Liikunta imetysaikana: Hyödyt ja vinkit turvalliseen harjoitteluun
Vaikuttaako liikunta imetysmaidon määrään?
Uskotaan usein, että liikunta muuttaa imetysmaidon makua ja vähentää sen määrää. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että kohtuullinen liikunta ei vaikuta maidoston makuun eikä määrään.
Kovaa liikuntaa voi nostaa maitohappopitoisuutta imetysmaidossa. Vaikka vaikutus vauvaan on tuntematon, makuun herkät vauvat voivat olla raivokkaampia syömisen yhteydessä. Useimmat vauvat tottuvat makumuutoksiin, joita vaikuttaa myös ruokavalio. Yleensä liikunnan edut imettyä overoivat riskit.
Liikunnan hyödyt imettäville äideille
- Lisää energiaa: Liikunta vapauttaa endorfiineja, dopamiinia ja serotoniiinia – "hyvän oloa" tuottavia hormooneja. Se nostaa energiatasoja ja parantaa yleistä hyvinvointia.
- Parantunut mieliala: Raskaudenjälkeinen masennus on todellista, ja liikunta on tehokas keino sen lieventämiseen. Se vähentää stressiä ja tukee mielenterveyttä.
- Painonhallinta: Monet äidit haluavat palata raskauden aikana kertyneen painon poistamiseen. Raskaudenjälkeiset treenit edistävät painonlaskua ja terveen painon ylläpitoa.
- Parantunut unenlaatu: Vauvan kanssa unen saaminen on haastavaa. Fyysinen aktiivisuus parantaa unenlaatua myös imetysaikana.
Nämä edut auttavat äitiä rentoutumaan, mikä parantaa prolaktiinin ja oksytosiinin vapaaantumista – hormooneja, jotka ovat elintärkeitä maidon tuotannolle ja tyhjenemiselle. Parempi maidontuotanto johtaa riittävään maidontarjontaan ja vähemmän imetysongelmiin.
Parhaat liikuntamuodot imettävillä
Suositellaan odottamaan vähintään kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen ennen liikunnan aloittamista. Keskustele aina naistentauditläkäriin ennen alkamista. Jos sinulla on tasapohjan ongelmia, fyysioterapia voi nopeuttaa paluuta normaalille liikuntatasolle.
Tehokkaita postnatalisia liikuntamuotoja ovat:
- Kiihtynyt kävely
- Uinti
- Jooga
- Pyöräily
- Pilates
- Matalaa intensiteettiä aerobiset liikkeet
- Juoksu/ravistelu
Ajan hankkiminen liikuntaan imettyä
Ensimmäisissä viikoissa sinun on levättävä riittävästi ja vakiintuttava imetys. Imetyksen vakiintumiseen kuluu vähintään neljä viikkoa, parhaiten odotetaan kuusi viikkoa.
Monet uudet äidit löytävät aluksi vähän aikaa treeneihin. Aloita hitaasti ja lisää kestoa ja intensiteettiä asteittain. Hyödynnä vauvan uniaikaa kevyihin kotitreeneihin. Kun vauvan rytmi vakiintuu, voit suunnitella rutiinin, joka sisältää sekä imetyksen että liikunnan.
Milloin liikuntaa ei kannata harjoittaa imettyä?
Vältä liikuntaa, jos:
- Koket kipua liikkuessasi
- Vuodatat virtsaa raskaan liikunnan aikana
- Sinulla on ongelmia tyhjentää kalvoa tai suolta
- Tunnet painoa tai ulostulon tunnetta vatsassa tai kyynärpäässä
Useimmat syyt liittyvät synnytysjälkeisiin tekijöihin, ei imetykseen. Jos et kokenut synnytysjälkeisiä vaivoja ja lääkäri antaa luvan, voit aloittaa liikunnan laktatioaikana. Tasapohjan fyysioterapeutin arviointi on tärkeää.
Mitä pidetään liikuntaan imettyä?
Hyvä rintatuki on keskeistä. Hyvin tukeva urheilutopsi on suositeltavaa, koska se:
- Parantaa asentoa ja suorituskykyä
- Minimoi rintojen liikkumista juoksuun ja hyppelyyn
- Vähentää rintojen kipua
- Helpottaa imetyskudosien pitämistä vuotojen estämiseksi
Rinnat muuttuvat muotoa usein laktatioaikana. Ne ovat täyteläisempiä ja herkempiä. Voit imetä maidosta ennen treeniä yltäämisen vähentämiseksi. Valitse mukava, hengittävä, hyvin tukeva top, josta voit helposti imetä tarvittaessa.
Varo liiallista paineesta tiukassa topsissa – se voi aiheuttaa tupen tukkeutumista. Imetä tai imi maidon treenin ennen. Treenin jälkeen ota topin pois ja ravistele rintojasi kevyesti maidon liikkumisen varmistamiseksi.
Vinkit liikuntaharjoitteluun imettyä
- Valitse mukava muoto: Tavoitteena on saada vähintään 10 minuuttia liikuntaa päivässä aluksi, kasvatettavissa 30 minuuttiin imetysruttiinin vakiintuessa.
- Aloita matalaa vaikutteella: Kävely, pyöräily ja uinti ovat matalan vaikuttavuuden liikkeitä, jotka eivät rasita vatsaa. Kävely on turvallista myös keisaarinjälkeisellä. Jos sinulla on silti syömerkit, konsultoi lääkäriä muiden liikkeiden suhteen.
- Treenaa kotona: Helppo aloittaa kevyillä liikkeillä kotona. Käytä vauvan uniaikaa. Voit pyytää kumppania hoitamaan vauvaa tai antamaan imettyä maidosta.
- Älä kiirehdi painonlaskuun: Tavoite on terve painonlasku, ei nopea. Syö tasapainoisesti ja nauta 300–500 kcal lisää päivässä. Liian suuri kaloriaalennus vähentää maidontuotantoa. Turvallinen painonlasku on noin 0,5 kg viikossa.
- Pidä nestetasapaino: Juo usein vettä treenin aikana ja jälkeen. Jos hikoilet paljon tai on kuuma, harkitse ORS-juoman käyttöä.
- Liity ryhmään: Etsi paikallisia ryhmiä tai ohjelmia, joissa samanaikaiset äidit jakavat kokemuksiaan. Se tarjoaa motivaatiota ja ratkaisuja yleisiin haasteisiin.
Liikunta imettyä voi aluksi olla rajoitteisia, mutta kuuden viikon jälkeen voit aloittaa matalan vaikuttavuuden liikunnan lääkärin luvan kanssa. Liikunnalla on monia etuja, joista imettävät äidit voivat hyötyä – se voi jopa parantaa imetysruttiinia ja maidontarjontaa, hyödyttäen pientä.
-
Alkaen siitä, kun vauva syntyi, olet ihmettelemään, mitä hänen päänsä läpi menee. 3–4 vuoden iän välillä hän on lopulta kehittänyt puheensa riittävästi kertomaan, mitä hän ajattelee. Lapsen kielenkehitys tässä iässä pyörii suuresti puheen selkeyden p -
Kun monet ihmiset ajattelevat hoitajia, he kuvittelevat yksityiskotien työtä, sanoo Ingrid Kellaghan, vanhemmuusasiantuntija ja Cambridge Nanny Groupin perustaja. Mutta vaikka tämä on yleinen tehtäväkuvaus, on myös monia jännittäviä ja ainutlaatuisia -
En muista, minkä huonon päätöksen johdosta veen kaksi nuorta lastani kauppaan, jossa oli satoja hajoamiskelpoisia pikkutavaroita, suutuksissa oleva myyjä ja Mitä rikkot, se ostat -merkki. Muistan enää, miten kaapin 3-vuotiaan Charlien kätteen laajaa
