• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Συμβουλές για τη διαχείριση της κοιλιάς σας μετά την εγκυμοσύνη

Θα κάνατε τα πάντα για το μωρό σας και είστε περισσότερο από ενθουσιασμένοι που είναι επιτέλους εδώ. Αν και δεν θα ανταλλάσσατε το μωρό σας με τον κόσμο, μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο από ενθουσιασμένοι με τουλάχιστον ένα από τα αποτελέσματα της εγκυμοσύνης σας:την κοιλιά σας μετά την εγκυμοσύνη.

Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι το σώμα τους αλλάζει αρκετά σημαντικά μετά την εγκυμοσύνη και συχνά, αυτές οι αλλαγές είναι πιο αισθητές στην περιοχή της κοιλιάς. Η κοιλιά σας μπορεί να φαίνεται και να αισθάνεται διαφορετική, και ακόμη κι αν επιστρέψετε στο βάρος σας πριν την εγκυμοσύνη, μπορεί να παρατηρήσετε αλλαγές στο στομάχι σας. Και παρόλο που η εμφάνιση μπορεί να είναι μέρος των αλλαγών που μπορεί να συμβούν, η πιο σημαντική αλλαγή είναι στη λειτουργία. Εάν το στομάχι σας μετά την εγκυμοσύνη σας προκαλεί πόνο στην κοιλιά ή την πλάτη σας ή επηρεάζει με άλλο τρόπο την καθημερινότητά σας, μπορεί να υπάρχει ένα βαθύτερο πρόβλημα.

Τι συμβαίνει στο στομάχι σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η Brooke Cates, CEO/ιδρυτής του The Bloom Method, ενός προ και μεταγεννητικού προγράμματος φυσικής κατάστασης που διατίθεται τόσο στο Διαδίκτυο όσο και στο Ντένβερ του Κολοράντο, εξηγεί ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι μύες της κοιλιάς διαχωρίζονται φυσικά για να δημιουργήσουν χώρο για να μεγαλώσει το μωρό.

Χάρη στις ορμόνες της εγκυμοσύνης στο σώμα μιας γυναίκας, ειδικά στη χαλάρωση, οι κοιλιακοί μύες μπορούν να διαχωριστούν. Επειδή κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και ανταποκρίνεται διαφορετικά στη χαλάρωση στο σώμα, ορισμένες γυναίκες μπορεί να παρατηρήσουν περισσότερο κοιλιακό διαχωρισμό νωρίτερα από άλλες. (Αυτός είναι επίσης ο λόγος που οι μητέρες που έχουν ήδη βιώσει μια εγκυμοσύνη μπορεί να «εμφανιστούν» νωρίτερα, καθώς το σώμα τους προσαρμόζεται στη χαλάρωση νωρίτερα.)

Και ανεξάρτητα από το είδος της γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη της, η Cates, η οποία είναι πιστοποιημένη Personal Trainer, Pre &Postnatal Corrective Exercise Specialist, Diastasis Recti + Core Rehabilitation Specialist και Pre &Postnatal Holistic Health Coach, τονίζει ότι είναι σημαντικό να Όλες οι γυναίκες συνειδητοποιούν ότι ο ορθός κοιλιακός (οι μύες των έξι συσκευασιών) θα διαχωριστεί φυσικά σε όλες σχεδόν τις γυναίκες που περιμένουν. Και αυτός ο διαχωρισμός επιβαρύνει ελαφρά τη linea alba, η οποία είναι ο συνδετικός ιστός που συνδέει τους κοιλιακούς μύες.

Αυτή η καταπόνηση, συνεχίζει ο Cates, σημαίνει ότι ακόμη και μικρές, καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκωθείτε από το κρεβάτι ή να σηκώνετε πράγματα, δημιουργούν αρυθμία της ενδοκοιλιακής πίεσης εντός της κοιλιάς, αποδυναμώνοντας δυνητικά τον συνδετικό ιστό και τους μύες του πυελικού εδάφους. Ουσιαστικά, υπάρχει μια αποσύνδεση μεταξύ των μυών που απαιτούνται για τη διατήρηση του πυρήνα και με την πάροδο του χρόνου, που μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη. Και παρόλο που οι ακατάλληλες ασκήσεις για τους κοιλιακούς μπορεί να είναι επιβλαβείς για τον πυρήνα μιας γυναίκας, η Cates εξηγεί ότι το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι εκείνες οι καθημερινές ενέργειες, που επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά, που βλάπτουν πραγματικά τον πυρήνα.

Πώς να καταλάβετε εάν ο πυρήνας σας είναι σε κίνδυνο

Εάν είστε έγκυος αυτήν τη στιγμή, ίσως αναρωτιέστε πώς ακριβώς υποτίθεται ότι πρέπει να γνωρίζετε τι συμβαίνει με τον πυρήνα σας, ειδικά στα βαθύτερα επίπεδα των μυών. Ένας εύκολος τρόπος να το καταλάβετε είναι να ψάξετε για «θόλο» στη μέση του στομάχου σας με δραστηριότητα. Εάν οι μύες σας είναι διαχωρισμένοι και ο συνδετικός ιστός που συγκρατεί τους κοιλιακούς σας είναι αποδυναμωμένος, η ακατάλληλη χρήση των κοιλιακών μυών οδηγεί σε πίεση που ωθεί προς τα πάνω στον ιστό και προς τα κάτω στο πυελικό έδαφος, γεγονός που εξασθενεί και τις δύο περιοχές.

Αυτό το ανοδικό ρεύμα πίεσης είναι επίσης αυτό που οδηγεί στο «θόλο» στη μέση του στομάχου μιας γυναίκας, επομένως είναι ένα σημάδι ότι ο πυρήνας της δεν ενεργοποιείται σωστά. Το "doming" μπορεί να συμβεί και μετά την εγκυμοσύνη, χάρη στους μύες που έχουν παραμείνει χωρισμένοι, επομένως θέλετε να αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση ή δραστηριότητα που οδηγεί σε θόλο.

«Όσο περισσότερο μια γυναίκα αφήνει τον θόλο να συμβεί κατά τη διάρκεια [και μετά την εγκυμοσύνη], τόσο μεγαλύτερη ζημιά προκαλεί στη linea alba [συνδετικός ιστός], με αποτέλεσμα ο ιστός να χάνει την ακεραιότητά του και να δημιουργεί μεγαλύτερη δυσκολία στην επούλωση μετά τον τοκετό», εξηγεί η Cates. .

«Υπάρχουν πάρα πολλές κινήσεις που κάνουμε κάθε μέρα, ακόμα περισσότερες αν είμαστε έγκυος στο δεύτερο ή το τρίτο μωρό μας, που προκαλούν αύξηση της κοιλιακής πίεσης», λέει. «Όταν οι γυναίκες δεν διδάσκονται πώς να ρυθμίζουν αυτή την πίεση μέσω σωστών αναπνευστικών μοτίβων και λειτουργικής εσωτερικής μονάδας πυροδότησης κατά την εκτέλεση της κίνησης, αυτές οι καθημερινές ενέργειες μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στον πυρήνα, το πυελικό έδαφος και τον συνδετικό ιστό, αφήνοντας τις γυναίκες με έναν τραυματισμό που ονομάζεται ορθή διάσταση ή ακόμα και τραυματισμοί του πυελικού εδάφους όπως η πρόπτωση και η ακράτεια.»

Ξέρετε πώς οι μητέρες «αστεία» όταν κατούρησαν τα παντελόνια τους μετά την απόκτηση μωρών; Στην πραγματικότητα δεν είναι τίποτα για αστείο. Η ακράτεια ούρων είναι αποτέλεσμα βλάβης στο πυελικό έδαφος που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Δεν είναι μόνο σημαντικό να επαναξιολογούμε τον τρόπο με τον οποίο ασκούμαστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και τον τρόπο που ο πυρήνας μας σχετίζεται με κάθε κίνηση που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας μας. Η ανάληψη αυτής της ευθύνης μπορεί πραγματικά να αλλάξει την πορεία της αντίδρασης του πυρήνα στις αλλαγές που υφίσταται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αλλά μην ανησυχείτε - υπάρχουν καλά νέα:«Όταν προστατευθεί, μέσω της σωστής ενεργοποίησης του πυρήνα σε ορισμένες κινήσεις που προκαλούν αύξηση της κοιλιακής πίεσης, ο συνδετικός ιστός μπορεί να επουλωθεί φυσικά μετά τον τοκετό, τραβώντας τις πλευρές του ορθού πίσω το ένα προς το άλλο », λέει ο Cates.

Πώς να θεραπεύσετε τον πυρήνα σας μετά την εγκυμοσύνη

Όπως εξηγεί ο Cates, δεν υπάρχει μόνο ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε μαγικά για να θεραπεύσετε τον πυρήνα σας μετά την εγκυμοσύνη. Αντίθετα, για πολλές γυναίκες, το κλειδί είναι να «ξαναμάθουν» πώς να κάνουν πολλές καθημερινές κινήσεις με την κατάλληλη ενεργοποίηση του πυρήνα.

Στα μαθήματα άσκησής της, η Κέιτς διδάσκει στις μαμάδες ειδικές τεχνικές που έχουν σχεδιαστεί για τη σωστή διατήρηση του πυρήνα τους, όπως η διαφραγματική αναπνοή, η «άντληση κοιλιάς» με τη μέθοδο Bloom και η ενεργοποίηση του βαθιού πυρήνα. Το πιο σημαντικό, ωστόσο, η Κέιτς τονίζει ότι για την πραγματική δύναμη του κορμού, όλες οι γυναίκες πρέπει να αντιμετωπίσουν τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούν τον πυρήνα τους στις καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκωθούν από το κρεβάτι ή να σηκώσουν το κάθισμα αυτοκινήτου του μωρού τους.

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορεί να κάνει μια γυναίκα, τονίζει η Cates, είναι να μάθει πώς να αναπνέει σωστά. Μπορεί να ακούγεται ανόητο και οι γυναίκες που συνηθίζουν να κάνουν σκληροπυρηνικές προπονήσεις μπορεί αρχικά να διστάζουν να αναπνέουν, αλλά η Cates υποστηρίζει ότι είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να κάνει μια γυναίκα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη της. σωστή ενεργοποίηση πυρήνα.

Τι να μην κάνετε

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να κάνει μια γυναίκα μετά την εγκυμοσύνη; Αποφύγετε όλες αυτές τις «παραδοσιακές» ασκήσεις κοιλιακών που όλοι γνωρίζουμε και αγαπάμε, όπως κρίκους και σανίδες. Είναι πιο σημαντικό, λέει ο Cates, να προχωράτε αργά και να διασφαλίζετε ότι όλες οι κινήσεις που αφορούν τον πυρήνα εκτελούνται σωστά και αργά.

«Συχνά, αν μια γυναίκα ξαναπηδήσει σε αυτές τις προκλητικές παραδοσιακές ασκήσεις βασισμένες στον πυρήνα που όλοι αγαπάμε, θα δημιουργήσει κάποια μορφή βασικής δυσλειτουργίας, δυσκολεύοντας την ίδια και το σώμα της να θεραπεύσει και να ενδυναμώσει ξανά κατάλληλα», εξηγεί. Αντί να πηδήξει πίσω και να κρατήσει μια σανίδα για λεπτά στις άκρες, η Κέιτς μπορεί να συστήσει σε μια γυναίκα μετά τον τοκετό να τις τροποποιήσει πρώτα κάνοντας βαθιά κρατήματα στα τέσσερα και μετά προχωρώντας αργά στις τροποποιήσεις μέχρι να φτάσει σε μια κανονική σανίδα.

«Συχνά λέμε στους πελάτες ότι δεν έχει να κάνει πάντα με την άσκηση, αλλά με τον τρόπο που εκτελούμε την άσκηση και η θεραπεία του πυρήνα από τη μεταφορά ενός μωρού για 8+ μήνες απαιτεί κάποια βαθιά επανεκπαίδευση για τη βελτιστοποίηση της δύναμης και της απόδοσης», προσθέτει.

Πρέπει να δείτε έναν ειδικό;

Σε άλλες χώρες, η θεραπεία του πυελικού εδάφους είναι ένα φυσιολογικό και αναμενόμενο μέρος της ιατρικής φροντίδας για όλες τις έγκυες γυναίκες. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλες οι γυναίκες ότι η θεραπεία του πυελικού εδάφους είναι μια πραγματική επιλογή που μπορεί να τις βοηθήσει. Μελέτες έχουν δείξει ότι η θεραπεία του πυελικού εδάφους μπορεί να είναι αποτελεσματική τόσο στην πρόληψη όσο και στη θεραπεία της επιλόχειας ακράτειας ούρων στις γυναίκες.

Η Cates συνιστά ιδιαίτερα όλες οι έγκυες και οι γυναίκες μετά τον τοκετό να έχουν τουλάχιστον ένα ραντεβού με έναν φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την εγκυμοσύνη για να λάβουν διάγνωση για το τι συμβαίνει με τους μύες του πυελικού εδάφους.

"Αυτό μπορεί να παρέχει στο άτομο τόσες πολλές ισχυρές πληροφορίες, ενώ του επιτρέπει να κατανοήσει πού πρέπει να είναι η εστίασή του όταν πρόκειται να δημιουργήσει τη βέλτιστη ισορροπία στο πυελικό έδαφος", εξηγεί.

Εκτός από τη θεραπεία του πυελικού εδάφους, η Cates συχνά συνιστά επίσης χειροπρακτική και εργασία μαλακών ιστών/μυοπεριτονίας στους πελάτες της. Και κάθε φορά που αντιμετωπίζετε προβλήματα όπως πόνος στην πλάτη, πόνος στο στομάχι ή ακράτεια ούρων ή κοπράνων ή πόνο στην περιοχή της πυέλου, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό που μπορεί να σας βοηθήσει να σας προσφέρει τη σωστή βοήθεια που χρειάζεστε. Η εγκυμοσύνη και το πυελικό έδαφος μπορεί να επηρεάσουν πολλές διαφορετικές περιοχές για τις γυναίκες, επομένως είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε πόσο πολύ συνδέονται.

Τέλος, εάν έχετε διαγνωστεί με ορθή διάσταση, μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμο να δείτε έναν γιατρό ή ειδικό που μπορεί να σας βοηθήσει μέσω της φυσικοθεραπείας να επαναφέρετε τους μυς σας μαζί. Όπως σημειώνει η Astrid Swan, προσωπικός γυμναστής διασημοτήτων, η άσκηση ασκήσεων κοιλιακού με διάσταση μπορεί στην πραγματικότητα να τραυματίσει περαιτέρω τους κοιλιακούς μύες. Πρέπει πραγματικά να επαναφέρετε τους κοιλιακούς μύες με τον κατάλληλο τρόπο πριν επιχειρήσετε να κάνετε ασκήσεις στην περιοχή του πυρήνα. Σκεφτείτε το σαν να προσπαθείτε να συνδέσετε δύο σπασμένα κομμάτια πριν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά.

Συμβουλές για τη διαχείριση της κοιλιάς σας μετά την εγκυμοσύνη

Μπορεί να έχετε δει εκείνα τα «μοντέρνα» γυμναστήρια μέσης που διασημότητες διαφημίζουν στο Instagram ως το μυστικό για την ανάκαμψη μετά την εγκυμοσύνη, αλλά η Cates προειδοποιεί ότι οι γυναίκες πρέπει να είναι προσεκτικές στην επιλογή ενός προϊόντος για τον πυρήνα τους. Οι γυμναστές μέσης πιθανότατα δεν θα είναι μια αποτελεσματική επιλογή για την υποστήριξη του κορμού σας, αλλά ένας νάρθηκας ή στήριγμα μετά τον τοκετό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς, εάν το συστήσει ο γιατρός σας.

Το κλειδί, λέει ο Cates, είναι η χρήση ενός νάρθηκα πυρήνα μετά τον τοκετό ως τρόπο υποστήριξης της υγείας του πυρήνα και όχι για τη «διόρθωση». «Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, μπορούν να είναι μια εξαιρετική μορφή υποστήριξης και να βοηθήσουν στη δημιουργία μεγάλων ποσοτήτων βασικής επίγνωσης», εξηγεί. "Η χρήση ενός νάρθηκα PP μπορεί να δημιουργήσει μια επίγνωση για το πότε το άτομο χρησιμοποιεί σωστά τον πυρήνα του και ρυθμίζει την αύξηση της πίεσης που συμβαίνει και ξεχνά να πυροδοτήσει τον πυρήνα και να του επιτρέψει να προεξέχει προς τα εμπρός, κάτι που συνεχίζει να αποδυναμώνει την εσωτερική μονάδα." /P>

Εάν επιλέξετε νάρθηκα μετά τον τοκετό ή σύστημα υποστήριξης, η Cates και η ομάδα της στο The Bloom Method συνιστούν:

• Δεν τα φοράτε για περισσότερες από 6 ώρες την ημέρα
• Φορώντας τα μόνο κατά τη διάρκεια της κίνησης, όπως ο καθαρισμός του σπιτιού, τα ψώνια, το περπάτημα, η πεζοπορία ή η άσκηση
• Μην κοιμάσαι ποτέ μέσα σε αυτά ούτε τα θηλάζω

Η Swan συνιστά επίσης να αφιερώνετε χρόνο όταν χαλαρώνετε στις προπονήσεις μετά τον τοκετό και να είστε έξυπνοι σχετικά με τον τρόπο που επιλέγετε να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας. Ενθαρρύνει τις γυναίκες να:

• Ξεκινήστε αργά και βεβαιωθείτε ότι θα λάβετε άδεια από γιατρό.
• Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει αιμορραγία, δεν υπάρχει πόνος στην κοιλιά, τους γοφούς κ.λπ.
• Ξεκινήστε με την αναπνοή. "Φαίνεται τόσο απλό, αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μας, επηρεάζονται ακόμη και οι πνεύμονές μας και θέλετε να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να αναπνεύσετε και να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας και το Kegels χωρίς να κινήσετε τη σπονδυλική σας στήλη", εξηγεί.
• Αποφύγετε τις τσακίσεις/κάμψεις της σπονδυλικής στήλης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αντίθετα, ξαπλώστε στο πάτωμα και αναπνεύστε και μετά σηκώστε αργά ένα πόδι τη φορά, κρατώντας το ένα χέρι στο στομάχι για να βεβαιωθείτε ότι θα παραμείνετε δεσμευμένοι. Από εκεί προχωρήστε στο να σηκώνετε και τα δύο πόδια προς τα πάνω και να χτυπάτε κάτω, όλα με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις.

Μια λέξη από το Verywell

Η εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσει τον πυρήνα σας, αλλά δεν χρειάζεται να τον καταστρέψει. Η «διόρθωση» μιας κοιλιάς μετά την εγκυμοσύνη πηγαίνει περισσότερο από το δέρμα και έχει να κάνει με το να μάθεις πώς να ενεργοποιείς σωστά τους μύες που μπορεί να έχουν διαχωριστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Και καθώς περισσότερες γυναίκες συνειδητοποιούν πώς λειτουργεί το σώμα τους κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη, περισσότερες γυναίκες μπορούν να μάθουν τι είναι «φυσιολογικό» μετά τη γέννηση. Δεν είναι «φυσιολογικό» για το σώμα μιας γυναίκας να πονάει, να καταστρέφεται ή να υποφέρει από συμπτώματα όπως ακράτεια μετά την εγκυμοσύνη και υπάρχουν πόροι, όπως η θεραπεία του πυελικού εδάφους, που μπορούν να βοηθήσουν.