• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Kokeen ahdistus

Olet tehnyt kaikki kotitehtäväsi ja opiskellut kovasti, ja ajattelet hallitsevasi aineiston. Mutta sitten kokeen päivä tulee. Yhtäkkiä mieli tyhjenee, jäädyttää, menetet keskittymisen, tai tunnet itsesi niin hermostuneeksi, ettei pysty koottua vastaamaan niihin kysymyksiin, joiden vastaukset tiesit vielä eilen illalla.

Jos tämä kuulostaa sinulta, sinulla saattaa olla kokeen ahdistusta — se hermostunut tunne, jonka ihmiset joskus saavat, kun he ovat tekemässä koetta.

On normaalia tuntea hieman hermostusta ja stressiä ennen koetta. Melkein kaikki tekevät sitä. Ja pieni hermostunut odotus voi itse asiassa auttaa sinua suoriutumaan paremmin kokeessa.

Mutta joillekin ihmisille kokeen ahdistus on intensiivisempi. Hermostuminen, jota he tuntevat ennen koetta, voi olla niin voimakas, että se häiriöi keskittymistaan tai suoritustaan.

Mikä on kokeen ahdistus?

Kokeen ahdistus on oikeasti suoritusaahdistuksen tyyppi — tunne, jonka joku saattaa tilanteessa, jossa suoritus on todella tärkeä tai kun paine on suorittaa hyvin. Esimerkiksi ihminen saattaa kokea suoritusaahdistusta juuri ennen koulun näytelmän kokeilua, solon laulamista lavalla, sijoittumista pitcherin rynkälle, astumista tasolle hyppyottelussa, tai menemistä tärkeään haastatteluun.

Kuten muut tilanteet, joissa ihminen saattaa kokea suoritusaahdistusta, kokeen ahdistus voi tuoda "perhosten" vatsaan, vatsakivun tai päänsärkyä. Jotkut saattavat tuntea itsensä rapeutuvan tai hietävän, tai tuntea sydämensä lyövän nopeasti, kun he odottavat koetta jakoon. Opiskelija, jolla on erittäin vahva kokeen ahdistus, saattaa jopa tuntea, kuin hän voisi menettää tajunnan tai oksentaa.

Kokeen ahdistus ei ole sama asia kuin huono suoritus tietyssä testissä, koska mielesi on jossain muussa. Useimmat tietävät, että muihin asioihin ajattelu — kuten irtisanojen tai lähellä olleen kuoleman — voi häiritä keskittymistään ja estää heitä suoriutumasta parhaaltaan testissä.

Mitä se aiheuttaa?

Kaikki ahdistus on reaktio jotain stressaavaa odottamaan. Kuten muut ahdistusreaktio, kokeen ahdistus vaikuttaa ruumiin ja mielen.

Kun olet stressin alla, ruumiisi vapauttaa hormonin adrenaliinin, joka valmistaa sen vaaraan (tätä voi kutsua "taistelu tai pako" -reaktioksi). Se on se, mikä aiheuttaa fyysiset oireet, kuten hietamisen, kivulauseen sydämenlyönnin ja nopean hengityksen. Nämä tunteet voivat olla lieviä tai intensiivisiä.

Keskittyminen pahoihin asioihin, jotka voivat tapahtua, syöttää myös kokeen ahdistusta. Esimerkiksi joku, joka huolehtii huonosta suorituksesta, saattaa olla ajatuksia kuten, "Mitä jos unohdan kaiken, mitä tiedän?" tai "Mitä jos koe on liian vaikea?" Liikaa sellaisia ajatuksia ei jätä tilia ajattelulle koekysymyksistä. Kokeen ahdistuksella kärsivät voivat tuntea itsensä stressaantuneiksi myös fyysisestään reaktioistaan: "Mitä jos oksentelen?" tai "Oh ei, käteni rapeutuvat."

Aivan kuten muut ahdistustyypit, kokeen ahdistus voi luoda huonon syklin: Mitä enemmän ihminen keskittyy negatiivisiin asioihin, joita voisi tapahtua, sitä vahvempi ahdistuksen tunne tulee. Tämä saa ihmisen tuntemaan itsensä huonommin ja, kun pää on täynnä häiriötä ajatuksia ja pelkoja, se voi lisätä mahdollisuutta, että hän suoriutuu huonosti testissä.

Kuka on todennäköisesti kokeen ahdistuksen kärsivä?

Ihmiset, jotka huolehtivat paljon tai jotka ovat perfektionisteja, ovat todennäköisemmin kokeen ahdistuksen kärsiviä. Ihmisillä näillä piirteillä on joskus vaikeaa hyväksyä virheet, joita he saattavat tehdä, tai saada mitään alle täydellisen pisteen. Tällä tavalla he voivat ilman tarkoitusta todella panna paineita itselleen. Kokeen ahdistus menestyy varmasti tilanteessa kuten tämä.

Opiskelijat, jotka eivät ole valmiina kokeisiin, mutta jotka haluavat menestyä, ovat myös todennäköisesti kokeen ahdistuksen kärsiviä. Jos tiedät ettei ole valmis, on itsestäänselvää tajuta, että huolet huonosta suorituksesta. Ihmiset voivat tuntua valmiittomilta kokeisiin useista syistä: He eivät ehkä ole opiskelleet tarpeeksi, he saattavat löytää aineiston vaikeaksi, tai ehkä he tuntevat itsensä väsyneiksi, koska eivät saaneet tarpeeksi unta edellisenä yönä.

Mitä voit tehdä?

Kokeen ahdistus voi olla todellinen ongelma, jos olet niin stressaantunut kokeen suhteen, ettei pysty pääsemään hermostumisen ohi keskittymään koekysymyksiin ja suoriutumaan parhaaltaan. Valmiuden tunne haasteen kohtaamiseen, kuitenkin, voi pitää kokeen ahdistuksen hallittavalla tasolla.

Käytä hieman stressia etuusi. Stressi on ruumiisi varoitusmekanismi — se on signaali, joka auttaa sinua valmistautumaan tärkeään asiaan, joka on kohtaamassa. Käytä sitä etuusi. Sen sijaan, että reagoi stressiin pelästymällä, valittaen tai huolehtien kokeesta ystäville, ota aktiivinen asenne. Anna stressin muistuttaa sinua opiskelemaan hyvin etukäteen koetta. Mahdollisuudet ovat, että pitäät stressisi kontrollissa.畢竟, kukaan ei koskaan tunne itsensä stressaantuneeksi ajatuksista, että he saattavat suoriutua hyvin testissä.

Pyydä apua. Vaikka pieni kokeen ahdistus voi olla hyvää, yliyksikön se on toinen juttu. Jos istuminen kokeessa saa sinut niin stressaantuneeksi, että mielesi tyhjenee ja saatat missata vastaukset, joita tiedät, silloin kokeen ahdistustasoosi todennäköisesti tarvitsee huomiota. Sinun opettaja, koulun opastaja tai opettaja voivat olla hyviä ihmisiä puhua kokeen ahdistuksesta, jos se muuttuu liian suureksi käsiteltäväksi.

Ole valmis. Jotkut opiskelijat ajattelevat, että luokkaan käyminen on se, mitä pitäisi opettaa ja menestyä kokeissa. Mutta oppimiseen on paljon enemmän kuin vain toivoa imeeä kaiken luokassa. Siksi hyvät opiskelutavat ja taidot ovat niin tärkeitä — ja miksi mikään yöpäivän kramppaaminen tai opiskelu ei voi korvata syvempää oppimistasoa, joka tapahtuu ajan myötä hyvillä opiskelutavoilla.

Monet opiskelijat havaitsevat, että heidän kokeen ahdistuksensa helpottaa, kun he alkavat opiskella paremmin tai säännöllisemmin. Se on järkevää — mitä enemmän tiedät aineiston, sitä luottavaisempi tunnit itsesi. Luottamus kokeeseen mennessä tarkoittaa, että odotat menestyvän. Kun odotat menestyvän, pystyt rentoutumaan kokeeseen normaalien ensihetkien jännittelyn jälkeen.

Valvo ajatuksiasi. Jos odotus menestyksestä koeessa voi auttaa sinua rentoutumaan, mitä jos odotat, ettet pysty menestymään? Varo negatiivisia viestejä, joita saatat lähettää itsellesi koeesta. Ne voivat edistää ahdistustasi.

Jos havaitset itsesi ajattelevan negatiivisia ajatuksia ("En ole koskaan hyvä kokeissa" tai "Se on kauhea, jos suoriudun huonosti tästä testistä"), korvaa ne positiivisilla viesteillä. Ei epätodellisia positiivisia viestejä, tietysti, vaan sellaisia, jotka ovat käytännöllisiä ja tosia, kuten "Olen opiskellut kovasti ja tiedän aineiston, joten olen valmis tekemään parhaani."

Hyväksy virheet. Toinen asia, jonka voit tehdä, on oppia pitämään virheet perspektiivissä — varsinkin jos olet perfektionisti tai olet taipuvana olemaan ankara itsellesi. Jokainen tekee virheitä, ja saatat jopa kuulla opettajien tai valmentajien viittaavan virheisiin "oppimismahdollisuuksina." Pienten epäonnistumisten ja virheiden sietämisen oppiminen — kuten se yksi matematiikan tehtävä, joka meni pieleen — on arvokas taito.

Hoida itsesi. Se voi auttaa oppia tapoja rauhoittaa itsesi ja rentoutua, kun olet jännittynyt tai ahdistunut. Joillekin tämä voi tarkoittaa yksinkertaisen hengitysharjoituksen oppimista. Hengitysharjoitusten säännöllinen harjoittelu (kun et ole stressaantunut) auttaa ruumiitasi näkemään nämä harjoitukset rentoutumisen signaalina.

Ja, tietysti, oman terveyden hoitaminen — kuten riittävän unen, liikunnan ja terveellisen ruokavalion saaminen ennen koetta — voi auttaa pitämään mielesi toimivan parhaallaan.

Kaikki vie aikaa ja harjoittelua, ja kokeen ahdistuksen voittaminen ei ole poikkeus. Vaikka se ei katoa yön yli, kokeen ahdistuksen kohtaaminen ja käsittely auttaa sinua oppimaan stressinhallintaa, mikä voi osoittautua arvokkaaksi taidoksi monissa muissa tilanteissa kuin kokeiden suorittamisessa.