• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Tunnesyönti

Mikä on tunnesyönti?

Tunnesyönti on, kun ihmiset käyttävät ruokaa tavan käsitellä tunteita sen sijaan, että tyydyttäisivät nälkää. Olemme kaikki siellä, syömässä kokonaisen sipspussin tylsyydestä tai syömässä keksiä peräkkäin, kun kramppaamme suuren kokeen. Mutta kun sitä tehdään paljon — varsinkin ilman sen tiedostamista — tunnesyönti voi vaikuttaa painoon, terveyteen ja yleiseen hyvinvointiin.

Ei moni meistä tee yhteyden syömisen ja tunteidemme välille. Mutta ymmärtäminen siihen, mitä ajattaa tunnesyöntiä, voi auttaa ihmisiä ottamaan askeleita sen muuttamiseksi.

Yksi suurimmista myytteistä tunnesyönnistä on se, että se on negatiivisten tunteiden aiheuttamaa. Kyllä, ihmiset usein kääntyvät ruokaan, kun he ovat stressaantuneita, yksinäisiä, surullisia, ahdistuneita tai tylsissä. Mutta tunnesyönti voi liittyä myös positiivisiin tunteisiin, kuten Valentinpäivän jälkiruuan jakamisen romanttisuuteen tai juhlallisen aterian juhlimiseen.

Joskus tunnesyönti on sidoksissa merkittäviin elämän tapahtumiin, kuten kuolemaan tai eroon. Useammin se on kuitenkin lukemattomat pienet arkean stressit, jotka saavat jonkun etsimään lohtua tai häiriötä ruoasta.

Ihmiset oppivat tunnesyöntikuvioita: Lapselle, jolle annetaan karkkia suuren saavutuksen jälkeen, voi kasvaa käyttämään karkkia palkitsemaan hyvää työtä. Lapselle, jolle annetaan keksejä kyynelten pysäyttämiseksi, voi oppia linkittämään keksejä lohtoon.

Tunnesyöntikuvioiden "oppimattomaksi" tekeminen ei ole helppoa. Mutta se on mahdollista. Ja se alkaa siitä, että on tietoinen siitä, mitä on meneillään.

"Lohtu" ruoka

Meillä kaikilla on omat lohturuokamme. Mielenkiintoisesti ne voivat vaihdella tunnelman ja sukupuolen mukaan. Yksi tutkimus osoitti, että onnelliset ihmiset näyttävät haluavan syödä asioita kuten pitsaa, surulliset suosivat jäätelöä ja keksejä. Tylsät himaitsevat suolaisia, rakeisia asioita, kuten sipseja. Tutkijat löysivät myös, että pojat näyttävät suosivan kuumia, kotimaista lohturuokia, kuten pihvejä ja laatikkoita. Tyttöjä vetää suklaa ja jäätelö.

Tämä saattaa saada sinut miettimään: Miksi kukaan ei etsi lohtua porkkanoista ja selleristängistä? Korkean rasvan ruoat, kuten jäätelö, voivat aktivoida ruumiissa kemikaaleja, jotka luovat tyytyväisyyden ja täyttymyksen tunnetta. Tämä lähes riippuvuuteen johtava laatu saattaa todella saada sinut ulottamaan näille ruoille uudelleen, kun olet pahoillaan.

Fyysinen nälkä vs. tunnenälkä

Olemme kaikki tunnesyöjiä jossain määrin (kuka ei ole yhtäkkiä löytänyt tilaa jälkiruualle kylläisestä ateriasta?). Mutta joillekin ihmisille tunnesyönti voi olla todellinen ongelma, aiheuttamaan vakavaa painonnousua tai syömishäiriöitä.

Tunnesyönnissä ongelma on se, että kun syömisen ilo on ohi, tunteet, jotka sen aiheuttavat, jäävät. Ja usein saatat tuntea itsesi huonommin syödystä määrästä tai ruoan tyypistä. Siksi auttaa tietää erot fyysisessä nälässä ja tunnenälässä.

Seuraavalla kerralla, kun ulotat käsisi välipalaan, tarkista, kumpi nälkätyyppi sitä ajaa.

Fyysinen nälkä:

• tulee hitaasti ja sitä voi viivyttää
• voi tyydyttää monenlaisilla ruoilla
• tarkoittaa, että todennäköisesti lopetat syömisen, kun olet kylläinen
• ei aiheuta syyllisyyden tunnetta

Tunnenälkä:

• tuntuu äkillisenä ja kiireellisenä
• aiheuttaa erittäin spesifisiä himoja (esim. pitsaan tai jäätelön)
• syöt todennäköisesti enemmän kuin normaalisti
• voi aiheuttaa syyllisyyden tunnetta jälkeenpäin

Itsellesi asetettavat kysymykset

Voit myös kysyä itseltäsi nämä kysymykset syömisesi suhteen:

• Olenko syönyt suurempia annoksia kuin yleensä?
• Syönkö epätavallisina aikoina?
• Tunnenko menettäneeni hallinnan ruuan suhteen?
• Olenko ahdistunut jostain, kuten koulusta, sosiaalisesta tilanteesta tai tapahtumasta, jossa kykyjäni testataan?
• Onko elämässäni ollut iso tapahtuma, jota en pysty käsittelemään?
• Olenko ylipainoinen, vai onko painossani ollut suuri nosto viime aikoina?
• Käyttävätkö muut perheessäni ruokaa lohduttamaan tunteitaan?

Jos vastasit kyllä moniin näistä kysymyksistä, on mahdollista, että syöminen on muuttunut toimeenpanomekanismiksi sen sijaan, että se ruokkisi ruumistasi.

Syklin rikkominen

Tunnesyönnin hallinta tarkoittaa muiden tapojen löytämistä tilanteiden ja tunteiden käsittelyyn, jotka saavat jonkun kääntymään ruokaan.

Esimerkiksi, tulletko kotiin koulusta joka päivä ja suuntaat automaattisesti keittiöön? Pysähdy ja kysy itseltäsi, "Olenko todella nälkäinen?" Onko vatsasi kummittamassa? Koetko vaikeuksia keskittymisessä tai oletko ärsyntynyt? Jos nämä merkit osoittavat nälkää, valitse jotain kevyttä ja terveellistä pitämään nälkä kurissa illalliseen asti.

Ei oikeasti nälkäinen? Jos ruuan etsiminen koulun jälkeen on vain rutiinisi osa, ajattele miksi. Sitten yritä muuttaa rutiinia. Sen sijaan, että syöt tulemasi ovesta, ota muutama minuutti siirtymään päivän toisesta osasta toiseen. Mene läpi asiat, jotka tapahtuivat sinulle sinä päivänä. Myönnä, miten ne tekivät sinusta tunteen: Onnellinen? Kiitollinen? Innostunut? Vihainen? Huolestunut? Kateellinen? Jätetty?

Kokeile näitä vinkkejä

Kokeile näitä kolmea vinkkiä auttaaksesi tunnesyönnin hallintaan:

1. Tutki, miksi syöt, ja löydä korvaava aktiviteetti.

Esimerkiksi:

• Jos olet tylsä tai yksinäinen, soita tai lähetä viestiä ystävälle tai perheenjäsenelle.
• Jos olet stressaantunut, kokeile joogarutiinia. Tai kuuntele hyvän tunnelman biisejä ja päästä pallen jooksuessasi paikalla, tekemällä hyppyjumppaa tai tanssimalla huoneessasi, kunnes syömishimo kulkee ohi.
• Jos olet väsynyt, pohdiska uneenmenotottumuksiasi. Väsymys voi tuntua paljon nälästä, ja ruoka ei auta, jos yöuniettomuus aiheuttaa päivän väsymystä.
• Jos syöt viivytelläksesi, avaa ne kirjat ja tee kotitehtävät loppuun. Parempi tunne jälkeen (rehellisesti!).

2. Kirjoita ylös tunteet, jotka käynnistävät syömisesi. Yksi parhaista tavoista seurantaan on tunnelma- ja ruokapäiväkirja. Kirjoita ylös, mitä söit, kuinka paljon, ja miten tunnet itsesi syödessäsi (esim. tylsä, onnellinen, huolestunut, surullinen, vihainen) ja olitko todella nälkäinen vai syötkö lohdutuksen vuoksi.

Päiväkirjanpidon kautta alaat nähdä kuvioita syntyvän siihen, mitä tunnet ja mitä syöt. Voit käyttää tätä tietoa parempien valintojen tekemiseen (kuten päätöksen selventää mielen kierroksella katun ympäri sen sijaan, että syöt sipspussin).

3. Pysähdy ja "ota 5" ennen kuin ulotat ruokaan. Liian usein me juoksemme päivän läpi ilman, että todella tarkistamme itsellemme. Olemme niin stressaantuneita, ylikuormitettuja ja verkossa, että menettämme aikaa reflektointiin.

Apun hankkiminen

Vaikka ymmärrämme, mitä on meneillään, moni meistä silti tarvitsee apua tunnesyöntisykliin rikkomiseen. Se ei ole helppoa — varsinkin kun tunnesyönti on jo johtanut paino- ja itsetunto-ongelmiin. Joten älä käy yksin, kun sinun ei tarvitse.

Hyödynnä asiantuntija-apua. Neuvonantajat ja terapeutit voivat auttaa sinua käsittelemään tunteitasi. Ravitsemisasiantuntijat voivat auttaa tunnistamaan syömiskuviosi ja saada sinut parempaan ruokavalioon. Kuntospelit voivat saada ruumiisi hyvän oloa tuottavat kemikaalit aktiiviseksi liikunnan kautta sen sijaan, että ruoka.

Jos olet huolissasi syömistavoistasi, puhu lääkärillesi. Hän voi auttaa sinua saavuttamaan painonlaskutavoitteesi ja asettaa sinut yhteyteen ammattilaisiin, jotka voivat auttaa sinua polulle uuteen, terveempään suhteeseen ruokaan.