Miten hoidan itseäni raskauden alkupuolella?

Raskauden alkuvaiheet asettavat sävyn lopulle loppuun, joten on tärkeää alkaa kasvattaa hyviä ruokavalio- ja liikuntatapoja varhain raskaudessa. Tasapainoinen ruokavalio vähentää syntymävirheiden riskiä ja pienentää ylipainon ja raskauden diabeteksen mahdollisuutta myöhemmässä raskaudessa.

Ruokavalio

Tasapainoisen ruokavalion noudattaminen raskauden aikana voi minimoida syntymävirheet ja vähentää ylipainon riskiä, joka voi aiheuttaa epämiellyttävyyttä ja potentiaalisesti vakavia sivuvaikutuksia, kuten raskauden diabeteksen. Nainen tarvitsee noin 300 ylimääräistä kaloriaa päivässä raskauden aikana, ja on tärkeää, että nämä kaloriat peräisin terveellisistä lähteistä. Hyvien ruokatusottojen kehittäminen raskauden alkuvaiheissa on tärkeää kehittyvälle vauvalle.

March of Dimes on luetellut ravitsemuksellisesti tasapainoiseen esimerkkiruokavalioon. Se suosittelee kuusi unssia täysjyväviljaa päivässä; kaksi–kolme kupillia vihanneksia, mukaan lukien lehtivihanneksia foliihapon vuoksi; yksi–kaksi kupillia hedelmiä tai hedelmämehua; 3 kupillia meijerituotteita; ja viisi–kuusi unssia proteiinia. Täydennä tämä ruokavalio tasapainoisella raskauden vitamiinivalmisteella.

Vältettävät ruoat

Käsikäsin ruokavalion kanssa on lista ruoista, joita kannattaa välttää raskauden aikana. March of Dimes suosittelee, että raskaana olevat naiset vältävät pasteroimattomia mehuja, meijerituotteita ja juustoja listerioosin – eli listeria-bakteerista johtuvan ruokamyrkytysriskin vuoksi. Vältä eläimiä, joissa on paljon elatetta, kuten kyyhky, hai ja kuninkaatramakka.

Raskauden aikana on erittäin tärkeää syödä hyvin kypsennettyä lihaa vähentääksesi ruokamyrkytyksiltä, kuten E. coli, listerioosi ja salmonelloosi, riskiä. Vältä raakaa lihaa ja raakoja munuita.

Liikunta

Kunnon ylläpitäminen raskauden aikana voi olla vaikeaa, varsinkin kasvaavan vatsan rajoittamien liikkeiden vuoksi. Naiset, jotka ovat jo noudattaneet säännöllistä liikuntapohjaa, saattavat huomata, että heidän on lieventävä liikuntarutiinejaan raskauden aikana; kuitenkin kaikki raskaana olevat naiset voivat hyötyä pehmeästä liikuntarutiinista. Se auttaa valmistamaan elimistön synnytykseen ja vähentää lihastenväännön riskiä.

American Pregnancy Organization suosittelee, että lääkäri hyväksyy kaikki liikuntarutiinit ennen niiden aloittamista. Vältä kontaktilajit ja rajoita painonnostoharjoittelut lihastenväännön välttämiseksi. Paina lihasten kuntoon, keskity yläkroppaan ja vatsalihaksiin. Koska nivelt ovat raskauden aikana joustavammat, varo väännöksiä käyttämällä tukevia kenkiä ja välttämällä epävakaa tai kalliomaastoa kävelyllä, juoksulla tai pyörällä. Kun liikuntarutiinia noudatetaan oikein, se voi auttaa vahvistamaan niitä lihaksia, joita tarvitset myöhemmässä raskaudessa tukeen ja mukavuuteen, johtäen terveempään ja mukavampaan raskauteen.

Previous:

Next: