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Les repas à l'école : bien choisir

Tu es assis en classe et ton estomac commence à gargouiller. Enfin, la sonnerie retentit et c'est l'heure du déjeuner — youpi ! Après tout ce temps en classe, tu mérites d'aller à la cantine, t'asseoir, te détendre, et profiter de la compagnie de tes amis autour d'un repas.

Mais attends une minute — qu'est-ce que tu manges exactement ?

Plus qu'aux autres repas, les enfants ont beaucoup de contrôle sur ce qu'ils mangent au déjeuner à l'école. Un enfant peut choisir de manger les haricots verts ou de les jeter. Il peut aussi choisir de manger une pomme au lieu d'un sandwich à la crème glacée.

Quand tu choisis quoi manger pour le déjeuner, faire un choix sain est vraiment important. Voici pourquoi : manger une variété d'aliments sains te donne de l'énergie pour faire des choses, t'aide à grandir comme tu devrais, et peut même t'empêcher de tomber malade.

Considère ton déjeuner scolaire comme le carburant que tu mets dans ton réservoir. Si tu choisis le mauvais carburant, tu risques de manquer d'énergie avant la fin de la journée.

Alors quel est le bon carburant ? À quoi ressemble un déjeuner sain ? Contrairement à cette question tueuse sur ton test de maths, il y a beaucoup de bonnes réponses à ces questions.

Apporter ou acheter ?

La plupart des enfants ont le choix d'apporter leur déjeuner ou d'en acheter un à l'école. La bonne nouvelle, c'est qu'un enfant peut avoir un déjeuner sain en faisant l'un ou l'autre. Mais ce n'est pas gagné d'avance. Il y a des chances que certains repas et aliments servis à la cantine soient plus sains que d'autres.

Cela ne veut pas dire que tu ne devrais pas acheter ton déjeuner, cela veut juste dire que tu pourrais vouloir examiner le menu de la cantine de plus près. Lis le menu la veille. Savoir ce qu'il y a pour le déjeuner à l'avance te laissera savoir si tu veux le manger ! Ramène une copie du menu à la maison ou découvre comment le trouver sur le site web de l'école.

Un déjeuner apporté de la maison n'est pas automatiquement plus sain qu'un acheté à l'école. Si tu apportes du gâteau au chocolat et des chips, ce n'est pas un repas nutritif ! Mais un déjeuner apporté, si tu le fais bien, a un avantage clair. Quand tu apportes ton déjeuner, tu peux être sûr qu'il inclut tes aliments sains préférés — des trucs que tu sais que tu aimes. Ce n'est pas un déjeuner taille unique. C'est un déjeuner juste pour toi. Si ton sandwich préféré est beurre de cacahuète et banane, fais-le et emballe-le — puis mange-le au déjeuner. Ou peut-être que tu aimes les olives. Vas-y et emballe-les !

Si tu veux apporter ton déjeuner, tu auras besoin d'un peu d'aide de tes parents. Parle-leur de ce que tu aimes manger dans ton déjeuner pour qu'ils puissent faire des provisions. Les parents pourraient proposer de préparer ton déjeuner pour toi. C'est gentil de leur part, mais tu pourrais vouloir regarder comment ils le font et demander si tu peux commencer à faire tes déjeuners toi-même. C'est une façon de montrer que tu grandis.

10 étapes pour un super déjeuner

Que tu apportes ou achètes ton déjeuner, suis ces directives :

1. Choisis des fruits et légumes. Les fruits et légumes, c'est le jackpot niveau nutrition. Ils rendent ton assiette plus colorée et sont bourrés de vitamines et fibres. C'est une bonne idée d'en manger au moins 5 portions par jour, alors essaie d'en caser une ou deux au déjeuner. Une portion, ce n'est pas beaucoup. Une portion de carottes, c'est ½ tasse ou environ 6 mini-carottes. Une portion de fruit pourrait être une orange moyenne.
2. Connais les faits sur les graisses. Les enfants ont besoin de graisses dans leur alimentation pour rester en santé — ça aide aussi à te sentir rassasié — mais tu ne veux pas en manger trop. La graisse se trouve dans le beurre, les huiles, le fromage, les noix et les viandes. Certains aliments de déjeuner plus gras incluent les frites, hot-dogs, cheeseburgers, macaronis au fromage, et nuggets de poulet. Ne t'inquiète pas si tu aimes ces aliments ! Aucun aliment n'est mauvais, mais tu pourrais vouloir les manger moins souvent et en plus petites portions. Les aliments moins gras sont généralement cuits au four ou grillés. Certains des meilleurs aliments pauvres en graisses sont les fruits, légumes, et lait écrémé et demi-écrémé.
3. Laisse régner les céréales complètes. « Céréales » inclut pains, céréales, riz et pâtes. Mais comme on en apprend plus sur la bonne nutrition, il est clair que les céréales complètes sont meilleures que les céréales raffinées. Quelle est la différence ? Le riz brun est une céréale complète, mais le riz blanc ne l'est pas. De même, le pain de blé entier contient des céréales complètes, alors que le pain blanc ordinaire non.
4. Bois sensément. Ce n'est pas juste ce que tu manges — les boissons comptent aussi ! Le lait est une boisson de midi favorite depuis longtemps. Si tu n'aimes pas le lait, choisis l'eau. Évite les boissons aux fruits et les sodas.
5. Équilibre ton déjeuner. Quand on parle de repas équilibrés, on veut dire des repas qui incluent un mélange de groupes alimentaires : des céréales, des fruits, des légumes, de la viande ou protéines, et des produits laitiers comme le lait et le fromage. Essaie de faire ça avec ton déjeuner. Si tu n'as pas une variété d'aliments dans ton assiette, c'est probablement pas équilibré. Une double portion de frites, par exemple, ne ferait pas un déjeuner équilibré.
6. Évite les collations emballées. Beaucoup d'écoles mettent à disposition des collations salées, bonbons et sodas à la cantine ou dans les distributeurs. C'est OK d'en avoir de temps en temps, mais ils ne devraient pas être au menu de ton déjeuner.
7. Varie les plaisirs. Est-ce que tu manges le même déjeuner tous les jours ? Si ce déjeuner est un hot-dog, il est temps de changer ta routine. Garde tes papilles de l'ennui et essaie quelque chose de nouveau. Manger plein de types d'aliments différents donne à ton corps une variété de nutriments.
8. Quitte le club de l'assiette vide. Parce que le déjeuner peut être un moment pressé, tu ne t'arrêtes peut-être pas pour penser si tu es rassasié. Essaie d'écouter ce que ton corps te dit. Si tu te sens rassasié, c'est OK d'arrêter de manger.
9. Utilise tes bonnes manières. Les cantines ressemblent parfois à l'heure du nourrissage au zoo. Ne sois pas un animal ! Suis ces règles simples que tes parents te rappellent toujours : mâche la bouche fermée. Ne parle pas en mangeant. Utilise tes ustensiles. Mets ta serviette sur tes genoux. Sois poli. Et ne te moque pas de ce que quelqu'un d'autre mange.
10. Ne bois pas de lait en riant en même temps ! Quoi que tu fasses au déjeuner, ne raconte pas une blague drôle à tes amis pendant qu'ils boivent du lait. Avant que tu t'en rendes compte, ils seront en train de rire et le lait sortira par leur nez ! Dégueulasse !