• vauvat
• RakennusPerhe
• lapset
• Yleinen Vanhemmuus
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• raskaus

Harjoittelu imetyksen aikana:Terveyshyödyt ja noudatettavat vinkit

Harjoittelu synnytyksen jälkeen on yhtä välttämätöntä kuin ennen raskautta ja sen aikana. Mutta kun uudet äidit aloittavat kuntoilunsa uudelleen, he pohtivat, onko imetyksen aikana harjoituksella kielteisiä vaikutuksia rintamaidon saantiin.

Vaikka raskauden aikana harjoittelu saattaa olla huolissaan, useimmille naisille ei ole kielteisiä seurauksia imetyksen aikana harjoittamisesta. Tämä viesti antaa sinulle yleiskatsauksen harjoittelun vaikutuksista rintamaidon saantiin, sen lisäeduista ja vinkkejä harjoitteluun imetyksen aikana.

Vaikuttaako harjoittelu haitallisesti rintamaidon saantiin?

Uskotaan, että harjoittelu imettäessäsi voi muuttaa rintamaidosi makua ja vähentää sen määrää. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että kohtuullinen liikunta ei vaikuta rintamaidon makuun eikä sen saantiin (1) (2).

Samaan aikaan tutkimukset osoittavat, että rasittava liikunta voi lisätä maitohappopitoisuutta ihmisen rintamaidossa (3). Vaikka sen vaikutuksia vauvaan ei tunneta, rintamaidon maulle herkät vauvat voivat olla nirsoja ruokinnan aikana. Siitä huolimatta useimmat vauvat tottuvat rintamaidon maun muutoksiin, joihin vaikuttavat myös muut tekijät, kuten ruokavalio. Kaiken kaikkiaan harjoituksen edut imetyksen aikana ovat riskejä suuremmat.

Harjoittelun edut hoitotyön aikana

Säännöllinen kohtalainen harjoittelu imetyksen aikana voi tarjota äidille seuraavat edut.

1. Lisää energiaa: Harjoittelu vapauttaa endorfiineja, dopamiinia ja serotoniinia, joita kutsutaan myös "hyvän olon" hormoneiksi. Kun palaat harjoittelemaan synnytyksen jälkeen, tunnet energiatasosi nousun ja paremman hyvinvoinnin tunteen (4).

2. Parempi mieliala: Synnytyksen jälkeinen masennus on todellinen, ja kuntoilu on loistava tapa voittaa blues. Imetyksen aikana harjoittelu parantaa mielialaa, vähentää stressiä ja edistää mielenterveyttä (4).

3. Painonpudotus: Monet uudet äidit odottavat pääsevänsä takaisin raskautta edeltäviin harjoitusrutiineihinsa pudottaakseen raskauden aikana saamaansa painoa. Synnytyksen jälkeiset harjoitukset edistävät painonpudotusta ja auttavat sinua ylläpitämään terveellistä painoa (4).

4. Auttaa sinua nukkumaan hyvin: Kun vastasyntynyt on kotona, uni on vaikea saada, ja useimmat äidit vannovat sen nimeen. Fyysinen aktiivisuus ja liikunta parantavat unen laatua, ja se pätee myös imetyksen aikana.

Nämä edut auttavat äitiä tuntemaan olonsa rennommaksi, mikä lopulta parantaa prolaktiini- ja oksitosiinihormonien eritystä, jotka ovat elintärkeitä maidontuotannon ja pettämisen kannalta (5). Parempi maidontuotanto ja heikentyminen johtavat lopulta riittävään maidon saantiin vauvalle ja pienempään todennäköisyyteen joutua imetykseen liittyviin ongelmiin.

Parhaat harjoitukset imettäville naisille

Harjoittelun aloittamista suositellaan odottamaan vähintään kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen (1). Keskustele myös synnytyslääkärin/gynekologin kanssa ennen kuin aloitat. Jos sinulla on lantionpohjaongelmia synnytyksen jälkeen, fysioterapian heti aloittaminen voi auttaa sinua palautumaan nopeammin ja palaamaan normaaliin harjoitusrutiinisi.

