Σημεία ότι έχετε pandemic parental burnout και συμβουλές για να δώσετε σε εσάς ένα διάλειμμα

«Τι συμβαίνει;» Στέλνω μήνυμα στη φίλη μου μάνα μετά από ότι ακυρώσει ξαφνικά την εβδομαδιαία βόλτα μας. «Τα πάντα και τίποτα», απαντά. Το καταλαβαίνω. Οποιαδήποτε μάνα θα το κατάλαβε υπό κανονικές συνθήκες όταν δεν γονεύαμε κατά πανδημία — αλλά τώρα; Μια εξήγηση για «τα πάντα και τίποτα» θα ήταν απλώς περιττή. «Τα πάντα και τίποτα» έχει γίνει η ανεπίσημη, ανεπιθύμητη φόντο θόρυβος της ζωής των γονέων τον τελευταίο χρόνο. Πιο απλά: Η πανδημία μας έχει κάνει τη ζωή σκληρή.

Ότανמדובר στις μάμες, το να νιώθουν burnt out δεν είναι τίποτα νέο. «Η έρευνα για parental burnout, ακόμα και προ-πανδημίας, υποδεικνύει ότι οι μάμες είναι πιο ευπαθείς σε αυτό», λέει η Δρ. Τζούλι Φράγκα, ψυχολόγος ειδικευμένη στην προγεννητική και μεταγεννητική κατάθλιψη, «πιθανότατα γιατί αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της ανατροφής των παιδιών και των οικιακών ευθυνών, εκτός από τις εργασιακές τους ευθύνες.»

Πίσω στα ηλιοβαμμένα μέρα του 2019, μια μελέτη εργασίας βρήκε ότι οι εργαζόμενες γυναίκες full-time ξόδεψαν επτά περισσότερες ώρες την εβδομάδα στην οικιακή εργασία σε σύγκριση με τους άνδρες συναδέλφους τους. Τα ευρήματα του 2020 ήταν πολύ πιο σοκαριστικά, με 1 στις 3 εργαζόμενες μητέρες να σκεφτόμαστε να μειώσουν την εργασία τους ή να φύγουν από την αγορά εργασίας απόλυτα για να φροντίσουν τα παιδιά και τα σπίτια τους. («Γιατί εγώ είμαι η μόνη που σκέφτεται για αυτό και ο σύζυγός μου όχι;» θαυμάζει μια μάνα που συμμετείχε στη μελέτη.)

Σπαταλημένοι, εξαντλημένοι, τελειωμένοι — όπως θέλετε να το πείτε, οι πιθανότητες είναι ότι το νιώσατε με επιταχυνμένο τρόπο σε κάποιο σημείο τον τελευταίο χρόνο. Εδώ, οι ειδικοί σταζουν το βάρος τους στο πώς η πανδημία έχει επιδεινώσει το parental burnout, και το mom burnout ειδικά, και σημαντικότερα, πώς οι εξαντλημένοι γονείς, και οι εξαντλημένες μάμες ειδικά, μπορούν να ελαφρύνουν το φορτίο και να ανα carica τα batteries τους ακόμα τώρα.

Τι είναι το burnout;

Το burnout είναι «αίσθηση απόλυτης εξάντλησης που επηρεάζει την φυσική και συναισθηματική υγεία», σύμφωνα με τη Φράγκα. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι burnout — εργασιακό burnout (το μόνο που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιλαμβάνει στην Διεθνή Ταξινόμηση Ασθενειών), burnout φροντιστή και parental burnout είναι μερικά. Με όλους τους τύπους, όμως, η γενική αιτία είναι υπερβολικό και παρατεταμένο στρες.

Ποια είναι τα σημεία του parental burnout;

Εξαacerbating, το burnout είναι μερικές φορές δύσκολο να εντοπιστεί (έτσι, «τα πάντα και τίποτα»). Ωστόσο, σύμφωνα με τη Φράγα, τα σημεία parental burnout μπορεί να περιλαμβάνουν τα εξής συμπτώματα:

  • Ξεχνιασιά.
  • Δακρυχτύποτητα.
  • Ερεθισμός.
  • Φαντασίες διαφυγής.
  • Μνησικακία.
  • Αίσθηση «περίεργα busy» για αυτοφροντίδα.

«Για μερικούς ανθρώπους, το burnout μπορεί να νιώθει σαν συνεχή, βαρετή πόνος κούρασης», λέει η Ρούθι Arbit, ψυχοθεραπεύτρια ειδικευμένη στην μητρική και παιδιατρική ψυχική υγεία. «Σαν ένα χαλίκι που έχει κολλήσει στο παπούτσι σου και ενοχλεί ελαφρώς κάθε φορά που κάνεις ένα βήμα», προσθέτει η Arbit. «Μπορεί επίσης να μιμείται σημεία ήπιας κατάθλιψης, όπως ανηδονία ή έλλειψη απόλαυσης για πράγματα.»

Σε ένα άρθρο του 2019 στο New York Times για parental burnout, η δημοσιογράφος Τζέσικα Γκρος ανέφερε τα εξής ως τους μεγαλύτερους συνεισφέροντες:

  • Το να είσαι γυναίκα.
  • Το να δουλεύεις part-time ή καθόλου.
  • Το να έχεις πτυχίο πανεπιστημίου.
  • Το να έχεις ανελαστικό χώρο εργασίας.

Μάλλον οι πιθανότητες δεν είναι ακριβώς υπέρ των μαμών.

Πώς το πνευματικό φορτίο της μητρότητας συμβάλλει στο burnout

Ένας πιο άμεσος συνεισφέρων παράγοντας στο burnout είναι το πνευματικό φορτίο που φέρουν πολλές μάμες, ή, όπως ορισμένοι το ονομάζουν, η συναισθηματική εργασία. «Το να πρέπει να είσαι ο CEO του νοικοκυριού και να προετοιμάζεστε πνευματικά για κάθε μικρό πράγμα που πρέπει να γίνει, όπως αγορές, καθαρισμός, βοήθεια στα παιδιά να λύσουν конфлиκτα, ραντεβού γιατρού, κ.λπ. — αυτό είναι το πνευματικό φορτίο», εξηγεί η Φράγκα. «Το να πρέπει να είσαι ο σκέπτης, ο αρχηγός και αυτός που κρατάει τις μικρές λεπτομέρειες στο μυαλό και δίνει δράση μπορεί να είναι κουραστικό. Οι σύζυγοι μπορεί να λένε, 'Πες μου τι να κάνω και θα το κάνω', αλλά αυτό που θέλουν οι εξαντλημένοι γονείς είναι ο σύζυγός τους να πάρει την πρωτοβουλία ώστε να μην χρειάζεται να το κάνουν αυτοί.»

Δηλαδή: Η ανάθεση μπορεί να ελαφρύνει μερικές από τις φυσικές εργασίες της γονεϊκότητας, αλλά όχι τις πνευματικές.

Μη προσδοκία, το πνευματικό φορτίο έχει μεταμορφωθεί σε ένα ακόμα πιο κουραστικό project λόγω της πανδημίας. «Το pandemic burnout είναι πιθανότατα ένα combo φυσικής εξάντλησης, πνευματικού φορτίου και workload, όλα τυλιγμένα σε ένα», λέει η Arbit. «Οι μάμες δεν θυμούνται απλώς τα ραντεβού γιατρού, σκέφτονται για τις καθαρές μάσκες, το επιπλέον Lysol, όλα ενώ ανησυχούν για την ακαδημαϊκή και κοινωνική επιτυχία.»

Πώς η πανδημία επιδεινώνει το mom burnout

Κανένα stretch της φαντασίας δεν έχουν οι μάμες είναι οι μόνοι που έχουν extra στρες τον τελευταίο χρόνο. Από εργαζόμενους στη πρώτη γραμμή και εφήβους έως ηλικιωμένους Αμερικανούς, όλοι έχουν την δική τους μάρκα COVID-related στρες. Αλλά όταν η πανδημία χύθηκε πάνω στην ήδη ανισή διαίρεση εργασίας στο σπίτι, οι μάμες λήφθηκαν κατακερματισμένες.

«Τρέχουσα έρευνα και polling γύρω από την πανδημία έχουν αποκαλύψει ότι οι μάμες φέρουν το λιονάκι του βάρους όσο αφορά τη διαχείριση παιδιών, online schooling και διαχείριση του σπιτιού», εξηγεί η Arbit. «Πολλές γυναίκες έχουν φύγει από την αγορά εργασίας, και αυτές που παραμένουν στην αγορά εργασίας συνεχίζουν να δυσκολεύονται να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις εργασίας και οικογένειας. Λόγω αυτών των σημαντικών πολιτιστικών και εργασιακών μετατοπίσεων, υπάρχει αντίστοιχος συναισθηματικός τόνος και burnout.»

Οι Μαύρες, Λατινες και Ιθαγενείς μητέρες, όχι εκπληκτικά, έχουν frapée μεταξύ των πιο σκληρά, σύμφωνα με το Center for American Progress. «Αισθάνονται τα πολλαπλά εφέ του να είναι πιο πιθανό να έχουν χάσει τις δουλειές τους, να είναι στην πρώτη γραμμή ως essential workers και να λύνουν τις προκλήσεις φροντίδας παιδιών τους μόνα τους, η πανδημία έχει κάνει ήδη-δύσκολες καταστάσεις ακόμα χειρότερες», δηλώνει μια αναφορά του 2020, προσθέτοντας ότι, ενώ λευκές και πλουσιότερες γυναίκες έχουν φύγει από την αγορά εργασίας τον τελευταίο χρόνο (εθελοντικά ή όχι), «γυναίκες χρώματος και χαμηλοαποδοτικές γυναίκες είναι πιο πιθανό να κάνουν αλλαγές στους χρονοδιαγράμματα εργασίας τους και να βασίζονται σε άλλες λύσεις φροντίδας παιδιών, όπως έχουν κάνει πάντα.»

Άλλη ομάδα γονέων που χτυπήθηκε extra σκληρά: Μονόγονες μητέρες. «Ακόμα και προ-πανδημίας, οι μονόγονες μητέρες αντιμετώπιζαν αμφισβητήσιμη σκληρότητα σε πολλούς διαφορετικούς τομείς», λέει η Arbit. «Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο να ζογκλάρουν τόσα πολλά πράγματα και να έχουν λιγότερες ευκαιρίες να εκφράσουν τις δυσκολίες τους. Λόγω του τελευταίου, οι ψυχικές υγειονομικές και συναισθηματικές ανάγκες των μονόγονων μητέρων — συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προκαλούνται από burnout — συχνά παραμένουν ανεντοπίσιμες και αδιαχειρίστευτες.»

Η ρίζα του burnout που αντιμετωπίζουν οι μάμες τώρα είναι συνδυασμός πραγμάτων, μέρος ενός κυρίως σπασμένου συστήματος συνολικά. Ωστόσο, η σύγκλιση της αναληψης χωρίς προηγούμενο ευθυνών, όπως η δημιουργία χώρων μάθησης στο σπίτι, η ανησυχία για το πώς τα Zoom playdates επηρεάζουν τις κοινωνικές δεξιότητες των παιδιών και το να έχουν λιγότερη φροντίδα παιδιών από ποτέ (αλλά, για πολλούς, όχι λιγότερη δουλειά) έχει πάρει κατακερματιστικό τόνο.

«Είμαι ολοκληρωμένα εξαντλημένη», μου είπε πρόσφατα μια φίλη. «Δεν μπορώ να φτιάξω στα παιδιά μου άλλο ένα ζεστό μεσημεριανό στη μέση της εργασίας μου. Αύριο θα δώσω τους popcorn.»

Συμβουλές για την αντιμετώπιση του pandemic parental burnout

Το parental burnout χτυπάει πολλούς από εμάς πραγματικά σκληρά τώρα. Εδώ είναι 10 τρόποι να βοηθήσετε να το ελαφρύνετε.

1. Χαμηλώστε τις προσδοκίες σας. «Σκεφτείτε τη λίστα των διαπραγματεύσιμων και μη διαπραγματεύσιμων», λέει η Arbit. «Ίσως τρως περισσότερο κριθαράκι για δείπνο, γυμνάζεσαι λιγότερο και διαβάζεις μόνο το People magazine. Αυτό είναι OK! Οι προσδοκίες μας προ-πανδημίας για εμάς και τις οικογένειες μας δεν πρέπει να είναι οι ίδιες προσδοκίες που έχουμε τώρα. Χαμηλώστε αυτές τις προσδοκίες, και μετά κοιτάξτε τη λίστα των χαμηλωμένων προσδοκιών και χαμηλώστε την ξανά.»

