Ejercicios para el Dolor de Cadera Durante el Embarazo

Cuando estás embarazada, el peso creciente del útero, combinado con la relajación de tendones y ligamentos que sujetan los huesos pélvicos, puede causar dolor de cadera. La mayoría del dolor de cadera no es grave y puede aliviarse con unos ejercicios. Consulta siempre a tu proveedor de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.

Inclinaciones Pélvicas (Pelvic Tilts)

Las inclinaciones pélvicas fortalecen músculos de caderas y abdomen. Ponte a cuatro patas, con la espalda paralela al suelo. Deja que la espalda se hunda ligeramente, inclinando la parte superior de la pelvis hacia abajo. Simultáneamente aprieta glúteos y abdomen mientras subes la pelvis, la metes hacia debajo y redondeas la espalda. Vuelve a la posición inicial. Ve subiendo hasta 200 inclinaciones pélvicas diarias, repartidas en 1-4 sesiones.

Estiramientos Mariposa (Butterfly Stretches)

Los estiramientos mariposa fortalecen músculos de caderas y muslos. Siéntate en el suelo. Junta las plantas de los pies, y flexionando rodillas, acerca los pies 30-45 cm a tu cuerpo. Con presión suave de las manos sobre las rodillas, sube las rodillas unos centímetros y luego bégalas unos centímetros. Repite varias veces, dos veces al día.

Estiramientos Modificados de Flexores de Cadera

Para este ejercicio necesitas algo para elevar el pie y algo firme para sujetarte. Sujetándote con la mano derecha para mantener el equilibrio, eleva el pie derecho apoyándolo en un banquito o silla; empieza con el pie a altura cómoda y ve subiendo hasta nivel de la rodilla. Eleva el brazo izquierdo sobre la cabeza. Inclínate hacia adelante y ligeramente a la izquierda, estirando suavemente. Deberías notar el estiramiento en el lado izquierdo y en la cadera izquierda. Aguanta unos segundos y relaja. Repite al otro lado.

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