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Los 5 mejores ejercicios de diástasis de rectos

Si experimenta diástasis de rectos, volver a estar en forma después del embarazo y el parto requiere una planificación cuidadosa y ejercicios específicos para ayudar a sanar y fortalecer los músculos centrales profundos.

La diástasis de rectos ocurre cuando los dos vientres musculares del recto abdominal se separan. La separación entre los lados derecho e izquierdo de este músculo puede ocurrir durante el embarazo cuando la línea alba, o el tejido entre los músculos rectos del abdomen, se estira para dejar espacio para el cuerpo de su bebé.

Su obstetra/ginecólogo o fisioterapeuta puede determinar si la separación que tiene se considera lo suficientemente amplia como para ser una diástasis de rectos. En general, la separación de más de dos centímetros en uno o más puntos de la línea alba cumple con los criterios de diástasis de rectos.

Visualmente, la diástasis de los rectos puede verse como un bulto del contenido abdominal o un bulto en el área del vientre. Físicamente, puede notar dolor de espalda, debilidad abdominal y mala postura.

La diástasis de rectos es bastante común durante el embarazo y el puerperio. De hecho, la investigación muestra que aproximadamente el 45 % de las mujeres tienen diástasis de rectos a los seis meses posparto y el 33 % a los 12 meses posparto.

Los expertos a menudo recomiendan un protocolo específico de ejercicios básicos que pueden ayudar a cerrar esta brecha y fortalecer los músculos abdominales profundos.

Ejercicios para diástasis de rectos

Volver a una rutina de ejercicios depende de varios factores, incluido el tipo de embarazo y parto que tuvo y si tuvo una cesárea u otras complicaciones como diástasis de rectos. Si hubo alguna complicación o tiene problemas con la curación posparto, siempre debe obtener la aprobación de su médico antes de reanudar cualquier tipo de ejercicio.

Dicho esto, la investigación señala la importancia de realizar ejercicios abdominales diseñados específicamente para la diástasis de rectos durante el período posparto temprano. Estos ejercicios terapéuticos pueden ayudar a reducir la brecha y conducir a una mejor fuerza central, incluido el fortalecimiento del transverso del abdomen, que es el músculo abdominal más profundo.

Según Heather Jeffcoat, DPT, propietaria de Femina Physical Therapy, las investigaciones más recientes respaldan la creación de la tensión adecuada en la línea media y se centran menos en "cerrar la brecha". Sin embargo, desde el punto de vista estético, muchas madres posparto todavía tienen esta preocupación y, por lo tanto, los cinco ejercicios que se muestran a continuación, proporcionados por Jeffcoat, abordan ambos problemas.

Asegúrese de evitar ciertas actividades y ejercicios que pueden empeorar la diástasis de los rectos. Estos incluyen abdominales, torsiones de abdominales, planchas, flexiones hacia atrás que estiran el área abdominal, ciertas posturas de yoga o cualquier tipo de actividades de levantamiento de pesas que sobresalgan el estómago.

Ejercicio 1:Aparato pélvico

El aparato ortopédico pélvico prepara los músculos centrales profundos y lo ayuda a encontrar una columna neutral.

1. Recuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Coloque las manos sobre la parte superior de la pelvis de modo que las yemas de los dedos queden sobre el hueso púbico y la base de las manos sobre los huesos frontales de la pelvis (a veces denominados "caderas"). Al hacer esto, está creando un triángulo, donde los tres puntos deben estar nivelados si su pelvis está en una posición neutral.
3. Exhala y haz una contracción de los músculos del suelo pélvico (también conocido como Kegel). Debes sentir que tus músculos se contraen de atrás hacia adelante. Debe sentirse como si estuviera cerrando las aberturas, comenzando con el ano, la vagina y luego la uretra.
4. Mientras contrae esos músculos, tense suavemente los músculos abdominales inferiores, como si llevara el ombligo hacia la columna. Mantenga la pelvis en posición neutral durante todo el ejercicio. Mantenga durante 3 segundos.

Repite este ejercicio 15 veces y realízalo una o dos veces al día.

Ejercicio 2:Cerrar la brecha

Jeffcoat llama a este ejercicio "educación neuromuscular" para entrenar los músculos rectos del abdomen hacia la línea media. En otras palabras, cerrar la brecha.

1. Recuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Envuélvase una toalla o una sábana alrededor de la cintura, cruzándola frente a usted. Agarra con las manos, con las palmas hacia ti. Inhala y prepárate para el movimiento.
3. Exhala y aprieta la toalla a tu alrededor mientras levantas la cabeza (o la cabeza y los hombros si puedes). Presiona la parte inferior de la espalda contra el piso mientras levantas (mete las caderas), ya que esto involucra mejor el recto abdominal en el ejercicio.
4. Inhala y suelta la parte inferior de la espalda a la posición neutra (afloja las caderas) y vuelve a colocar la cabeza sobre la colchoneta.

Consejo:exhala y repite los pasos. Haz 2 series de 10 a 20 repeticiones, según tus otros síntomas, como el dolor de cuello. Repita este ejercicio una o dos veces al día.

Jeffcoat dice que los siguientes tres ejercicios se centrarán en crear la tensión adecuada en la línea media para reducir el abultamiento o la protuberancia abdominal. El suelo pélvico y el músculo transverso del abdomen funcionan mejor en la posición neutra de la columna descrita en el ejercicio uno.

Ejercicio 3:Posición de la silla

La posición de la silla ayuda a desarrollar la resistencia en el centro profundo.

1. Recuéstese boca arriba con las pantorrillas apoyadas en una silla de modo que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
2. Coloque la pelvis en la posición neutral descrita en el ejercicio uno (aparato pélvico).
3. Inhala y prepárate para el movimiento, exhala y contrae el aparato ortopédico pélvico mientras levantas las pantorrillas de la silla.
4. Mantenga la posición durante al menos 10 segundos y deténgase si tiene algún dolor de espalda. A medida que levantas las piernas, los músculos abdominales no deben abultarse ni abultarse. Repita 10 veces.

Haga este ejercicio desde 1 vez al día hasta 4 veces a la semana. El objetivo es aumentar gradualmente el tiempo de espera, manteniendo la tensión abdominal mientras inhalas y exhalas. Su objetivo a largo plazo es trabajar hasta 3 series de retenciones de 1 minuto.

Ejercicio 4:Toe Dips (con o sin levantamiento de cabeza)

Toe dips (también llamados toe taps) principalmente requieren que se disparen los músculos transverso del abdomen y recto del abdomen, pero también reclutan los oblicuos y las caderas.

1. Recuéstese boca arriba con la pelvis neutra, las rodillas dobladas, los brazos a los costados y coloque las piernas en la posición de la silla, pero sin apoyo (sin silla). Inhala y prepárate para el movimiento.
2. Exhala y levanta la cabeza (con o sin los omóplatos). Inhala y mantén la posición. También puedes realizar este ejercicio con la cabeza en el suelo.
3. Exhala y mantén la rodilla derecha doblada, baja el dedo del pie hacia el suelo.
4. Inhala y lleva la pierna derecha a la posición de silla.
5. Exhala y repite con la pierna izquierda.

Repita entre 10 y 15 movimientos de los dedos de los pies o golpecitos en cada lado, asegurándose de que no haya protuberancias ni protuberancias en el abdomen. Realizar de tres a cuatro veces por semana.

Ejercicio 5:Perro pájaro

El ejercicio del perro pájaro ayuda a fortalecer los músculos centrales profundos, incluidos los músculos abdominales, la espalda baja y los glúteos.

1. Ponte de rodillas y manos. Asegúrate de que tu columna esté en una posición neutral. Inhala y prepárate para el movimiento.
2. Exhala y levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo mientras mantienes el aparato ortopédico pélvico y la columna vertebral en posición neutral. Inhala y baja al suelo.
3. Exhala y levanta la pierna y el brazo derecho mientras mantienes el aparato ortopédico pélvico y la columna vertebral en posición neutral.

Repita esto de 10 a 15 veces en cada lado, asegurándose de que no haya protuberancias ni protuberancias en el abdomen y realice este ejercicio de tres a cuatro veces por semana.

Si siente algún dolor de espalda o siente que su espalda se arquea durante estos ejercicios, Jeffcoat dice que debe consultar a un especialista en fisioterapia posparto para evaluar y modificar su programa.

Una palabra de Verywell

Permitir que su cuerpo se recupere después del embarazo y el parto es fundamental para su recuperación general. Si tiene diástasis de rectos, la incorporación de estos ejercicios puede ayudarlo a reconstruir y recuperar la fuerza central de adentro hacia afuera.

Recuerde, esto lleva tiempo. Por lo tanto, sea fácil con usted mismo y siempre escuche a su cuerpo. Si algo le duele, deje de hacerlo hasta que pueda hablar con su médico o un fisioterapeuta especializado en problemas posparto.