• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

20 turvallista ja terveellistä painon laskemisvinkkiä nuorille

Terveellinen painon laskeminen nuorille, joilla on lihavuus, pyrkii painon laskemiseen ilman vaikutusta nuoren ravitsemustarpeisiin kasvuun ja kehitykseen. Lihavuus on monimutkainen terveysongelma, joka vaikuttaa ulkonäköön ja terveyteen. National Institute of Health (NIH) sanoo, että 20 % 12–19-vuotiaista lapsista on lihavuutta.

Terveellinen ruumiinpaino auttaa estämään pitkäaikaiset terveysongelmat, kuten tyyppi 2 diabetes ja korkea verenpaine. Lisäksi se voi parantaa ulkonäköä, vahvistaen nuoren itsetuntoa ja itsevarmuutta.

Lue käytännön painon laskemisvinkit nuorille, joita he voivat noudattaa tehokkaaseen ja kestävään painon laskemiseen.

Nuorison painon laskemisvinkit

Painon laskeminen ja ylläpitäminen halutulla välillä on elintärkeää optimaaliseen terveyteen. Tässä on käytännöllisiä painon laskemisvinkkejä nuorille, joita he voivat noudattaa teidän tuellanne ja ohjauksellanne.

1. Tunnista ideaali paino ja BMI

Ennen teine painon laskemismatkalle suunnittelua, tarkista heidän painonsa ja määritä heidän BMI. Kehonomassaindeksi (BMI) on luku, joka saadaan jakamalla paino kilogrammoissa pituuden neliöllä metreissä (kg/m²). BMI on arvio ruumiin rasvasta ja yleisesestä terveydestä.

Merkitse BMI CDC:n kasvukäyrään määrittääksesi senttini. Senttini kasvukäyrässä heijastaa nuoren painokategoriaa ja auttaa tietämään, onko nuori ylipainoinen tai lihava. Tässä on linkki, jota voit vierailla laskeaksesi teine ideaalin BMI:n heidän sukupuolensa ja iänsä mukaan.

2. Konsultoi painon laskemisen asiantuntijaa

Painon laskeminen saavutetaan usein syömällä vähemmän ja harjoittelemalla. Tehokas ja kestävä painon laskeminen on kuitenkin elintärkeää. Painon laskeminen tulisi olla jatkuvaa mutta hitaata. Siksi on hyvä konsultoida ravitsemusasiantuntijaa tai painon laskemisen ammattilaista. Asiantuntija työskentelee teineenne kanssa:

• Asettamaan painon laskemistavoitteen, joka voi aiheuttaa painon laskemista ilman kompromisseja nuoren ravitsemustaidon kanssa.
• Suunnittelemaan päivittäisen kalorinsaannin rajan nuorelle ylimääräisen kalorinsaannin välttämiseksi.

Nuorin tarvitseman kalorimäärä riippuu heidän iästään, pituudestaan, painostaan ja yleisesestä terveydestään.

3. Aseta realistisia tavoitteita

Useat lapset ja nuoret ryhtyvät ääkkäisiin syömismalleihin painon nopeampaan laskemiseksi. Se voi saada nuoren asettamaan epärealistisia tavoitteita, jotka usein vaarantavat heidän terveytensä. Siksi motivoikaa teine asettamaan SMART-tavoitteet (specifiset, mitattavat, saavutettavat, realistiset ja aikarajalliset) painon laskemiseen asiantuntijan kanssa konsultoiden. Myös tarjoakaa heille riittävästi tukea ja ohjausta kodossa ja koulussa positiivisten ja terveellisten elämäntapojen muutosten tekemiseksi.

4. Tee ateriat ravintoarvoisiksi

Nuorin tulisi syödä kolme pääateriaa ja vähintään yksi välipala joka päivä. Näiden ateriaaikoina tarjokaa teineillenne ravintoarvoisia ruokia, jotka ovat rikkaat rasvaamattomassa proteiinissa, terveellisissä rasvoissa ja ravintokuituissa. Sisällytä erilaisia ruokia eri ruokaryhmistä, kuten kokonaisjauhoista, tuoreista hedelmistä, kasvikkeista, rasvaamattomasta lihasta, rasvaisesta kalasta, munista, kevytmatoisista maitotuotteista, papuista ja viljelykasveista sekä pähkinöistä ja siemenistä. Lisäksi kiinnittäkää erityistä huomiota ravintoaineisiin, kuten kaliumiin, rautaan, vitamiini D:hen ja vitamiini B12:een, joita nuoret tarvitsevat terveelle kasvulle ja kehitykselle.

5. Valitse terveelliset kalorilähteet

Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit ovat makroravintoaineita, jotka tarjoavat energian tai kaloreita päivittäisiin toiminnotiin. Dietary Guidelines for Americansin mukaan 14–18-vuotiaiden nuorten tulisi saada 45–65 % kokonaiskaloreista hiilihydraateista, 10–30 % proteiineista ja 25–35 % rasvoista. Näitä makroravintoaineita voi saada useista ruoista, mutta energian saamiseksi terveellisistä ruoista:

• Hylkää rafinoudut jauhot ja tarjoa teineelle kokonaisjauhoja ja hilloja, kuten quinoa, kaura, brun riisi, graham, bulgur ja ohra.
• Valitse korkean proteiinin, matalan mättynyttä rasvaa sisältäviä ruokia, kuten rasvaamaton liha, kala, viljelykasvit, paput ja kevytmaitoiset maitotuotteet.
• Vältä tai rajoita korkean mättynyttä rasvaa sisältäviä ruokia ja tarjoa sen sijaan ruokia, jotka ovat rikkaat moniammattimaisissa rasvahapoissa (PUFA), kuten rasvainen kala, pähkinät ja siemenet.

6. Valitse välipalat viisaasti

Välipalat ovat pieniä aterioita, joita syödään pääterioiden välissä nälkänhallinnan hillitsemiseksi. Yleensä nuoret valitsevat mukavia välipaloja, kuten sipsejä, ranskalaisia perunat ja karkkipalkkeja nopeaan tyydytyssaan. Mutta nämä välipalat lataavat heidän järjestelmänsä tyhjillä kaloreilla, jotka aiheuttavat painon nousun. Siksi esittele teineelle terveellisiä välipaloja, kuten makeuttamattomia granola-palkkeja, kokonaisjauhoisia nakkeja, kevytmatoisia kreikkalaisia jogurtteja, sekoitus hedelmä-salaattia ja kokonaisjauhoisia nachoita hummuksella.

7. Harjoittele annoksen hallintaa

Annoks on ruuan tai juoman määrä, jonka valitsee syödäkseen kerrallaan, joka on juuri riittävä tyydyttämään. Useimmat valmiiksi syötävät, paketoidut ruoat tarjoavat suuremmat annokset, mikä johtää ylisyömiseen. Siksi, olipa kyseessä pääateria tai välipala, opeta teine harjoittamaan annoksen hallintaa kaikkina aikoina. Koska jopa terveelliset ruoat sisältävät kaloreita, on henkilön harjoitettava annoksen hallintaa jopa terveellisten ruokien syömisessä.

8. Taistelu mikroravintoaineiden puutteita vastaan

Mikroravintoaineet, kuten vitamiini B, D ja C, auttavat energian aineenvaihdunnassa. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että mikroravintoaineiden puute on yhteydessä lihavuuteen. Siksi varmistakaa, että teine syö tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää ruokia eri ruokaryhmistä, kuten kasvikset, hedelmät, kokonaisjauhot, pähkinät ja siemenet. Se on välttämätöntä, koska nämä ruokaryhmät voivat tarjota runsaasti mikroravintoaineita, minimoiden puutteen riskiä ja edistäen painon laskemista.

9. Rajoita makeutettuja juomia

Makeutetun kahvin ja teen, hedelmämehujen ja energijuomien poistaminen nuoren ruokavaliosta voi auttaa vähentämään heidän kalorinsaantinsa. Asiantuntijat korostavat, että sellaiset juomat ovat huonoa ravitsemusarvoa ja eivät tarjoa tyydytystä. Se johtaa ylisyömiseen, mikä aiheuttaa epäterveellistä painon nousua, vaikuttamaan pitkäaikaiseen terveyteen. Makeutetut juomat voivat myös lisätä muiden terveysolojen, kuten hampaiden kariestä, tyyppi 2 diabeteksen ja akneen riskiä.

10. Pysy aktiivinen

Kävely, pyöräily, juoksu, uinti ja vaellus ovat fyysisiä aktiviteetteja, joita nuoret voivat nauttia. Motivoikaa teine valitsemaan kohtalaisesta ankaraan intensiteettiin astuva aktiviteetti, jonka he voivat tehdä 60 minuuttia jokapäiväisesti. Varmistakaa, että nämä aktiviteetit ovat happea- ja voimaharjoitusten sekoitus, jotka voivat rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa ja parantaa joustavuutta ja voimaa. Jos tietyn aktiviteetin valinta on hämmentävää, kannustakaa teine ottamaan harrastuksia, kuten puutarhanhoitoa, mikä voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita kuin tavallisesti.

11. Vältä aamupalan ohittamista

Noin 20–30 % nuorista ohittaa aamupalan tottumuksellisesti. Vaikka aamupalan ohittaminen voi auttaa painon laskemisessa, se voi myös aiheuttaa nuorille tärkeiden ravintoaineiden menetyksen. Lisäksi se voi käynnistää nälkänhaluja, mikä johtaa ylisyömiseen. Tutkimukset osoittavat, että lapset ja nuoret, jotka ohittavat aamupalan, ovat 43 %:lla suuremmalla riskillä tulla lihaviksi kuin ne, jotka syövät aamupalaa säännöllisesti. Siksi motivoikaa teine syömään ravintoarvoisen aamupalan päivittäin pitääkseen vatsansa täynnä seuraavaan ateriaan asti.

12. Vältä fad-dietat

Fad-dietat ovat ruokavaliosuunnitelmia, jotka väittävät tarjoavan nopeaa painon laskemista. Vaikka nämä dietat voivat aiheuttaa painon laskemista, ne eivät ole terveellisiä. Asiantuntijat ehdottavat, että fad-dietat ovat vaikeita noudattaa pitkään. Lisäksi ne voivat johtaa ravintoaineiden puutteeseen, mikä voi haitata nuoren kasvua ja aiheuttaa terveysongelmia. Siksi on ratkaisevan tärkeää kouluttaa nuoret fad-dietojen vaaroista ja motivoida heitä kokeilemaan terveellisiä painon laskemisvinkkejä.

13. Rajoita ultra-prosessoituja ruokia

Ultra-prosessoidut ruoat käyvät laajoja prosessointia, mikä aiheuttaa heikonnin ravitsemusarvon samalla, kun ne ovat korkeita mättynytyssä rasvassa, trans-rasvassa, suolassa ja sokerissa. Tällaisen ruoan syöminen aiheuttaa ylimääräistä painon nousua, mikä johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin ajan myötä. Ohjeista teine lukemaan tuotemerkkiä huolellisesti ja välttämään ultra-prosessoitujen ruokien syömistä. Tässä on luettelo ultra-prosessoiduista ruoista, joita nuoret tulisi välttää tai rajoittaa.

• Virvoitusjuomat ja hedelmäjuomat
• Makeutettu jogurtti
• Makeat tai suolaiset paketoidut välipalat, kuten donutsit, keksit, leivonnaiset ja kaku
• Karkit ja kakun sekoitukset
• Margariini ja voilevy
• Valmiit keidot, kastikkeet ja nuudelit
• Siipikarjan ja kala-nuggetsit, nakit
• Lämmitettäviksi valmiit tuotteet, kuten valmiit piirakat, pasta- ja pizzaruoat

14. Valitse terveelliset ruoat

Useat nuoret syövät joitakin aterioitaan kodin ulkopuolella. Siksi, lisäämällä teineelle paketoidut ateriat ja välipalat, koulutkaa heitä tekemään terveellisiä valintoja. Opetatkaa heille perustamaan ruokavalintansa ruoan yleiseen ravitsemusarvoon sen sijaan, että keskittyisivät pelkkään kaloreihin. Siihen, opettakaa teine valita mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia ilman lisätyn sokeria ja minimina natriumia (suolaa) ja mättynyttä rasvaa syödessään ulkona.

15. Pysy hydratoituna

Optimaalinen hydrataatio on välttämätöntä useille ruumiin toiminnalle, mukaan lukien rasvan aineenvaihdunta. Tutkimukset viittaavat siihen, että hydratoituminen voi auttaa painon laskemisessa vähentämällä syömistä ja lisäämällä rasvan hajotusta (lipolyysia). Siksi kannustakaa teine juomaan runsaasti vettä ja muita terveellisiä nestemäisiä, kuten kookosvettä, kotitekoista matalaa sokeria sitruunamehua, keittoa, piimää ja kevytmaitoa.

16. Harjoittele mielikuvituksen syömistä

Nuoret syövät usein kiireessä tai syövät distrahoittuneina televisio tai puhelin. Tällä tavalla syöminen voi aiheuttaa ylisyömistä, mikä johtaa epätoivottuun painon noustaan. Kannustakaa teine harjoittamaan mielikuvituksen syömistä kaikkien aterioiden välillä. Mielikuvituksen syöminen tarkoittaa huomaioivaa, hitaan tempokkuuden puristamista ruoalle, joka antaa nauttia ruoan faktuureen, mauston, aromin ja näön. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hitaasti ja huomaioiden puristaminen voi vähentää kokonaiskalorinsaantia ja ohjata ihmisiä pois epäterveellisistä ruokavalinnoista, auttaen painon laskemisessa lopulta.

17. Unelkaa riittävästi ja syvällisesti

Uni antaa ruumiin rentoutua ja palautua. Siksi asiantuntijat neuvovat 13–18-vuotiaita nuoria nukkumaan kahdeksan kymmenen tuntia syvää unitta joka päivä. Syvä, häiriömätön uni auttaa kognitiivisessa kypsyessä ja kasvun nousussa. Kannustakaa teine ylläpitämään heräämisen ja nukkumisen aikataulua ja välttämään häiriöitä, kuten televisio ja älypuhelin, tunnin ennen nukkumaanmenoa. Tässä on lista muista uniturvallisuusvinkkeistä, joita teine voi noudattaa häiriöttömään uneen.

18. Pysy stressittömänä

Stressi on välttämätöntä, mutta on oppittava hallitsemaan se asianmukaisesti välttääkseen sen negatiiviset terveysvaikutukset. Tutkimukset korostavat, että krooninen stressi voi nostaa stressihormoneita, kuten kortisolia, aiheuttaen ihmiset ylisyömään ja saamaan ylimääräistä painoa. Opettakaa lastenne tehokasta stressinhallintaa, kuten tunneiden hallintaa, syvää hengitystä, meditaatiota ja joogaa. Tässä on lisää siitä, miten mielikuvitus voi auttaa tein hallitsemaan stressiä.

19. Osallistu aterioiden valmisteluun ja suunnitteluun

Kun autat tein kehittämään terveellisiä syömistapoja, liitä heitä käytännön aktiviteetteihin, kuten aterioiden valmisteluun ja suunnitteluun. Se opettaa nuoren ruoasta ja sen tärkeydestä terveydelle ja hyvinvoinnille. Myös se antaa heille käytännön kokemuksen ruokamerkkien lukemisesta ja terveellisten tuotteiden ostamisesta. Nämä kykyjen kehittäminen on välttämätöntä nuoren itsenäistymiseen tekemään tietoisia ruokavalintoja.

20. Harjoittele terveellisiä tapoina perheessä

Vanhempien syömiskäyttäytyminen pelattavat elintärkeää roolia lapsen ruokavalintojen muovaamisessa. Siksi noudatkaa terveellisiä syömistapoja perheessä ja asetat oikeat esimerkit teinelle. Koska terveelliset syömistavat kehittyvät hitaasti, demonstroikaa terveellisiä ravitsemuskäytäntöjä lastenne jo varhaisesta iästä alkaen.