2. Έχετε αυτοσυμπάθεια. «Αυτή είναι μια κρίσιμη αλλά εvasive στρατηγική», σημειώνει η Arbit. «Η φωνή της αυτοσυμπαθείας πρέπει να λέει: 'Ναι, αυτό βγάζει τα μάτια. Αυτό δεν είναι OK, και μπορούμε να πούμε ότι δεν είναι OK.' Είναι τόσο σημαντικό να είστε απαλοί και κατανόητοι με τον εαυτό σας τώρα. Δεν χτίζαμε να ζούμε έτσι. Το να δίνετε στην εαυτό σας άδεια και χώρο για αυτά τα συναισθήματα μπορεί να βοηθήσει με το burnout.»

3. Προσπαθήστε να σταματήσετε να κάνετε τα πάντα. Παρόμοιο, αλλά ίσως πιο actionable από τη μείωση προσδοκιών, είναι να σταματήσετε να το κάνετε όλα, απλά και απλά, και να βρείτε τρόπους να μοιράσετε το φορτίο της γονεϊκότητας. «Ίσως ο σύζυγός σας είναι συνηθισμένος στην οικογένεια δυναμική και ξέρει ότι θα φροντίσετε τα πάντα», λέει η Φράγκα. «Αν δεν φροντίζατε κάθε μικρό πράγμα, θα κάνουν περισσότερο; Και αν τα παιδιά σας είναι μεγαλύτερα, μπορούν να βοηθήσουν με τις οικιακές εργασίες, επίσης;»

Ένα πράγμα που βοήθησε να ελαφρύνει το workload μου στο σπίτι είναι να έχω μια λίστα μη διαπραγματεύσιμων οικιακών εργασιών που μοιράζομαι με τον σύζυγό μου. Το πρωί, αυτός αποφορτώνει το πλυντήριο πιάτων και φτιάχνει το πρωινό· εγώ φτιάχνω τα σνακς και τις σάκες και καθαρίζω. Τα παιδιά φτιάχνουν τα κρεβάτια τους. Καμία διαπραγμάτευση, καμία ελπίδα ότι κάποιος άλλος θα φροντίσει μια ανεπιθύμητη εργασία. Το βράδυ, έχουμε μια παρόμοια ρουτίνα, οπότε όλοι ξέρουν τι διαχειρίζονται, και είναι ένα λιγότερο πράγμα να σκέφτεσαι.

4. Αποδεχτείτε το ατελείωτο. Το γέλιο και το παιχνίδι μειώνουν το στρες και αυξάνουν τα ενδορφίνες — οπότε περισσότερο από αυτά, παρακαλώ. «Το να είσαι ατελείωτος δίνει στα σώματα και τα μυαλά μας μια απελευθέρωση», εξηγεί η πρώιμη παιδαγωγός και αρχιτέκτονας περιεχομένου για την KinderCare Education, Ρασελ Τσεϊς. «Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος να συνδεθείτε με τα παιδιά σας. Κάνετε ατελείωτα, λέτε αnekdota, φτιάξτε Tik-Tok βίντεο — αυτά τα πράγματα θα ενισχύσουν τη δεσμά γονέα-παιδιού και θα βοηθήσουν τα παιδιά να νιώσουν συνδεδεμένα, ασφαλείς και λιγότερο stressed αυτοί.»

5. Σταματήστε το multitasking. Οι μάμες μπορεί να είναι masters του multitasking, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα καλό πράγμα. Η έρευνα έχει δείξει ότι το να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα — π.χ., να φτιάχνετε δείπνο ενώ κοιτάζετε σχολικά χαρτιά ενώ σχεδιάζετε πνευματικά playdates — συνεισφέρει σε λιγότερη παραγωγή, όχι περισσότερο. Επίσης, όπως οι περισσότερες μάμες θα επιβεβαιώσουν, σας κάνει να νιώθετε λίγο twitchy.

6. Βγάλτε έξω. Μπορεί να μην υπάρχουν τόσα μέρη να πάτε τώρα, αλλά ακόμα και έτσι, βγάλτε έξω από το σπίτι σας — καθημερινά, αν είναι εφικτό. «Κάνω βόλτα κάθε μέρα — πρέπει να», λέει η Αντρέα Σιμμονς, μάνα τριών παιδιών στο Winfield, Ιλλinois. «Ιδανικά, συναντώ έναν φίλο και περπατάμε για μισή ώρα, αλλά όταν δεν συμβαίνει, απλώς κάνω μερικές βόλτες γύρω από το τετράγωνο για να απομακρυνθώ από την τρέλα στο σπίτι. Όταν γυρίζω, πάντα έχω πιο ήρεμη στάση και προοπτική.»

7. Ξυπνήστε πρώτοι. «Δεν είμαι πραγματικά 아침형 άνθρωπος, αλλά τους τελευταίους μήνες έχω προσπαθήσει να το κάνω σημάδι να είμαι ο πρώτος που ξυπνάει στο σπίτι», λέει η Μέγκαν Γκόπνικ, μάνα δύο παιδιών στη Νέα Υόρκη. «Είναι η μόνη ώρα της ημέρας όπου το σπίτι είναι απόλυτα ήσυχο και ειρηνικό, οπότε βοηθάει να θέσει τον τόνο για τη μέρα.»

8. Ασκήστε ευγνωμοσύνη. «Το να ψάχνετε για τα φωτεινά σημεία και να εκφράζετε ευγνωμοσύνη είναι καλό όχι μόνο για την πνευματική σας υγεία, αλλά και για την φυσική σας υγεία και τις σχέσεις σας», λέει η Τσεϊς. «Είτε είναι γραφοντας σε ημερολόγιο ή μοιράζοντας τρία καλά πράγματα που συνέβησαν στη μέρα σας στο τραπέζι του δείπνου, το να αφιερώσετε χρόνο για να νιώσετε και να εκφράσετε ευγνωμοσύνη μπορεί να μας βοηθήσει να περάσουμε από δύσκολους καιρούς.»

9. Βρείτε υποστήριξη. «Ενώ η αυτοφροντίδα είναι σημαντική, είναι ακόμα κάτι που πρέπει να κάνετε για τον εαυτό σας», λέει η Φράγκα. Και σε καιρούς όπως αυτοί, το να έχετε ένα ακόμα πράγμα να κάνετε νιώθει σαν το καλάμι που μπορεί να σπάσει την πλάτη του καμήλου. Κάτι που μπορεί να ελαφρύνει την πίεση όταν «πρέπει»τε πανταχού: Υποστήριξη. «Είναι κρίσιμο για τις μάμες να έχουν υποστήριξη και μια κοινότητα που φροντίζει για αυτές», σημειώνει η Φράγκα.

Είτε έχετε μια σταθερή βόλτα με φίλους, όπου μπορείτε να αποφορτιστείτε και να νιώσετε validated (quoi, αμφισβητήσιμο, είναι πιο αναζωογοητικό από ένα ζεστό μπάνιο) ή μια κοινότητα γονεϊκότητας στην οποία μπορείτε να στραφείτε όταν χρειάζεστε να ξεχύσετε την καρδιά σας τώρα (Mocha Moms και Moms Club είναι δύο αξιοπρεπείς), είναι κρίσιμο να μην νιώθετε μόνοι στις μάχες σας.

10. Μιλήστε σε έναν θεραπευτή. «Το burnout μπορεί να είναι πολλά διαφορετικά πράγματα για πολλούς διαφορετικούς ανθρώπους», λέει η Arbit. «Για ορισμένους, μπορεί να εκφραστεί ως δυσκολία συγκέντρωσης, ακαταστασία, δυσκολία ύπνου, ερεθισμός ή έλλειψη κινητικής. Για άλλους, μπορεί να νιώθει πιο σοβαρό. Αν νιώθετε ότι τα συμπτώματά σας είναι σημαντικά, μιλήστε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, που μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε με αυτά.»

Previous:

Next: