et l'une sur l'autre.

• Soulevez le haut de votre corps à l'aide de votre coude droit. Pliez le coude à 90 degrés. Le bras droit est perpendiculaire au sol et la hanche doit toujours toucher le sol.

• Élevez la jambe supérieure (la jambe gauche dans ce cas) à au moins six à huit pouces au-dessus de l'autre jambe. Ramenez-le lentement à la position de départ.

• Répétez la routine pour l'autre jambe en vous allongeant sur le côté gauche.

8. Compagnons de jambe

Un autre exercice pour les jambes, plus simple, consiste à étendre une jambe sur le côté tout en gardant l'autre stable; il s'agit d'un entraînement pour tonifier et renforcer les hanches, les cuisses et les abdominaux. Voici comment faire la routine.

Vous aurez besoin : Un tapis de yoga

• Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds joints. Utilisez une bande de résistance pour les garder proches.
• Joignez vos paumes comme dans une prière ou une salutation.
• Soulevez votre jambe droite et soulevez-la latéralement, en utilisant votre force pour étirer la bande de résistance.
• Rabaissez lentement la jambe et revenez à la position d'origine.
• Répétez avec l'autre jambe.

Entraînements faciles pour les filles

Si vous hésitez à commencer à vous entraîner et que vous vous demandez si vous pouvez continuer, ces routines d'entraînement faciles sont faites pour vous.

9. Trempettes

Vous pouvez faire cet exercice là où vous êtes assis. Cela fonctionne sur votre poitrine et vos triceps et pourrait vous aider à améliorer votre force, le développement complet de votre poitrine et de vos triceps et à renforcer votre capacité à pousser avec les mains.

Vous aurez besoin : Une chaise ou un banc

• Asseyez-vous sur une chaise avec vos mains sur les côtés, assurez-vous que la chaise est bien soutenue par le dos.
• Tenez la chaise et faites glisser les fesses de la chaise et étirez vos jambes vers l'avant.
• Abaissez davantage le corps en pliant les bras au niveau du coude (à 90 degrés).
• Utilisez les mains pour vous rasseoir sur la chaise.
• Répétez la routine.

10. Fentes

Les fentes sont faciles à apprendre et à pratiquer correctement. Cinq minutes de fentes dans la routine d'entraînement quotidienne peuvent étirer et tonifier le bas du corps, renforcer les claves, les ischio-jambiers (un groupe de muscles à l'arrière de la jambe supérieure), les fessiers et tous les principaux muscles des jambes. Il aide également à augmenter la flexibilité des hanches et à maintenir une bonne santé vertébrale.

Les fentes doivent être exécutées sur un sol plat et solide.

• Tenez-vous droit, les mains sur les hanches et gardez le dos droit.
• Vos pieds doivent être écartés d'au moins un pied et vos épaules doivent être droites. Gardez votre regard droit.
• Faites un grand pas avec votre jambe droite en abaissant vos hanches et en pliant votre genou droit et votre genou gauche à un angle de 90 degrés.
• Le genou droit doit être juste au-dessus du pied droit et le genou gauche (à l'arrière) ne doit pas toucher le sol.
• Rester dans la position pendant cinq secondes et revenir à la position de départ.
• Répétez en étendant la jambe gauche.

11. Étirements des jambes

Habituellement, cela se fait au début de votre séance d'entraînement. Les étirements des jambes sont faciles et peuvent être effectués de différentes manières pour bénéficier aux ischio-jambiers et aux mollets et pour améliorer la flexibilité globale des jambes. Ils aident également à améliorer la santé des articulations, à augmenter le flux sanguin, à détendre les muscles et à améliorer la flexibilité et la posture.

Il existe trois types d'exercices d'étirement des jambes :l'étirement des quadriceps, l'étirement de l'intérieur de la cuisse et l'étirement du mollet et des ischio-jambiers.

Étirement quadruple

• Tenez-vous à côté d'un mur ou de quelque chose de solide pour vous soutenir. Tenez-vous à vos côtés.
• Pliez votre genou droit vers l'arrière et levez votre pied. Tenez le pied avec votre main et rapprochez-le de votre dos, tout en gardant les genoux et les cuisses ensemble.
• Tenez-le dans la position pendant cinq secondes et ramenez la jambe dans une position normale.
• Alterner avec l'autre jambe.

Étirement des ischio-jambiers et du mollet

• Tenez-vous droit sur le sol.
• Étendez légèrement le pied droit vers l'avant et pliez le pied gauche d'appui.
• Pliez à partir de la taille de sorte que le genou gauche soit juste au-dessus du sol mais ne le touche pas. Gardez vos mains sur votre taille. Vous devriez sentir l'étirement dans les muscles de votre mollet droit.
• Tenez les orteils pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
• Alterner avec l'autre jambe.

Étirement de l'intérieur de la cuisse

• Tenez-vous debout, les genoux joints.
• Étendez votre jambe droite vers le côté de façon à ce qu'il y ait un écart considérable entre deux jambes.
• Maintenant, gardez vos mains sur votre taille et pliez votre corps vers la droite autant que vous le pouvez sans plier votre genou gauche.
• Rester dans la position pendant cinq secondes et alterner avec l'autre jambe.

Un entraînement de 5 minutes pour les filles (à la maison)

Le manque de temps ne doit pas nécessairement empêcher de s'entraîner. Voici quelques entraînements de 5 minutes qui sont aussi efficaces que faciles.

12. Ascenseurs Superman

Cet entraînement rapide tire son nom de la posture que vous devez adopter, qui ressemble à un surhomme volant dans le ciel. Cet exercice cible le groupe de muscles qui s'étendent de la base du crâne au sacrum et aide à développer la force du bas du dos et à améliorer la posture.

Vous aurez besoin : Un tapis de yoga

• Allongez-vous face contre terre sur le tapis de yoga, les mains tendues vers l'avant.
• Gardez vos bras et vos jambes tendus et soulevez-les en l'air simultanément, tout en gardant le torse stable. Votre dos doit être légèrement arqué.
• Veillez à utiliser un mouvement lent et coordonné lors du levage, ne faites pas de mouvements saccadés.
• Expirez en soulevant et inspirez en descendant.
• Maintenez la position pendant cinq secondes et ramenez le corps à la position de départ.
• Répétez la routine cinq fois

13. Squats Sumo

Les squats de sumo sont des exercices composés qui aident à brûler des calories et à travailler les fessiers, les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses. Ils améliorent également la mobilité et la flexibilité.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés d'un mètre. L'écart doit être plus large que la largeur des hanches.
• Joignez vos mains et verrouillez-les devant votre poitrine mais sans toucher le corps.
• Les orteils ne doivent pas être tournés vers le centre du corps.
• Descendez dans un squat en pliant les genoux et en poussant vos fessiers vers le bas pendant que vous bougez.
• Le dos doit être normal, détendu et ne pas se pencher en avant ou en arrière. De plus, vos genoux ne doivent pas étendre les orteils. L'idée est que vous ne devriez pas vous pencher en avant.
• Utilisez l'énergie de vos talons pour pousser votre corps vers le haut et revenir en position debout.

14. Lifting des fesses allongé

Les liftings des fesses allongées ciblent les muscles fessiers et font travailler le bas du dos et la colonne vertébrale.

Vous aurez besoin : Un tapis de yoga

• Allongez-vous le dos à plat et les bras sur les côtés sur le tapis de yoga. Gardez vos pieds à la largeur des hanches.
• Soulevez lentement votre bassin vers le haut et pliez vos genoux pour former un angle de 40 ou 45 degrés avec votre corps par rapport au sol.
• Rester dans la position pendant au moins cinq secondes, tout en contractant les muscles fessiers.
• Retournez lentement à la position de départ.
• Répétez la routine au moins cinq fois.

15. Pompes murales

Les pompes pourraient être utiles dans l'entraînement en force. Vous pouvez les faire même si vous n'avez pas accès à la salle de sport ou à l'équipement requis. Voici comment.

• Tenez-vous à deux pas d'un mur.
• Penchez-vous en avant et placez vos deux paumes sur le mur au niveau de vos épaules.
• Maintenant, penchez votre corps vers l'avant de manière à ce que votre poitrine se rapproche du mur
• Ramenez votre poids vers la position en poussant contre le mur avec vos mains. Répétez.

Entraînements de gym pour adolescentes

Une séance d'entraînement en salle de sport peut être une bonne idée si vous êtes sérieux au sujet de votre condition physique. La clé d'un programme d'entraînement en salle de sport est d'inclure les bons exercices qui aident à travailler tout le corps. Voici une liste d'entraînements de base que vous pouvez essayer pour un entraînement digne d'une salle de sport à la maison.

16. Étirements

Une routine d'entraînement doit toujours commencer par un échauffement, de préférence des étirements. Les étirements vous permettent d'activer les muscles autrement immobiles et vous permettent d'augmenter plus facilement l'étendue de leur flexibilité.

17. Jumping Jacks

• Tenez-vous droit avec vos bras sur le côté.
• Sautez suffisamment pour écarter les pieds tout en levant les mains au-dessus de la tête.
• Inversez le mouvement rapidement sans aucune pause.
• Répétez les mouvements au moins dix fois.

18. Toucher des orteils

• Tenez-vous droit, les genoux et les pieds joints.
• Lentement, penchez-vous vers l'avant à partir du bas du dos et essayez de toucher vos orteils.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Répétez cette opération au moins dix fois.

19. Portée latérale

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de deux à trois pieds.
• Avec une main sur la hanche, levez l'autre main latéralement au-dessus de votre tête et étirez-vous sur le côté.
• Vos épaules doivent être alignées avec vos hanches.
• Alternez avec l'autre main et répétez dix fois.

20. Rouleau d'épaule

• Tenez-vous debout en mode détendu, les bras sur les côtés, les pieds joints.
• Faites rouler les épaules dans un mouvement circulaire tout en gardant le reste du corps stable.
• Faites cela pendant au moins deux minutes.

21. Tour de cou

• Tenez-vous debout en mode détendu, les bras sur les côtés, les pieds joints.
• Regardez votre épaule gauche et roulez lentement votre cou vers l'avant et vers la droite. Assurez-vous que votre regard est sur votre corps lorsque vous roulez le cou.
• Faites-le rouler uniquement sur les côtés et vers l'avant, pas vers l'arrière.

Exercices cardio

Les entraînements cardio peuvent vous aider à perdre du poids et à renforcer votre cœur tout en augmentant la capacité pulmonaire. Voici une liste d'exercices cardio que vous pouvez essayer.

22. Entraînement sur tapis roulant ou elliptique

Si vous avez accès à la salle de sport, il est bon de s'entraîner sur le tapis roulant pendant au moins 20 minutes. Un entraînement à intervalles de six minutes sur l'elliptique, avec un intervalle de deux minutes, est également utile.

23. Aérobic à haute intensité

L'aérobic est une forme d'entraînement cardio. Vous pouvez soit rejoindre un cours d'aérobic, soit regarder des vidéos de bricolage à la maison.

24. Corde à sauter

La corde à sauter ou la corde à sauter est un excellent entraînement cardio qui vous aide à brûler plus de calories en moins de temps. Faites cela pendant au moins cinq minutes, ainsi que d'autres exercices pour obtenir des résultats. Les alternatives à cela incluent la course, la marche rapide et l'utilisation de l'elliptique au gymnase.

25. Danser sur Zumba

La danse est une autre forme d'entraînement cardio que vous pouvez essayer pour combiner forme physique et plaisir. La Zumba est une option amusante que vous pouvez essayer avec vos copines.

26. Musculation

Ces séances d'entraînement aident à développer et à tonifier les muscles et à renforcer le corps.

Il est bon de commencer l'entraînement en force avec l'aide d'un instructeur. Une moyenne de 30 à 40 minutes de musculation par semaine peut vous aider à rester en forme. Voici quelques-uns des entraînements que vous pouvez essayer :

• Pompes
• Presse Pallof
• Squats latéraux
• Rang d'haltères
• Squat divisé
• Squats en gobelet
• Soulevés de terre
• Presse pectorale

Discutez avec un médecin ou un entraîneur ou instructeur expérimenté avant de commencer l'entraînement en force.

Séances d'entraînement pour les adolescentes pour perdre du poids

Prendre du poids est facile pendant la puberté, grâce aux hormones qui font rage à l'intérieur du corps. L'exercice physique est l'un des moyens de lutter contre l'obésité. Voici cinq séances d'entraînement que les adolescentes peuvent essayer de perdre les kilos supplémentaires.

27. Tuyau en V inversé

Le tube en V inversé permet d'étirer et de tonifier vos jambes et vos abdominaux. Cet exercice travaille sur tout votre corps et améliore la stabilité et la flexibilité tout en stimulant le métabolisme.

Vous aurez besoin : Un tapis de yoga

• Placez-vous sur le tapis à quatre pattes.
• Joignez vos paumes fermement et placez vos coudes fermement sur le tapis.
• Soulevez vos genoux du sol et poussez votre dos vers le plafond, avec le soutien des coudes et des orteils.
• N'oubliez pas de baisser la tête tout en cambrant le dos.
• Vous devriez sentir vos abdominaux se contracter dans cette position.
• Revenez à la position de départ et répétez la procédure pendant 30 secondes à une minute.

