Ejercicios Postparto Después de 6 Semanas

Recuperar la forma física tras el parto debe hacerse de forma gradual y suave. Durante las primeras semanas, lo más importante es centrarse en el cuidado del bebé, descansar lo suficiente y permitir que el cuerpo se recupere del esfuerzo del parto. Aunque ejercicios moderados como caminar y el acondicionamiento del suelo pélvico pueden ser seguros pocos días o semanas después del nacimiento, tu profesional sanitario probablemente te recomendará esperar hasta las seis semanas postparto para iniciar actividades más intensas.

Acondicionamiento del Suelo Pélvico

Los músculos del suelo pélvico, también conocidos como músculos de Kegel, se unen al interior de la pelvis formando una especie de hamaca que va del hueso púbico al coxis. Rodean la uretra, la vagina y el ano, y sostienen los órganos abdominales y pélvicos. Durante el embarazo, estos músculos pueden debilitarse y ceder debido al aumento de peso del útero y al efecto relajante de las hormonas. Realizar ejercicios de Kegel tras el embarazo ayuda a tonificar el suelo pélvico y prevenir la incontinencia y el prolapso de órganos pélvicos. Para hacerlos, contrae los músculos del suelo pélvico, mantén la contracción de 3 a 5 segundos y relaja. Realiza 4 o 5 series de 10 repeticiones al día.

Fortalecimiento del Core

Fortalecer el core es esencial para recuperar la forma abdominal tras el parto. El core incluye los abdominales inferiores, los músculos lumbares y los músculos pélvicos; durante el embarazo se debilitan y se distienden porque el abdomen se estira. Para trabajar cada grupo muscular, realiza una variedad de ejercicios: inclinaciones pélvicas, contracciones del transverso abdominal, postura del puente y extensión de extremidades opuestas. Haz 10 repeticiones de cada uno y aumenta a 2 series de 10-15 repeticiones a medida que ganes fuerza.

Tonificación de Glúteos y Muslos

La mayoría de las mujeres aumentan entre 11 y 16 kg durante el embarazo. Gran parte corresponde al útero y al bebé, pero el resto proviene de reservas de grasa acumuladas principalmente en glúteos y muslos. Los ejercicios de tonificación de tren inferior son fáciles de integrar en la rutina diaria y pueden hacerse mientras juegas con tu bebé. Para tonificar glúteos y muslos, realiza elevaciones laterales de pierna, patadas de burro y sentadillas. Comienza con 10 repeticiones de cada ejercicio al día; aumenta a 2 series de 10-15 repeticiones conforme te sientas más fuerte.

Ejercicios Cardiovasculares

La mayoría de las mujeres pueden retomar algún tipo de ejercicio cardiovascular a las seis semanas postparto. El cardio o ejercicio aeróbico aumenta los niveles de energía, ayuda a perder peso y mejora la salud cardiovascular. Incluye caminata, natación, clases de aeróbic, footing o ciclismo. Añade alguna forma de cardio a tu rutina semanal. La Clínica Mayo recomienda a las mujeres buscar 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana durante el periodo postparto. Este tipo de ejercicio puede hacerse en familia, lo que lo hace más divertido.

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