• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

20 turvallista ja terveellistä painonpudotusvinkkiä teinille

Lihavuudesta kärsivien teinien terveellinen painonpudotus tähtää painonpudotukseen vaikuttamatta teinin kasvun ja kehityksen ravitsemustarpeisiin. Liikalihavuus on monimutkainen terveysongelma, joka vaikuttaa ulkonäköön ja terveyteen. National Institute of Health (NIH) toteaa, että 20 % 12–19-vuotiaista lapsista on lihavia ().

Terve ruumiinpaino auttaa välttämään pitkäaikaisia ​​terveysongelmia, kuten tyypin 2 diabetesta ja korkeaa verenpainetta. Lisäksi se voi myös parantaa ulkonäköä ja lisätä teinin itsetuntoa ja itseluottamusta.

Lue käytännölliset painonpudotusvinkit teini-ikäisille tehokkaan ja kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi.

Painonpudotusvinkkejä teini-ikäisille

Painon pudottaminen ja säilyttäminen halutulla alueella on elintärkeää optimaalisen terveyden kannalta. Tässä on käytännöllisiä laihdutusvinkkejä teini-ikäisille, joita he voivat seurata tukesi ja opastuksellasi ().

1. Tiedä ihanteellinen paino ja BMI

Ennen kuin suunnittelet teini-ikäisen painonpudotusmatkaa, tarkista heidän painonsa ja määritä BMI. Painoindeksi (BMI) on luku, joka saadaan jakamalla paino kilogrammoina pituuden metrineliöinä (kg/m) (). BMI on arvio kehon rasvasta ja yleisestä terveydestä.

Piirrä BMI CDC:n kasvukaavioon määrittääksesi prosenttipisteen. Kasvukaavion prosenttipiste heijastaa teinin painoluokkaa ja auttaa selvittämään, onko teini ylipainoinen vai lihava (). Tässä linkissä voit laskea teini-ikäisten ihanteellisen painoindeksin heidän sukupuolensa ja ikänsä mukaan.

2. Ota yhteyttä laihdutusasiantuntijaan

Painonpudotus saavutetaan usein syömällä vähemmän ja harjoittelemalla. Tehokas ja kestävä laihtuminen on kuitenkin elintärkeää. Painonpudotuksen tulee olla jatkuvaa mutta asteittaista. Siksi on hyvä kääntyä ravitsemusterapeutin tai painonpudotuksen ammattilaisen puoleen. Asiantuntija työskentelee teini-ikäisen kanssa seuraavissa asioissa:

• Aseta painonpudotustavoite, joka voi aiheuttaa painonpudotuksen vaarantamatta teinin ravintoaineiden saantia.
• Suunnittele teinille päivittäinen kalorien saannin raja välttääksesi liiallisen kalorien saannin.

Teinin tarvitsemien kalorien määrä riippuu hänen iästä, pituudesta, painosta ja yleisestä terveydentilasta.

3. Aseta realistisia tavoitteita

Useat lapset ja teini-ikäiset harrastavat äärimmäisiä ruokailutottumuksia laihtuakseen nopeammin. Se voi saada teinin asettamaan epärealistisia tavoitteita, jotka usein vaarantavat hänen terveytensä. Joten motivoi teiniäsi asettamaan itselleen SMART-tavoitteet (spesifiset, mitattavissa olevat, saavutettavissa olevat, realistiset ja aikasidonnaiset) painonpudotustavoitteet neuvotellen asiantuntijan kanssa. Anna heille myös runsaasti tukea ja ohjausta kotona ja koulussa, jotta he voivat tehdä myönteisiä ja terveellisiä elämäntapamuutoksia.

4. Tee aterioista ravinteikas

Teinin tulisi syödä kolme pääateriaa ja vähintään yksi välipala joka päivä (). Tarjoa teini-ikäisillesi ravintopitoisia ruokia, jotka sisältävät runsaasti vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja ravintokuitua. Sisällytä erilaisia ​​ruokia eri ruokaryhmistä, kuten täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, rasvaista kalaa, munia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, papuja ja palkokasveja sekä pähkinöitä ja siemeniä. Kiinnitä lisäksi erityistä huomiota ravintoaineisiin, kuten kalsiumiin, rautaan, D-vitamiiniin ja B12-vitamiiniin, joita teini tarvitsee terveelliseen kasvuun ja kehitykseen.

5. Valitse terveelliset kalorilähteet

Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit ovat makroravinteita, jotka tarjoavat energiaa tai kaloreita päivittäisten toimintojen suorittamiseen. Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan 14–18-vuotiaiden teini-ikäisten tulisi saada 45–65 prosenttia kokonaiskaloreista hiilihydraateista, 10–30 prosenttia kaikista kaloreista proteiineista ja 25–35 prosenttia kokonaiskaloreista rasvoista. ). Näitä makroravinteita voi saada useista ruoista, mutta energian saaminen terveellisistä ruoista:

• Voit jättää pois jalostetut jyvät ja tarjoa sen sijaan teinille täysjyvätuotteita ja hirssiä, kuten kvinoaa, kauraa, ruskeaa riisiä, täysjyvävehnää, bulguria ja ohraa.
• Valitse runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, kuten vähärasvainen liha, kala, palkokasvit, pavut ja vähärasvaiset maitotuotteet.
• Vältä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä ruokia tai rajoita niitä ja sen sijaan tarjoile monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA) sisältäviä ruokia, kuten rasvaista kalaa, pähkinöitä ja siemeniä.

6. Valitse välipalat viisaasti

Välipalat ovat miniaterioita, joita syödään pääaterioiden välillä nälkäkipujen hillitsemiseksi. Yleensä teini-ikäiset valitsevat käteviä välipaloja, kuten perunoita, ranskalaisia ​​perunoita tai karkkipatukoita saadakseen kylläisyyden nopeasti. Mutta nämä välipalat kuormittavat järjestelmää tyhjillä kaloreilla, jotka aiheuttavat painonnousua. Siksi esittele teinillesi terveellisiä välipaloja, kuten makeuttamaton granolapatukka, täysjyväkeksit, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, sekoitettu hedelmäsalaatti ja täysjyvänacho hummuksella.

7. Harjoittele osien hallintaa

Annos on ruoka- tai juomamäärä, jonka ihminen valitsee kuluttavaksi kerrallaan, joka riittää kylläistämään. Useimmat syötäväksi valmistetut, pakatut ruoat tarjoavat suurempia annoksia, mikä johtaa ylensyömiseen. Joten olipa kyseessä pääateria tai välipala, opeta teini-ikäistäsi harjoittelemaan annosten hallintaa aina. Koska terveellisetkin ruoat sisältävät kaloreita, ihmisen on harjoitettava annosten hallintaa myös terveellistä ruokaa syödessään.

8. Taistele mikroravinteiden puutteita vastaan

Mikroravinteet, kuten B-, D- ja C-vitamiinit, auttavat energia-aineenvaihdunnassa. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että mikroravinteiden puute liittyy liikalihavuuteen (). Varmista siksi, että teini-ikäinen syö hyvin tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää ruokia eri ruokaryhmistä, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä. Se on välttämätöntä, koska näiden ruokaryhmien ruoat voivat sisältää runsaasti hivenravinteita, mikä minimoi puutosriskin ja edistää painonpudotusta.

9. Rajoita makeutettuja juomia

Makeutetun kahvin ja teen, hedelmämehujen ja energiajuomien poistaminen teinien ruokavaliosta voi auttaa vähentämään hänen kalorinsaantiaan. Asiantuntijat korostavat, että tällaisilla juomilla on huono ravintoarvo eivätkä ne tarjoa kylläisyyttä (). Se johtaa ylensyömiseen, mikä aiheuttaa epäterveellistä painonnousua, joka vaikuttaa pitkällä aikavälillä terveyteen. Makeutetut juomat voivat myös lisätä muiden terveyssairauksien, kuten hammaskarieksen, tyypin 2 diabeteksen ja aknen, riskiä.

10. Pysy aktiivisena

Kävely, pyöräily, lenkkeily, uinti ja vaellus ovat esimerkkejä fyysisistä aktiviteeteista, joista teini-ikäiset voivat nauttia (). Motivoi teini-ikäistäsi valitsemaan kohtalaisen tai voimakkaan intensiivinen liikunta, jota he voisivat harrastaa 60 minuuttia joka päivä. Varmista, että nämä toiminnot ovat sekoitus aerobisia ja voimaharjoituksia, jotka voivat rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa ja parantaa joustavuutta ja voimaa. Jos jonkin tietyn toiminnan valitseminen on hämmentävää, rohkaise teini-ikäistäsi ryhtymään harrastuksiin, kuten puutarhanhoitoon, mikä voi auttaa polttamaan tavallista enemmän kaloreita.

11. Vältä aamiaisen väliin jättämistä

Noin 20-30 prosenttia teini-ikäisistä jättää aamiaisen väliin (). Vaikka aamiaisen väliin jättäminen voi auttaa laihtumaan, se voi myös saada teini-ikäiset menettämään tärkeitä ravintoaineita. Lisäksi se voi laukaista näläntunnetta, mikä johtaa ylensyömiseen. Tutkimukset osoittavat, että lapsilla ja nuorilla, jotka jättävät aamiaisen väliin, on 43 prosenttia suurempi riski lihoa kuin niillä, jotka syövät aamiaista säännöllisesti (). Motivoi siis teini-ikäistäsi syömään ravinteikas aamiainen päivittäin, jotta vatsa pysyy täynnä seuraavaan ateriaan asti.

12. Vältä muotidieettejä

Villitysdieetit ovat ruokavaliosuunnitelmia, joiden väitetään tarjoavan nopeaa painonpudotusta. Vaikka nämä ruokavaliot voivat aiheuttaa painonpudotusta, ne eivät ole terveellisiä. Asiantuntijat ehdottavat, että villitysdieettejä on vaikea noudattaa pitkään. Lisäksi ne voivat johtaa ravintoainepuutteisiin, jotka voivat haitata teinin kasvua ja aiheuttaa terveysongelmia. Siksi on erittäin tärkeää kouluttaa nuoria villitysruokavalion vaaroista ja motivoida heitä kokeilemaan terveellisiä painonpudotusvinkkejä.

13. Rajoita ultraprosessoituja elintarvikkeita

Ultraprosessoidut ruoat prosessoidaan laajasti, jolloin niiden ravintoarvo on alhainen, mutta niissä on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, suolaa ja sokeria. Tällaisten ruokien nauttiminen aiheuttaa ylipainon nousua, mikä johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin ajan myötä (). Neuvo teini-ikäistäsi lukemaan tuotteen etiketti huolellisesti ja välttämään ultraprosessoitujen elintarvikkeiden syömistä. Tässä on luettelo erittäin jalostetuista ruoista, joita teinien tulisi välttää tai rajoittaa ().

• Pop- ja hedelmäjuomat
• Makeutettu jogurtti
• Makeat tai suolaiset pakatut välipalat, kuten munkit, keksit, leivonnaiset ja kakut
• Karkit ja kakkusekoitukset
• Margariini ja levitteet
• Pikakeitot, kastikkeet ja nuudelit
• Siipikarja- ja kalanuggetit, hot dogit
• Lämmitettävät tuotteet, kuten valmiit piirakat, pasta ja pizzaruoat

14. Valitse terveellisiä ruokia

Useat nuoret syövät osan aterioistaan ​​kodin ulkopuolella. Sen lisäksi, että annat nuorellesi lounaspaketteja ja välipaloja, kouluta heitä tekemään terveellisiä valintoja. Opeta heitä perustamaan ruokavalintansa ruoan yleisen ravintoarvon perusteella pelkkien kalorien sijaan. Ohjaa tätä varten teiniä valitsemaan ulkona syödessään vähiten prosessoituja ruokia, joissa ei ole lisättyä sokeria ja joissa on vähintään natriumia (suolaa) ja tyydyttyneitä rasvoja.

15. Pysy nesteytyksessä

Optimaalinen nesteytys on välttämätöntä useille kehon toiminnoille, mukaan lukien rasva-aineenvaihdunta. Tutkimukset viittaavat siihen, että nesteytyksen pysyminen voi auttaa laihtumaan vähentämällä syömistä ja lisäämällä rasvan hajoamista (lipolyysiä) (). Siksi kannusta teini-ikäistäsi juomaan runsaasti vettä ja muita terveellisiä nesteitä, kuten kookosvettä, kotitekoista vähäsokerista limonadia, keittoa, piimää ja vähärasvaista maitoa.

16. Harjoittele tietoista syömistä

Teini-ikäiset syövät usein kiireessä tai syövät samalla kun he häiritsevät televisiota tai puhelinta. Tällä tavalla syöminen voi aiheuttaa ylensyöntiä, mikä johtaa ei-toivottuun painonnousuun (). Kannusta teiniäsi harjoittelemaan tietoista syömistä aterioiden aikana. Tietoisella syömisellä tarkoitetaan ruoan tarkkaavaista, hidasta pureskelua, jonka avulla voit nauttia ruoan koostumuksesta, mausta, aromista ja näkyvyydestä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hidas ja tarkka pureskelu voi vähentää kokonaiskalorien saantia ja ohjata ihmiset pois epäterveellisistä ruokavalinnoista, mikä auttaa lopulta painonpudotuksessa ().

17. Nuku tarpeeksi ja äänekäs

Uni antaa kehon rentoutua ja virkistäytyä. Tästä syystä asiantuntijat neuvovat 13–18-vuotiaita teini-ikäisiä nukkumaan 8–10 tuntia kunnon unta joka päivä (). Hyvä, häiriötön uni auttaa kognitiivista kypsymistä ja kasvupyrähdystä. Kannusta teini-ikäistäsi ylläpitämään uni- ja herätysaikataulua ja välttämään häiriötekijöitä, kuten televisiota ja älypuhelinta, tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tässä on luettelo muista unihygieniavinkeistä, joita teini voi noudattaa häiriöttömän unen saavuttamiseksi.

18. Pysy stressittömänä

Stressi on väistämätöntä, mutta sitä on opittava hallitsemaan riittävästi, jotta vältetään sen negatiiviset terveysvaikutukset. Tutkimukset osoittavat, että krooninen stressi voi nostaa stressihormonien, kuten kortisolin, määrää, mikä saa ihmiset syömään liikaa ja lihomaan ylipainoa (). Opeta lapsillesi tehokasta stressinhallintaa, kuten tunteiden hallintaa, syvää hengitystä, meditaatiota ja joogaa. Tässä on lisätietoja siitä, kuinka mindfulness voi auttaa teiniä hallitsemaan stressiä.

19. Osallistu aterioiden valmistukseen ja suunnitteluun

Samalla kun autat teini-ikäistäsi kehittämään terveellisiä ruokailutottumuksia, ota heidät mukaan käytännön toimiin, kuten aterioiden valmistukseen ja suunnitteluun. Näin teiniä koulutetaan ruoasta ja sen merkityksestä terveydelle ja hyvinvoinnille. Lisäksi se antaa heille käytännön kokemusta elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen lukemisesta ja terveellisempien tuotteiden ostamisesta. Näiden kykyjen kehittäminen on elintärkeää, jotta teinistä tulee itsenäinen tekemään tietoisia ruokavalintoja.

20. Harjoittele terveellisiä tapoja perheenä

Vanhempien syömiskäyttäytymisellä on keskeinen rooli lapsen ruokavalion valinnassa. Noudata siis terveellisiä ruokailutottumuksia perheenä ja näytä oikeaa esimerkkiä teini-ikäisellesi. Koska terveelliset ruokailutottumukset kehittyvät vähitellen, esitä terveellisiä ruokailutottumuksia lapsellesi varhaisesta iästä lähtien.