Τύποι Άσκησης

Αεροβική Άσκηση

Το πρόγραμμα αθλητικής κατάστασης ενός εφήβου πρέπει να περιλαμβάνει αεροβική άσκηση όπως γρήγορη βόλτα, μπάσκετ, ποδήλατο, κολύμπι, roller skating, ποδόσφαιρο, τρέξιμο – οποιαδήποτε συνεχής δραστηριότητα που αυξάνει την καρδιακή ضربή και την πνοή. Οι τακτικές προπονήσεις βελτιώνουν την απόδοση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, ώστε η καρδιά και οι πνεύμονες να μην χρειάζεται να εργάζονται τόσο σκληρά για να καλύψουν τις αυξημένες απαιτήσεις του σώματος για φωτειμό χείμα αέρας.

Η αεροβική άσκηση επηρεάζει επίσης τη σύνθεση του βάρους σώματος, καίγοντας περιττές καλορίες που αλλιώς θα μετατρεπόταν σε λίπος. Γενικά, όσο πιο αεροβική είναι μια δραστηριότητα, τόσο περισσότερες καλορίες καταναλώνονται. Για παράδειγμα, αν ένας εφήβος που ζυγίζει 60 κιλά βαδίζει με μέτριο ρυθμό για δέκα λεπτά, καίει 43 καλορίες. Το τρέξιμο αντί της βόλτας περισσότερο από διπλασιάζει την ενέργεια που ξοδεύεται, σε 90 καλορίες.

Οι χαμηλής έντασης προπονήσεις καίνουν υψηλότερο ποσοστό καλοριών από λίπος από τις υψηλής έντασης προπονήσεις. Ωστόσο, οι πιο απαιτητικές αεροβικές ασκήσεις τελικά καίνουν περισσότερες καλορίες λίπους συνολικά. Μια μελέτη συγκρίνει τους ρυθμούς καύσης για τριάντα λεπτό βόλτα στα τρία και μισή μίλια την ώρα και τριάντα λεπτό τρέξιμο στα επτά μίλια την ώρα. Η ομάδα βόλτας καταναλώσε μέσο όρο 240 καλορίες. Δύο πέμπτα ήρθαν από λίπος, και τρία πέμπτα από υδατάνθρακες, για συνολικά 96 καλορίες λίπους. Στην ομάδα τρεξίματος, η αναλογία ενέργειας λίπους καμένης έναντι ενέργειας υδατανθράκων ήταν σημαντικά λιγότερη: ένα προς τέσσερα. Ως’ensemble, όμως, οι τρεξίμοντες καταναλώσαν 450 καλορίες. Συνολικός αριθμός καλοριών λίπους καμένων: 108.

Ασκηση με Βάρη

Υπό την καθοδήγηση καλά εκπαιδευμένων ενήλικων, τα παιδιά ηλικίας οκτώ ετών ή μεγαλύτερων μπορούν να ενσωματώσουν ασφαλώς άσκηση με βάρη (ο còn λέγεται strength training και resistance training) στις προπονήσεις τους για να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη και την μυϊκή αντοχή. Η μυϊκή δύναμη αναφέρεται στην ικανότητα να μετακινήσει ένα δεδομένο φορτίο ή αντίσταση, ενώ η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρήσει λιγότερο έντονη δύναμη για εκτεταμένη περίοδο. Τα αρρενικά δεν θα μπορούν να αναπτύξουν μεγάλα μυς μέχρι μετά την εφήβευση. Τα θηλυκά γενικά δεν μπορούν να αναπτύξουν μεγάλη μυϊκή μάζα. Δεν χρειάζεται να ανησυχούν για το να γίνουν πολύ μυϊκά.

Η Σωστή Τεχνική: Λιγότερο Βάρος, Περισσότερες Επαναλήψεις

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι νέοι αποκτούν δύναμη και αντοχή γρηγορότερα ανυψώνοντας μέτρια βαρέα βάρη πολλές φορές αντί να προσπαθούν να σηκώσουν αδιέξοδα φορτία για λίγες επαναληψίες.

Οι έφηβοι πρέπει πάντα να επιβλέπονται από έναν ικανό ενήλικα, που μπορεί να τους βοηθήσει και να δείξει την σωστή τεχνική. Γι' αυτόν τον λόγο, είναι πιο ασφαλές να γυμνάζεστε στο σχολείο ή σε ένα γυμναστήριο από ότι στο σπιτικό εξοπλισμό γυμναστικής. Άλλες προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν περιλαμβάνουν τα εξής:

Δείτε τον παιδίατρο σας για φυσική και ιατρική εξέταση πριν ξεκινήσει η προπόνηση του νεαρού σας.

Θυμηθείτε ότι η αντίστασης είναι μικρό μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος αθλητικής κατάστασης. Οι ειδικοί συνήθως συστήνουν ότι οι έφηβοι ασκούνται με βάρη όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.

Μην το παρακάνετε (μέρος 1): Η अत्यधη φυσική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε trauma και να προκαλέσει menstruais ανωμαλίες. Το εφήβο σας μπορεί να ασκείται πολύ αν το βάρος της πέφτει κάτω από το κανονικό ή οι μύες της πονάνε. Παράπονα για πόνο δικαιών τηλεφώνημα στον παιδίατρο σας.

Μην το παρακάνετε (μέρος 2): Οι έφηβοι πρέπει να υπενθυμίζονται να μην αυξάνουν την αντίσταση βάρους και τον αριθμό επαναληψιών πριν είναι φυσικά έτοιμοι. Το να βγάλετε φόρμα χρειάζεται χρόνο.

Πίνετε πολλά υγρά όταν ασκείστε. Οι νέοι είναι πιο ευαίσθητοι στα εφέ της θερμότητας και υγρασίας από τους ενήλικες. Η ικανότητα των εφήβων να αποδιδούν θερμότητα μέσω της ιδρώτας δεν είναι τόσο αποδοτική όσο στους ενήλικες. Τα Centers for Disease Control and Prevention συστήνουν ότι οι έφηβοι πίνουν τουλάχιστον δύο ποτήρια νερό εξάοντα ουγγιές πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σε υγρά συνθήκες.

Θερμαίνετε και κρυώνετε πάντα με ασκήσεις στελεχώσεως πριν και μετά την προπόνηση. Το στελέχωμα των μυών αυξάνει την ευκαμψία: την ικανότητα να κινούν τα αρθρώματα και να στελεχώσουν τους μύες μέσα σε πλήρες εύρος κίνησης, και την τέταρτη συνιστώσα της φυσικής κατάστασης. Βοηθάει επίσης να προστατεύσει από trauma.

Previous:

Next: