Aérobic pour enfants : 15 exercices et 10 bienfaits

L'aérobic est une forme d'exercice combinant renforcement musculaire, étirements et mouvements rythmés. Dans cet article, découvrez les bienfaits de l'aérobic pour les enfants et des exercices faciles à pratiquer en famille.

Le mot « aérobie » vient du grec aero (air) et bios (vie). L'aérobic améliore l'efficacité de l'utilisation de l'oxygène et l'activité cardiovasculaire. Ainsi, il améliore la circulation de l'oxygène dans le sang et la santé cardiaque. Découvrez quelques types d'exercices aérobiques à essayer avec vos enfants.

Types d'exercices aérobiques pour enfants

L'aérobic ne se limite pas à la danse en studio. Tout exercice qui accélère la respiration et le rythme cardiaque est aérobique. Voici différentes activités aérobiques pour votre enfant :

1. Course à pied

Dès qu'ils marchent, les enfants courent. C'est naturel et ils adorent ça. Pourquoi ne pas commencer par cet exercice facile ? Emmenez-les sur une piste ou au parc pour courir ensemble chaque jour. Ou faites-les courir dans le jardin. Où qu'ils courent, assurez la sécurité. Et faites-en une habitude quotidienne.

2. Jeux de poursuite et course

Si l'enfant ne veut pas courir pour l'exercice, faites-lui jouer à un jeu qui l'oblige à courir. Le chat perché, par exemple, implique poursuite et course. Essayez aussi : capture du drapeau, relais, balle au prisonnier, ou simple concours de course. Si vous avez un chien, le promener au parc offre plein d'occasions de courir. Les jeux de ballon (football, tennis, baseball) sont aussi amusants et augmentent l'activité physique.

3. Corde à sauter

Bien que surtout pratiquée par les filles, les garçons peuvent aussi en bénéficier. Il suffit d'une corde à sauter. On peut aussi jouer à trois : deux personnes tiennent la corde et la font tourner, la troisième saute.

Technique : tenir chaque bout de la corde, la faire passer au-dessus de la tête en rotation complète (360°), sauter avant qu'elle ne touche les pieds.

4. Skateboard et roller

Ils apprennent l'équilibre en mouvement. Ce sont des exercices aérobiques modérés qui demandent un effort pour se propulser ou changer de direction.

Au moins 60 minutes par semaine procurent un exercice suffisant pour rester en forme.

5. Vélo

Le vélo maintient en forme et permet les déplacements sans empreinte carbone. Le vélo d'appartement existe, mais les enfants l'apprécient moins. Le vélo sollicite les muscles du bas du corps et augmente le rythme cardiaque, surtout en VTT ou sur terrain vallonné.

Le saviez-vous ? Une heure de vélo sur un vélo générateur d'électricité peut alimenter une maison pendant 24 heures !

6. Danse aérobique

C'est sans doute la forme la plus ludique et excitante, sur de la musique entraînante ! L'aérobic step pour enfants implique une série de mouvements assurant un entraînement complet du corps et laissant l'enfant transpirer. De nombreuses vidéos de danse aérobique pour enfants sont disponibles.

7. Sports

Gymnastique, hockey, football, tennis, boxe, circuit training sont d'excellents moyens d'obtenir l'exercice hebdomadaire nécessaire. Encouragez aussi l'aquagym : exercices aérobiques de groupe en eau peu profonde (piscine).

8. Marche rapide

La marche normale est anaérobie. Mais en accélérant le pas, le cœur bat plus vite et pompe plus de sang. La marche rapide consiste en pas courts et vifs pour l'exercice. Ce n'est pas de la marche normale ni de la promenade.

9. Randonnée

La randonnée consiste à marcher ou grimper sur terrain incliné (colline). En randonnant, on sollicite le bas du corps (jambes) pour avancer, ce qui améliore la tension artérielle et augmente le rythme cardiaque. Résultat : on transpire en arrivant au sommet.

Emmenez vos enfants en randonnée une ou deux fois par semaine pour un bon exercice.

10. Natation

La natation est l'un des meilleurs exercices aérobiques : elle sollicite tout le corps. C'est aussi une compétence vitale. Elle renforce les muscles et présente moins de risques de blessures osseuses que d'autres activités. Outre la natation, essayez l'aquagym organisée par centres de santé, clubs ou écoles.

11. Cheerleading

Le cheerleading est une performance athlétique mêlant danse, sauts et chants pour soutenir une équipe. Si votre enfant s'y intéresse, encouragez-le.

12. Travaux maison et jardin

Rien ne vaut le travail du jardin : tondre la pelouse, jardiner, ratisser les feuilles, et tâches ménagères physiques. Donnez des tâches régulières : laver l'allée, passer la serpillière, déplacer des meubles. Attention aux blessures musculaires en portant des charges.

Cela rend les enfants actifs et leur apprend la responsabilité.

13. Ski

Le ski ressemble au skateboard et convient aux plus grands. Les adolescents en zones enneigées peuvent essayer ce sport exigeant force et agilité pour manœuvrer sur les skis. Le ski alpin est aérobique quand le skieur propulse et contrôle son corps uniquement avec la force des jambes et des bras.

14. Danse

Danse — qu'elle soit de salon, hip-hop, salsa ou libre — est amusante. En dansant, on bouge au rythme de la musique, ce qui est énergisant. Même la danse de salon, qui semble lente, est aérobique et brûle des calories tout en améliorant l'endurance cardio.

15. Aviron ou canoë

Idéal pour adolescents et adultes, l'aviron et le canoë sollicitent le haut du corps. Le sport augmente le rythme cardiaque en pagayant vite pour avancer. On peut ramer en vrai bateau/canoë sur l'eau, ou utiliser un rameur en salle.

En plus de ces 15 exercices, essayez karaté, patinage sur glace, ou le « Suryanamaskar » (salutation au soleil) qui étire et travaille tout le corps. Quelle que soit l'activité choisie, introduisez-la progressivement.

Bienfaits de l'aérobic pour les enfants

Tous les enfants ne sont pas aussi actifs qu'ils devraient l'être. Votre enfant préfère peut-être lire, dessiner, jouer. Mais pratique-t-il des activités physiques intenses, cardio, comme le sport ou la danse ?

Si non et si vous pensez qu'il manque d'exercice, envisagez de l'inscrire à un cours d'aérobic. Voici les bienfaits :

1. Cœur et poumons en bonne santé

Pendant l'exercice aérobique, les muscles travaillent plus et demandent plus d'oxygène. La respiration s'accélère, le sang capte l'oxygène plus vite dans les poumons. Le rythme cardiaque augmente pour envoyer plus de sang oxygéné aux muscles. Avec l'entraînement régulier, la condition cardiovasculaire s'améliore : cœur et poumons se renforcent. Une bonne condition cardiovasculaire réduit fortement le risque de maladies cardiaques et de diabète, d'où la recommandation mondiale d'exercice régulier.

2. Contrôle du poids

La prise de poids survient quand on consomme plus de calories qu'on n'en dépense (fonctions vitales, digestion, activité physique). L'excès est stocké en graisse. L'effort physique brûle plus de calories que les exercices doux. L'exercice modéré à intense apprend aussi au corps à brûler les graisses. L'aérobic régulier avec une alimentation saine prévient la prise de poids excessive et l'obésité.

3. Renforcement musculaire

Une étude montre que des personnes auparavant inactives ont augmenté leur production de protéines musculaires squelettiques après 4 semaines d'aérobic. L'exercice physique, surtout de force, aide à construire des muscles forts. L'aérobic renforce aussi le muscle cardiaque, l'un des plus importants.

4. Os solides

Les exercices à impact (danse, aérobic) renforcent les os. Encourager l'aérobic aide votre enfant à construire des os plus solides.

5. Détoxification de l'organisme

Le corps élimine les toxines par la sueur, les larmes, l'urine. L'aérobic fait transpirer, aidant à éliminer les toxines, ce qui peut booster l'énergie, nettoyer le foie et améliorer la santé de la peau.

6. Renforcement de l'immunité

L'aérobic pourrait renforcer les enfants, bien que le mécanisme exact soit inconnu. Certaines théories suggèrent que l'activité physique évacue les bactéries par les voies respiratoires. D'autres pensent que l'exercice modifie les globules blancs et les anticorps, clés de l'immunité.

7. Lutte contre la dépression

Des recherches sur l'homme montrent qu'une seule séance d'exercice diminue l'humeur négative, augmente l'humeur positive et réduit la réponse psychologique et physiologique au stress aigu.

8. Amélioration des compétences sociales

L'aérobic est une activité de groupe (intérieur/extérieur). En cours, les enfants rencontrent d'autres enfants, ce qui développe leurs compétences sociales, surtout s'ils sont timides ou appréhendent la socialisation.

9. Meilleures performances scolaires

Un corps en forme aide à développer un esprit en forme. Des études montrent que l'aérobic régulier aide les enfants à mieux se concentrer et à être moins impulsifs. Il stimule aussi la production du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), crucial pour la croissance des cellules cérébrales.

10. L'aérobic, c'est fun !

Les exercices classiques (marche, salle de sport) peuvent sembler ennuyeux même pour les adultes. Pour motiver les enfants, il faut du ludique comme l'aérobic. En plus des exercices, un cours de danse aérobique quotidien est une excellente idée.

Il est important d'inculquer l'habitude d'exercer tôt chez les enfants, en commençant par l'aérobic ludique pour les maternelles.

Si vous voulez encourager votre enfant à bouger et s'amuser, l'aérobic pour enfants est une excellente technique. S'il n'est pas motivé pour l'exercice quotidien, inscrivez-le à un cours ou faites-lui pratiquer des exercices simples (danse, sport, course) sous votre surveillance. L'aérobic bénéficie à sa santé et favorise des compétences de vie. Commencez par une courte routine et motivez-le à la suivre chaque jour. Une fois habitué, augmentez durée et intensité.

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