• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Συμβουλές για τη διαχείριση της κοιλιάς σας μετά την εγκυμοσύνη

Θα κάνατε οτιδήποτε για το μωρό σας, και είστε περισσότερο από χαρούμενοι που είναι εδώ τελικά. Αν και δεν θα ανταλλάσσετε το μωρό σας για τίποτα στον κόσμο, μπορεί να νιώθετε λιγότερο από ενθουσιασμένοι με τουλάχιστον ένα από τα αποτελέσματα της εγκυμοσύνης σας: τη μεταβλητική σας κοιλιά.

Πολλές γυναίκες βρίσκουν ότι το σώμα τους αλλάζει αρκετά σημαντικά μετά την εγκυμοσύνη, και συχνά, αυτές οι αλλαγές είναι πιο εμφανείς στην κοιλιακή περιοχή. Η κοιλιά σας μπορεί να φαίνεται και να νιώθει διαφορετικά, και ακόμα κι αν επιστρέψετε στο προ-εγκυμοσυνειακό σας βάρος, μπορεί να παρατηρήσετε ακόμα αλλαγές στο στομάχι σας. Και αν και η εμφάνιση μπορεί να είναι μέρος των αλλαγών που μπορεί να συμβούν, η πιο σημαντική αλλαγή είναι στη λειτουργία. Αν η μεταβλητική σας κοιλιά σας προκαλεί πόνο στη κοιλιά ή τη λumbago ή επηρεάζει άλλως την καθημερινή σας ζωή, μπορεί να υπάρχει ένα βαθύτερο ζήτημα χέρι.

Τι συμβαίνει στον στόμαχο σας κατά την εγκυμοσύνη;

Η Brooke Cates, CEO/Ιδρυτής της The Bloom Method, ενός προ- και μεταβλητικού προγράμματος γυμναστικής διαθέσιμου τόσο online όσο και στο Ντένβερ, Κολοράντο, εξηγεί ότι κατά την εγκυμοσύνη, οι μύες της κοιλιάς χωρίζονται φυσιολογικά για να δημιουργήσουν χώρο για το μωρό να μεγαλώσει.

Χάρη στα ορμόνες της εγκυμοσύνης στο σώμα μιας γυναίκας, ειδικά τη ρελαξίνη, οι κοιλιακοί μύες μπορούν να χωρίσουν. Επειδή κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και θα αντιδράσει διαφορετικά στη ρελαξίνη στο σώμα, μερικές γυναίκες μπορεί να παρατηρήσουν περισσότερο χωρισμό κοιλιάς νωρίτερα από άλλες. (Επειδή γι' αυτό και οι μητέρες που έχουν ήδη βιώσει εγκυμοσύνη μπορεί να «δείχνουν» νωρίτερα, καθώς το σώμα τους προσαρμόζεται στη ρελαξίνη νωρίτερα.)

Και ανεξάρτητα από το ποιο σχήμα έχει μια γυναίκα πριν την εγκυμοσύνη της, η Cates, η οποία είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Προπονητής, Ειδικός Προ- & Μεταβλητικής Καθοριστικής Γυμναστικής, Ειδικός Διασασίς Recti & Αποκατάστασης Κορμού και Προ- & Μεταβλητικός Ολιστικός Συμβούλους Υγείας, τόνίζει ότι είναι σημαντικό όλες οι γυναίκες να συνειδητοποιήσουν ότι ο rectus abdominis (οι μύες εξαψήφιου) θα χωρίσουν φυσιολογικά σχεδόν σε όλες τις προσδοκούμενες γυναίκες. Και αυτός ο χωρισμός βάζει ελαφριά τάση στη linea alba, η οποία είναι το συνδετικό ιστού που συνδέει τους κοιλιακούς μύες.

Αυτή η τάση, συνεχίζει η Cates, σημαίνει ότι ακόμα και μικρές, καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκώνεστε από το κρεβάτι ή να σηκώνετε πράγματα δημιουργούν ανωμαλία της εντεροκοιλιακής πίεσης μέσα στην κοιλιά, πιθανώς εναλλακτικά το συνδετικό ιστού και τους μύες του κατωμέρου του μηρού. Βασικά, υπάρχει αποσύνδεση μεταξύ των μυών που χρειάζονται για να διατηρήσουν τον πυρήνα και με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη.

Και αν και οι ανεπαρκείς κοιλιακές ασκήσεις μπορούν να είναι βλαβερές για τον πυρήνα μιας γυναίκας, η Cates εξηγεί ότι το μεγαλύτερο ζήτημα είναι αυτές οι καθημερινές ενέργειες, επαναλαμβανόμενες ξανά και ξανά, που πραγματικά βλάπτουν τον πυρήνα.

Πώς να καταλάβετε αν ο πυρήνας σας είναι σε κίνδυνο

Αν είστε αυτή τη στιγμή έγκυος, μπορεί να αναρωτιέστε πώς ακριβώς πρέπει να ξέρετε τι συμβαίνει με τον πυρήνα σας, ειδικά στα βαθύτερα επίπεδα των μυών. Ένας εύκολος τρόπος να καταλάβετε είναι να ψάξετε για « cúpula » στη μέση του στομάχι σας με τη δραστηριότητα. Αν οι μύες σας είναι χωρισμένοι και το συνδετικό ιστού που κρατάει τους κοιλιακούς μύες είναι εξασθενημένο, η χρήση των κοιλιακών μυών σας με λάθος τρόπο οδηγεί σε πίεση που ωθεί προς τα πάνω το ιστού και προς τα κάτω τον κατώμερο του μηρού, εναλλακτικά και τις δύο περιοχές.

Αυτή η ανεβαίνουσα ρεύμα πίεσης είναι επίσης αυτό που οδηγεί στην « cúpula » στη μέση του στομάχι μιας γυναίκας, οπότε είναι σημάδι ότι ο πυρήνας της δεν ενεργοποιείται σωστά. Η « cúpula » μπορεί να συμβεί και μετά την εγκυμοσύνη, χάρη στους μύες που έχουν παραμείνει χωρισμένοι, οπότε θέλετε να αποφύγετε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ή δραστηριότητα που οδηγεί σε cúpula.

«Όσο περισσότερο μια γυναίκα επιτρέπει την cúpula να συμβεί κατά [και μετά την εγκυμοσύνη] τόσο περισσότερη βλάβη κάνει στη linea alba [συνδετικό ιστού] οπότε προκαλεί το ιστού να χάσει την ακεραιότητά του και να δημιουργήσει περισσότερη δυσκολία στην θεραπεία μετά τον τόκο», εξηγεί η Cates.

«Υπάρχουν τόσα κινήματα που κάνουμε κάθε μέρα, ακόμα περισσότερα αν είμαστε έγκυες με το δεύτερο ή τρίτο μας μωρό, που προκαλούν αύξηση στην κοιλιακή πίεση», λένει. «Όταν οι γυναίκες δεν διδάσκονται πώς να ρυθμίζουν αυτή τη πίεση μέσω σωστών μοτίβων αναπνοής και λειτουργικής εσωτερικής ενεργοποίησης μονάδας κατά την εκτέλεση της κίνησης, αυτές οι καθημερινές ενέργειες μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στον πυρήνα, τον κατώμερο του μηρού, και το συνδετικό ιστού, αφήνοντας τις γυναίκες με μια βλάβη που ονομάζεται διασασίς recti ή ακόμα και βλάβες κατωμέρου του μηρού όπως πρόλαψη και αδυναμία ούρων».

Ξέρετε πώς οι μamas «γελοιοποιούν» το να ξεφεύγουν ούρα μετά τα παιδιά; Είναι στην πραγματικότητα τίποτα να γελοιοποιηθεί· η ουρική αδυναμία είναι το αποτέλεσμα βλάβης στον κατώμερο του μηρού που μπορεί να συμβεί κατά την εγκυμοσύνη.

Δεν είναι μόνο σημαντικό να αναδιαμορφώσουμε τον τρόπο που γυμναζόμαστε κατά την εγκυμοσύνη, αλλά τον τρόπο που ο πυρήνας μας σχετίζεται με κάθε κίνηση που κάνουμε τη μέρα μας. Η λήψη ευθύνης για αυτό μπορεί πραγματικά να αλλάξει τη ροή της αντίδρασης του πυρήνα στις αλλαγές που υποφέρει κατά την εγκυμοσύνη.

Αλλά μην ανησυχείτε – υπάρχουν καλά νέα: «Όταν προστατεύεται, μέσω σωστής ενεργοποίησης πυρήνα σε συγκεκριμένες κινήσεις που δημιουργούν αύξηση στην κοιλιακή πίεση, το συνδετικό ιστού μπορεί να θεραπευθεί φυσιολογικά μετά τον τόκο, τραβώντας τις πλευρές του rectus πίσω το ένα προς το άλλο», λένει η Cates.

Πώς να θεραπεύσετε τον πυρήνα σας μετά την εγκυμοσύνη

Όπως εξηγεί η Cates, δεν υπάρχει μόνο ένα πράγμα που μπορείτε μαγικά να κάνετε για να θεραπεύσετε τον πυρήνα σας μετά την εγκυμοσύνη. Αντ' αυτού, για πολλές γυναίκες, το κλειδί είναι η «επανεκμάθηση» του πώς να κάνετε πολλές καθημερινές κινήσεις με τη σωστή ενεργοποίηση πυρήνα.

Σε τις τάξεις γυμναστικής της, η Cates διδάσκει τις μamas ειδικές τεχνικές που έχουν σχεδιαστεί για να διατηρήσουν σωστά τον πυρήνα τους, όπως η διαφραγματική αναπνοή, το «belly pump» της Bloom Method, και η βαθιά ενεργοποίηση πυρήνα. Περισσότερο σημαντικό, όμως, η Cates τόνίζει ότι για πραγματική δύναμη πυρήνα, όλες οι γυναίκες πρέπει να αντιμετωπίσουν τον τρόπο που χρησιμοποιούν τον πυρήνα τους στις καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκώνονται από το κρεβάτι ή να σηκώνουν το καρέκλα αυτοκινήτου του μωρού τους.

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορεί να κάνει μια γυναίκα, τόνίζει η Cates, είναι να μάθει πώς να αναπνέει σωστά. Μπορεί να ακούγεται γελοίο και γυναίκες που είναι συνηθισμένες να πάνε hardcore στα workouts τους μπορεί αρχικά να αντιδράσουν αρνητικά στην ιδέα της «απλά» αναπνοής, αλλά η Cates διατηρεί ότι είναι το απλούστερο πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να κάνει μια γυναίκα πριν, κατά, και μετά την εγκυμοσύνη της για σωστή ενεργοποίηση πυρήνα.

Τι να μην κάνετε

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να κάνει μια γυναίκα μετά την εγκυμοσύνη; Αποφύγετε όλα αυτά τα «συμβατικά» κοιλιακά exercises που όλοι γνωρίζουμε και αγαπάμε, όπως τα crunches και τα planks. Είναι πιο σημαντικό, λένει η Cates, να πάτε αργά και να βεβαιωθείτε ότι όλες οι κινήσεις που περιλαμβάνουν τον πυρήνα εκτελούνται σωστά και αργά.

«Συχνά, αν μια γυναίκα πηδήξει πίσω σε αυτά τα δύσκολα συμβατικά ασκήσεις βασισμένες στον πυρήνα που όλοι αγαπάμε, θα δημιουργήσει κάποια μορφή δυσλειτουργίας πυρήνα, καθιστώντας το πιο δύσκολο για τον εαυτό της και το σώμα της να θεραπευθεί και να ενισχυθεί ορθά», εξηγεί. Αντί να πηδήξετε αμέσως πίσω στο να κρατάτε ένα plank για λεπτά, η Cates μπορεί να προτείνει σε μια μεταβλητική γυναίκα να τροποποιήσει πρώτα κάνουν βαθιές κρατήσεις πυρήνα στα τέσσερα, και μετά να προχωρήσει αργά μέσω τροποποιήσεων μέχρι να φτάσει σε ένα κανονικό plank.

«Συχνά λένε στους πελάτες μας ότι δεν είναι πάντα για την άσκηση αλλά για το πώς εκτελούμε την άσκηση και η θεραπεία του πυρήνα από το να φέρετε ένα μωρό για 8+ μήνες απαιτεί κάποια βαθιά إعادة εκπαίδευση για να βελτιστοποιηθεί η δύναμη και η απόδοση», προσθέτει.

Πρέπει να δείτε ειδικό;

Σε άλλες χώρες, η θεραπεία κατωμέρου του μηρού είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο μέρος της ιατρικής φροντίδας για όλες τις έγκυες γυναίκες. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, όμως, δεν όλες οι γυναίκες ξέρουν καν ότι η θεραπεία κατωμέρου του μηρού είναι μια πραγματική επιλογή που μπορεί να βοηθήσει. Μελέτες έχουν δείξει ότι η θεραπεία κατωμέρου του μηρού μπορεί να είναι αποτελεσματική τόσο στην πρόληψη όσο και στην θεραπεία της μεταβλητικής ουρικής αδυναμίας σε γυναίκες.

Η Cates προτείνει ιδιαίτερα ότι όλες οι έγκυες και μεταβλητικές γυναίκες έχουν τουλάχιστον μια συνεδρία με φυσιοθεραπευτή κατωμέρου του μηρού τόσο κατά όσο και μετά την εγκυμοσύνη για να λάβουν διάγνωση για τι συμβαίνει με τους μύες του κατωμέρου του μηρού.

«Αυτό μπορεί να παρέχει στο άτομο τόσο ισχυρή πληροφορία επιτρέποντάς τους να καταλάβουν πού πρέπει να είναι η εστίασή τους ότανמדובר στη δημιουργία βέλτιστης ισορροπίας στον κατώμερο του μηρού», εξηγεί.

Πέρα από τη θεραπεία κατωμέρου του μηρού, η Cates συστήνει συχνά και χειροπρακτική και μαλακού ιστού/μυοφασιακό έργο στους πελάτες της. Και οποτεδήποτε βιώνετε ζητήματα όπως λumbago, κοιλιακό πόνο, ή έχετε ουρική ή κοπραναϊκή αδυναμία, ή πόνο στην περιοχή του κατωμέρου, πρέπει να δείτε έναν γιατρό που μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τη σωστή βοήθεια που χρειάζεστε. Η εγκυμοσύνη και ο κατώμερος του μηρού μπορούν να επηρεάσουν πολλά διαφορετικά μέρη για τις γυναίκες, οπότε είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε πόσο βαθιά συνδέονται όλα αυτά.

Τέλος, αν έχετε διαγνωστεί με διασασίς recti, μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο να δείτε έναν γιατρό ή ειδικό που μπορεί να σας βοηθήσει μέσω φυσιοθεραπείας να φέρετε τους μύες σας πίσω μαζί. Όπως σημειώνει η Astrid Swan, ένας celebrity personal trainer, το να κάνετε κοιλιακές ασκήσεις με διασασίς μπορεί πραγματικά να βλάψει περαιτέρω τους κοιλιακούς μύες. Πραγματικά χρειάζεστε να φέρετε τους κοιλιακούς μύες πίσω μαζί με τον σωστό τρόπο πριν προσπαθήσετε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση στην περιοχή του πυρήνα· σκεφτείτε το σαν να προσπαθείτε να κολλήσετε δύο σπασμένα κομμάτια πίσω μαζί πριν μπορέσουν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά.

Συμβουλές για τη διαχείριση της μεταβλητικής σας κοιλιάς

Μπορεί να έχετε δει αυτά τα «τренды» waist trainers που οι διασημότητες προωθούν στο Instagram ως το μυστικό για την επιστροφή μετά την εγκυμοσύνη, αλλά η Cates προειδοποιεί ότι οι γυναίκες πρέπει να είναι προσεκτικές στην επιλογή προϊόντος για τον πυρήνα τους. Οι waist trainers πιθανώς δεν θα είναι αποτελεσματική επιλογή για την υποστήριξη του πυρήνα σας, αλλά ένα μεταβλητικό splint ή υποστήριξη μπορεί να είναι καλή επιλογή για εσάς αν ο γιατρός σας το συστήνει.

Το κλειδί, λένει η Cates, είναι να χρησιμοποιείτε ένα μεταβλητικό splint πυρήνα ως τρόπο υποστήριξης της υγείας του πυρήνα, όχι να το «διορθώσετε». «Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, μπορούν να είναι εξαιρετική μορφή υποστήριξης και βοηθούν να δημιουργήσουν μεγάλη מודעות πυρήνα», εξηγεί. «Το να φορούμε ένα PP splint μπορεί να δημιουργήσει μια συνειδητοποίηση στο πότε το άτομο χρησιμοποιεί σωστά τον πυρήνα της και ρυθμίζει την αύξηση πίεσης που συμβαίνει και ξεχνάει να ενεργοποιήσει τον πυρήνα και να επιτρέψει να προβάλει προς τα εμπρός, που είναι αυτό που συνεχίζει να εναλλακτικά την εσωτερική μονάδα».

Αν επιλέξετε ένα μεταβλητικό splint ή σύστημα υποστήριξης, η Cates και η ομάδα της στη The Bloom Method συστήνουν:

• Μην τα φοράτε για περισσότερες από 6 ώρες την ημέρα
• Φοράτε τα μόνο κατά τη κίνηση, όπως καθαρισμός σπιτιού, αγορές, περπάτημα, πεζοπορία, ή γυμναστική
• Ποτέ να κοιμάστε σε αυτά ή να θηλάζετε σε αυτά

Η Swan επίσης συστήνει να πάρετε τον χρόνο σας όταν ξανααποκαθιστάτε στα workouts μετά τον τόκο και να είστε έξυπνοι για το πώς επιλέγετε να δουλέψετε τα αποσ vάς. Ενθαρρύνει τις γυναίκες να:

• Ξεκινήσετε αργά και βεβαιωθείτε ότι έχετε έγκριση από γιατρό.
• Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ρραγία, κανένας πόνος στους κοιλιακούς, γονάτες, κ.λπ.
• Ξεκινήσετε με breathwork. «Φαίνεται τόσο απλό αλλά κατά την εγκυμοσύνη μας, ακόμα και οι πνεύμονές μας επηρεάζονται και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνέσετε και να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα και τα Kegels χωρίς να κινείτε τη σpondύλια σας», εξηγεί.
• Αποφύγετε crunches/σπονδυλική κάμψη για πολύ καιρό. Αντ' αυτού, αλλιγείστε επίπεδα στο πάτωμα και αναπνέστε, μετά αργά σηκώστε ένα πόδι κάθε φορά, κρατώντας ένα χέρι στο στομάχι για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενεργοποιημένοι. Από εκεί προχωρήσετε στο να σηκώνετε και τα δύο πόδια και να χτυπάτε κάτω, όλα μέσω αργών και ελεγμένων κινήσεων.

Μια λέξη από το Verywell

Η εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσει τον πυρήνα σας, αλλά δεν πρέπει να τον καταστρέψει. Το να «διορθώσετε» μια μεταβλητική κοιλιά πηγαίνει περισσότερο από επιδερμικά και είναι για το μάθημα πώς να ενεργοποιείτε σωστά μύες που μπορεί να χωρίστηκαν κατά την εγκυμοσύνη. Και καθώς περισσότερες γυναίκες γίνονται συνειδητοποιημένες για το πώς ακριβώς λειτουργούν τα σώματά τους κατά και μετά την εγκυμοσύνη, περισσότερες γυναίκες μπορούν να μάθουν τι είναι «φυσιολογικό» μετά τον τόκο. Δεν είναι «φυσιολογικό» για το σώμα μιας γυναίκας να είναι σε πόνο, καταστρεμμένο, ή να υποφέρει συμπτώματα όπως αδυναμία ούρων μετά την εγκυμοσύνη και υπάρχουν πόροι, όπως η θεραπεία κατωμέρου του μηρού, που μπορούν να βοηθήσουν.