29 ejercicios impresionantes para chicas adolescentes

1. Tenga a mano un botiquín de primeros auxilios en caso de emergencia.

Rutinas de entrenamiento fáciles para que las adolescentes se mantengan en forma

Te sientes bien cuando estás en forma y saludable. ¡Entonces, aprendamos algunos ejercicios de rutina fáciles que pueden ayudarlo a mantenerse saludable y verse bien!

Ejercicios abdominales para chicas adolescentes

Si bien los ejercicios abdominales pueden ayudarlo a obtener un vientre plano, también pueden ayudar a desarrollar la fuerza y ​​​​la resistencia de la base. Estos son algunos ejercicios abdominales que debe hacer todos los días para mantener la grasa abdominal bajo control.

1. Sentadillas

Se sabe que las sentadillas fortalecen los músculos de las extremidades inferiores, y una mayor fuerza en las sentadillas está relacionada con el rendimiento deportivo. El aumento de la fuerza en las sentadillas puede tener un efecto positivo en las carreras de velocidad y los saltos verticales. Este ejercicio también desarrolla la fuerza muscular de las extremidades inferiores y la masa magra, lo que podría ayudar a contrarrestar los problemas relacionados con la edad en etapas posteriores de la vida.

• Párese derecho y lo más alto que pueda, con las manos estiradas hacia el frente. Los dedos deben apuntar hacia adelante.
• Mantén las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Empuje la parte superior del cuerpo hacia abajo desde las caderas y baje mientras dobla las rodillas, pero tenga cuidado de que las rodillas no crucen los pies, pero la parte inferior del cuerpo debe doblarse lo más bajo posible, es decir, mientras se inclina hacia abajo. aún debería poder ver sus pies.
• Lentamente, vuelva a ponerse de pie.
• No dobles la espalda ni las manos durante la rutina.

2. Abdominales de bicicleta

Según un estudio patrocinado por el American Council on Exercise (ACE), los abdominales en bicicleta se clasifican como uno de los mejores ejercicios abdominales. Estos abdominales de bicicleta pueden ayudar a aplanar y fortalecer los músculos abdominales.

Necesitará :Una esterilla de yoga

• Túmbate sobre la esterilla de yoga, con la espalda apoyada en el suelo.
• Levanta un poco la cabeza y coloca las manos detrás de ella, como para sostenerla.
• Levante la rodilla derecha en un ángulo de 45 grados, mientras lo hace levante el omóplato del suelo y gire el cuerpo ligeramente hacia la izquierda para que el codo izquierdo quede cerca de la rodilla derecha. Extiende tu pierna izquierda al mismo tiempo.
• Haz lo mismo llevando la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
• Repite los movimientos, como si pedalearas en una bicicleta, pero ten cuidado de no tirarte del cuello.

3. Levantamiento de piernas acostado

Los levantamientos de piernas o elevaciones de piernas son ejercicios abdominales, ya que involucran los muslos, las caderas y los músculos abdominales inferiores. Este ejercicio, cuando se hace con regularidad, podría ayudar a eliminar la grasa abdominal, tonificar los muslos y desarrollar los abdominales también. Aquí hablamos en detalle sobre los levantamientos de piernas acostado.

Necesitarás: Una esterilla de yoga

• Túmbate sobre la esterilla de yoga, con la espalda apoyada en el suelo.
• Tus pies deben estar juntos y tus manos deben estar planas debajo de tus glúteos.
• Levanta lentamente las piernas en el aire, en diagonal al principio y más hacia arriba hasta que puedas llevarlas a un ángulo de 90 grados.
• Mantenga las piernas en esa posición todo el tiempo que pueda y bájelas lentamente a la posición original.
• Repita el paso.

4. Sentada en V

Los abdominales en V son abdominales que dan a los músculos abdominales el ejercicio necesario; También ayudan a fortalecer los abdominales. Aquí se explica cómo hacer una sentadilla en V.

Necesitarás: Una esterilla de yoga

• Siéntate en la colchoneta con las piernas extendidas frente a ti.
• Levante las piernas de modo que las rodillas y los pies queden por encima del suelo. Doble un poco el cuerpo hacia atrás, de modo que la cabeza y los hombros no toquen el suelo y la parte inferior de la espalda quede presionada contra el suelo.
• Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y empuje la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, con las manos estiradas frente a usted. De esta manera, tu cuerpo tomará la forma de la letra 'v'.
• Use los músculos abdominales para volver a la posición del paso 2.

5. Elevaciones de piernas con plancha lateral

Los levantamientos de piernas con plancha lateral son un ejercicio básico que trabaja los músculos de los abdominales, los hombros, los glúteos, las costillas, los muslos y los glúteos.

Necesitarás: Una esterilla de yoga

• Recuéstese de costado sobre su derecha en la colchoneta con el codo derecho en el suelo.
• Mantén las piernas una encima de la otra, en línea recta.
• Primero, levante la mano izquierda y estire la pierna izquierda, luego coloque la palma de la mano derecha en el suelo y levante todo el cuerpo en el aire, de modo que solo la palma de la mano derecha y el tobillo derecho toquen el suelo.
• Use los músculos abdominales y mantenga la columna recta. Tu cintura debe estar levantada y no encorvada sobre el hombro derecho.
• Vuelve a la posición original y alterna con el otro lado.

Los levantamientos de piernas con plancha lateral pueden ser un ejercicio desafiante y requieren práctica. Además, evita hacer planchas si tienes algún problema con el brazo o el hombro.

Ejercicios de piernas para chicas adolescentes

Los entrenamientos de piernas no solo ayudan a fortalecer las partes inferiores del cuerpo, sino que también activan los músculos centrales. Además, los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo podrían aumentar su ritmo cardíaco, por lo que también se cuida su cardio. Las piernas bien entrenadas también aumentan tu rendimiento al correr y pueden ayudarte a perder peso.

Aquí hay algunos ejercicios de piernas fáciles para probar en casa.

6. Doblar y patear hacia atrás

Esta rutina de ejercicios ayudará a fortalecer los músculos glúteos ubicados en los glúteos. Cuando estos músculos son fuertes, el rendimiento en actividades como correr, esquiar y otros deportes podría mejorar.

Necesitarás: Una esterilla de yoga

• Sobre la colchoneta de yoga, ponte de rodillas y manos.
• Extiende la pierna derecha ligeramente en diagonal hacia tu espalda, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
• Lleve la rodilla izquierda hasta el nivel del hombro, de modo que quede perpendicular a la cadera.
• Estirar la pierna izquierda recta, extendiéndola hacia atrás.
• Bájalo lentamente a la posición original y repite con la otra pierna.

7. Elevaciones laterales de piernas

Las elevaciones laterales de piernas o elevaciones laterales de piernas fortalecen los músculos de los muslos y tonifican el área de la cadera. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura, la flexibilidad y la velocidad de las extremidades.

Necesitarás: Una esterilla de yoga

• Acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas estiradas y una encima de la otra.

• Levanta la parte superior de tu cuerpo con la ayuda de tu codo derecho. Doble el codo a 90 grados. El brazo derecho está perpendicular al suelo y la cadera aún debe tocar el suelo.

• Levante la pierna de arriba (la pierna izquierda en este caso) al menos de seis a ocho pulgadas por encima de la otra pierna. Regréselo lentamente a la posición inicial.

• Repita la rutina para la otra pierna recostándose sobre su lado izquierdo.

8. Compañeros de piernas

Otro ejercicio de piernas, más sencillo, consiste en extender una pierna hacia un lado manteniendo la otra estable; este es un entrenamiento para tonificar y fortalecer las caderas, los muslos y los abdominales. Aquí está cómo hacer la rutina.

Necesitarás: Una esterilla de yoga

• Párese con la espalda recta y los pies juntos. Use una banda de resistencia para mantenerlos cerca.
• Junte sus palmas como en oración o saludo.
• Levanta la pierna derecha y levántala hacia un lado, usando tu fuerza para estirar la banda de resistencia.
• Baje la pierna lentamente y vuelva a la posición original.
• Repita con la otra pierna.

Ejercicios fáciles para niñas

Si no está seguro de comenzar a hacer ejercicio y le preocupa si puede seguir el ritmo, estas sencillas rutinas de ejercicios son para usted.

9. salsas

Puedes hacer este ejercicio justo donde estás sentado. Esto funciona en el pecho y los tríceps y podría ayudar a mejorar la fuerza, el desarrollo integral del pecho y los tríceps y fortalecer la capacidad de empujar con las manos.

Necesitarás: Una silla o banco

• Siéntese en una silla con las manos a los lados, asegúrese de que la silla esté bien apoyada desde atrás.
• Sostenga la silla y deslice el trasero de la silla y estire las piernas hacia adelante.
• Baje aún más el cuerpo doblando los brazos por el codo (a 90 grados).
• Use las manos para volver a sentarse en la silla.
• Repita la rutina.

10. Estocadas

Las estocadas son fáciles de aprender y practicar correctamente. Cinco minutos de estocadas en la rutina diaria de ejercicios pueden estirar y tonificar la parte inferior del cuerpo, fortalecer las piernas, los isquiotibiales (un grupo de músculos en la parte posterior de la parte superior de la pierna), los glúteos y todos los músculos principales de las piernas. También ayuda a aumentar la flexibilidad de las caderas y a mantener una buena salud de la columna.

Las estocadas se deben realizar en suelo uniforme y sólido.

• Párese derecho con las manos en las caderas y mantenga la espalda recta.
• Tus pies deben tener al menos un pie de ancho y tus hombros deben estar erguidos. Mantén tu mirada enfocada directamente.
• Da un gran paso con la pierna derecha bajando las caderas y doblando la rodilla derecha y la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados.
• La rodilla derecha debe estar justo encima del pie derecho y la rodilla izquierda (en la parte posterior) no debe tocar el suelo.
• Permanezca en la posición durante cinco segundos y vuelva a la posición inicial.
• Repita extendiendo la pierna izquierda.

11. Estiramientos de piernas

Por lo general, estos se realizan al comienzo de su sesión de entrenamiento. Los estiramientos de piernas son fáciles y se pueden hacer de diferentes maneras para beneficiar los isquiotibiales y las pantorrillas y mejorar la flexibilidad general de las piernas. También ayudan a mejorar la salud de las articulaciones, aumentar el flujo sanguíneo, relajar los músculos y mejorar la flexibilidad y la postura.

Hay tres tipos de ejercicios de estiramiento de piernas:el estiramiento cuádruple, el estiramiento de la parte interna del muslo y el estiramiento de la pantorrilla y los isquiotibiales.

Estiramiento cuádruple

• Párese junto a una pared o algo sólido para apoyarse. Párate de lado.
• Doble la rodilla derecha hacia atrás y levante el pie. Sostenga el pie con la mano y acérquelo a la parte trasera, manteniendo juntas las rodillas y los muslos.
• Manténgalo en esa posición durante cinco segundos y vuelva a colocar la pierna en su posición normal.
• Alterne con la otra pierna.

Estiramiento de isquiotibiales y pantorrillas

• Párate derecho en el suelo.
• Extienda el pie derecho ligeramente hacia adelante y doble el pie izquierdo de apoyo.
• Doblar desde la cintura de modo que la rodilla izquierda quede justo por encima del suelo pero sin tocarlo. Mantenga sus manos en su cintura. Debes sentir el estiramiento en los músculos de la pantorrilla derecha.
• Sostenga los dedos de los pies durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial.
• Alterne con la otra pierna.

Estiramiento de la parte interna del muslo

• Párese con las rodillas juntas.
• Estira la pierna derecha hacia un lado de manera que haya un espacio considerable entre las dos piernas.
• Ahora mantén las manos en la cintura y dobla el cuerpo hacia el lado derecho tanto como puedas sin doblar la rodilla izquierda.
• Permanece en la posición durante cinco segundos y alterna con la otra pierna.

Entrenamiento de 5 minutos para niñas (en casa)

La falta de tiempo no tiene por qué ser un obstáculo para hacer ejercicio. Aquí hay algunos entrenamientos de 5 minutos que también son efectivos y fáciles.

12. Ascensores de Superman

Este entrenamiento rápido recibe su nombre de la postura que tienes que tomar, que se parece a superman volando en el cielo. Este ejercicio se enfoca en el grupo de músculos que se extienden desde la base del cráneo hasta el sacro y ayuda a fortalecer la espalda baja y mejorar la postura.

Necesitarás: Una esterilla de yoga

• Túmbate boca abajo sobre la esterilla de yoga con las manos estiradas hacia delante.
• Mantenga los brazos y las piernas rectos y levántelos en el aire simultáneamente, mientras mantiene el torso estable. Tu espalda debe estar ligeramente arqueada.
• Tenga cuidado de usar un movimiento lento y coordinado mientras levanta, no dé ningún movimiento brusco.
• Exhala mientras levantas e inhala al bajar.
• Mantenga la posición durante cinco segundos y regrese el cuerpo a la posición inicial.
• Repita la rutina cinco veces

13. Sentadillas tipo sumo

Las sentadillas de sumo son ejercicios compuestos que ayudan a quemar calorías y ejercitar los glúteos, los isquiotibiales y la parte interna de los muslos. También mejoran la movilidad y la flexibilidad.

• Párese con los pies a tres pies de distancia. El espacio debe ser más ancho que el ancho de la cadera.
• Junta tus manos y colócalas frente a tu pecho pero sin tocar el cuerpo.
• Los dedos de los pies deben mirar hacia afuera del centro del cuerpo.
• Ponte en cuclillas doblando las rodillas y empujando los glúteos hacia abajo mientras te mueves.
• La espalda debe estar normal, relajada y no inclinada hacia adelante o hacia atrás. Además, las rodillas no deben extender los dedos de los pies. La idea es que no te inclines hacia delante.
• Usa la energía de tus talones para empujar tu cuerpo hacia arriba y volver a la posición de pie.

14. Levantamiento de glúteos acostado

Los levantamientos de glúteos acostados se enfocan en los músculos de los glúteos y trabajan la parte baja de la espalda y la columna.

Necesitarás: Una esterilla de yoga

• Recuéstese con la espalda plana y los brazos a los costados sobre la colchoneta de yoga. Mantenga los pies separados al ancho de las caderas.
• Levante lentamente la pelvis hacia arriba y doble las rodillas para formar un ángulo de 40 o 45 grados con el cuerpo desde el suelo.
• Permanezca en la posición durante al menos cinco segundos, mientras flexiona los músculos de los glúteos.
• Regresa a la posición inicial lentamente.
• Repita la rutina al menos cinco veces.

15. Flexiones de pared

Las flexiones pueden ser útiles en el entrenamiento de fuerza. Puede hacer esto incluso si no tiene acceso al gimnasio o al equipo requerido. Así es como.

• Párate a dos pasos de una pared.
• Inclínese hacia adelante y coloque ambas palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros.
• Ahora doble su cuerpo hacia adelante de modo que su pecho se acerque a la pared
• Recupere su peso hasta la posición empujando contra la pared con las manos. Repetir.

Ejercicios de gimnasia para chicas adolescentes

Un entrenamiento en el gimnasio puede ser una buena idea si te tomas en serio la buena forma física. La clave para un régimen de entrenamiento de gimnasio es incluir los ejercicios correctos que ayuden a trabajar todo el cuerpo. Aquí hay una lista de entrenamientos básicos que puede probar para un entrenamiento similar al de un gimnasio en casa.

16. Estiramientos

Una rutina de ejercicios siempre debe comenzar con un calentamiento, preferiblemente de estiramiento. El estiramiento le permite activar los músculos que de otro modo estarían inmóviles y le facilita aumentar el grado de su flexibilidad.

17. Saltos

• Párese derecho con los brazos hacia los lados.
• Salta lo suficiente para abrir bien los pies, mientras levantas las manos por encima de la cabeza.
• Revierta el movimiento rápidamente sin ninguna pausa.
• Repita los movimientos al menos diez veces.

18. Toque del dedo del pie

• Párese derecho con las rodillas y los pies juntos.
• Lentamente, inclínese hacia adelante desde la parte inferior de la espalda e intente tocarse los dedos de los pies.
• Regresa lentamente a la posición inicial.
• Repita esto por lo menos diez veces.

19. Alcance lateral

• Párese con los pies separados entre dos y tres pies.
• Con una mano en la cadera, levante la otra mano hacia un lado por encima de su cabeza y estírese hacia un lado.
• Tus hombros deben estar alineados con tus caderas.
• Alterne con la otra mano y repita diez veces.

20. Rotación de hombros

• Párese en un modo relajado con los brazos a los lados de los pies juntos.
• Haga rodar los hombros con un movimiento circular mientras mantiene estable el resto del cuerpo.
• Haz esto durante al menos dos minutos.

21. Rodillo de cuello

• Párese en un modo relajado con los brazos a los lados de los pies juntos.
• Mire su hombro izquierdo y gire lentamente el cuello hacia adelante y hacia la derecha. Asegúrate de que tu mirada esté en tu cuerpo mientras giras el cuello.
• Gírelo solo hacia los lados y hacia adelante, no hacia atrás.

Ejercicios cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a perder peso y fortalecer el corazón mientras aumenta la capacidad pulmonar. Aquí hay una lista de ejercicios cardiovasculares que puedes probar.

22. Entrenamiento en caminadora o elíptica

Si tiene acceso al gimnasio, es bueno hacer ejercicio en la caminadora durante al menos 20 minutos. También es útil un entrenamiento en intervalos de seis minutos en la elíptica, con un intervalo de dos minutos.

23. Aeróbicos de alta intensidad

Los aeróbicos son una forma de ejercicio cardiovascular. Puedes unirte a una clase de aeróbicos o ver videos de bricolaje en casa.

24. saltar la cuerda

Saltar la cuerda o saltar la cuerda es un gran ejercicio cardiovascular que te ayuda a quemar más calorías en menos tiempo. Haga esto durante al menos cinco minutos, junto con otros ejercicios para obtener resultados. Alternativas a esto incluyen correr, caminar a paso ligero y usar la elíptica en el gimnasio.

25. Bailando Zumba

Bailar es otra forma de ejercicio cardiovascular que puedes probar para combinar el ejercicio con la diversión. Zumba es una opción divertida que puedes probar con tus amigas.

26. Entrenamiento de fuerza

Estos entrenamientos ayudan a construir y tonificar los músculos y a fortalecer el cuerpo.

Es bueno comenzar el entrenamiento de fuerza con la ayuda de un instructor. Un promedio de 30 a 40 minutos de entrenamiento de fuerza por semana puede ayudarlo a mantenerse en forma. Algunos de los entrenamientos que puedes probar son:

• Flexiones
• Prensa Pallof
• Sentadillas laterales
• Remo con mancuernas
• Sentadilla dividida
• Sentadillas de copa
• Peso muerto
• Prensa de pecho

Hable con un médico o un entrenador o instructor experimentado antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.

Entrenamientos para chicas adolescentes para perder peso

Aumentar de peso es fácil durante la pubertad, gracias a las hormonas que se activan dentro del cuerpo. Una de las formas en que puede proteger la obesidad es mediante el ejercicio. Aquí hay cinco ejercicios que las adolescentes pueden intentar para perder los kilos adicionales.

27. Tubo en V invertida

El tubo en V invertida funciona para estirar y tonificar las piernas y los abdominales. Este ejercicio funciona en todo el cuerpo y mejora la estabilidad y la flexibilidad al mismo tiempo que aumenta el metabolismo.

Necesitarás: Una esterilla de yoga

• Siéntese sobre la colchoneta a cuatro patas.
• Junta las palmas de las manos con fuerza y ​​coloca los codos firmemente sobre la colchoneta.
• Levanta las rodillas del suelo y empuja la espalda hacia arriba, apuntando hacia el techo, con el apoyo de los codos y los dedos de los pies.
• Recuerde inclinar la cabeza hacia abajo mientras arquea la espalda hacia arriba.
• Debes sentir que tus abdominales se contraen en esa posición.
• Vuelva a la posición inicial y repita el procedimiento durante 30 segundos a un minuto.

28. Lagartija y patada de rodilla

La flexión y la patada de rodilla es un ejercicio en casa para perder peso, especialmente en la región del brazo. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales, las caderas y la espalda.

Necesitarás: Una esterilla de yoga

• Siéntese en la colchoneta a cuatro patas. Las rodillas y las manos deben estar en el suelo.
• Haz una flexión hacia arriba y vuelve a la posición inicial.
• Luego lleve la rodilla derecha hacia adelante, lo suficiente como para tocar el codo derecho, ahora vuelva a la posición original y haga una flexión más hacia arriba.
• Ahora lleve la rodilla izquierda hacia adelante para tocar el codo izquierdo.
• Vuelva a la posición inicial y repita la rutina durante 30 segundos a un minuto.

29. Saltos de patinador

Esta es una rutina de ejercicios para adolescentes para ayudar a quemar calorías. Es un ejercicio cardiovascular que trabaja en los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y los abdominales. El entrenamiento también tonifica la parte inferior del cuerpo y corrige cualquier desequilibrio en las piernas.

• Párese sobre su pie izquierdo, con la rodilla un poco doblada. El otro pie debe estar ligeramente por encima del suelo.
• Inclínate hacia el suelo con la mano derecha doblada por los codos. (Como si estuviera listo para correr) La mano izquierda se estira hacia atrás, hacia el pie derecho.
• Atado a tu derecha saltando desde la pierna izquierda y aterrizando sobre tu derecha. Lleva tu pie izquierdo hacia atrás, exactamente como estaba antes tu pie derecho.
• Repita los pasos durante al menos 30 segundos o un minuto.

Una de las maneras de perder peso es hacer más ejercicios cardiovasculares y mantenerse activo tanto como pueda. Recuerde que no perderá peso de la noche a la mañana. Entonces, comience a hacer ejercicio, pero tómelo con calma al principio. No apresure la pérdida de peso ni haga demasiado ejercicio, ya que puede tener efectos secundarios graves.

Consejos para un plan de entrenamiento saludable para adolescentes

La disciplina es clave para un régimen de entrenamiento exitoso. Ya sea que desee perder peso, mantenerse en forma o mantener el cuerpo sano y en forma, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta para crear planes de entrenamiento.

• ¿Qué quieres lograr haciendo ejercicio? ¿Quiere perder peso, ganar fuerza, estar en mejor forma o mantenerse activo? Elija entrenamientos que puedan ayudarlo a alcanzar este objetivo en el tiempo estipulado.

• No se puede perder peso para volverse más fuerte de la noche a la mañana. Se necesita tiempo y esfuerzo para alcanzar los objetivos de aptitud física. Así que establezca un objetivo realista para lograr en el tiempo establecido. Habla con un entrenador profesional o un médico.

• El ejercicio regular es esencial para que una rutina de ejercicios sea exitosa. Siéntese con un entrenador y elabore un plan que le permita hacer ejercicio todos los días, incluidos los fines de semana. Fije un horario que no coincida con el horario escolar y otras actividades divertidas en su vida.

• Sea constante para obtener los resultados deseados. Si elige una rutina de ejercicios específica, manténgala.

• Ten un compañero con quien hacer ejercicio. A menos que esté en forma y tenga una vida saludable, no estará motivado para hacer ejercicio por su cuenta.

• Encuentre una rutina de ejercicios que pueda disfrutar. Debes estar feliz haciendo ejercicio todos los días, no triste o frustrado. Trate de incluir actividades divertidas como bailar o ejercicios aeróbicos una vez a la semana.

• Es muy importante programar el entrenamiento. Asegúrese de que la duración del entrenamiento sea la misma todos los días.

El ejercicio para las adolescentes puede ayudarlas a mantenerse activas y saludables en la adolescencia. La actividad física adecuada previene la obesidad y favorece la salud cardiovascular. Un estilo de vida activo también mejora el bienestar mental de un adolescente al reducir el estrés, mejorar el sueño y mejorar el rendimiento académico y la autoestima. Un estilo de vida sedentario y hábitos alimenticios poco saludables en los adolescentes pueden resultar gradualmente en diabetes, enfermedades cardíacas y desequilibrio hormonal. Las sentadillas, los abdominales en bicicleta, los levantamientos de piernas acostados, las sentadillas en V y las planchas son algunos de los ejercicios fáciles para adolescentes.