Λίστα υπερτροφών για κατανάλωση κατά την εγκυμοσύνη

Όταν η εγκυμοσύνη χτυπά την πόρτα σας, φέρνει έναν άγνωστο επισκέπτη. Αλλά σε αντίθεση με το να έχετε επισκέπτες για δείπνο, το να έχετε μωρό στο φούρνο δεν είναι τόσο βολικό· δεν μπορείτε απλώς να ρωτήσετε το μωρό σας τι χρειάζεται. Ως μάνα, πρέπει να κάνετε τη δική σας έρευνα και να καταλάβετε ποια φαγητά πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας. Αλλά ως ενημερωμένη μάνα, ξέρετε ότι μερικά ειδικά φαγητά — υπερτρόφιμα — μπορούν να αφαιρέσουν μέρος του βάρους του να σχεδιάζετε κάθε λεπτομέρεια του σχεδίου γεύματός σας.

Για Σίδηρο

Όταν είστε έγκυος, το σώμα σας ξεκινά να παράγει περισσότερο αίμα, έως 150% της προ-εγκυμοσύνης σας τιμής. Το αίμα αποτελείται από ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία στη σειρά τους αποτελούνται από ημοoglobin, την ουσιώδη πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα σας. Αλλά χωρίς επαρκή ποσότητα σιδήρου, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει την απαραίτητη ποσότητα ημοglobin, η οποία, πάλι, είναι σχεδόν διπλάσια από τις προ-εγκυμοσύνης ανάγκες σας. Επομένως, για τις έγκυες γυναίκες, είναι τα υπερτρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στην αναδρομή. Οι έγκυες γυναίκες που θέλουν να ξεπεράσουν την ελλειψία σιδήρου πρέπει να επιλέξουν ήπατο και σπόρους — ιδίως σπόρους κολοκύθας και κολοκύνθας. Απλώς 150 γραμμάρια από οποιοδήποτε από αυτά τα υπερτρόφιμα μπορεί να φέρει σε περίπου 100% των καθημερινών απαιτήσεών σας για σίδηρο κατά την εγκυμοσύνη.

Για Φολικό Οξύ

Το φολικό οξύ, aka φολικό οξύ, και βιταμίνη B9, είναι ουσιώδες στην εγκυμοσύνη όχι μόνο για τη μητέρα, αλλά και για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Η έλλειψη φολικού οξέος στη διατροφή μιας έγκυος γυναίκας μπορεί να οδηγήσει σε γεννητικές ανωμαλίες. Έτσι, για να είστε στην ασφαλή πλευρά, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να τρώουν περισσότερο φολικό οξύ από το συνήθεις. Αλλά αν τρώτε ήπατο για αυτόν τον επιπλέον σίδηρο, ήδη κάνετε καλή δουλειά, καθώς 100 γραμμάρια ήπατος περιέχει αρκετό καθημερινό φολικό οξύ για μια έγκυο γυναίκα. Αλλά αν δεν είστε φίλοι του ήπατος, σκεφτείτε να σνακάρετε μερικά εδαμάμε, ή ιαπωνικά μαγειρεμένα σόγια. Διακόσια γραμμάρια εδαμάμε καθημερινά είναι περισσότερο από αρκετά για μια έγκυο γυναίκα.

Για Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα ουσιωδές δομικό στοιχείο για τα οστά και τους μύες του αναπτυσσόμενου μωρού σας. Το σώμα σας ήδη περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου στα οστά του, διασφαλίζοντας ότι το μωρό σας θα έχει πάντα αρκετό ασβέστιο από το οποίο να αποσυρθεί. Αλλά το πρόβλημα εδώ είναι: Αν δεν καταναλώνετε συνεχώς ασβέστιο, το μωρό σας θα πάρει το ασβέστιο της απευθείας από εσάς, αφήνοντάς σας με έλλειψη ασβεστίου. Για να κερδίσετε αυτό το τραβήξιμο-αμύνα ασβεστίου, προσθέστε περισσότερα πράσινα χόρτα στη διατροφή σας — όσο πιο σκοτεινά, τόσο καλύτερα. Ένα κουτάλι κλάμπι, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 15% των καθημερινών αναγκών σας σε ασβέστιο. Συμπληρώστε την κατανάλωση λαχανικών σας με μερική γαλακτοκομική κατανάλωση. Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι υψηλά σε ασβέστιο. Τα ελβετικά και παρμεζάνα τυριά, για παράδειγμα, έρχονται με περίπου ένα τρίτο των καθημερινών απαιτούμενων ασβεστίου σε μια ουγκιά.

Για Ψευδάργυρο

Οι περισσότεροι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα ψευδαργύρου τείνουν να είναι άντρες λόγω της σχέσης του ψευδαργύρου με την παραγωγή τεστοστερόνης. Αλλά οι έγκυες γυναίκες έχουν εξίσου ανάγκη ψευδαργύρου όσο οποιοσδήποτε άντρας. Χωρίς επαρκή ποσότητα ψευδαργύρου στη διατροφή σας, αφήνετε το μωρό σας εκτεθειμένο σε γεννητικές προβλήματα: Μπορεί να είναι σε κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννας και αυξημένου κινδύνου κακούργησης. Έτσι πάρτε τις καθημερινές απαιτήσεις σας ψευδαργύρου μέσω μερικών από τα υπερτρόφιμα ψευδαργύρου. Αγοράστε ψιλομένη αλεύρι σιτάρι σε τσάκια και σκεπάστε το πάνω από το ρύζι ή τα λαχανικά σας. Εκατόν γραμμάρια ψιλομένης αλεύρι σιτάρι περιέχει περισσότερο από την καθημερινή απαιτούμενη ποσότητα ψευδαργύρου. Και αν τρώτε κρέας, το μόσχαρι δουλεύει καλά στην παροχή ψευδαργύρου στο σώμα σας. Ένα λίβρα ψητό ρομπόφ, για παράδειγμα, θα καλύψει επίσης την καθημερινή σας απαίτηση ψευδαργύρου. Αpenas θυμηθείτε να το μαγειρέψετε καλά, καθώς πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί με τα βακτήρια όταν είστε έγκυος.

Previous:

Next: