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Buenas Rutinas de Ejercicio para Madres en el Postparto

Si te sientes dolorida por el parto y exhausta por las tomas continuas, es normal que quieras dejar las zapatillas arrinconadas unos meses. Sin embargo, el ejercicio en el periodo postparto tiene muchos beneficios: pérdida de peso, tono muscular abdominal, mayor fuerza muscular y mejor salud cardiovascular. Además, el ejercicio regular mejora el estado de ánimo y la energía, y puede ayudar a prevenir o aliviar la depresión postparto. Si tuviste un parto vaginal sin complicaciones, puedes iniciar una rutina pocos días después, según MayoClinic.com. Tanto si el parto fue fácil como si fue una cesárea, consulta a tu médico antes de empezar a entrenar.

Primeros Pasos

Durante la primera semana tras el parto, el Centro Médico California Pacific recomienda una serie de ejercicios sencillos para fortalecer los músculos estirados por el embarazo y el parto y mejorar la circulación. Empieza con los Kegel, un ejercicio de suelo pélvico que quizás recuerdes del embarazo. Contrae los músculos del suelo pélvico como si interrumpieras la micción y mantén 3 segundos. Relaja 3 segundos y repite. Ve subiendo hasta 50-100 Kegel al día. Otros ejercicios para una rutina temprana: inclinaciones pélvicas, respiración abdominal profunda, círculos con los tobillos y estiramientos de brazos y espalda.

Progresión

Tras la primera semana —o cuando te sientas lista—, aumenta gradualmente la intensidad y duración del entrenamiento. Marcate la meta de incluir 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, según las directrices del Departamento de Salud y Servicios Humanos. Los ejercicios aeróbicos suaves ideales para la recuperación postparto son la natación y la caminata. Divide la rutina en intervalos: calienta, empieza a caminar o nadar despacio, ve aumentando el ritmo, pero reduce si te falta aire. Termina con enfriamiento y estiramientos.

Planificación

Puede ser difícil para una madre primeriza encontrar tiempo para el ejercicio entre pañales y tomas. Si es posible, pide a tu pareja o a un familiar que cuide al bebé media hora al día para que puedas entrenar. Si no tienes ayuda, involucra al bebé: ponlo en el portabebés cuando salgas a caminar o haz que esté boca abajo (tummy time) mientras haces abdominales.

Consideraciones

Actividades más exigentes como correr o andar en bici deben esperar a la revisión postparto, varias semanas después del parto. También es esencial comprobar la separación de los músculos abdominales (diástasis) antes de intentar ejercicios de fuerza como abdominales tradicionales. Para detectarla, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Eleva cabeza y hombros. Estira el brazo derecho y con la mano izquierda palpa el centro del abdomen buscando un hueco o abultamiento. Consulta a tu médico sobre ejercicios adecuados para la diástasis de rectos.