Naiset voivat tehdä monia harjoituksia synnytyksen jälkeisenä aikana. Joitakin tehokkaimpia ovat (4):

• Reipas kävely
• Uinti
• Jooga
• Pyöräily
• Pilates
• Matalan intensiteetin aerobiset harjoitukset
• Juoksu/hölkkä

Harjoittelun hankkiminen imetyksen aikana

Vaikka on hyvä palata harjoittelemaan synnytyksen jälkeen, on myös tärkeää, että löydät siihen oikean ajan. Synnytyksen jälkeisinä ensimmäisinä viikkoina sinun tulee levätä riittävästi ja saada aikaan vakaa rintamaidon saanti. Imetyksen aloittaminen kestää vähintään neljä viikkoa, ja on parasta odottaa jopa kuusi viikkoa (6).

Monilla tuoreilla äideillä on aluksi vähemmän aikaa treenata, koska suurin osa heidän ajastaan ​​kuluu imetykseen ja vauvan hoitoon. Aloita asteittain ja lisää sitten harjoitusten kestoa ja intensiteettiä. Voit käyttää saamasi ajan vauvan nukkumiseen ja valita lempeitä harjoituksia kotona. Kun vauvasi rutiinit ovat jokseenkin ennakoitavissa, voit laatia rutiinin, jonka avulla voit käyttää riittävästi aikaa imetykseen ja harjoitteluun.

Milloin sinun ei pitäisi harjoitella imetyksen aikana?

Alla on joitain tilanteita, joissa sinun on vältettävä harjoittelua imetyksen aikana (4) (7).

• Jos sinulla on kipuja harjoituksen aikana
• Vuotaa virtsaa suorittaessasi raskasta toimintaa
• Jos sinulla on ongelmia virtsarakon tai suoliston tyhjentämisessä
• Jos tunnet painetta tai pullistumaa vatsassasi tai emättimen alueella

Useimmat syyt välttää harjoittelua imetyksen aikana liittyvät pikemminkin synnytyksen jälkeisiin tekijöihin kuin imetykseen. Jos et kohtaa synnytyksen jälkeistä epämukavuutta ja lääkärisi antaa siihen luvan, voit aloittaa harjoittelun imetyksen aikana. Myös lantionpohjan terapiaan koulutetun fysioterapeutin täydellinen arviointi on tärkeää.

Mitä laittaa päälle imetyksen aikana?

Aktiiviset naiset ymmärtävät hyvän rintojen tukemisen tärkeyden treenatessa. On monia syitä, miksi hyvin tukevia urheiluliivejä suositellaan treenattaessa imetyksen aikana (8):

• Paranna ryhtiä ja suorituskykyä harjoitusten aikana
• Minimoi rintojen liike lenkillä, juostessa ja hyppääessä
• Minimoi rintojen epämukavuus
• Voisi helpottaa rintapehmusteiden pitämistä paikallaan vuotojen liottamiseksi

Rinnasi muuttavat muotoaan usein, kun olet imetysvaiheessa. Rinnat ovat myös täyteläisempiä ja herkempiä. Voit harkita maidon pumppaamista ennen harjoittelua vähentääksesi turvotusta. Valitse myös urheiluliivit, jotka ovat mukavat, hengittävät, tukevat hyvin ja joiden avulla voit ruokkia vauvaasi helposti tarvittaessa.

Muista, että tiukkojen urheiluliivien aiheuttama liiallinen paine voi johtaa putkien tukkeutumiseen. Muista ruokkia vauva tai pumppu juuri ennen harjoittelua, jotta maito ei tukkeudu harjoituksen aikana. Kun olet lopettanut harjoittelun ja otat urheiluliivit pois, rintojen ravistelu voi auttaa pitämään maidon liikkeessä ja ehkäisemään tukkeutumista.

Vinkkejä harjoitteluun imetyksen aikana

Alla on muutamia vinkkejä, jotka on hyvä pitää mielessä, kun harjoittelet imetyksen aikana.

1. Valitse miellyttävin toiminta: Valitse aktiviteetti tai harjoitus, joka on mielestäsi helpoin suorittaa imetysvaiheessa. Tavoitteena tulee olla aluksi vähintään kymmenen minuuttia liikuntaa päivässä. Pidennä kestoa jopa 30 minuuttiin päivässä, kun aloitat imetysrutiinin (9).

2. Aloita vähävaikutteisista harjoituksista: Kävely, pyöräily ja uinti ovat esimerkkejä vähävaikutteisista harjoituksista, jotka rasittavat vatsaasi vähemmän synnytyksen jälkeen. Kävely on turvallista, vaikka sinulla olisi C-leikkaustoimitus. Jos vatsassasi on edelleen tikkejä, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin kokeilet muita harjoituksia kuin kävelyä. Kun olet toipunut synnytyksen jälkeen, voit jatkaa intensiivisiin harjoituksiin, kuten painoharjoitteluun, saatuasi lääkärin hyväksynnän.

3. Harjoittele kotona: Kevyitä harjoituksia tai sisäharjoituksia on helpompi aloittaa synnytyksen jälkeisinä alkupäivinä. Käytä vauvan päiväunien aikaa harjoitteluun. Voit myös pyytää kumppaniasi huolehtimaan vauvastasi tai ruokkimaan hänelle maitoa harjoituksen aikana.

4. Älä houkuttele laihduttamaan nopeasti:On normaalia, että tunnet tarvetta pudottaa kaikki raskauden aikana lihotut kilot. Älä kuitenkaan pidä kiirettä. Tavoitteena ei ole laihtua nopeasti, vaan laihtua terveellisesti. Kun treenaat imetyksen aikana, sinun tulee noudattaa terveellistä ruokavaliota ja kuluttaa vähintään 300-500 kaloria enemmän päivässä kuin mitä normaalisti kuluttaisit.
   Kaloripohjasi määräytyy pituutesi, painosi ja aineenvaihdunnan perusteella. Liian pitkälle meneminen kalorivajeeseen vähentää maidon määrää. Yhden kilon laihduttamista viikossa pidetään turvallisena imettäville äideille, vaikka sitä vähemmän on hyvä laihtua (11).

5. Pidä itsesi hyvin nesteytettynä: Synnytyksen jälkeiset päivät ovat erittäin vaativia äidille. Tarvitset paljon energiaa ruoasta ja riittävästi vettä imetyksen ylläpitämiseksi. Muista juoda vettä säännöllisesti harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Jos hikoilet paljon tai sää on erittäin kuuma, voit jopa harkita oraalisen nesteytyssuolan (ORS) ottamista harjoituksen jälkeen nestehukan välttämiseksi.

6. Ilmoittaudu klubiin: Selvitä alueellasi tai paikkakunnallasi kaikki harjoitusohjelmat tai kerhot, jotka koostuvat samanmielisistä äideistä, jotka nauttivat imetyksen iloista jättämättä väliin harjoituksia. Se voi tarjota motivaatiota, rohkaisua, resursseja ja ratkaisuja moniin yleisiin ongelmiin, joita naiset kohtaavat, jotka haluavat ylläpitää aktiivista elämäntapaa imetyksen aikana.

Harjoittelulla imetyksen aikana voi olla joitain alkurajoituksia. Ensimmäisen kuuden viikon jälkeen voit kuitenkin aloittaa vähävaikutteiset harjoitukset saatuasi lääkärin hyväksynnän. Harjoittelulla on monia etuja, ja myös imettävät äidit voivat hyötyä siitä, mikä voi jopa parantaa heidän imetysrutiinejaan ja rintamaidon saantiaan, mikä hyödyttää lopulta pikkuista.