Raskaudenjälkeiset liikkeet 6 viikon kuluttua
Paluu kuntoon vauvan syntymän jälkeen tulee tehdä hitaasti ja varovasti. Ensimmäiset muutamat viikot synnytyksen jälkeen on tärkeämpää keskittyä vauvan hoitoon, levolliseen lepäämiseen ja ruumiin parantumiseen synnytyksen vaatimuksista. Vaikka kohtuullinen liikunta, kuten kävely ja pöhjänpohjan kuntoilu, voivat olla turvallisia jo muutaman päivän tai viikon kuluttua synnytyksestä, hoitajasi todennäköisesti suosittelee odottamaan kuusi viikkoa raskaudenjälkeisen aikakauden jälkeen ennen ankaramman liikunnan aloittamista.
Pöhjänpohjan kuntoilu
Pöhjänpohjan lihakset, joita kutsutaan myös Kegel-lihaksiksi, kiinnittyvät pälvीन sisäpuolelle ja muodostavat hamakin muotoisen rakenteen, joka ulottuu恥骨sta koukkuhuulille. Ne ympäröivät virtsaputken, slipin ja anuksen ja tukevat vatsa- ja pälvielimiä. Raskauden aikana pöhjänpohjan lihakset voivat heiketä ja laskeutua kohdun painon kasvaessa ja hormonien rentouttavan vaikutuksen vuoksi. Tekemällä Kegel-liikeitä raskauden jälkeen voit kuntota pöhjänpohjasi ja estää inkontinenssin sekä pöhjänpohjan elinten alentumisen. Suorita Kegelit supistamalla pöhjänpohjan lihaksia, pidä supistus 3–5 sekuntia ja vapauta. Tee 4–5 sarjaa kymmenen toistosta päivittäin.
Rungon vahvistaminen
Rungon vahvistaminen on välttämätöntä, jotta vatsasi palaa muotoon synnytyksen jälkeen. Rungon muodostavat alavatsalihakset, alatason selkälihakset ja pöhjänpohjan lihakset, ja raskauden aikana nämä lihakset heikkenyvät ja laskeutuvat, koska vatsa venyy. Työskentele jokaisen rungon lihasryhmän kanssa monipuolisilla rungon liikkeillä, kuten pälvistäytyksillä, risteävien vatsalihasten supistuksilla, silta-asennolla ja vastakkaisen kyljen venytyksellä. Tee kukin liike 10 kertaa ja lisää sarjoja kahteen, 10–15 toistoon, kun voima kasvaa.
Poskien ja reiden kuntoilu
Useimmat naiset painottuvat raskauden aikana noin 11–16 kiloa. Vaikka suurin osa painonnoususta johtuu kohdun ja vauvan kasvusta, loput ovat pääasiassa rasvavaroja, joita on eniten poskilihakseen (gluteukseen) ja reisiin. Alavartalon kuntoiluliikkeet on helppo lisätä päivittäiseen rutiiiniin, ja ne voidaan tehdä leikkien vauvan kanssa. Kuntoile poskelihaasi ja reisiäsi tekemällä liikkeitä, kuten sivulta jalankannotuksia, "donkey kicks" -liikkeitä ja kyyniä. Aloita kunkin liikkeen 10 toistolla päivässä; lisää kahteen sarjaan 10–15 toistoon, kun voima kasvaa.
Kardio-liikunta
Useimmat naiset voivat palauttaa jonkin verran kardio-liikuntaan kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen. Kardio- tai aeroobilisliikunta lisää energiatasoja, auttaa painon laskussa ja parantaa sydänterveyttä. Kardioliikuntaisia ovat kävely, uinti, aeroolituntit, juoksu tai pyöräily. Lisää jokin kardio-liikuntamuoto viikkoliikuntasuunnitelmaasi. Mayo Clinic suosittelee naisille 150 minuuttia kohtuullista aeroobista aktiivisuutta viikossa raskaudenjälkeisellä ajalla. Tällainen liikunta voidaan tehdä yhdessä perheen kanssa, mikä tekee siitä haussempaa.
Previous:Miten saada raskaudenpaino pois
-
Edullisten ja pätevien hoitajien löytäminen lapsille voi olla ylivoimaisesti. Jokainen, joka on etsinyt lapsenhoitoa jonkin aikaa, todennäköisesti törmää päiväkoteihin, vuokranaisiin ja nanyeihin, jotka kaikki tarjoavat apua, jota vanhemmat tarvitsev -
Taaperon ruokinta tuo mukanaan oman osuutensa haasteita. Mutta kuten muissakin vauvan hoidon ja vanhemmuuden osa-alueissa, hyvä alku voi tehdä todellista eroa. Yksi monien vanhemmien löytämä hyödyllinen lähestymistapa on tunnustaa, että sinulla ja -
Monien kulujen joukossa, joita saat perheesiäisi vanhempana, laadukkaan lastenhoidon kustannus on yksi tärkeimmistä, mutta myös kalleimmista. Yhdysvalloissa työskentelevät perheet kokevat yhä enemmän lastenhoidon maksamisen puristusta. Faktat, vauva
