• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Ασκήσεις με Μανuernες για Εφήβους

Η προπόνηση δύναμης ωφελεί τους έφηβους που θέλουν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση, να αποφύγουν τραυματισμούς, να χάσουν λίπος σώματος ή απλώς να χτίσουν αυτοπεποίθηση. Η προσθήκη βαρών κατά την άσκηση ξεκαθαρίζει τον μεταβολισμό να καίει θερμίδες και κάνει τα μυϊκά να δουλεύουν σκληρότερα από το συνήθεις, οδηγώντας σε αυξημένη μυϊκή μάζα. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις με μανuernες ιδανικές για το αναπτυσσόμενο σώμα ενός εφήβου, σύμφωνα με τη Jodi Sussner, διευθύντρια προσωπικής προπόνησης και προγραμματισμού στο Snap Fitness World Headquarters στην Chanhassen, Minnesota.

Παραμέτρους

Οι έφηβοι έχουν συνήθως την πρώτη τους εμπειρία με ασκήσεις μανuernες. Δεδομένου ότι είναι νέα δραστηριότητα, πρέπει να ξεκινήσουν αργά και να μάθουν τις σωστές τεχνικές. Πρέπει να επισκεφθούν γιατρό για να βεβαιωθούν ότι είναι ΟΚ να σηκώνουν βαρή. Ένας πιστοποιημένος προπονητής φιντνς που έχει εμπειρία εργασίας με έφηβους μπορεί να βοηθήσει έναν έφηβο να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στο σχήμα του σώματός του και το επίπεδο φιντνς. Ο προπονητής μπορεί να συμβουλέψει έναν έφηβο σχετικά με το πόσο συχνά να χρησιμοποιεί μανuernες και τον σωστό αριθμό σετ και επαναλαμβάνσεων. Οι έφηβοι που έχουν φτάσει την ηβότητα έχουν τα ορμόνε απαραίτητα για μυϊκή ανάπτυξη. Αυτοί που δεν έχουν φτάσει την ηβότητα δεν θα δουν μεγαλύτερα μυϊκά, αλλά θα γίνουν πιο δυνατοί.

Αρχάριοι

Οι έφηβοι πρέπει να ξεκινήσουν με ασκήσεις βάρους σώματος, όπως push-ups, pull-ups και κοιλιακά crunches, πριν προχωρήσουν σε ελεύθερα βαρή. Είναι καλύτερο να δουλεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας. Όταν οι έφηβοι αρχίζουν να χρησιμοποιούν μανuernες, συνήθως κάνουν δύο σετ οκτώ έως 12 επαναλαμβάνσεων. Το ποσό του βάρους ποικίλλει. Ένας άνθρωπος μπορεί να ξεκινήσει με βαρή 1- έως 2-λίτρων ενώ ένας άλλος είναι αρκετά δυνατός για 15 έως 20 λίβρες. Ένας προπονητής μπορεί να κάνει ατομικές συστάσεις. Αν ο έφηβος νιώθει πόνο όταν σηκώνει βαρή, είναι σημάδι ότι τα βαρή είναι πολύ βαρέα ή έχει κάνει πάρα πολλές επαναλαμβάνσεις. Κάθε συνεδρία βαρών πρέπει να ξεκινά και να τελειώνει με ελαφριές διατάσεις.

Πλευρικό Ausfallschritt με Περιστροφή

Οι έφηβοι ωφελούνται από τα πλευρικά ausfallschritt γιατί προκαλούν τα πολλά επίπεδα κίνησης που είναι λειτουργικά στην καθημερινότητά τους, λέει η Sussner. Αυξάνουν την ισορροπία και την πυρηνική σταθερότητα. Τα πόδια είναι απόσταση γονάτων και οι μανuernες στα πλευρά. Ο έφηβος κάνει ausfallschritt με ένα πόδι κρατώντας το αντίθετο πόδι ευθεία. Πρέπει να περιστρέψει τις μανuernες προς το πάτωμα και πέρα από το καμμένο πόδι, και μετά να ωθήσει από το καμμένο πόδι και να βάλει τα πόδια ξανά μαζί. Μια επιλογή για βελτίωση της ισορροπίας είναι να στέκεται σε ένα πόδι όταν βάζει τα πόδια μαζί.

Πλάγκ Ρο잉

Οι έφηβοι είναι συχνά καθήμενοι δεδομένου ότι καθεζόνται σε τάξη για αρκετές ώρες και μετά πάνε σπίτι για βιντεοπαιχνίδια και εργασίες το βράδυ. Επομένως, η χτίσιμο και διατήρηση πυρηνικής δύναμης με ασκήσεις όπως το plank row είναι κρίσιμη, λέει η Sussner. Αυτή η άσκηση ενσωματώνει επίσης δύναμη στη μέση-άνω πλάτη, η οποία είναι σημαντική για καλή στάση. Ο έφηβος κρατάει τη θέση push-up ή plank και έχει μανuernες σε κάθε χέρι, εργαζόμενος για να κρατήσει τα καρπούς ευθείς. Τραβάει μια μανuernά μέχρι την πλευρά του σώματος και ωθεί το αντίθετο χέρι στο πάτωμα. Οι γοφός είναι επίπεδο, τα αποστρώματα στενά και τα μάτια μπροστά. Μια ευκολότερη έκδοση είναι να βάλει τα γόνατα στο πάτωμα για επιπλέον υποστήριξη.

Σκουπιδιά Σκαλιστή

Οι βαθιές σκουπιδιές είναι αποτελεσματικός τρόπος για τους έφηβους να διατηρήσουν δύναμη, ισορροπία και εύρος κίνησης στο κατώτερο σώμα. Το συνδυασμός της κάμψης μπίσες και του ώμου press εργάζεται για τη διατήρηση της ισορροπίας και της ανώτερης σωματικής δύναμης, ενισχύει την αθλητική απόδοση και βοηθά τους έφηβους να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες με ευκολία, λέει η Sussner. Οι δύο μανuernες είναι στο πάτωμα. Ο έφηβος σκουπίζει για να πάρει μια, εργαζόμενος για να κρατήσει το στήθος ανεγερμένο, το βάρος στις πτέρνες και τους γοφούς επίπεδο. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά ή σηκώστε και βάλτε και τις δύο μανuernες σε μια επανάληψη. Μια κάμψη μπίσες μπορεί να προστεθεί μετά το σκουπίδιμα και το σηκώμα μιας μανuernάς. Κατεβαίνει στο σκουπίδιμα για να βάλει την μανuernά κάτω. Αυτή η κάμψη επαναλαμβάνεται στην αντίθετη πλευρά. Ένα ώμου press προστίθεται μετά την κάμψη μπίσες. Ένα χέρι ωθείται ευθεία πάνω, κρατώντας το καρπό ευθύ και το λαιμό χαλαρό. Η κίνηση επαναλαμβάνεται στην αντίθετη πλευρά.