Ασκήσεις αλτήρων για τους εφήβους

Η προπόνηση δύναμης ωφελεί τους εφήβους που θέλουν να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις τους , την αποφυγή τραυματισμών , να χάσουν σωματικό λίπος ή απλά την οικοδόμηση εμπιστοσύνης . Προσθήκη βαρών κατά την άσκηση πυροδοτεί το μεταβολισμό για να κάψετε θερμίδες και να κάνει τους μυς να εργαστεί σκληρότερα από το συνηθισμένο , με αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας . Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις αλτήρων ιδανικό για την καλλιέργεια του σώματος ενός εφήβου , σύμφωνα με την Jodi Sussner , διευθυντής της προσωπικής κατάρτισης και προγραμματισμού στο Snap Fitness World Αρχηγείο σε Chanhassen , Μινεσότα .
Εκτιμήσεις

έφηβοι έχουν συνήθως την πρώτη τους εμπειρία με αλτήρα ασκήσεις . Δεδομένου ότι είναι μια νέα δραστηριότητα , θα πρέπει να αρχίσει σιγά-σιγά και να μάθουν σωστές τεχνικές . Θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι είναι ΟΚ για να σηκώνει βάρη . Ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης που έχει εμπειρία εργασίας με τους εφήβους μπορεί να βοηθήσει ένας έφηβος σχεδιάσει ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει με το σχήμα του σώματος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης . Ο εκπαιδευτής μπορεί να συμβουλεύει ένας έφηβος σχετικά με το πόσο συχνά να χρησιμοποιείτε αλτήρες και τον κατάλληλο αριθμό των σετ και των επαναλήψεων . Οι έφηβοι που έχουν φθάσει στην εφηβεία έχουν τα απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών ορμόνες . Εκείνοι που δεν έχουν φθάσει στην εφηβεία δεν θα δείτε τη μεγαλύτερη μυς , αλλά θα γίνει ισχυρότερο .

Η Αρχάριοι

Έφηβοι θα πρέπει να ξεκινήσει με ασκήσεις σωματικού βάρους , όπως κάμψεις , pullups και κοιλιακό δυστοκίες , πριν προβεί σε ελεύθερα βάρη . Είναι καλύτερο να εργαστούν διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας . Όταν οι έφηβοι αρχίζουν να χρησιμοποιούν αλτήρες , κάνουν συνήθως δύο σύνολα των οκτώ έως 12 επαναλήψεις . Το ποσό του βάρους ποικίλλει . Ένα άτομο μπορεί να ξεκινήσει με βάρη 1 έως 2 κιλών , ενώ ένα άλλο είναι αρκετά ισχυρή για 15 έως 20 κιλά. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να κάνει μεμονωμένες προτάσεις . Αν ο έφηβος αισθάνεται πόνο όταν σηκώνετε βάρη , αυτό είναι ένα σημάδι ότι τα βάρη είναι πολύ βαρύ ή έχει κάνει πάρα πολλές επαναλήψεις . Κάθε συνεδρία άρση βαρών θα πρέπει να αρχίζει και να τελειώνει με ελαφρύ τέντωμα .
Η
Η πλαϊνή βαθιά κάμψη Με
Twist

Οι έφηβοι ωφελούνται από πλάγιες προβολές , επειδή αμφισβητούν τα πολλά αεροπλάνα της κίνησης που είναι λειτουργικά στην ημέρα με την ημέρα των δραστηριοτήτων τους , Sussner λέει . Ενισχύουν την ισορροπία και την σταθερότητα του κορμού . Τα πόδια είναι απόσταση ισχίων πέρα ​​και αλτήρες είναι στις πλευρές . Ο έφηβος τάκλιν με το ένα πόδι κρατώντας το αντίθετο πόδι ευθεία . Αυτή θα πρέπει να περιστρέψετε τους αλτήρες προς το πάτωμα και σε όλη την λυγισμένο πόδι , στη συνέχεια, πιέστε από το λυγισμένο πόδι και να εντείνουν τα πόδια πίσω από κοινού . Μια επιλογή για την ενίσχυση της ισορροπίας είναι να σταθεί στο ένα πόδι όταν βγαίνετε μαζί .

Η Plank Σειρά

Οι έφηβοι είναι συχνά καθιστική ζωή , δεδομένου ότι κάθονται σε μια τάξη για αρκετές ώρες και στη συνέχεια να πάει στο σπίτι τα βιντεοπαιχνίδια και το σπίτι τα βράδια . Ως εκ τούτου , η δημιουργία και η διατήρηση του πυρήνα δύναμη με ασκήσεις όπως η σειρά σανίδα είναι ζωτικής σημασίας , Sussner λέει . Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης τη δύναμη στα μέσα του πάνω μέρος της πλάτης , η οποία είναι σημαντική για την καλή στάση του σώματος . Ο έφηβος κατέχει τη θέση κάμψης ή σανίδα και έχει αλτήρες σε κάθε χέρι , που εργάζονται για να κρατήσει τους καρπούς ευθεία . Τραβά ένα αλτήρα μέχρι την πλευρά του σώματος και ωθεί το αντίθετο χέρι στο πάτωμα. Ισχία είναι επίπεδο , τους κοιλιακούς σφιγμένους και τα μάτια προς τα εμπρός . Μια ευκολότερη έκδοση πέφτει τα γόνατα στο πάτωμα για επιπλέον στήριξη .

Η Κατάληψη Παραλαβή

Βαθιά καταλήψεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τους εφήβους για να διατηρηθεί η δύναμη , την ισορροπία και το εύρος της κίνησης στο κάτω μέρος του σώματος . Συνδυάζοντας την μπούκλα bicep και τον ώμο Τύπου εργάζεται για να διατηρήσει την ισορροπία και την ανώτερη δύναμη του σώματος , ενισχύει την αθλητική απόδοση και βοηθά τους εφήβους να εκτελέσει καθημερινές δραστηριότητες με ευκολία , λέει Sussner . Αμφότερες οι αλτήρες είναι στο πάτωμα . Οι έφηβος καταλήψεις για να πάρει το ένα επάνω , εργάζεται για να κρατήσει το στήθος προτεταμένο , βάρος στο τακούνια και τα ισχία επίπεδο . Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά ή να πάρει και να αποβιβάζονται από τα δύο αλτήρες σε μια επανάληψη . Μια μπούκλα bicep μπορεί να προστεθεί μετά ο έφηβος έχει κατάληψη και πήρε έναν αλτήρα . Αυτός μειώνει σε κατάληψη για να ρυθμίσετε το βαράκι προς τα κάτω . Αυτή η μπούκλα επαναλαμβάνεται στην αντίθετη πλευρά . Μια πιέσεις ώμων προστίθεται μετά την μπούκλα bicep . Ένα χέρι πιέζεται ευθεία πάνω από το κεφάλι , κρατώντας τον καρπό ίσια και χαλαρή το λαιμό . Η κίνηση επαναλαμβάνεται στην αντίθετη πλευρά .
Η
Η

Previous:

Next: