Ejercicio durante la lactancia: beneficios y consejos a seguir
¿El ejercicio afecta negativamente la producción de leche materna?
Se cree que hacer ejercicio durante la lactancia puede alterar el sabor de la leche y reducir su cantidad. Sin embargo, los estudios muestran que el ejercicio moderado no afecta ni el sabor ni el suministro de leche materna.
La investigación indica que el ejercicio extenuante podría aumentar la concentración de ácido láctico en la leche materna. Aunque se desconoce su efecto en el bebé, los lactantes sensibles al sabor podrían mostrarse inquietos durante la toma. No obstante, la mayoría de los bebés se acostumbran a los cambios en el sabor de la leche, que también varía por la dieta. En general, las ventajas del ejercicio durante la lactancia superan los riesgos.
Beneficios de hacer ejercicio durante la lactancia
El ejercicio regular y moderado durante la lactancia puede proporcionar a la madre los siguientes beneficios:
- Más energía: El ejercicio libera endorfinas, dopamina y serotonina, las "hormonas de la felicidad". Al volver a ejercitarse tras el parto, notará un aumento de energía y una mejor sensación de bienestar.
- Mejora del estado de ánimo: La depresión posparto es real y el ejercicio es una excelente forma de combatirla. Hacer ejercicio durante la lactancia mejora el humor, reduce el estrés y beneficia la salud mental.
- Pérdida de peso: Muchas madres esperan volver a sus rutinas preembarazo para perder el peso ganado. Los entrenamientos posnatales promueven la pérdida de peso y ayudan a mantener un peso saludable.
- Mejora el sueño: Con un recién nacido en casa, dormir es difícil. La actividad física mejora la calidad del sueño, incluso durante la lactancia.
Estos beneficios ayudan a la madre a sentirse más relajada, mejorando la secreción de prolactina y oxitocina, hormonas vitales para la producción y el reflejo de eyección de la leche. Una mejor producción y eyección conducen a un suministro adecuado para el bebé y menos problemas de lactancia.
Los mejores ejercicios para mujeres en periodo de lactancia
Se recomienda esperar al menos seis semanas tras el parto para empezar a entrenar. Consulte a su ginecólogo antes de comenzar. Si tiene problemas de suelo pélvico tras el parto, la fisioterapia temprana puede acelerar la recuperación para retomar su rutina habitual.
Algunos de los ejercicios más efectivos durante el periodo posnatal incluyen:
- Caminata rápida
- Natación
- Yoga
- Ciclismo
- Pilates
- Ejercicios aeróbicos de baja intensidad
- Correr/trotar
Cómo encontrar tiempo para hacer ejercicio durante la lactancia
Aunque es bueno volver a ejercitarse tras el parto, es esencial encontrar el momento adecuado. En las primeras semanas, debe descansar lo suficiente y establecer una producción de leche firme. Se necesitan al menos cuatro semanas para establecer la lactancia, y lo ideal es esperar hasta seis.
Muchas madres primerizas inicialmente disponen de poco tiempo para entrenar, ya que la mayor parte se dedica a amamantar y cuidar al bebé. Comience gradualmente y aumente la duración e intensidad. Aproveche las siestas del bebé para ejercicios suaves en casa. Una vez que la rutina del bebé sea predecible, podrá organizar un horario que dedique tiempo suficiente a la lactancia y al ejercicio.
¿Cuándo NO debe hacer ejercicio durante la lactancia?
Debe evitar el ejercicio durante la lactancia en las siguientes situaciones:
- Si siente dolor al ejercitarse
- Si pierde orina durante actividades extenuantes
- Si tiene dificultad para vaciar la vejiga o los intestinos
- Si siente presión o abultamiento en el abdomen o la zona vaginal
La mayoría de las razones para evitar el ejercicio están relacionadas con factores posparto, no con la lactancia. Si no tiene molestias posparto y su médico aprueba, puede comenzar a ejercitarse durante la lactancia. Una evaluación completa por un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico también es importante.
Qué ropa usar para entrenar durante la lactancia
Las mujeres activas entienden la importancia de un buen soporte mamario durante el ejercicio. Un sujetador deportivo de buen soporte es recomendable porque:
- Mejora la postura y el rendimiento durante los entrenamientos
- Minimiza el movimiento mamario al correr, saltar, etc.
- Reduce la incomodidad mamaria
- Facilita el uso de discos absorbentes para fugas
Sus senos cambian de forma a menudo durante la lactancia. También están más llenos y sensibles. Considere extraer leche antes del entrenamiento para reducir la congestión. Elija un sujetador deportivo cómodo, transpirable, con buen soporte y que le permita amamantar fácilmente cuando sea necesario.
Tenga en cuenta que una presión excesiva de un sujetador demasiado ajustado puede causar conductos obstruidos. Asegúrese de amamantar o extraer leche justo antes del entrenamiento para prevenir obstrucciones. Tras terminar y quitarse el sujetador, agitar suavemente los senos ayuda a mantener el flujo de leche y prevenir tapones.
Consejos para hacer ejercicio durante la lactancia
- Elija una actividad cómoda: Escoja un ejercicio que le resulte fácil durante la lactancia. La meta inicial es al menos 10 minutos al día, aumentando hasta 30 minutos a medida que establece su rutina de lactancia.
- Comience con ejercicios de bajo impacto: Caminar, nadar, andar en bicicleta son ejemplos que exigen menos al abdomen tras el parto. Caminar es seguro incluso tras cesárea. Si aún tiene puntos en el abdomen, consulte al médico antes de probar otros ejercicios. Tras la recuperación posparto, puede pasar a entrenamientos intensos como pesas, con aprobación médica.
- Entrene en casa: Es más fácil empezar con ejercicios ligeros o en interiores en los primeros días. Use la siesta del bebé para ejercitarse. También puede pedir a su pareja que cuide al bebé o le dé leche extraída mientras usted entrena.
- No intente perder peso rápidamente: Es normal querer perder los kilos del embarazo, pero no se apure. La meta es perder peso de forma saludable. Durante la lactancia, mantenga una dieta sana y consuma al menos 300-500 calorías más al día de lo habitual. Su base calórica depende de su altura, peso y metabolismo. Un déficit calórico excesivo reducirá su suministro de leche. Perder medio kilo por semana se considera seguro para madres lactantes, aunque perder menos también está bien.
- Manténgase bien hidratada: Los días tras el parto son muy exigentes. Necesita energía a través de alimentos y agua suficiente para sostener la lactancia. Beba agua frecuentemente durante y después del ejercicio. Si suda mucho o hace mucho calor, considere sales de rehidratación oral (SRO) tras el entrenamiento para evitar la deshidratación.
- Únase a un grupo: Busque programas o clubes de ejercicio en su zona con madres que compartan la lactancia y el entrenamiento. Pueden brindar motivación, ánimo, recursos y soluciones a problemas comunes.
El ejercicio durante la lactancia puede tener limitaciones iniciales. Sin embargo, tras las primeras seis semanas, puede comenzar ejercicios de bajo impacto con la aprobación médica. El ejercicio tiene muchos beneficios, y las madres lactantes también pueden aprovecharlos, lo que incluso puede mejorar su rutina de lactancia y suministro de leche, beneficiando al bebé.
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