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Padres: 11 cosas que hacer cuando estás estresado

Ya seas padre de un niño pequeño propenso a las rabietas o de un adolescente que pone los ojos en blanco y desafía las normas, tener hijos puede ser estresante. Y, obviamente, el estrés puede dar lugar a una serie de consecuencias desagradables.

"Ha habido innumerables estudios sobre las condiciones médicas causadas por el estrés", afirma Snowden McFall, formadora corporativa, experta en estrés y autora de "Stress Express: 15 Instant Stress Relievers". "De hecho, algunas investigaciones han descubierto que entre el 60% y el 80% de las visitas al médico tienen su origen en el estrés. ¡Es muchísimo!"

Según la Clínica Mayo, el estrés puede derivar en diversas condiciones mentales y físicas, como ansiedad, depresión, dolores de cabeza y dolor en el pecho. Y para colmo, en el caso de los padres, el estrés a menudo se transmite a los hijos, mientras, irónicamente, intentas enseñar a tus hijos a lidiar con su propio estrés. (En otras palabras, si estallas cada vez que te sientes estresado, hay muchas probabilidades de que tu hijo acabe modelando ese comportamiento). ¡Sin presión!

Pero el estrés no tiene por qué tener un papel protagonista en tu vida, aunque haga un cameo de vez en cuando. Los padres pueden aprovechar diversas herramientas prácticas para reducir el estrés.

"El estrés puede ser manejable", dice McFall. "Solo tienes que ser consciente y deliberado al respecto."

¿Te preguntas qué hacer cuando te sientes estresado? Aquí tienes 11 formas sencillas, avaladas por expertos, para aliviar el estrés.

Practica el autocuidado físico

1. Duerme

Según McFall y numerosos estudios, lo más importante que puedes hacer para lidiar con el estrés es dormir lo suficiente.

"Si duermes menos de seis horas, estás en desventaja cognitiva, simple y llanamente", dice. "Además, tienes más de cuatro veces de probabilidades de coger un resfriado o virus. ¡No es algo que un padre quiera oír!"

Por supuesto, la pregunta del millón para padres de todo el mundo es: ¿cómo puedo dormir más? Aunque no puedas evitar que tu hijo venga a tu habitación a mitad de la noche por una pesadilla, hay algunas cosas que puedes hacer para contribuir a un buen descanso nocturno.

"Saca todos los dispositivos de tu dormitorio y asegúrate de que tu reloj despertador tenga números rojos, no azules, ya que la luz azul interfiere con el sueño", aconseja McFall. "Evita revisar el correo electrónico, los mensajes o las redes sociales al menos dos horas antes de acostarte, y asegúrate de que tu habitación esté fresca, oscura y tranquila. Si tienes tiempo, un baño caliente antes de dormir también puede ayudarte a dormir mejor."

2. Haz yoga

Se ha demostrado innumerables veces que el ejercicio, en general, ayuda a reducir el estrés, pero el yoga en particular viene con algunos bonos adicionales.

"Al igual que otras formas de ejercicio, la práctica física del yoga —los asanas— ayuda a gestionar el estrés", explica Baxter Bell, médico licenciado, profesor certificado de yoga, terapeuta de yoga y autor de "Yoga for Healthy Aging". "Pero además, el yoga a menudo utiliza técnicas de respiración y una breve meditación guiada. Juntas, estas tres cosas ayudan a regular el sistema nervioso autónomo, responsable de activarnos o calmarnos."

En otras palabras, nos ayuda a controlar cómo reaccionamos fisiológica y emocionalmente a las cosas que pueden causar estrés fuera de la esterilla.

Si puedes, intenta practicar un par de veces a la semana. Si no es posible, Bell recomienda a los padres ocupados hacer una práctica breve y restauradora en casa durante 10 o 15 minutos después de que los niños se vayan a la cama.

"Cuando te has dejado en un segundo plano todo el día, lo mejor que puedes hacer emocionalmente es dedicar tiempo a ti mismo", dice Bell.

3. Prueba el 'golpeteo del timo'

¿Te sientes ansioso o completamente agotado? Prueba el golpeteo del timo, derivado del biofeedback.

"Esta técnica puede ser muy poderosa cuando te sientes estresado por el futuro", dice Lauren E. Miller, coach corporativa y autora de "5 Minutes to Stress Relief". "Ayuda a realinear tu sistema energético con una confianza interior."

Así se hace:

• Con las yemas de los dedos, golpetea ligeramente el timo, que se encuentra aproximadamente a cinco centímetros por debajo del punto más bajo de la hendidura en forma de U en la base de la garganta.
• Golpetea ligeramente mientras dices: "Tengo fe y confianza en mi futuro, mi futuro es seguro, yo estoy seguro".
• Repite durante uno a tres minutos.

Cambia tu rutina habitual

4. Tómate unas vacaciones

¿Cuándo fue la última vez que te tomaste unas vacaciones? Si eres como la mayoría de los estadounidenses, probablemente haya pasado un tiempo.

"Si puedes, tómate una semana de vacaciones al menos dos veces al año", dice McFall.

En 2014, una encuesta descubrió que el 42% de los estadounidenses saltó las vacaciones por completo durante el año, y otro estudio, realizado en 2018, encontró que dos de cada tres estadounidenses trabajan mientras están de vacaciones.

"¡No hagas eso!", dice McFall. "Dedica tiempo a conectar con tu familia, deja que tu cerebro descanse, y te sentirás renovado y creativo después."

¿Sientes que nunca tienes suficiente dinero para tal lujo? Hay algunas cosas que puedes hacer, como crear un "fondo de vacaciones" y recortar comodidades cotidianas. (¡Te miro a ti, café!) Si unas vacaciones lejanas siguen sin estar en tus planes, considera una "staycation", es decir, tiempo libre del trabajo para descansar y relajarte en tu propia ciudad. Lo importante es conseguir tiempo lejos de la oficina para rejuvenecer y disminuir la posibilidad de agotamiento.

5. Haz voluntariado

Intenta hacer voluntariado. Puede reducir el estrés, y si llevas a tus pequeños, les ayudará a adquirir buenos valores.

"Cuando haces algo por alguien menos afortunado, te olvidas de tus problemas y cultivas la gratitud", dice McFall. "Además, desarrollas mayores conexiones humanas, lo que disminuye el aislamiento y la soledad, ambos factores que pueden contribuir al estrés."

¿No sabes por dónde empezar? Volunteer Match puede conectarte con oportunidades de voluntariado locales.

6. Dedica tiempo a los amigos

Seamos honestos: la crianza puede ser agotadora. A veces, una buena salida nocturna con amigas o amigos es el antídoto perfecto para sentirse estresado por los hijos, el trabajo y las tareas del hogar.

"Mis amigas y yo tenemos una cita mensual fija los viernes por la noche, donde dejamos a los niños con nuestras parejas o cuidadores y salimos a divertirnos", cuenta Nicole Schultz, madre de dos hijos de Scarsdale, Nueva York. "Te juro que puedo estar súper estresada o de pésimo humor, pero en cuanto salgo de casa y nos juntamos, nos pasamos tres horas riéndonos sin parar. Siempre vuelvo a casa revitalizada y recargada, ¡incluso si es tarde!"

7. Pasa tiempo en la naturaleza

La próxima vez que sientas el impulso de hacer la cena o desplazarte por Instagram mientras tu pequeño duerme la siesta, considera desyerbar (¡o leer!) en el jardín. La razón: pasar tiempo en la naturaleza es un reductor del estrés probado.

"Antes siempre corría a casa después de dejar a mi hija en la guardería para ocuparme de las tareas del hogar, revisar el correo y organizarme en general", cuenta Abby Garrison, de Highland Park, Nueva Jersey. "Aunque hacía cosas, ninguna me hacía sentir bien. Ahora doy un paseo de 30 minutos —a veces con amigas— después de dejarla, y me siento tan feliz y renovada."

8. Ríe

Según la Clínica Mayo, la risa puede ayudar en varias cosas, como mejorar tu sistema inmunitario, mejorar tu estado de ánimo y, sí, aliviar el estrés.

"Cuando estás presente, ríes más en la vida, lo cual tiene beneficios fisiológicos comprobados, incluso si es falsa", dice Miller, quien practicó esta táctica cuando lidió con un diagnóstico de cáncer. "Cuando conducía a radioterapia todos los días durante seis semanas, me reía a carcajadas hasta que evocaba una risa auténtica para ayudar a mi cuerpo a sanar. Definitivamente creo que ayudó."

Haz una revisión mental contigo mismo

9. Cambia tu narrativa

Si te encuentras escuchando un flujo interminable de pensamientos sobre todas las cosas que "tienes" que hacer cada día (y te sientes abrumado como consecuencia), intenta cambiar el guion.

"En yoga, practicamos algo llamado pratipaksha-bhavana —el arte de cultivar lo opuesto—", explica Bell. "Cuando te asaltan pensamientos negativos —como 'tengo que reunirme con esta persona' o 'tengo que hacer esto con los niños'— intenta cultivar lo opuesto. Piensa en lo positivo y en cómo tienes la oportunidad de reunirte con esa persona y de hacer esas cosas con los niños."

10. Prioriza tus valores

Ser padre significa hacer malabares con varias cosas a la vez. ¿Vas a poder hacer cada una de ellas al 100% todo el tiempo? Por supuesto que no. Cuando te sientas abrumado, revisa tu lista mental de prioridades. (Por ejemplo, ¿es esencial que organices tu despensa cuando tu hija necesita ayuda con los deberes o solo quiere tu atención exclusiva? Probablemente no. En momentos como estos, cuando intentas hacer un millón de cosas, empieza por la más importante y ve avanzando.)

"Sabe lo que valoras más en la vida", dice Miller. "Cuando tus prioridades están claras, las decisiones son fáciles. El estrés a menudo se cuela cuando olvidas lo que más valoras en la vida. Cuando gastas la mayor parte de tu energía en 'lo no esencial', te sientes agotado muy rápido y el estrés aparece. Cuando prestas atención y creas momentos cada día que nutren lo que más valoras, tu pensamiento se vuelve claro y sientes una sensación de paz interior."

11. Practica la atención plena (mindfulness)

La atención plena, un combatiente del estrés probado, puede ayudarte a estar en el momento presente, dándote la oportunidad de observar tus emociones como un espectador, en lugar de ser controlado por ellas. Aunque no necesitas sentarte en postura de loto para practicar la atención plena, la Clínica Mayo la describe como "un tipo de meditación en la que te centras en ser intensamente consciente de lo que estás percibiendo y sintiendo... sin interpretación ni juicio."

Hay varias formas de practicar la atención plena, como centrarte en tu respiración en cualquier momento del día, o meditar de una manera más estructurada y tradicional, ya sea por tu cuenta o con la ayuda guiada de una aplicación como Headspace.

"Ya sea que acabes de recibir información inesperada sobre un familiar o descubras que has ganado 1.000 dólares, el estrés es una realidad que ocurre todo el tiempo en la vida de todos", dice Bell. "Es importante ser consciente de tus pensamientos y de cómo te hacen sentir. Con estos chequeos momentáneos, puedes priorizar mejor lo que sucede en ese momento y en el siguiente de manera más efectiva."