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Guide « Feu vert, Ralenti, Stop » pour bien manger

Tu cherches un moyen simple de manger plus sainement ? L'Institut national américain du cœur, des poumons et du sang (partie des Instituts nationaux de la santé) suggère d'utiliser Feu vert, Ralenti, et Stop comme façon de penser l'alimentation.

Considère les aliments les plus sains comme des aliments « Feu vert ». Ce sont des aliments comme les légumes vapeur ou crus et le lait écrémé ou demi-écrémé, qu'il est bon de manger presque n'importe quand.

Les aliments qu'il est OK de manger parfois sont des aliments « Ralenti ». Des aliments comme les hamburgers ou les crêpes ne sont pas interdits — mais ils ne devraient pas être mangés tous les jours. Au maximum, tu voudras manger ces aliments juste quelques fois par semaine.

Certains aliments devraient te faire arrêter, réfléchir et dire : « Stop ! Est-ce que je devrais manger ça ? » Ces aliments sont les moins sains. Ce sont ceux qui sont le plus susceptibles de causer des problèmes de poids, surtout si on les mange tout le temps. Les aliments « Stop » sont des aliments occasionnels, comme les frites ou la crème glacée.

Aliments « Feu vert »

Mange-les presque n'importe quand :

Légumes

• Presque tous les légumes frais, surgelés et en conserve sans matière grasse ajoutée (comme le beurre) ni sauces

Fruits

• Tous les fruits frais et surgelés
• Fruits en conserve dans du jus

Pains et céréales

• Pains complets, pains pita et tortillas
• Pâtes complètes, riz brun
• Céréales de petit-déjeuner complètes non sucrées, chaudes ou froides

Lait et produits laitiers

• Lait écrémé et 1 %
• Yaourt sans gras et allégé
• Fromage allégé, demi-écrémé et sans gras
• Fromage cottage allégé et sans gras

Viandes et autres sources de protéines

• Bœuf et porc dont le gras a été retiré avant la cuisson
• Bœuf haché extra-maigre
• Poulet et dinde sans peau
• Thon en conserve dans l'eau
• Poisson et fruits de mer cuits au four, grillés, à la vapeur ou au gril
• Haricots, pois cassés et lentilles
• Tofu
• Blancs d'œufs et substituts d'œufs

Sucreries et collations

• Les sucreries et collations ne sont jamais des aliments « Feu vert ». Même si certaines sont moins grasses et caloriques, il faut limiter leur consommation pour ne pas absorber plus de calories que le corps n'en a besoin.

Tartinades et condiments

• Ketchup
• Moutarde
• Vinaigrette crémeuse sans gras
• Mayonnaise sans gras
• Crème sure sans gras
• Vinaigre

Boissons

• Eau
• Lait sans gras et 1 %
• Soda light
• Thés glacés et limonades light et non sucrés

Aliments « Ralenti »

Mange-les parfois :

Légumes

• Tous les légumes avec matière grasse et sauces ajoutées
• Frites au four
• Avocats

Fruits

• Jus de fruits 100 %
• Fruits en conserve dans du sirop léger
• Fruits séchés

Pains et céréales

• Pain blanc et pâtes non complètes
• Coquilles à tacos
• Pain perdu, gaufres et crêpes
• Biscuits
• Granola

Lait et produits laitiers

• Lait 2 %
• Fromages à tartiner transformés

Viandes et autres sources de protéines

• Bœuf haché maigre
• Hamburgers grillés
• Poulet et dinde avec la peau
• Thon en conserve dans l'huile
• Jambon
• Hot-dogs allégés
• Bacon canadien
• Beurre de cacahuète
• Noix
• Œufs entiers cuits sans matière grasse ajoutée, comme bouillis ou pochés

Sucreries et collations

• Barres de lait glacé
• Barres de jus de fruits surgelées
• Yaourt glacé allégé
• Crème glacée allégée
• Barres aux figues
• Biscuits au gingembre
• Chips cuites au four
• Pop-corn micro-ondes allégé
• Bretzels

Tartinades et condiments

• Huile végétale*
• Huile d'olive*
• Vinaigrette à base d'huile*
• Vinaigrette crémeuse allégée
• Mayonnaise allégée
• Crème sure allégée
• Margarine molle

Boissons

• Lait 2 %
• Jus de fruits 100 %
• Boissons pour sportifs

Aliments « Stop »

Mange-les occasionnellement :

Légumes

• Tout légume frit dans l'huile, comme les frites ou les pommes de terre rissolées

Fruits

• Fruits en conserve dans du sirop épais

Pains et céréales

• Beignets, muffins, croissants et pains aux raisins
• Céréales de petit-déjeuner sucrées
• Craquelins contenant des huiles hydrogénées (gras trans)

Lait et produits laitiers

• Lait entier
• Fromage entier
• Fromage à la crème
• Yaourt au lait entier

Viandes et autres sources de protéines

• Bœuf et porc dont le gras n'a pas été retiré avant cuisson
• Hamburgers frits
• Poulet frit
• Bacon
• Poisson et fruits de mer frits
• Nuggets de poulet
• Hot-dogs
• Charcuterie
• Pepperoni
• Saucisses
• Côtes levées
• Œufs entiers cuits avec matière grasse ajoutée, comme beurre, graisse ou huile

Sucreries et collations

• Biscuits, gâteaux et tartes
• Cheesecake
• Crème glacée
• Chocolats
• Chips
• Pop-corn micro-ondes au beurre

Tartinades et condiments

• Beurre
• Margarine dure
• Saindoux
• Porc salé
• Sauce brune
• Vinaigrette crémeuse régulière
• Mayonnaise
• Sauce tartare
• Crème sure
• Sauce au fromage
• Fromage à la crème
• Trempettes au fromage à la crème

Boissons

• Lait entier
• Soda régulier
• Thés glacés et limonades sucrés
• Boissons aux fruits avec moins de 100 % de jus de fruits

Source : Institut national américain du cœur, des poumons et du sang, Instituts nationaux de la santé

*Les huiles végétales et d'olive sans gras saturés ni gras trans peuvent être consommées quotidiennement, mais en portions limitées pour répondre aux besoins caloriques quotidiens.