Hyviä liikuntaruutiineja raskaudenjälkeisille äideille
Jos olet kipeä synnytyksen jälkeen ja väsynyt ympäri vuorokauden ruokinnosta, saatat olla tyytyväinen siihen, että kenkäsi keräävät pölyä muutaman kuukauden. Raskaudenjälkeisellä ajalla liikunnalla on kuitenkin monia etuja: painon lasku, vatsalihasten kuntoilu, lihasvoiman lisääntyminen ja sydän-verisuoniterveyden paraneminen. Lisäksi säännöllinen liikunta parantaa mielialaa ja energiatasoja ja voi auttaa estämään tai lievittämään raskaudenjälkeistä masennusta. Jos synnytys oli vaikeudeton ja luonnollinen, voit aloittaa rutinin muutaman päivän kuluttua synnytyksestä MayoClinic.comin mukaan. Olipa synnytys helpompi tai keisarileikkaus, lääkärikeskustelu on välttämätöntä ennen liikunnan aloittamista.
Alkuun pääseminen
Ensimmäisen viikon jälkeen synnytyksestä California Pacific Medical Center suosittelee yksinkertaisten liikkeiden sarjaa, jotka vahvistavat raskauden ja synnytyksen venyttämiä lihaksia ja parantavat verenkiertoa. Aloita Kegel-liikkeillä, pöhjänpohjan liikkeellä, jota muistat ehkä raskauden aikana. Supista pöhjänpohjan lihakset niin, kuin lopettaisit virtsaamisen puolessa välissä, ja pidä supistus 3 sekuntia. Rentoudu 3 sekuntia ja toista. Työskentele kohti 50–100 Kegel-liikettä päivässä. Muita liikkeitä, jotka kannattaa sisällyttää varhaiseen raskaudenjälkeiseen rutiniin, ovat pälvistäytykset, sykeinen vatsahengitys, nilkkakierto ja käsien sekä selän venytykset.
Eteneäminen
Ensimmäisen viikon jälkeen – tai aina, kun tunnet itsesi valmiiksi – lisää harjoittelun intensiteettiä ja kestoa asteittain. Tavoitteena on saada viikkoon 150 minuuttia kohtuullista intensiteettiä sisältävää aeroobilisliikuntaa, Terveys- ja ihmispalveluiden ministeriön ohjeiden mukaisesti. Raskaudenjälkeiseen paranemiseen erityisesti soveltuvat pehmeät aeroobilisliikkeet ovat uinti ja kävely. Jaa rutisi intervalleihin: aloita lämmittelyllä, käynnistä sitten hitaasti kävely tai uinti. Nosta temppia asteittain, mutta hidasta, jos tunnet hengittämisesi vaikeutuvan. Lopeta rentoutumisella ja venytyksellä.
Aikataulutus
Kiireiselle uudelle äidille voi olla haastavaa löytää aikaa liikuntaan vuorokausien vaippojen ja ruokintojen välissä. Jos mahdollista, pyydä puolisoasi tai perheenjäseniä hoitamaan vauvaa puoli tuntia päivässä, jotta saat harjoittelun tehtyä. Jos lapsenhoito ei ole vaihtoehto, sisällytä vauva rutiniin. Laita vauva kantorattiin kävelyllä tai anna hänen olla vatsallaan, kun suoritat vatsalihasten liikkeitä.
Huomioita
Ankarammat aktiviteetit, kuten juoksu ja pyöräily, kannattaa odottaa raskaudenjälkeisen tarkastuksen asti, joka on muutaman viikon päästä synnytyksestä. On myös olennaista tarkistaa vatsalihasten erkaantuminen (diastasis recti) ennen voimalikeiden, kuten makuupenkereiden ja vatsapenkkien, aloittamista. Tarkista erkaantuminen maataessa selkäsi, polvet kyynärtyneinä. Nosta pääsi ja hartiat maasta. Venytä oikea käsi suoraan eteenpäin ja tunke vasemman kätesi vatsan keskelle reikää tai ryppyä etsimään. Keskustele lääkärin kanssa diastasis rectiin sopivista liikkeistä.
-
Jos toimiat perhoitajana läheisellesi tai läheiselle ystävälle, tässä on 34 vanhuushoitoon liittyvää termiä, joita kannattaa tuntea: Arkitoiminnot (ADL): Peruspäivittäiset toiminnot, kuten vaippuilu, peseminen, syöminen ja wc-käynnit. Aikuisten päi -
Tässä on skenaario, johon useimmat taaperovanhemmat ja hoitajat harvoin joutuvat: Olette puistossa pienenne kanssa, ja on aika lähteä. — Tulkaa, kulta! Aika mennä! sanot, ja he juoksevat heti luoksesi ja kaikki ovat matkalla ilman yhtään vikistä tai -
Monet koulut siirtyvät etäopetukseen tässä syksyssä, mutta se valinta on jättänyt monen vanhemman stressaantuneeksi. Ei ole helppoa keksiä järjestely, joka antaa lapsille rauhan ja yksityisyyden tehdä kotitehtäviä, varsinkin jos työskentelet omaa kok
