Ejercicios de tenis para adolescentes
El tenis implica rápidas carreras, zancadas potentes y fuertes golpes de brazo. Los jugadores deben estar en forma física y tener potencia y resistencia para jugar con éxito. Los calentamientos y entrenamientos son particularmente importantes para tenistas adolescentes. Un estudio publicado en el «British Journal of Sports Medicine» encontró que los tenistas adolescentes son más propensos a problemas de espalda debido a las rotaciones repetitivas y rápidas del juego. Los adolescentes pueden prevenir lesiones acondicionando y fortaleciendo sus músculos antes de cada práctica.
Core
Músculos core fuertes y sanos son importantes para estabilizar la espalda y torso y mejorar el equilibrio al correr y golpear la bola. Adolescentes no muy activos que pasan mucho tiempo sentados pueden tener músculos core débiles. Esto aumenta su riesgo de esguinces y lesiones de espalda jugando tenis. Haz que tus jugadores trabajen abdominales y zona lumbar con un calentamiento que incluya zancadas y abdominales con torsión. También haz que hagan el «ejercicio de volar», que requiere tumbarse boca abajo en una colchoneta y levantar brazos y piernas del suelo manteniendo la posición 5-10 segundos.
Parte superior del cuerpo
Brazos, hombros, pecho y espalda alta soportan el impacto cada vez que el tenista golpea la bola. Ejercicios que calientan y mejoran la flexibilidad de estos músculos ayudan a reducir riesgo de lesión y dolor. Antes de cada práctica, haz que los adolescentes corran suavemente alrededor de la pista balanceando los brazos en círculos grandes, primero hacia adelante y luego hacia atrás. Deben hacer este ejercicio al menos dos vueltas a la pista. Los adolescentes también pueden calentar y fortalecer muñeca y antebrazo fuera de la pista haciendo flexiones de muñeca con pesas ligeras. Haz que hagan tres series de 10-15 repeticiones cada una. No deben sobrecargar los músculos.
Calentamiento en grupo
Un ejercicio grupal usando raquetas y pelota ayuda a los adolescentes a calentar y desarrollar coordinación ojo-mano sintiendo lo que es golpear la bola. Si tienes tres o más jugadores, forma un círculo grande alrededor tuyo. Los más experimentados pueden ponerse más lejos. Golpea suavemente la bola a uno, dejando que bote una vez. El adolescente debe devolverla a ti, dejando que bote una vez. Golpea a otro adolescente. Este calentamiento enseña a controlar la fuerza y dirigir la bola. Continúa hasta que todos hayan devuelto correctamente la bola al menos tres veces.
Ejercicio de carrera
El tenis requiere mucha carrera y ráfagas cortas de velocidad para devolver la bola. Un ejercicio de carrera sirve de calentamiento y entrena y fortalece piernas y core para mejor rendimiento. También reduce riesgo de lesiones en la pista. Es buen cardio para los jugadores. Pon 3-5 adolescentes a cada lado de la pista. Golpea la bola a uno del lado opuesto. El que la golpea debe correr al otro lado. Puedes volverlo un juego dando una falta por fallar la bola. Tras tres faltas, el jugador se sienta. Continúa hasta que queden solo dos por lado.
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