Έξυπνα Σνακ: Υγιεινές Ιδέες για Απασχολημένους Έφηβους

Μεταξύ σχολείου, εργασιών, αθλημάτων, δουλειάς μετά το σχολείο και الخروج με φίλους, μπορεί να νιώθει σαν να δεν υπάρχει χρόνος για υγιεινή διατροφή. Και όταν σταματάτε να φάτε, είναι πιθανό να πειστείτε να πάτε τη γρήγορη και εύκολη διαδρομή χάπτοντας ένα μπúrgκερ και πατάτες, τσιψ ή γλυκά.

Αλλά είναι δυνατόν να ξεκαθαρίσετε ένα υγιεινό σνακ. Στην πραγματικότητα, αν έχετε ακατασχήματο πρόγραμμα, είναι ακόμα πιο σημαντικό να τρώτε υγιεινά φαγητά που σας δίνουν το καύσιμο που χρειάζεστε για να συνεχίσετε.

Ακόμα και αν αφιερώσετε χρόνο για να φάτε τρία γεύματα την ημέρα, μπορεί να νιώσετε πεινασμένοι μερικές φορές. Ποια είναι η απάντηση; Υγιεινά σνακ. Το σνακάρισμα θρεπτικών φαγητών μπορεί να κρατήσει το ενεργειακό σας επίπεδο ψηλό και το μυαλό σας εγρήγορο χωρίς να καταναλώνει πολύ από τον χρόνο σας.

Γιατί το Υγιεινό Σνακάρισμα είναι Καλό για Εσάς

Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι νιώθετε πεινασμένοι πολύ. Αυτό είναι φυσιολογικό — κατά την εφήβει, το σώμα χρειάζεται περισσότερους θρεπτικά συστατικούς για να μεγαλώσει όπως πρέπει. Τα σνακ είναι φανταστικός τρόπος να ικανοποιήσετε αυτή την πείνα και να πάρετε όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Αλλά πρέπει να προσέξετε τι τρώτε. Το να γεμίσετε το πρόσωπό σας με μια μεγάλη παραγγελία πατάτες μετά το μάθημα μπορεί να σας δώσει προσωρινή αύξηση, αλλά ένα σνακ τόσο υψηλό σε λίπος και θερμίδες θα σας επιβραδύνει μόνο στο μακροπρόθεσμο.

Για να κρατήσετε τα ενεργειακά επίπεδα ψηλά — και να αποφύγετε την αύξηση βάρους — αποφύγετε φαγητά με πολλή προστιθέμενη ζάχαρη όπως σνακ σοκολάτας ή αναψυκτικά. Ψάξτε για φαγητά που περιέχουν φυτικές ίνες όπως ολόκληρα ψωμιά, κορνφλěk, φρούτα και λαχανικά και συνδυάστε τα με σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη όπως φιστικοβούτυρο ή χαμηλού λιπού γιαούρτι ή τυρί.

Κρίνοντας αν τα Σνακ είναι Υγιεινά

Η επιλογή υγιεινών σνακ σημαίνει έξυπνα ψώνια. Προσέξτε τις διεκδικήσεις υγείας στα πακέτα τροφίμων. Εδώ είναι μερικά πράγματα να προσέξετε:

  • Μόνο επειδή κάτι είναι «όλο φυσικό» ή «καθαρό» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι θρεπτικό. Για παράδειγμα, τα «όλο φυσικά» ποτά χυμού ή αναψυκτικά μπορεί να είναι γεμάτα ζάχαρη (το οποίο είναι, τελικά, ένα φυσικό συστατικό) αλλά όλη αυτή η ζάχαρη σημαίνει ότι θα είναι υψηλά σε θερμίδες και θα σας δίνουν λίγη θρέψη. Ένα μπάρ φούρνου γρανόλας είναι καλό παράδειγμα σνακ που φαίνεται υγιεινό. Αν και τα μπάρ γρανόλας μπορούν να είναι καλή πηγή ορισμένων βιταμινών και θρεπτικών, πολλά περιέχουν επίσης μεγάλο ποσό λίπους, συμπεριλαμβανομένου ενός ιδιαίτερα βλαβερού τύπου λίπους που ονομάζεται τρανς λίπος. Και μπορεί να είναι πολλή ζάχαρη στα κορνφλěk και τα μπάρ γρανόλας. Ελέγξτε την ετικέτα Θρεπτικών Στοιχείων στο πακέτο για να βεβαιωθείτε.
  • Να είστε υποψιαστικοί για τις διεκδικήσεις χαμηλού λίπους, επίσης. Αν το λίπος έχει εξαλειφθεί ή μειωθεί, η ποσότητα ζάχαρης στο φαγητό μπορεί να έχει αυξηθεί για να κρατήσει το φαγητό νόστιμο. Πολλά χαμηλού λιπού φαγητά έχουν σχεδόν τόσες θερμίδες όσο οι εκδόσεις τους πλήρους λίπους.

Οτιδήποτε διεκδικήσεις γράφει ο κατασκευαστής ενός φαγητού στο μπροστινό μέρος του πακέτου, μπορείτε να κρίνετε αν ένα φαγητό είναι υγιεινό για εσάς διαβάζοντας τα συστατικά και τις θρεπτικές πληροφορίες στην ετικέτα τροφίμων.

Στρατηγικές Έξυπνου Σνακαρίσματος

Εδώ είναι μερικοί τρόποι να κάνετε το υγιεινό σνακάρισμα μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας:

  • Ετοιμάστε υγιεινά σνακ εκ των προτέρων. Γνωρίζατε ότι μπορείτε να φτιάξετε δικό σας γρανόλα ή trail mix; Όταν φτιάχνετε κάτι μόνοι σας, μπορείτε να ελέγξετε τα συστατικά και να βάλετε τι είναι καλό για εσάς! Μπορείτε επίσης να κρατήσετε πολλα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στο σπίτι για να πάρετε στη δρομή. Κόψτε πεπονιά ή λαχανικά όπως σέλινο και καρότα εκ των προτέρων. Κρατήστε τις μερίδες σε σακούλες στο ψυγείο, έτοιμες να πάρετε και να φύγετε.
  • Κρατήστε υγιεινά σνακ μαζί σας. Κάνετε συνήθεια να κρύβετε κάποια φρούτα, γρισίνια ολόκληρων δημητριακών ή μπουμπα καρότα στην τσάντα σας σχολείου ή γυμναστηρίου οπότε πάντα να έχετε κάποιο υγιεινό φαγητό κοντά σας.
  • Κάνετε το ενδιαφέρον. Το υγιεινό σνακάρισμα δεν χρειάζεται να είναι βαρετό όσο δίνετε σε εαυτό σας ποικιλία επιλογών. Πρετζέλ ολόκληρου σιτιού με καυτή μουστάρδα, ρυζόγαλο με φιστικοβούτυρο και σταφίδα, ή χαμηλού λιπού γιαούρτι φρούτων είναι υγιεινά, νόστιμα και εύκολα.
  • Ικανοποιήστε τις λαχτάρες με υγιεινότερες προσεγγίσεις. Αν τρελάεστε για σοκολάτα, δοκιμάστε έναν κακάο αντί για μια σοκολατένια. Ένα μπουκάλι 8 ουντσιών κακάο έχει μόνο 140 θερμίδες και 3 γράμματα λίπους. Το μέσο σοκολατένιο, από την άλλη πλευρά, έχει 230 θερμίδες και 13 γράμματα λίπους. Αντικαταστήστε παγωτό χωρίς λίπος γιαούρτι ή σορμπέ. Αν λαχταίνετε αλμυρά σνακ, σνακάρετε ψητά τσιψ τουρτίγιας αντί για κανονικά τσιψ καλαμποκιού και συνδυάστε τα με σάλτσα αντί για ξινά κρέμα. Ή ικανοποιήστε τις λαχτάρες για αλάτι με πρετζέλ αντί για τσιψ.
  • Διαβάστε τις πληροφορίες μεγέθους μερίδας. Αυτό που φαίνεται σαν ένα μικρό πακέτο μπισκότων μπορεί να περιέχει 2 ή περισσότερες μερίδες — što σημαίνει διπλά ή čak τριπλά τα ποσά λίπους, θερμίδων και ζάχαρης που δείχνονται στην ετικέτα.

