Πότε Μπορείτε να Ξεκινήσετε Γυμναστική Μετά τη Γέννα;
Η μεταγεννητική γυμναστική μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που σας περνάει από το μυαλό μετά τη γέννα, και αυτό είναι εντάξει! Αλλά το να κινείτε το σώμα σας και να αναλαμβάνετε μια ελαφριά ρουτίνα γυμναστικής μετά τη γέννηση του μωρού σας μπορεί να είναι υγιεινή, ενεργοποιητική και thậmισ και mood-boosting – ειδικά αν γυμναζόμαστε τακτικά πριν την εγκυμοσύνη.
Όποιο κι αν είναι το επίπεδό σας εμπειρίας, ενδιαφέρον ή μεταγεννητικοί στόχοι, μπορεί να αναρωτιέστε πότε θα μπορέσετε να ξεκινήσετε, πώς να επιστρέψετε ασφαλώς σταδιακά και πώς να διαχειριστείτε τυχόν προκλήσεις που έρχονται με τη μεταγεννητική γυμναστική.
Πότε Μπορείτε να Ξεκινήσετε Γυμναστική Μετά την Εγκυμοσύνη
Πρώην, οι κατευθυντήριες γραμμές ήταν να περιμένετε για τη μεταγεννητική εξέταση των εξάπτο εβδομάδων για να πάρετε άδεια από τον γιατρό σας για να ξανααρχίσετε τη γυμναστική.
Ωστόσο, το Αμερικανικό Κολλέγιο Γυναικών και Μαιευτικών (ACOG) τώρα λέει ότι μετά από υγιή φυσιολογική γέννα, οι περισσότερες μεταγεννητικές μητέρες μπορούν να ξεκινήσουν γυμναστική μόλις νιώθουν έτοιμες, ακόμη και μέσα σε λίγες μέρες μετά τη γέννα.
Ωστόσο, το ACOG προειδοποιεί ότι αν είχατε keisarian τομή ή οποιαδήποτε παρενόχληση κατά τη γέννα, πρέπει να ρωτήσετε τον γιατρό ή τη μαία σας για το πότε μπορείτε να ξανααρχίσετε ασφαλώς τη γυμναστική.
Η Σαμάνθα Σπένσερ, PT, DPT, ειδική μεταγεννητικής αποκατάστασης και ιατρική σύμβουλος στην Aeroflow Breastpumps, λέει ότι οποτεδήποτε ξεκινήσετε γυμναστική μετά τον τόκο, πρέπει να το κάνετε σταδιακά.
«Θα θέλετε να εστιάσετε σε ασκήσεις με βάρος του σώματος και χαμηλή επίδραση για τουλάχιστον τις πρώτες 12 εβδομάδες μετά τη γέννα για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακαμψει από την εγκυμοσύνη», συμβουλεύει.
Η Σπένσερ λέει ότι υπάρχουν συγκεκριμένα σημεία που μπορεί να υποδηλώνουν ότι έχετε προχωρήσει στη μεταγεννητική γυμναστική πολύ νωρίς, ή ότι πρέπει να κάνετε λιγότερο έντονες ασκήσεις.
«Αν παρατηρείτε αυξημένη αιμορραγία (μη σχετική με κύκλο), πιέση στην pelvis, βαρύτητα, ακρασία ή πόνο, αυτά είναι όλα σημεία ότι μπορεί να κάνετε πολύ, πολύ νωρίς», λέει η Σπένσερ. «Χαλαρώστε τον ρυθμό σας και απευθυνθείτε στον πάροχο ή σε έναν φυσικοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι συμβαίνει και πώς να προσαρμόσετε.»
Το底 line; Ακούτε πάντα το σώμα σας, και σίγουρα επιβραδύνετε αν η γυμναστική δεν νιώθει σωστά. Αν η γυμναστική προκαλεί αυξημένη αιμορραγία ή οποιοδήποτε άλλο ανησυχητικό σύμπτωμα, βεβαιωθείτε να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψής σας.
Πώς να Επιστρέψετε Σταδιακά στη Γυμναστική
Είναι καλύτερο να γυμνάζεστε mindfully και απαλά τις πρώτες εβδομάδες μετά τη γέννα. Δεν υπάρχει λόγος να βιάζεστε.
Το ACOG προτείνει να ξεκινάτε με ασκήσεις για την κοιλιά και την πλάτη, σταδιακά φτάνοντας σε μέτρια αερόβια γυμναστική, και να σταματάτε αν νιώθετε οποιονδήποτε πόνο ή αηδία. Για αερόβια γυμναστική, το ACOG προτείνει να ξεκινάτε με τρία 10λεπτα βαδίσματα την εβδομάδα, και να προχωράτε εκείθεν.
Η ντρ Έλεν Ντάρμανιν, PT, DPT, CSCS, ιδρυτής της Mama Bear Physical Therapy, προτείνει να ξαναπλατύσετε τι μοιάζει η γυμναστική σε αυτές τις πρώιμες μεταγεννητικές εβδομάδες.
«Ένα «workout» μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο το να σηκώνεστε και να καθίζετε μερικές φορές για να επιστρέψετε στα squats και να τραβάτε ένα ελαστικόريط σε μερικές διαφορετικές κατευθύνσεις», λέει η Ντάρμανιν. «Αν αυτή η απαλή επιστροφή νιώθει ΟΚ και τυχόν χείρισματα ή ρήγματα θεραπεύονται καλά, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε να προχωράτε στην προτιμώμενη μέθοδο φυσικής δραστηριότητας.»
Πέρα από την ελαφριά βαλίτσα και την απαλή ενίσχυση, πολλές μεταγεννητικές μητέρες εστιάζουν στις ασκήσεις κοιλιάς. Είναι σημαντικό να επιλέγετε ασκήσεις που είναι postpartum-friendly, ειδικά αν αντιμετωπίζετε διαστάση των rektus (χωρισμός των κοιλιακών μυών).
Σκεφτείτε να αναζητήσετε μαθήματα γυμναστικής που στοχεύουν συγκεκριμένα σε αυτούς που βρίσκονται στη μεταγεννητική περίοδο, ή να σκεφτείτε να εργαστείτε με έναν θεραπευτή pelvis που ειδικεύεται στη μεταγεννητική γυμναστική και αποκατάσταση.
Προκλήσεις της Μεταγεννητικής Γυμναστικής
Ενώ η αναλήψη μιας ρουτίνας γυμναστικής πρέπει ελπιστα να σας κάνει να νιώθετε καλύτερα μετά τη γέννα, υπάρχουν μερικές μοναδικές προκλήσεις αυτής της μεταγεννητικής περιόδου για να προετοιμαστείτε.
Διαχείριση Μεταγεννητικών Καταστάσεων
Η Ντάρμανιν προτείνει να μειώσετε τη μεταγεννητική ρουτίνα γυμναστικής αν βιώνετε πόνο ή οποιοδήποτε άλλο ζήτημα, όπως διαρροή ούρων.
Αν έχετε διαστάση των rektus – μια πολύ συχνή μεταγεννητική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από το ευρύτερο των κοιλιακών μυών – πρέπει να γυμνάζεστε με προσοχή και να ζητήσετε βοήθεια από ειδικούς ώστε να γυμνάζεστε με τρόπο που δεν θα επιδεινώσει την κατάστασή σας.
«Η ουρική ακρασία, ή διαρροή ούρων, η πτώση οργάνων της pelvis, πόνος στην πλάτη, καρπό, pelvis, ή άνω πλάτη/λαιμό είναι επίσης συχνά», λέει η Ντάρμανιν. «Αυτά είναι όλα πράγματα που οι φυσικοθεραπευτές μπορούν να βοηθήσουν, ακόμα και εικονικά αν δεν μπορείτε να φτάσετε σε κλινική.»
Πάλι, αν έχετε οποιαδήποτε ανησυχητικά φυσικά συμπτώματα κατά τη γυμναστική, ειδικά αυξημένη αιμορραγία, πίεση ή πόνο, επικοινωνήστε με τον γιατρό ή τη μαία σας.
Επιλογή Τι να Φοράτε
Γενικά, το να φοράτε αναπνέοντας, άνετα ρούχα γυμναστικής μπορεί να βοηθήσει τεράστια.
«Βεβαιωθείτε ότι έχετε άνετα ρούχα που δεν θα σας πιάσουν, ειδικά σε περιοχές που θα είναι ευαίσθητες μετά τη γέννα (η κοιλιά, η pelvis, και τα μαστά)», συμβουλεύει η Ντάρμανιν.
Η Σπένσερ προτείνει να επενδύσετε σε κάποιο γυμναστικό εξοπλισμό για να σας δώσει λίγη επιπλέον υποστήριξη, καθώς και ένα υποστηρικτικό σουτιέν. «Υψηλόζωνα ή μεταγεννητικά στεγνό λεγκίνς και ένα καλά εφαρμοσμένο αθλητικό σουτιέν μπορούν να είναι υπερ-βοηθητικά για να μείνετε άνετα κατά τη μεταγεννητική γυμναστική», λέει. «Θα κρατήσουν τον πυρήνα σας υποστηριγμένο όσο σταδιακά ανακατασκευάζετε αυτούς τους μύες.»
Γυμναστική Καθώς Θηλάζετε
Μπορείτε σίγουρα να γυμνάζεστε ενώ θηλάζετε. Το ACOG εξηγεί ότι η τακτική γυμναστική ενώ θηλάζετε έχει συγκεκριμένα οφέλη – συγκεκριμένα, βελτίωση της καρδιαγγειακής καταλληλότητας – και δεν θα επηρεάσει αρνητικά την παροχή γάλακτος, τη σύσταση του μητρικού γάλακτος, ή την ανάπτυξη του μωρού σας.
Το ACOG προτείνει να θηλάζετε ή να εκκενώνετε το γάλα σας πριν τη γυμναστική για να αποφύγετε υπερπλήρη ή φλεγμαινόμενα μαστά. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι υγραίνεστε συχνά κατά και μετά τη γυμναστική.
Να θυμάστε ότι θα χρειαστείτε ένα καλό, υποστηρικτικό σουτιέν θηλασίας αν γυμνάζεστε ενώ θηλάζετε.
«Τα θηλαζόμενα μαστά μπορούν να νιώθουν βαρύ, πονεμένα, και διαρροή με την κίνηση ή τη γυμναστική, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την γυμναστική», εξηγεί η Σπένσερ.
Μια Λέξη από το Verywell
Όσο αρχίζετε να σκεφτείτε τη μεταγεννητική γυμναστική, είναι σημαντικό να μην συγκρίνεστε τον εαυτό σας με άλλους. Όλοι έχουν διαφορετικά σώματα, εμπειρίες γέννασης και στόχους.
Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε ότι η ιδέα του «bouncing back» μετά τη γέννα είναι λίγο μύθος. Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι χρειάζεται χρόνο για τα σώματά τους να θεραπευτούν μετά τη γέννα, και ότι το να κινείτε πολύ γρήγορα προκαλεί περισσότερη βλάβη από ό,τι κέρδος.
Η καλύτερη συμβουλή είναι να ακούτε το σώμα σας, να θέσετε τους δικούς σας προσωπικούς στόχους, και να θυμάστε ότι η φροντίδα για ένα μωρό μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολη. Εντάξει είναι αν δεν κάνετε τόσα workouts όσο θα θέλατε. Θα υπάρχει χρόνος για τα πάντα σύντομα αρκετά.
Previous:Επωδυνός Σέξ Μετά τον Τόκο: Γιατί Συμβαίνει και Πώς να το Αντιμετωπίσετε
Next:Μητρικό Instinct: Γιατί Δεν Υπάρχει Ένας Μόνος Τρόπος Να Είσαι Μαμά
-
Το Halloween είναι απ ευθείας στην πόρτα και, αν φιλοξενείτε πάρτυ φέτος, είναι ώρα να επιλέξετε θέμα πάρτυ, να σχεδιάσετε το μενού Halloween, να φτιάξετε μερικές διασκεδαστικές δραστηριότητες για παιδιά και να ετοιμάσετε το σπίτι σας για κάποια φρι -
Το σουτάρισμα μητρικού γάλακτος — είτε προγραμματίζετε επιστροφή στη δουλειά, είτε απλώς χρειάζεστε μερικές ώρες διάλειμμα — είναι ένα υπέροχο δώρο που μπορείτε να δώσετε στο μωρό σας. Αλλά δεν έρχεται χωρίς stress. Η φροντίδα και ο θηλασμός του μωρο -
Είτε το παιδί σας ήταν άρρωστο ή τραυματισμένο, υπήρξε οικογενειακή επείγουσα ανάγκη, ή εκτεταμένες διακοπές – αν έχουν χάσει χρόνο από το σχολείο – μπορεί να είναι δύσκολο να ανακατακομίσουν. Στην πραγματικότητα, πολλά παιδιά νιώθουν εντελώς κατακρ
