Ravintokuitu: Tärkeä osa teini-ikäisen ruokavaliota
Ravintokuitu, vaikka se ei ole välttämätön ravintoaine, täyttää useita elintärkeitä funktioita. Luonnollinen liuotusaine, se pitää suoliston liikkeessä ja voi myös alentaa kolesterolipitoisuutta veressä. Vanhemmat ovat usein epäröiviä toteuttamaan vähärasvainen, runsaan ravintokuitua sisältävä ruokavalio, peläten, ettei teini-ikäisellä ole tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita kasvavien ruumiidensa tarpeiden tyydyttämiseen.
North Dakota State Universityn ravitsemustieteen osaston tutkimuksen mukaan yli 20 gramm ravintokuitua päivässä on päinvastainen vaikutus. Tutkimuksessa 319 15-vuotiasta jaettiin neljään ryhmään ruokatumotteluiden perusteella: vähärasvainen, vähäkuituinen; runsas rasva, runsaa kuitua; vähärasvainen, runsaa kuitua; ja runsas rasva, vähä kuitua. Opiskelijat, joiden ruokavaliosta sai runsaasti ravintokuitua, saivat yhtä monta kaloriaa kuin matalan kuidun ryhmät. ("Matala kuitu" määritellään alle 15 grammaksi ravintokuitua päivässä.) Runsas kuidun saanti toi myös suurempia määriä vitamiineja A, B6, B12, C, niasiinia, tiamiinia, riboflaviinia ja folattia sekä mineraaleja magnesiumia, rautaa, sinkkiä, kaliuma ja fosforia.
Ravintokuitua runsaasti sisältävät elintarvikkeet
- Viljat: vehnän siemenkuori, vehnän kuori, grahamleipä ja leipätuotteet, kauran siemenkuori, riisin siemenkuori, brunssiriisi, ohra.
- Viljaikasit: mustapaput, navettapaput, pintoapaput, mustat paput, limapaput, linsat, kikherneet.
- Kasvikset: kukkakaali, brokkoli, selleri, perunat, herneet, paput, porkkanat, spariset, artisokit, kurkut, kesäkurpitsa, persilja, ruusukaali.
- Hedelmät: omenat, appelsiinit, greipit, mustikat, tomaatit, dadelit, rusinat.
Tapoja lisätä ravintokuitua teinin ruokavalioon
Tarjoa raakaa kasviasta välipalana ja sekoita ne salaatteihin. Raakat porkkanat, brokkoli ja muut kasvikset sisältävät enemmän ravintokuitua kuin keitetyt.
Korvaa valkoleipä kokonaisjyväleivällä.
Älä kuullota kasvisia. Kasvikset tulisi tarjota vielä kypsyksiin. Höyryttämällä ne muusoksi tuhotaan suuri osa niiden kuiduista.
Koristele salaatteja siemenillä (maitokasvi, kurpitsa, aurinkokukka, sesami) ja viljavaiheilla. Papuviljavaliset ja lucernaviljavaliset antavat erityisen maun voileipille.
Lisää dadelit ja rusinat välipaloihin ja viljapoistoihin.
Älä kuori omenoita, kurkuja, perunoita ja muita hedelmiä ja kasvisia, joiden kuori on syötävä. Ne ovat erinomainen ravintokuitua lähde.
Popcorn on täydellinen välipala kaikille, jotka haluavat lisätä kuidun saantia. Käytä vain pientä määrää voi- ja suolaa.
Syö kuivia papuja, herneitä ja viljaikkasia, kuten linsseja, mustapapuja, valkeapapuja, kikherneita, halkaistuja herneita ja niin edelleen. Ne ovat täynnä kuidua, vitamiineja, mineraaleja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja, mutta vähäisiä rasvoista.
Previous:Luulot ja dietit
-
Ennen kuin menet haastatteluun koulun jälkeisen hoitajan tai vauvanvahtimestarin työhön, on tärkeää panostaa aikaa ja tutkimusta palkkatason selvittämiseen. Mitä enemmän tiedät oman alueesi yleisistä hinnoista ja tehtävästä kiinni olevasta työstä, pa -
Raskaana, lopulta! Ja niin se alkoi. Dialogi minun ja vauvan välillä. Anteeksi, tarkoitan minun ja vauvan sovelluksen välillä. Bapp, lyhyeksi.Luulet varmaan huolehtivan, että aloit näyttää raskaalta, sanoi Bapp, eilen, kun olin noin 18 viikon raskaan -
Lastenhoito on välttämätöntä jokaiselle perheelle. Kaikkien vanhempien on löydettävä ratkaisu, joka sopii heidän ainutlaatuiseen tilanteeseensa, ja kustannus on usein suurin tekijä päätöksenteossa. Faktat on se, että yli 40 % perheistä käyttää yli 15