28. Pompes et coup de genou

Les pompes et les coups de genou sont un entraînement à domicile pour perdre du poids, en particulier dans la région des bras. Cet exercice travaille les muscles abdominaux, les hanches et le dos.

Vous aurez besoin : Un tapis de yoga

• Placez-vous sur le tapis à quatre pattes. Vos genoux et vos mains doivent être au sol.
• Faites une pompe et revenez à la position de départ.
• Amenez ensuite votre genou droit vers l'avant, suffisamment pour toucher le coude droit, revenez maintenant à la position d'origine et faites une autre pompe.
• Amenez maintenant le genou gauche vers l'avant pour toucher le coude gauche.
• Revenez à la position de départ et répétez la routine pendant 30 secondes à une minute.

29. Skater Hops

Il s'agit d'une routine d'exercice pour les adolescentes pour aider à brûler des calories. C'est un entraînement cardio qui travaille sur vos ischio-jambiers, vos mollets, vos fessiers et vos abdominaux. L'entraînement tonifie également le bas de votre corps et corrige tout déséquilibre dans vos jambes.

• Tenez-vous debout sur votre pied gauche, le genou légèrement plié. L'autre pied doit être légèrement au-dessus du sol.
• Penchez-vous vers le sol avec votre main droite pliée au niveau des coudes. (Comme si vous étiez prêt à courir) La main gauche est tendue vers l'arrière, vers le pied droit.
• Lié à votre droite en sautant de la jambe gauche et en atterrissant sur votre droite. Ramenez votre pied gauche, exactement comme votre pied droit était avant.
• Répétez les étapes pendant au moins 30 secondes ou une minute.

L'une des façons de perdre du poids est de faire plus de cardio et de rester actif autant que vous le pouvez. N'oubliez pas que vous ne perdrez pas de poids du jour au lendemain. Alors, commencez à faire de l'exercice, mais allez-y doucement au début. Ne précipitez pas la perte de poids ou ne faites pas trop d'exercice car cela peut avoir de graves effets secondaires.

Conseils pour un plan d'entraînement sain pour les adolescentes

La discipline est la clé d'un régime d'entraînement réussi. Que vous souhaitiez perdre du poids, rester en forme ou garder un corps sain et en forme, voici quelques éléments à garder à l'esprit pour créer des plans d'entraînement.

• Que voulez-vous accomplir en vous entraînant ? Voulez-vous perdre du poids, gagner en force, être en meilleure forme ou rester actif ? Choisissez des entraînements qui peuvent vous aider à atteindre cet objectif dans le temps imparti.

• Vous ne pouvez pas perdre du poids pour devenir plus fort du jour au lendemain. Il faut du temps et des efforts pour atteindre les objectifs de forme physique. Fixez-vous donc un objectif réaliste à atteindre dans le temps imparti. Parlez à un entraîneur professionnel ou à un médecin.

• Des exercices réguliers sont essentiels pour réussir une routine d'entraînement. Asseyez-vous avec un entraîneur et établissez un plan qui vous permet de vous entraîner tous les jours, y compris les week-ends. Fixez-vous un horaire qui n'entre pas en conflit avec les heures d'école et les autres activités amusantes de votre vie.

• Soyez cohérent pour obtenir les résultats souhaités. Si vous choisissez une routine d'entraînement spécifique, respectez-la.

• Ayez un copain avec qui vous entraîner. À moins que vous ne soyez en forme et en mode de vie sain, vous ne serez pas motivé pour vous entraîner par vous-même.

• Trouvez une routine d'entraînement que vous apprécierez probablement. Vous devriez être heureux de travailler tous les jours, pas triste ou frustré. Essayez d'inclure des activités amusantes comme la danse ou l'aérobic une fois par semaine.

• Le timing de l'entraînement est très important. Assurez-vous que la durée de l'entraînement est la même chaque jour.

L'entraînement pour les adolescentes peut les aider à rester actives et en bonne santé pendant l'adolescence. Une activité physique adéquate prévient l'obésité et favorise la santé cardiovasculaire. Un mode de vie actif améliore également le bien-être mental d'un adolescent en réduisant le stress, en améliorant le sommeil et en améliorant les performances scolaires et l'estime de soi. Un mode de vie sédentaire et des habitudes alimentaires malsaines chez les adolescents peuvent progressivement entraîner le diabète, les maladies cardiaques et un déséquilibre hormonal. Les squats, les crunchs à vélo, les levées de jambes allongées, le V-sit et les planches sont quelques-uns des exercices faciles pour les adolescents.