Padres:11 cosas que hacer cuando estás estresado
Ya sea que sea el padre de un niño pequeño al que le encantan las rabietas o de un adolescente que pone los ojos en blanco y empuja las reglas, tener hijos puede ser estresante. Y, obviamente, el estrés puede generar una gran cantidad de subproductos desagradables.
“Ha habido innumerables estudios sobre las condiciones médicas causadas por el estrés”, dice Snowden McFall, entrenador corporativo, experto en estrés y autor de “Stress Express:15 Instant Stress Relievers”. “De hecho, algunas investigaciones han encontrado que entre el 60% y el 80% de las visitas al médico tienen un origen de estrés. ¡Eso es mucho!"
Según la Clínica Mayo, el estrés puede convertirse en una serie de condiciones mentales y físicas, que incluyen ansiedad, depresión, dolores de cabeza y dolor en el pecho. Y para colmo de males está el hecho de que, para los padres, el estrés a menudo se filtra hacia los niños, mientras que, irónicamente, usted está tratando de enseñarles a sus hijos cómo lidiar con su propio estrés. (En otras palabras, si ataca cada vez que se siente estresado, es muy probable que su hijo eventualmente modele ese comportamiento). ¡No hay presión!
Pero el estrés no tiene por qué tener un papel protagónico en tu vida, incluso si hace un cameo de vez en cuando. Los padres pueden aprovechar varias herramientas prácticas para reducir el estrés.
“El estrés puede ser manejable”, dice McFall. "Solo tienes que ser consciente y deliberado al respecto".
¿Te preguntas qué hacer cuando estás estresado? Aquí hay 11 formas simples respaldadas por expertos para aliviar el estrés.
Practica el autocuidado físico
Según McFall y varios estudios, lo más importante que puede hacer para lidiar con el estrés es dormir lo suficiente.
“Si duermes menos de seis horas, tienes una desventaja cognitiva, simple y llanamente”, dice ella. “Además, [eres] más de cuatro veces más propenso a contraer un resfriado o un virus. ¡No es algo que un padre quiera escuchar!”
Por supuesto, la pregunta del millón de dólares para los padres de todo el mundo es:¿Cómo puedo dormir más? Si bien es posible que no pueda evitar que su hijo deambule por su habitación en medio de la noche debido a un mal sueño, hay algunas cosas que puede hacer que contribuirán a una buena noche de descanso.
“Retire todos los dispositivos de su dormitorio y asegúrese de que su despertador tenga números rojos y no azules, ya que la luz azul interfiere con el sueño”, dice McFall. “Evite revisar el correo electrónico, los mensajes de texto o las redes sociales al menos dos horas antes de acostarse, y asegúrese de que su habitación esté fresca, oscura y tranquila. Si tienes tiempo, un baño caliente antes de acostarte también puede ayudarte a dormir mejor”.
Se ha demostrado innumerables veces que el ejercicio, en general, ayuda a reducir el estrés, pero el yoga en particular tiene algunas ventajas.
"Al igual que con otras formas de ejercicio, la práctica física del yoga, las asanas, ayuda a controlar el estrés", dice Baxter Bell, médico licenciado, profesor de yoga certificado, terapeuta de yoga y autor de "Yoga para un envejecimiento saludable". “Pero además, el yoga a menudo usa técnicas de respiración y una breve meditación guiada. Juntas, estas tres cosas ayudan a regular el sistema nervioso autónomo, que es responsable de acelerarnos o calmarnos”.
En otras palabras, nos ayuda a controlar cómo reaccionamos fisiológica y emocionalmente ante las cosas que pueden causar estrés fuera del tapete.
Si puedes, trata de practicar un par de veces a la semana. Si eso no es posible, Bell recomienda que los padres ocupados participen en una breve práctica restaurativa en el hogar durante 10 a 15 minutos después de que los niños se acuesten.
“Cuando te has estado poniendo en un segundo plano todo el día, lo mejor que puedes hacer emocionalmente es tomarte un tiempo para ti”, dice Bell.
¿Te sientes ansioso o agotado? Prueba el thymus tap derivado de la biorretroalimentación.
“Esta técnica puede ser muy poderosa cuando te sientes estresado por el futuro”, dice Lauren E. Miller, entrenadora corporativa y autora de “5 minutos para aliviar el estrés”. "Ayuda a realinear su sistema de energía con una confianza interior".
Así es como se hace: Cambia tu rutina normal
¿Cuándo fue la última vez que tomó unas vacaciones? Si eres como la mayoría de los estadounidenses, probablemente haya pasado un tiempo.
“Si puede, tómese una semana de vacaciones al menos dos veces al año”, dice McFall.
En 2014, una encuesta encontró que el 42 % de los estadounidenses se saltaron las vacaciones por completo durante el año, y otro estudio, realizado en 2018, encontró que dos de cada tres estadounidenses trabajan mientras están de vacaciones.
"¡No hagas eso!" dice MacFall. "Pase tiempo conectándose con su familia, deje que su cerebro se relaje y se sentirá renovado y creativo después".
¿Sientes que nunca tienes suficiente dinero para semejante lujo? Hay algunas cosas que puede hacer, incluso comenzar un "fondo de vacaciones" y reducir las comodidades cotidianas. (¡Mirándote, café!) Si unas vacaciones lejanas todavía no están en los libros para ti, considera unas vacaciones en casa, también conocido como tiempo libre del trabajo para descansar y relajarte en tu propia ciudad. Lo importante es pasar tiempo fuera de la oficina para rejuvenecer y disminuir la posibilidad de agotamiento. 5
Intenta ser voluntario. Puede reducir el estrés, y si traes a tus pequeños, les ayudará a adquirir buenos valores.
“Cuando haces algo por alguien menos afortunado, te olvidas de tus problemas y cultivas la gratitud”, dice McFall. “Además, desarrollas mayores conexiones humanas, lo que disminuye el aislamiento y la soledad, los cuales pueden contribuir al estrés”.
¿No sabes por dónde empezar? Volunteer Match puede conectarlo con oportunidades locales de voluntariado.
Seamos honestos aquí:la crianza de los hijos puede ser agotadora. A veces, una buena noche de chicas o chicos a la antigua es el antídoto perfecto para sentirse estresado por los niños, el trabajo y las tareas del hogar.
“Mis amigas y yo tenemos una cita mensual los viernes por la noche, donde dejamos a los niños con nuestras parejas o niñeras y salimos a pasar una noche de diversión”, dice Nicole Schultz, madre de dos hijos, de Scarsdale, Nueva York. “Lo juro, puedo estar súper estresado o de mal humor, pero tan pronto como salgo de mi casa y nos reunimos, nos reímos durante tres horas seguidas. ¡Siempre llego a casa revitalizado y sintiéndome recargado, incluso si es tarde en la noche!”
La próxima vez que tenga ganas de lavar los platos o navegar por Instagram cuando su pequeño esté durmiendo la siesta, considere desherbar (¡o leer!) en el patio trasero. ¿La razón? Pasar tiempo en la naturaleza es un reductor de estrés comprobado.
“Siempre corría a casa después de dejar a mi hija en el preescolar para poder encargarme de las tareas domésticas, consultar el correo electrónico y, en general, organizarme”, dice Abby Garrison, de Highland Park, Nueva Jersey. “Mientras estaba haciendo cosas, nada de eso me hacía sentir bien. Ahora doy un paseo de 30 minutos, a veces con amigos, después de dejarla, y me hace sentir muy feliz y renovada”.
Según la Clínica Mayo, la risa puede ayudar con una serie de cosas, incluso mejorar su sistema inmunológico, mejorar su estado de ánimo y, sí, aliviar el estrés.
“Cuando estás presente, te ríes más de la vida, lo que tiene beneficios fisiológicos comprobados, incluso si es falso”, dice Miller, quien practicó esta táctica cuando se enfrentaba a un diagnóstico de cáncer. “Cuando conduje a la radiación todos los días durante seis semanas, fingía reír hasta que provocaba una risa auténtica para ayudar a mi cuerpo a sanar. Definitivamente creo que ayudó.” Revisarse mentalmente a sí mismo
Si te encuentras escuchando un flujo interminable de pensamientos sobre todas las cosas que "tienes" que hacer cada día (y luego te sientes abrumado), intenta cambiar el guión.
“En yoga, practicamos algo llamado pratipaksha-bhavana, el arte de cultivar lo opuesto”, dice Bell. “Cuando estés plagado de pensamientos negativos, como ‘Tengo que reunirme con esta persona’ o ‘Tengo que hacer esto con los niños’, trata de cultivar lo contrario. Piensa en los aspectos positivos y en cómo llegas a conocer a esta persona y cómo llegas a hacer estas cosas con los niños”.
Ser padre significa hacer malabarismos con una serie de cosas en un momento dado. ¿Vas a poder hacer todos y cada uno de ellos al 100% todo el tiempo? Por supuesto que no. Cuando te sientas abrumado, revisa tu lista mental de prioridades. (Por ejemplo, ¿es esencial que organice su despensa cuando su hijo necesita ayuda con su tarea o simplemente quiere toda su atención? Probablemente no. En momentos como estos, cuando está tratando de hacer un millón de cosas, comience con el más importante e ir desde allí.
“Sepa lo que más valora en la vida”, dice Miller. “Cuando tus prioridades son claras, las decisiones son fáciles. El estrés a menudo aparece cuando olvidas lo que más valoras en la vida. Cuando gasta la mayor parte de su energía en 'cosas no esenciales', comienza a sentirse agotado muy rápidamente y el estrés se activa. Cuando presta atención y crea momentos todos los días que nutren lo que más valora, su pensamiento se vuelve claro y se siente un sensación de paz interior.”
La atención plena, un combatiente comprobado del estrés, puede ayudarlo a estar en el momento presente, al tiempo que le brinda la oportunidad de observar sus emociones como espectador, en lugar de ser controlado por ellas. Si bien no es necesario estar sentado en posición de loto para practicar la atención plena, la Clínica Mayo lo describe como un "tipo de meditación en la que te enfocas en ser intensamente consciente de lo que sientes y sientes... sin interpretación ni juicio".
Hay varias formas de practicar la atención plena, como concentrarse en la respiración en cualquier momento del día o meditar de una manera más estructurada y tradicional, ya sea solo o con la ayuda guiada de una aplicación como Headspace.
“Ya sea que haya recibido información inesperada sobre un miembro de la familia o haya descubierto que ganó $1,000, el estrés es una realidad que ocurre todo el tiempo en la vida de todos”, dice Bell. “Es importante ser consciente de tus pensamientos y de cómo te hacen sentir. Con estos registros momentáneos, puede priorizar mejor lo que sucede en ese momento y el siguiente de manera más efectiva”. Previous:7 de cada 10 padres envían a sabiendas a un niño enfermo a la escuela, según una nueva encuesta
