Raskauden jälkeinen harjoittelu

Vaikka se oli aiemmin tapaa odottaa 6 viikon raskauden jälkeistä tarkastusta ennen minkäänlaista harjoittelun aloittamista, jos olet saanut terveen raskauden ja ongelmaton synnytys, on yleensä hyväksyttävää aloittaa harjoittelu pian synnytyksen jälkeen, sanoo American College of Obstetricians and Gynecologists. Vaikka on tärkeää aloittaa hitaasti – koska energiavarasi on todennäköisesti loppunut toipumiseen ja yöruokailuihin – voit asteittain lisätä harjoitteluroutineesi poistaaksesi vauvan rasvan muutamassa kuukaudessa.

Ohjeet

  1. Kävele raskauden jälkeisellä ajalla palataksesi kuntoon. Jos sait terveen, aktiivisen raskauden ja synnyit ilman komplikaatioita, voit aloittaa matala-vaikutteista aerobista harjoittelua – kävelyä – niin pian kuin tunnet itsesi siihen synnytyksen jälkeen. Tarkista terveyshuollostasi ensin ja aloita lyhyillä kävelyillä ympäristössäsi ja pidentä kävelyn kestoa, kun tunnet itsesi mukavaksi.
  2. Sisällytä Kegel-harjoitukset rutiiniisi. Niin kuin nämä vyötärön lihasten tiivistelyharjoitukset olivat tärkeitä raskauden aikana, ne ovat tärkeitä raskauden jälkeisellä ajalla vesirakkoontrollin ylläpitämiseen ja verenkiertoa parantamaan vyötäröalueella. Kegel-harjoitusten suorittamiseksi tiivistä vain lihaksia, joita käytät virtsavirran keskeyttämiseen. Tiivistä lihas hitaasti, pidä laskuun asti viisi ja vapauta hitaasti. Toista harjoitus useita kertoja päivässä.
  3. Työskentele ydinarvojen lihaksia pehmeästi, kunhan terveyshuollosi hyväksyy. Aloita syvänhengitysharjoituksilla – hyödyllisiä myös stressin hallinnassa.
  4. Sisällytä vyötärön kaltevuusharjoitukset varhaiseen raskauden jälkeiseen harjoitteluroutineesi. Makaa, kaarta polvet ja aseta jalat tasalle. Tiivistä vatsa- ja kyynärlihakset painaessasi alas selän pienimmän kaaren lattialle. Pidä asento noin viisi sekuntia, rentoudu hitaasti ja toista viisi kertaa.
  5. Työskentele vatsalihaksilla astioita peskessä, imettäessä vauvaa, villasukkia taatessa tai milloin tahansa. Istu tai seiso suoraan, paina olkapäät takaisin ja alas – ajattele hyvää asentoa – ja tiivistä vatsalihaksia pehmeästi. Kuvittele, että yrität vetää napan sisään ruumiisi ja takaisin selkärankaasi. Pidä asento niin kauan kuin pystyt mukavasti ja vapauta sitten lihakset hitaasti. Toista usein, kunnes pystyt pitämään asennon pitkiä aikoja. Seuraavaksi, anna vauvan auttaa harjoittelussa. Käytä molempia käsiä pitääksesi vauvan edessäsi ylläpitäen hyvää asentoa ja tiivistäen vatsalihaksia. Yritä pysyä asennossa minuutin tai kahden ajan niin usein kuin pystyt.
  6. Vahvista ylävartta muokatuilla vyötärön pumpauksilla. Aloita käsiin ja polviin, kädet hieman laajemmin kuin olkapäät. Kaarta kyynärpäitä laskeaksesi itsesi noin 5–7 cm ja palaa alkuaentoon, pitäen selkä tasana ja vatsalihakset pehmeästi tiivistettynä. Toista noin 10 kertaa ja lisää kyynärpäiden kaartaumista asteittain, kun ruumisi sopeutuu harjoitukseen.
  7. Tiivistä vatsalihaksia vatsalihasliikeillä (crunches) sen sijaan, että tekisit istumaharjoituksia (sit-ups), helpottaaksesi takaisin vatsalihastyöhön. Makaa, kaarta polvet ja aseta kädet pään taakse. Syvänhengitä ja tiivistä vatsalihakset hengittäessäsi ulos. Keskity painamaan selän kaarta lattialle, kun nostat olkapäät maasta. Palaa alkuaentoon hitaasti ja toista harjoitus seitsemän–yhdeksän kertaa lisää. Ennen harjoituksen aloittamista, konsultoi terveyshuollon ammattilaista varmistaaksesi, ettei vatsalihaksesi erotettu raskauden aikana.

Previous:

Next: