5 nutrientes esenciales y plan de alimentación ideal para adolescentes varones

Los adolescentes rebosan energía, y es importante darles la dieta adecuada para mantenerla. Si tienes un hijo adolescente enérgico en casa, esta guía sobre plan de alimentación saludable es para ti. Estudios muestran que los chicos adolescentes necesitan más calorías que las chicas. Aunque ambos requieren los mismos nutrientes, los alimentos que los chicos deben consumir pueden diferir. Sigue leyendo para saber más sobre la dieta para adolescentes varones, su importancia y un plan de alimentación útil.

Nutrientes que necesita un adolescente varón

Todos los nutrientes son vitales para el crecimiento, y deben tener una dieta equilibrada. Los grupos principales son proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Proteínas, carbohidratos y grasas son fuentes de energía; vitaminas y minerales son esenciales para el desarrollo general. Estos últimos se obtienen de los mismos alimentos que aportan proteínas, carbohidratos y grasas.

1. Proteínas

  • Son los ladrillos de los músculos; el 50% del peso corporal es proteína.
  • Fuentes comunes: carne, huevos, frutos secos, semillas, legumbres, lácteos.
  • Prioriza carnes magras: aportan proteína adecuada con bajo contenido graso.

2. Carbohidratos

  • Dos tipos: complejos y simples. Los complejos se queman lento y dan energía sostenida. Ejemplos: harina integral, arroz, granos con fibra, verduras almidonadas (patatas).
  • Los simples son azúcares en productos endulzados (pasteles, bebidas) pero también en fuentes saludables (frutas, verduras, lácteos).
  • Proporcionan la energía para actividades diarias. Los complejos deben ser el 50-60% de la ingesta de carbohidratos.

3. Grasas

  • Pueden ser monoinsaturadas, poliinsaturadas o saturadas.
  • Las monoinsaturadas son las más saludables: aceite de oliva, aceite de cacahuete, mantequilla de cacahuete, frutos secos (anacardos, nueces, almendras).
  • Las poliinsaturadas: aceites de semillas de girasol, cártamo, algodón, sésamo.
  • Las saturadas contienen más colesterol: lácteos, carne roja, coco, aceite de palma.
  • Son esenciales para absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K). No deben superar el 30% de la dieta; las saturadas, no más del 10% del total de grasas.

4. Vitaminas

  • Un adolescente obtiene vitaminas suficientes consumiendo variedad de frutas y verduras.
  • Suelen tener déficit de vitamina D. Alimentos fortificados (bebidas saludables, cereales) y ejercicio matutino al sol previenen la deficiencia.

5. Minerales

  • Micronutrientes necesarios en cantidades mínimas.
  • Con una dieta equilibrada, obtener la cantidad diaria recomendada no es difícil. Minerales esenciales: calcio, hierro, zinc, magnesio, yodo.

Es esencial proporcionar las raciones adecuadas de cada grupo para que tu hijo reciba todos los nutrientes vitales.

¿Qué es un plan de alimentación ideal para adolescentes varones?

A continuación, un plan ideal para cubrir los requerimientos calóricos diarios (2.800 kcal) de un adolescente varón.

Grupo de alimentosNúmero de raciones al día
Cereales integrales y refinados11
Verduras5
Frutas4
Productos lácteos3
Carnes, legumbres y frutos secos3*

* El total de raciones no debe exceder 7 onzas (200 g)

Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

Es útil conocer el tamaño de cada porción antes de saber cuántas necesita. A continuación, cantidad por ración:

Grupo de alimentosContenido de una ración
Cereales integrales y refinados1 rebanada de pan
o
1 taza de cereal listo para comer
o
1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta
Verduras1 taza de verduras de hoja crudas
o
1/2 taza de otras verduras cocidas o crudas
o
3/4 taza de zumo de verduras
Frutas1 manzana, plátano, naranja, pera medianos
o
1/2 taza de fruta picada, cocida o enlatada
o
3/4 taza de zumo de fruta
Productos lácteos1 taza de leche o yogur bajo en grasa
o
1 1/2 onzas de queso natural bajo en grasa (ej. cheddar)
o
2 onzas de queso procesado bajo en grasa
Carnes, legumbres y frutos secos2-3 onzas (57-85 g) de carne magra, aves o pescado cocidos
o
1 huevo = 1 onza (28 g) de carne magra
o
1/2 taza de tofu = 1 onza (28 g) de carne magra
o
1/3 taza de frutos secos = 1 onza (28 g) de carne
o
1/2 taza de legumbres cocidas secas
o
2 1/2 onzas de hamburguesa de soja
o
2 cdas de mantequilla de cacahuete

Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

Esta dieta permite al adolescente obtener las calorías y nutrientes necesarios para un crecimiento saludable. Mientras los padres procuran nutrir a través de las comidas, los niños a menudo desean tentempiés sabrosos entre horas, lo que puede sumar calorías extra.

¿Está bien que los adolescentes merienden?

Sí, los niños, especialmente adolescentes, suelen tener hambre entre comidas. No hay problema en merendar si es sano: una fruta, un bol de frutos secos, comida casera para picar. Los procesados con azúcar añadido y grasas saturadas son malos.

Algunas ideas de meriendas saludables para adolescentes varones:

  • Frutas listas para comer sin pelar o de fácil pelado: manzanas, peras, plátanos, uvas.
  • Verduras crudas o hervidas con condimento: zanahorias crudas, apio hervido, brócoli con especias.
  • Si quiere algo más elaborado: tortilla de verduras casera o un bol pequeño de espaguetis de verduras.

Incluso comidas saludables acumulan calorías extra si no se controlan las cantidades. Comer nutritivo es sano cuando se come en las proporciones correctas.

¿Cuántas comidas y meriendas al día son saludables?

Tres comidas y tres meriendas al día es una combinación ideal para mantener un peso corporal saludable en un adolescente varón. Saltarse el desayuno no es ideal, ya que aporta las calorías para arrancar el día y puede minimizar el riesgo de comer en exceso o atracones luego.

Los adolescentes varones tienen mayores necesidades energéticas que las chicas. También ganan más masa muscular, dándoles estructura muscular. Por tanto, su dieta debe contener alimentos saludables de distintos grupos, especialmente carbohidratos complejos y proteínas magras de alta calidad. Para asegurar que come lo suficiente, sírvele tres comidas principales con al menos dos meriendas diarias. Edúcale sobre la importancia de una alimentación saludable y guíale para elegir bien en casa o fuera. Infórmale sobre dietas de moda y desanímale a saltarse comidas, especialmente el desayuno, que da energía para empezar el día.

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