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Los 5 mejores ejercicios para diástasis de rectos

Si estás experimentando diástasis de rectos, volver a una rutina de ejercicio después del embarazo y el parto requiere una planificación cuidadosa y ejercicios específicos para ayudar a sanar y fortalecer los músculos profundos del core.

La diástasis de rectos ocurre cuando los dos vientres musculares del recto abdominal se separan. La separación entre los lados derecho e izquierdo de este músculo puede ocurrir durante el embarazo cuando la línea alba, o el tejido entre los músculos rectos abdominales, se estira para dar al cuerpo espacio para tu bebé.

Tu ginecólogo-obstetra o fisioterapeuta puede determinar si la separación que tienes se considera lo suficientemente ancha para ser diástasis de rectos. En general, una separación de más de dos centímetros en uno o más puntos de la línea alba cumple con los criterios para diástasis de rectos.

Visualmente, la diástasis de rectos puede parecer un abultamiento del contenido abdominal o una protuberancia en la zona del vientre. Físicamente, puedes notar dolor de espalda, debilidad abdominal y mala postura.

La diástasis de rectos es bastante común durante el embarazo y en el período posparto. De hecho, la investigación muestra que alrededor del 45% de las mujeres tienen diástasis de rectos a los seis meses posparto y el 33% a los 12 meses posparto.

Los expertos a menudo recomiendan un protocolo específico de ejercicios de core que pueden ayudar a cerrar esta brecha y fortalecer los músculos abdominales profundos.

Ejercicios para la diástasis de rectos

Volver a una rutina de ejercicio depende de varios factores, incluyendo el tipo de embarazo y parto que tuviste y si tuviste una cesárea u otras complicaciones como diástasis de rectos. Si hubo complicaciones o tienes problemas con la curación posparto, siempre debes obtener la aprobación de tu médico antes de reanudar cualquier tipo de entrenamiento.

Dicho esto, la investigación señala la importancia de realizar ejercicios abdominales diseñados específicamente para la diástasis de rectos durante el período posparto temprano. Estos ejercicios terapéuticos pueden ayudar a reducir la brecha y llevar a una mejor fuerza del core, incluyendo el fortalecimiento del transverso del abdomen, que es el músculo abdominal más profundo.

Según Heather Jeffcoat, DPT, propietaria de Femina Physical Therapy, investigaciones más recientes apoyan la creación de tensión adecuada a lo largo de la línea media y se centran menos en "cerrar la brecha". Sin embargo, estéticamente, muchas mamás posparto todavía tienen esta preocupación, y por lo tanto, los cinco ejercicios a continuación, proporcionados por Jeffcoat, abordan ambos problemas.

Asegúrate de evitar ciertas actividades y ejercicios que pueden empeorar la diástasis de rectos. Estos incluyen abdominales crunch, giros abdominales, planchas, flexiones hacia atrás que estiran el área abdominal, ciertas posturas de yoga o cualquier tipo de actividad de levantamiento pesado que abulte el estómago.

Ejercicio 1: Faja pélvica (Pelvic Brace)

La faja pélvica prepara los músculos profundos del core y te ayuda a encontrar una columna vertebral neutra.

1. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
2. Coloca tus manos sobre la parte superior de tu pelvis de modo que las yemas de los dedos estén sobre tu hueso púbico y el talón de tus manos sobre los huesos frontales de tu pelvis (a veces llamados "caderas"). Al hacer esto, estás creando un triángulo, donde los tres puntos deberían estar nivelados si tu pelvis está en posición neutra.
3. Exhala y haz una contracción del músculo del suelo pélvico (también conocido como Kegel). Deberías sentir que tus músculos se contraen de atrás hacia adelante. Esto debería sentirse como si estuvieras cerrando las aberturas, comenzando con el ano, la vagina y luego la uretra.
4. Mientras contraes esos músculos, tensa suavemente los músculos abdominales inferiores, como si llevaras tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantén tu pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio. Mantén durante 3 segundos.

Repite este ejercicio 15 veces y realízalo una o dos veces al día.

Ejercicio 2: Cerrando la brecha (Closing the Gap)

Jeffcoat llama a este ejercicio "educación neuromuscular" para entrenar tus músculos rectos abdominales hacia la línea media. En otras palabras, cerrar la brecha.

1. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
2. Envuelve una toalla o sábana alrededor de tu cintura, cruzándola frente a ti. Agárrala con las manos, palmas hacia ti. Inhala y prepárate para el movimiento.
3. Exhala y aprieta la toalla alrededor de ti mientras levantas la cabeza (o la cabeza y los hombros si puedes). Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo mientras levantas (mete la cadera), ya que esto involucra mejor tus rectos abdominales en el ejercicio.
4. Inhala y suelta la parte baja de la espalda a neutro (suelta la cadera) y apoya la cabeza de nuevo en tu colchoneta.

Consejo: Exhala y repite los pasos. Haz 2 series de 10 a 20 repeticiones, dependiendo de tus otros síntomas como dolor de cuello. Repite este ejercicio una o dos veces al día.

Jeffcoat dice que los siguientes tres ejercicios se centrarán en crear tensión adecuada en la línea media para reducir el abultamiento o protuberancia abdominal. El suelo pélvico y el músculo transverso del abdomen funcionan mejor en la posición de columna neutra descrita en el ejercicio uno.

Ejercicio 3: Posición de silla (Chair Position)

La posición de silla ayuda a desarrollar resistencia en tu core profundo.

1. Acuéstate boca arriba con las pantorrillas apoyadas en una silla de modo que tus caderas y rodillas estén en un ángulo de 90 grados.
2. Consigue tu pelvis en la posición neutra descrita en el ejercicio uno (faja pélvica).
3. Inhala y prepárate para el movimiento, exhala y activa tu faja pélvica mientras levantas las pantorrillas de la silla.
4. Mantén al menos 10 segundos, deteniéndote si tienes dolor de espalda. Al levantar las piernas, no debería haber abultamiento o protuberancia de tus músculos abdominales. Repite 10 veces.

Haz este ejercicio desde 1 vez al día hasta 4 veces por semana. El objetivo es aumentar gradualmente tu tiempo de mantenimiento, manteniendo la tensión abdominal mientras inhalas y exhalas. Tu objetivo a largo plazo es llegar a 3 series de mantenimientos de 1 minuto.

Ejercicio 4: Toques de puntas (Toe Dips - con o sin elevación de cabeza)

Los toques de puntas (también llamados toe taps) requieren principalmente el transverso del abdomen y el recto abdominal para activarse, pero también reclutan los oblicuos y las caderas.

1. Acuéstate boca arriba con pelvis neutra, rodillas flexionadas, brazos a los lados, y lleva tus piernas a la posición de silla, pero sin apoyo (sin silla). Inhala y prepárate para el movimiento.
2. Exhala y levanta la cabeza (con o sin los omóplatos). Inhala y mantén la posición. También puedes realizar este ejercicio con la cabeza en el suelo.
3. Exhala y manteniendo la rodilla derecha flexionada, baja la punta del pie hacia el suelo.
4. Inhala y lleva tu pierna derecha a la posición de silla.
5. Exhala y repite con la pierna izquierda.

Repite 10-15 toques de puntas en cada lado, asegurándote de que no haya abultamiento o protuberancia en tu abdomen. Realízalo tres o cuatro veces por semana.

Ejercicio 5: Perro pájaro (Bird Dog)

El ejercicio del perro pájaro ayuda a fortalecer los músculos profundos del core, incluyendo los abdominales, la parte baja de la espalda y los glúteos.

1. Ponte a cuatro patas. Asegúrate de que tu columna esté en posición neutra. Inhala y prepárate para el movimiento.
2. Exhala y levanta tu pierna derecha y tu brazo izquierdo manteniendo tu faja pélvica y manteniendo tu columna en neutro. Inhala y baja al suelo.
3. Exhala y levanta tu pierna izquierda y tu brazo derecho manteniendo tu faja pélvica y manteniendo tu columna en neutro.

Repite esto 10-15 veces en cada lado, asegurándote de que no haya abultamiento o protuberancia en tu abdomen y realiza este ejercicio tres o cuatro veces por semana.

Si sientes dolor de espalda o sientes que tu espalda se arquea durante estos ejercicios, Jeffcoat dice que debes consultar a un especialista en fisioterapia posparto para evaluación y modificación de tu programa.

Una palabra de Verywell

Permitir a tu cuerpo tiempo para sanar después del embarazo y el parto es fundamental para tu recuperación general. Si tienes diástasis de rectos, incorporar estos ejercicios puede ayudarte a reconstruir y recuperar la fuerza del core desde adentro hacia afuera.

Recuerda, esto lleva tiempo. Así que sé amable contigo misma, y siempre escucha a tu cuerpo. Si algo duele, deja de hacerlo hasta que puedas hablar con tu médico o un fisioterapeuta especializado en problemas posparto.