• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Καθημερινός Σχέδιο Διατροφής για Γυναίκα Έφηβο Αθλητή

Ένα σχέδιο διατροφής για γυναίκα έφηβο αθλήτρια ξεκινά με μια βασική ισορροπημένη διατροφή. Λόγω του βαθμού έντονης δραστηριότητας στην οποία συμμετέχει η νεαρή γυναίκα, μπορεί να χρειάζεται να συμπεριληφθούν αυξημένες ποσότητες πολύπλοκων υδατανθράκων, υγιεινών λιπαρών και μερικών απλών σακχάρων. Το "Διατροφή για τον Αθλητή", από την Έκταση Πανεπιστημίου Κολοράντο, σημειώνει ότι η βέλτιστη διατροφή είναι ουσιωδής για την αθλητική επιτυχία. Το Pubmed σημειώνει ότι υπάρχουν δύο τομείς όπου μια γυναίκα αθλήτρια θα πρέπει να είναι επιφυλακτική: η ποσότητα νερού που πίνει και η λήψη σιδήρου.

Αρχίζοντας με το Πρωινό

Σύμφωνα με τις "Προοπτικές στη Διατροφή", του Gordon Wardlaw, οποιοσδήποτε "ασκείται έντονα για περισσότερο από μία ώρα την ημέρα" χρειάζεται μεσαίες έως υψηλές ποσότητες υδατανθράκων. Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει θρεπτικά που απελευθερώνονται αργά και συνεχίζουν να υποστηρίζουν την προσπάθεια καθ' όλη τη ημέρα. Ένα καλό πρωινό για μια αθλητική κορίτσι έφηβο μπορεί να περιλαμβάνει ένα μπολ τσιγανισμένο βρώμη ή καρύδα ρύζι, αρωματισμένο με χυμό κρέατος, βούτυρο και μπαχαρικά· μια μερίδα καρπούζι, γκρέιπφρουτ ή άλλο φρέσκο φρούτο· και γιαούρτι, ή γάλα, ή μη γαλακτοκομικό αντίστοιχο όπως αμυγδαλόγαλα.

Περισσότερα για το Πρωινό

Μια πηγή ασβεστίου είναι σημαντική για τις νεαρές γυναίκες επειδή η συνεχής πίεση της έντονης φυσικής δραστηριότητας μπορεί μερικές φορές να καθυστερήσει ή να καταστείλει τον emmenικύκλο τους. Ο Wardlaw εξηγεί ότι οι γυναίκες που βιώνουν αυτό το εφέκτ συχνά χάνουν και οστώδη πυκνότητα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση και παρόμοια προβλήματα. Η βρώμη είναι πολύπλοκος υδατάνθρακας που παρέχει αργή απελευθέρωση ενέργειας καθ' όλο το πρωί, και μπορεί να είναι εμπλουτισμένη με βιταμίνη B12 και σίδηρο. Ο χυμός κρέατος προσθέτει γεύση και πρωτεΐνη μαζί με τη βρώμη, και είναι πρόσθετη πηγή B12 και σιδήρου. Το PubMed αναφέρει ότι το 60% των γυναικείων αθλητών βρέθηκε στερούμενο σιδήρου.

Μεσημεριανό

Το μεσημεριανό είναι καλός καιρός για να ανανεωθεί η λήψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων με ένα σάντουιτς σε ολική άλεση ψωμί. Αν η ψύξη είναι πρόβλημα, γεμίστε το σάντουιτς με λωρίδες σκληρού τυριού χωρίς σάλτσα. Πακετάρετε σαλάτα ξεχωριστά, και προσθέστε ένα κομμάτι φρέσκου φρούτου όπως μήλο ή πορτοκάλι. Τα φυλλοειδή λαχανικά παρέχουν φολικό οξύ, ένα ζωτικό θρεπτικό για όλες τις γυναίκες που βρίσκονται σε γεννητική ηλικία. Τα φρέσκα φρούτα είναι υδατάνθρακες, αλλά προσθέτουν βιταμίνη C και βιταμίνη Α, καθώς και αντιοξειδωτικά που πολεμούν τον καρκίνο. Χαρακτηριστικά μπισκότα γλυκανισμένα με μήλο αντί για ζάχαρη κάνουν καλό γλυκό.

Βραδυνό

Η φόρτιση υδατανθράκων είναι ένας όρος που δίνεται στο να τρώει πολλά από αυτά τα είδη τροφίμων για δύο ή τρεις ημέρες πριν από ένα αθλητικό διαγωνισμό. Αυτό δεν είναι ένας καλός τρόπος να τρώει κανείς όλο το χρόνο, αλλά αν ετοιμάζεστε για ένα μεγάλο γεγονός, μπορείτε να φάτε σπαγγέτι, νουντλες ή μακαρόνια με τυρί για το βράδυ. Προσθέστε κρέας και λαχανικά στη σάλτσα για τα ζυμαρικά. Αν είναι μια λιγότερο απαιτητική περίοδος, φάτε κάτι πιο ελαφρύ ως κύριο πιάτο, όπως κουτοπουλά σούπα ή μεγάλη σαλάτα σεφ. Προσθέστε σαλάτα γarniтура στα ζυμαρικά, και τελειώστε το γεύμα με ένα ελαφρύ γλυκό όπως φρουτοσαλάτα ή σορμπέ. Πίνετε γάλα, αντικαταστάτη γάλατος, νερό ή νερό με εσπεριδοειδή ή τσάι βότανα με το γεύμα.