Vitamiinit ja kivennäisaineet raskauden suunnitteluun

Tasapainoinen ruokavalio on aina tärkeä, mutta tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet ovat elintärkeitä terveelle raskaudelle.

Nämä sisältävät:

Foolihappo

Foolihappotesti - Lisätietoja foolihaposta, katso HealthLink BC -tiedoston foolihappotestin yleiskatsaus.

• Foolihappo on tärkeä syntymättömän vauvan selkärangan terveelle kasvulle, aivot ja kallo, varsinkin neljän ensimmäisen raskausviikon aikana. Se voi vähentää tiettyjen synnynnäisten epämuodostumien riskiä.

• Health Canada suosittelee, että kaikki hedelmällisessä iässä olevat naiset ottavat joka päivä monivitamiinia, jossa on 0,4 milligrammaa (400 mikrogrammaa) foolihappoa, ja syömään runsaasti folaattia sisältävää ruokavaliota - yksi B -vitamiineista, joita löytyy tummanvihreistä vihanneksista, pavut, linssit, appelsiinimehua ja joitakin viljatuotteita.

• Raskauden aikana, jotkut naiset saattavat tarvita yli 0,4 milligrammaa foolihappoa.

• Lisäravinteita, joissa on yli 1000 mikrogrammaa tai 1 milligramma foolihappoa, tulee ottaa vain lääkärin tai kätilön ohjeiden mukaan.

Kalaa ja omega-3-rasvahappoja

Kaikki naiset hyötyvät syömällä vähintään 150 grammaa (viisi unssia) keitettyä kalaa joka viikko. Kala sisältää omega -3 -rasvoja ja muita tärkeitä ravintoaineita. Pyri tyydyttämään kehosi omega 3 -rasvatarve elintarvikkeiden kautta kalaöljylisien sijaan. Lisätietoja, katso HealthLink BC -tiedosto HealthLink BC -tiedosto Elintarviketurvallisuus:Elohopea kaloissa.

Elohopean välttäminen kalassa

Jotkut kalalajit sisältävät ympäristön epäpuhtauksia, kuten metyylielohopeaa, joita ei voida poistaa puhdistamalla, valmistus tai ruoanlaitto.

• Elohopeapitoisia kaloja ovat sardelli, kapeliini, hiiltyä, kummeliturska, silli, Atlantin makrilli, keltti, pollock (Bostonin sinikala), lohi, kuore, kirjolohi, siikajärvi, sininen rapu, katkarapu, simpukat, simpukoita ja ostereita.

• Voit minimoida altistumisen rajoittaa tuoretta/jäädytettyä tonnikalaa, Hai, miekkakala, marlin, oranssi karkea ja escolar enintään 2 annokseen (150 grammaa) kuukaudessa.

• Rajoita tonnikalasäilykkeiden määrä 300 grammaan kuukaudessa.

Rauta

Jos haluat lisätietoja raudasta, katso HealthLink BC -tiedosto Iron and Your Health ja HealthLink BC -tiedosto Iron in Foods.

Raskaus on voimakkaan kasvun aikaa, joten ylimääräisen raudan hankkiminen auttaa sinua valmistelemaan kehoasi. Se voi myös auttaa sinua välttämään väsymystä, vähentää sydämesi stressiä, ja torjua infektioita.

Maksa ja muu liha, munat, kalastaa, pavut, linssit ja lehtivihannekset ovat hyviä raudanlähteitä, mutta kehomme sulavat rautaa eläinlähteistä helpommin. Jos haluat saada enemmän rautaa kasvilähteistä, yhdistä ne elintarvikkeisiin, jotka sisältävät runsaasti C -vitamiinia, kuten appelsiinimehua, parsakaalia tai mansikoita.

Odota yksi tai kaksi tuntia aterian jälkeen juomaan kahvia tai teetä, ota kalsiumlisiä tai käytä kalsiumia sisältäviä antasidia. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on erityisiä kysymyksiä.

Kalsium ja D -vitamiini

Lisätietoja kalsium- ja D -vitamiinilähteistä, katso HealthLink BC -tiedosto Kalsiumin ja D -vitamiinin ruokalähteet.

Kalsium ja D -vitamiini ovat välttämättömiä luiden ja hampaiden terveyden ylläpitämiseksi ja kroonisten sairauksien torjumiseksi. Ruoan kalsiumlähteitä ovat maitotuotteet (maito, jogurtti ja juusto), väkevöidyt soija- ja riisijuomat, väkevöidyt mehut ja luut säilykkeet. D -vitamiinin lähteitä ovat maito, väkevöidyt soija- ja riisijuomat, väkevöidyt mehut ja rasvainen kala. Kehomme tuottaa myös D -vitamiinia, kun olemme auringossa.

Jotkut naiset tarvitsevat ylimääräistä kalsiumia ja D -vitamiinia terveen raskauden kannalta. Oppia lisää, mukaan lukien, tarvitsetko lisäravinteita, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa tai soita 8-1-1 puhuaksesi rekisteröidylle ravitsemusterapeutille.

Kasvisruokavaliot

Jos et syö lihaa ja suunnittelet raskautta, varmista, että saat tarvitsemasi ravintoaineet. Esimerkiksi:

• Liha -annoksen sijaan sinulla on jokin seuraavista:
• ¾ kuppi (175 ml) kuppi keitettyjä kuivattuja papuja, herneet, tai linssit
• 2 munaa
• ¼ kuppi (60 ml) pähkinöitä tai siemeniä
• ¾ kupillista tofua (175 ml)
• 2 rkl (30 ml) maapähkinä- tai pähkinävoita
• Maidon sijasta syö soijajuomia kalsiumilla, D -vitamiini ja B12 -vitamiini. Voit myös käyttää väkevää soijajuustoa tai soijajogurttia.

Lisätietoja, soita 8-1-1 puhuaksesi rekisteröidylle ravitsemusterapeutille, tai lue Health Link BC -tiedosto Kasvisruokavalio:Ovatko kasvissyöjät terveellisiä?

Resurssit ja linkit:

HealthLink BC:Folaatti ja terveytesi
HealthLink BC:Raskaus ja ravitsemus:Folaatti- ja hermoputkiviat
HealthLink BC:Terveellinen syöminen:Elohopean välttäminen kalassa
HealthLink BC:Riittävän rautaa
HealthLink BC:Riittävästi kalsiumia
HealthLink BC:Raskaus:Kasvisruokavalio