• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Πότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά την απόκτηση μωρού;

Η επιλόχεια άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που έχετε στο μυαλό σας μετά τον τοκετό, και αυτό είναι εντάξει! Αλλά η κίνηση του σώματός σας και η εφαρμογή μιας ήπιας ρουτίνας φυσικής κατάστασης μετά τη γέννηση του μωρού σας μπορεί να είναι υγιές, δυναμωτικό και ακόμη και να τονώσει τη διάθεση—ειδικά αν ασκούσατε τακτικά πριν από την εγκυμοσύνη.

Όποιο κι αν είναι το επίπεδο εμπειρίας, το ενδιαφέρον ή οι στόχοι μετά τον τοκετό, μπορεί να αναρωτιέστε πότε θα μπορέσετε να ξεκινήσετε, πώς να χαλαρώσετε με ασφάλεια και πώς να διαχειριστείτε τυχόν προκλήσεις που έρχονται με την άσκηση μετά τον τοκετό.

Πότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά την εγκυμοσύνη

Προηγουμένως, οι κατευθυντήριες γραμμές ήταν να περιμένετε για τον έλεγχο των έξι εβδομάδων μετά τον τοκετό για να λάβετε άδεια από το γιατρό σας για να συνεχίσετε την άσκηση.

Ωστόσο, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) λέει τώρα ότι μετά από έναν υγιή κολπικό τοκετό, οι περισσότερες μητέρες μετά τον τοκετό μπορούν να ξεκινήσουν την άσκηση αμέσως μόλις νιώσουν έτοιμες, ακόμη και μέσα σε λίγες ημέρες μετά τον τοκετό.

Ωστόσο, η ACOG προειδοποιεί ότι εάν είχατε καισαρική τομή ή οποιοδήποτε είδος επιπλοκής κατά τη γέννα, θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό ή τη μαία σας για το πότε μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια την άσκηση.

Η Samantha Spencer, PT, DPT, ειδικός στην επιλόχεια αποκατάσταση και ιατρικός σύμβουλος στην Aeroflow Breastpumps, λέει ότι κάθε φορά που ξεκινάτε την άσκηση μετά τον τοκετό, θα πρέπει να το κάνετε σταδιακά.

«Θα θελήσετε να εστιάσετε στο σωματικό βάρος και στην άσκηση με χαμηλότερο αντίκτυπο για τουλάχιστον τις πρώτες 12 εβδομάδες μετά τη γέννηση για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει από την εγκυμοσύνη», συμβουλεύει.

Ο Spencer λέει ότι υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις που μπορεί να υποδεικνύουν ότι έχετε προχωρήσει στην άσκηση μετά τον τοκετό πολύ νωρίς ή ότι πρέπει να κάνετε λιγότερο έντονες προπονήσεις.

«Εάν παρατηρείτε αυξημένη αιμορραγία (που δεν σχετίζεται με έμμηνο κύκλο), πυελική πίεση, βάρος, ακράτεια ή πόνο, όλα αυτά είναι σημάδια ότι μπορεί να κάνετε πάρα πολλά, πολύ σύντομα», λέει ο Spencer. "Μειώστε το ρυθμό σας και απευθυνθείτε στον πάροχο ή έναν φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι συμβαίνει και πώς να προσαρμοστείτε."

Η κατώτατη γραμμή? Πάντα να ακούτε το σώμα σας και σίγουρα να αποσύρεστε αν η άσκηση δεν σας φαίνεται σωστή. Εάν η άσκηση προκαλεί αυξημένη αιμορραγία ή άλλα σχετικά συμπτώματα, φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Πώς να χαλαρώσετε ξανά στην άσκηση

Είναι καλύτερο να ασκείτε προσεκτικά και απαλά τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε.

Η ACOG συνιστά να ξεκινήσετε με ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη, σταδιακά φτάνοντας μέχρι τη μέτρια αερόβια άσκηση και να σταματήσετε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση. Για αερόβια άσκηση, η ACOG προτείνει να ξεκινήσετε με τρεις 10λεπτους περιπάτους την εβδομάδα και να πάτε από εκεί.

Η Δρ Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, ιδρύτρια του Mama Bear Physical Therapy, συνιστά να επαναπροσδιορίσουμε πώς φαίνεται η άσκηση σε αυτές τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό.

«Μια «προπόνηση» μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο το να στέκεσαι πάνω-κάτω μερικές φορές για να χαλαρώνεις πίσω σε καταλήψεις και να τραβήξεις μια ζώνη αντίστασης προς μερικές διαφορετικές κατευθύνσεις», λέει ο Darmanin. "Εάν αυτή η ήπια επιστροφή αισθάνεται εντάξει και τυχόν τομές ή δάκρυα επουλώνονται καλά, τότε μπορείτε να αρχίσετε να προχωράτε στην προτιμώμενη μέθοδο σωματικής δραστηριότητας."

Εκτός από το ελαφρύ περπάτημα και την ήπια προπόνηση ενδυνάμωσης, πολλές μητέρες μετά τον τοκετό επικεντρώνονται στις ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Είναι σημαντικό να επιλέγετε ασκήσεις που είναι φιλικές μετά τον τοκετό, ειδικά εάν έχετε να κάνετε με ορθή διάσταση (διαχωρισμός των κοιλιακών μυών).

Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε μαθήματα ασκήσεων που απευθύνονται ειδικά σε άτομα που βρίσκονται στην περίοδο μετά τον τοκετό ή σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή πυέλου που ειδικεύεται στην άσκηση και την αποκατάσταση μετά τον τοκετό.

Προκλήσεις της επιλόχειας άσκησης

Ενώ ελπίζουμε ότι η εφαρμογή μιας ρουτίνας άσκησης θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα μετά την απόκτηση ενός μωρού, υπάρχουν μερικές μοναδικές προκλήσεις αυτής της περιόδου μετά τον τοκετό για να προετοιμαστείτε.

Διαχείριση των συνθηκών μετά τον τοκετό

Η Darmanin συνιστά να σταματήσετε τη ρουτίνα άσκησης μετά τον τοκετό εάν αισθανθείτε πόνο ή οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα, όπως διαρροή ούρων.

Εάν έχετε ορθή διάσταση —μια πολύ συχνή κατάσταση μετά τον τοκετό που χαρακτηρίζεται από διεύρυνση των κοιλιακών μυών— θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να αναζητήσετε βοήθεια από ειδικούς, ώστε να ασκείτε με τρόπο που δεν θα επιδεινώσει την κατάστασή σας.

«Η ακράτεια ούρων ή η διαρροή ούρων, η πρόπτωση πυελικών οργάνων, ο πόνος στην πλάτη, στον καρπό, στη λεκάνη ή στο άνω μέρος της πλάτης/λαιμού είναι επίσης συχνές», λέει ο Darmanin. "Αυτά είναι όλα τα πράγματα με τα οποία μπορούν να βοηθήσουν οι φυσιοθεραπευτές, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να πάτε σε μια κλινική."

Και πάλι, εάν έχετε οποιαδήποτε σχετικά σωματικά συμπτώματα κατά την άσκηση, ιδιαίτερα αυξημένη αιμορραγία, πίεση ή πόνο, επικοινωνήστε με το γιατρό ή τη μαία σας.

Επιλογή Τι να Φοράτε

Γενικά, το να φοράτε αναπνεύσιμα, άνετα ρούχα προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει πάρα πολύ.

"Βεβαιωθείτε ότι έχετε άνετα ρούχα που δεν πρόκειται να τσιμπήσουν, ειδικά σε περιοχές που θα είναι ευαίσθητες μετά τον τοκετό (κοιλιά, λεκάνη και στήθος)", συμβουλεύει ο Darmanin.

Ο Spencer συνιστά να επενδύσετε σε κάποιο εξοπλισμό προπόνησης για να σας προσφέρει κάποια επιπλέον υποστήριξη, καθώς και ένα υποστηρικτικό σουτιέν. «Τα ψηλά κολάν συμπίεσης ή μετά τον τοκετό και ένα αθλητικό σουτιέν που εφαρμόζει καλά μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμα για να παραμείνετε άνετα κατά τη διάρκεια της άσκησης μετά τον τοκετό», λέει. "Θα κρατήσουν τον πυρήνα σας υποστηριζόμενο, ενώ χτίζετε σταδιακά αυτούς τους μύες."

Άσκηση κατά το θηλασμό

Μπορείτε σίγουρα να ασκηθείτε ενώ θηλάζετε. Η ACOG εξηγεί ότι η τακτική άσκηση κατά τον θηλασμό έχει συγκεκριμένα οφέλη—συγκεκριμένα, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή ικανότητα—και δεν θα επηρεάσει αρνητικά την παροχή γάλακτος, τη σύνθεση του μητρικού γάλακτος ή την ανάπτυξη του μωρού σας.

Η ACOG συνιστά να θηλάζετε ή να βγάζετε το γάλα σας πριν από την άσκηση για να αποφύγετε το υπερβολικό ή φουσκωμένο στήθος. Θα πρέπει επίσης να φροντίζετε να ενυδατώνεστε συχνά κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Λάβετε υπόψη ότι θα χρειαστείτε ένα καλό, υποστηρικτικό σουτιέν θηλασμού, εάν ασκείστε ενώ θηλάζετε.

"Το στήθος που θηλάζει μπορεί να αισθάνεται βαρύ, πόνο και διαρροή με την κίνηση ή την άσκηση, κάτι που μπορεί να είναι αποτρεπτικό για την άσκηση", εξηγεί ο Spencer.

Μια λέξη από το Verywell

Καθώς αρχίζετε να σκέφτεστε την άσκηση μετά τον τοκετό, είναι σημαντικό να μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους. Ο καθένας έχει διαφορετικά σώματα, εμπειρίες γέννησης και στόχους.

Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η ιδέα της «αναπήδησης» μετά την απόκτηση ενός μωρού είναι λίγο μύθος. Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι χρειάζεται λίγος χρόνος για να επουλωθεί το σώμα τους μετά τον τοκετό και ότι η πολύ γρήγορη κίνηση προκαλεί περισσότερο κακό παρά καλό.

Η καλύτερη συμβουλή είναι να ακούσετε το σώμα σας, να θέσετε τους δικούς σας προσωπικούς στόχους και να έχετε κατά νου ότι η φροντίδα ενός μωρού μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. Είναι εντάξει αν δεν κάνετε όσες προπονήσεις θέλετε. Θα υπάρχει χρόνος για όλα αρκετά σύντομα.