Μην ξεσπατάτε μετά το βραδινό. Τα βράδια μπορεί να είναι πειστικό χρόνο να περιδοθείτε σε ζαχαρωτά, λίπαρa σνακ. Αν πραγματικά νιώθετε πεινασμένοι, μην το αγνοήσετε. Αντ' αυτού, επιλέξτε τα σωστά σνακ για να γεμίσετε το κενό της πείνας. Μπάρ φιγκ ολόκληρου σιτιού, ρυζόγαλο ή πιπκορν αέρας μπορεί να κάνει τη δουλειά, όπως και φρούτα συνδυασμένα με τυρί ή γιαούρτι.

Σνακ για να δοκιμάσετε

Εδώ είναι μερικές ιδέες υγιεινού σνακαρίσματος:

  • Μύρμηκες σε ένα κλαδί: Σμυρίστε φιστικοβούτυρο σε βατόνια σέλινο και καλύψτε με σταφίδα.
  • Παγωτό μπανάνας: Ξεκαθαρίστε αρκετές πολύ ώριμες μπανάνες, σπάστε τις σε κομμάτια 1 ίντσα, και παγώστε τα κομμάτια σε μια σφραγισμένη πλαστική σακούλα. Μόλις πριν σερβίρετε, περάστε τα κομμάτια στο μπλέντερ με μια μικρή ποσότητα νερού ή χυμού. Σερβίρετε αμέσως. Προσθέστε μούρα για διαφορετική γεύση ή καλύψτε με φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
  • Υγιεινά παγωτά παγωτό: Καταψύξτε φρέσκα, μη γλυκανμένο 100% χυμό σε φόρμες παγωτού ή κουτιά πάγου.
  • Ολόκληρο πίτα και χούμους: Ζεστάνετε ένα πίτα στο φούρνο σε χαμηλή θερμοκρασία, μετά κόψτε το σε μικρά τρίγωνα. Βουτήξτε το σε νόστιμο, χαμηλού λιπού χούμους. Ο χούμους είναι διαθέσιμος σε νόστιμες γεύσεις όπως σκόρδο και καυτή πιπεριά. Ο χούμους κάνει επίσης νόστιμο dip για κομμάτια λαχανικών.
  • Χαρούμενο trail mix: Συνδυάστε 1 χάσι ολόκληρο γεύμα ψητού βρώμης κορνφλěk με ¼ χάσι χαμαλωμένα καρύδια και ¼ χάσι ξηρά κρανμπέραρι για ένα υγιεινό trail mix.

Ως με τα πάντα, η μετριοπαθία είναι το κλειδί του έξυπνου σνακαρίσματος. Οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά γεύματα και υγιεινά σνακ είναι λιγότερο πιθανό να υπερφάγουν και να βαρέσουν από ανθρώπους που παραλείπουν γεύματα ή πάνε για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να τρώνε και μετά καταπίνουν μια μεγάλη παραγγελία πατάτες.

Είναι φυσιολογικό να νιώθετε πιο πεινασμένοι σε ορισμένες στιγμές — όπως μεταξύ μιας μεγάλης απογευματινής σειράς μαθημάτων και του αγώνα κολύμβησής σας. Το να ξέρετε πόσο φαγητό χρειάζεται το σώμα σας για να ικανοποιήσει αυτή την πείνα είναι κρίσιμο. Μια πληρόφωνο καρύδια είναι εξαιρετικό φαγητό για το μυαλό πριν καθίσετε να κάνετε την εργασία μαθηματικών. Αλλά ολόκληρη μια σακούλα δεν θα σας βοηθήσει να προσθέσετε τίποτα — εκτός από λίβρες!

Previous:

Next: