• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

15 απλά γυμναστικά διατάσεων για παιδιά

Το να κάνετε την άσκηση συνήθεια μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να παραμείνουν ενεργά. Γι' αυτό σας φέρνουμε μια λίστα εύκολων γυμναστικών διατάσεων για τα παιδιά για να τα κρατήσετε απασχολημένα με κάτι θετικό και παραγωγικό. Η διατάσεις μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία του νου και τη βελτίωση της συγκέντρωσης. Επιπλέον, αυξάνει επίσης την ευελιξία στο σώμα.

Διαβάστε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διατάσεις, συμπεριλαμβανομένων των οφελών τους και των διαφορετικών τύπων για τα παιδιά να δοκιμάσουν.

Οφέλη των διατάσεων για τα παιδιά

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Davis, οι διατάσεις βοηθούν στην ηρεμία του νου, την ανανέωση της αιμοροΐας, τη διαχείριση του στρες και την αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Μερικοί άλλοι λόγοι για τα οποία τα παιδιά πρέπει να εξασκούνται καθημερινά στις διατάσεις είναι:

• Βοηθούν τα παιδιά να βελτιώσουν τη σταθερότητα και την κινητικότητα των αρθρώσεών τους.
• Προληψία τραυματισμών στη γαστροκνήμιο, τα τετρακέφαλα και τους ισχιογναθוניים και βοηθούν στο μακρύνυμα των μυών.
• Μείωση της μυϊκής τάσης, καθυστέρηση της μυϊκής κούρασης και βελτίωση της μυϊκής συντονισμού.
• Σε αυτές τις εποχές, όταν όλοι περνούν περισσότερο χρόνο μέσα στα σπίτια, τα παιδιά μπορεί να καθησυχάζουν σε τραπέζια ή στο πάτωμα σε μια θέση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, καθώς κάνουν διάφορες εσωτερικές δραστηριότητες. Εδώ γίνεται ακόμα πιο σημαντικό να ασκούνται και να τεντώνουν τους μύες.

Απλές ασκήσεις διατάσεων για τα παιδιά

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις διατάσεων που μπορείτε να διδάξετε στα παιδιά σας και να τις ενθαρρύνετε να τις εξασκούνται τακτικά.

1. Ποζή του παιδιού

Αυτή η στάση βοηθά το παιδί να κάνει πλήρη διάταση. Μπορεί να μειώσει το στρες και να βοηθήσει το παιδί να χαλαρώσει.

1. Γονυπετήστε με τα γόνατα ανοιχτά και τα δάχτυλα αγκαλιάζοντας το ένα το άλλο.
2. Κλίνετε προς τα εμπρός για να βάλετε το μέτωπο στο πάτωμα ή την χαλί. Τέτετε τα χέρια προς τα εμπρός με τις παλάμες εκτεινμένες μπροστά από το κεφάλι.
3. Κινήστε το κάτω μισό του σώματος έτσι ώστε τα νितύια να αγγίζουν τις πτέρνες.
4. Εισπνέστε και εκπνέστε αργά σε αυτή τη ποζή και κρατήστε τη για περίπου 30 δευτερόλεπτα. (βεβαιωθείτε ότι το πάτωμα δεν είναι σκόνη).

2. Ποζή του τόξου

Ένα από τα σημαντικά οφέλη της ποζής του τόξου είναι η βελτίωση της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης. Η τακτική εξάσκηση αυτής της άσκησης θα βοηθήσει στη μείωση της τάσης στο λαιμό, τη πλάτη, και همچنین την απελευθέρωση της μυϊκής τάσης. Επίσης, βελτιώνει την αιμάτωση και ενισχύει το ανώτερο σώμα.

1. Απλωθείτε στο στομάχι με το κεφάλι στραμμένο στην μια πλευρά και τα χέρια παράλληλα με το σώμα.
2. Στρίψτε το κεφάλι για να αγγίξει το πάτωμα με το χάνι. Εκπνέστε, κάντε τα γόνατα, και πιάστε τον δεξιό αστράγαλο με το δεξιό χέρι και τον αριστερό αστράγαλο με το αριστερό χέρι.
3. Εισπνέστε, σηκώστε αργά το στήθος και ανεβάστε τα γόνατα ενώ συνεχίζετε να κρατάτε τους αστραγάλους με τα χέρια.
4. Εκπνέστε και χαμηλώστε αργά το στήθος και τα πόδια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση του βήματος ένα.

3. Ποζή της κομπράς

Η ποζή της κομπράς βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στη πλάτη, τη βελτίωση της όρεξης και τη μείωση της κοιλιακής adiposity. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του στομάχου και της σπονδυλικής στήλης.

1. Απλωθείτε στο στομάχι με το πρόσωπο κάτω, τους αγκώνες καμμένους και τα χέρια τοποθετημένα δίπλα στο πρόσωπο.
2. Ωθήστε ελαφρά τα χέρια στο πάτωμα και σηκώστε το σώμα προς τα πάνω. Σιγουρέψτε ότι οι αγκώνες εκτείνονται και σηκώνετε το κεφάλι ενώ το κάνετε.
3. Βάλτε το βάρος στις παλάμες και σηκώστε το ανώτερο σώμα.
4. Το παιδί μπορεί να κρατήσει αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και να γυρίσει στην αρχική θέση.

4. Καθισμένος άγγιγμα δαχτύλων

Αυτή η άσκηση διάτασης είναι καλή για τους ισχιογναθוניים και την κάτω πλάτη. Απελευθερώνει την τάση των ισχιογναθώνων, ευελιξιάζει τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει την κίνηση των γοφών.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία μπροστά και τα πόδια δίπλα το ένα στο άλλο.
2. Αργά κλίνετε προς τα εμπρός και αγγίξτε τα δάχτυλα με τα χέρια. Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να εκτελέσουν αυτή την άσκηση καθήμενοι σε καρέκλα και τα πόδια ελαφρά καμμένα.

5. Κάτωβλεποντας σκύλος

Αυτή η άσκηση διάτασης για παιδιά ενισχύει τα γαστροκνήμια και τους ισχιογναθώνες. Ακόμα βοηθά στην ηρεμία του εγκεφάλου, την ενεργοποίηση του σώματος και τη βελτίωση της πέψης.

1. Στεκόμαστε στα τέσσερα, κοιτάζοντας προς τα κάτω.
2. Αργά ωθείτε το βάρος προς τα πίσω με τα γοφά να κινούνται προς τα πίσω επίσης. Τα γοφά πρέπει να παραμένουν ωθημένα στην άκρη.
3. Τα πόδια παραμένουν ευθεία. Συνεχίστε να ωθείτε προς τα πίσω μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ανάποδη Β-μορφή.
4. Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στο βήμα ένα.

6. Γάτα-γάτα διατάσεις

Η τακτική εξάσκηση της γάτα-γάτα διατάσεων βοηθά στην κινητικότητα στους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τον λαιμό και την κατεδαφία. Επίσης βοηθά στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης.

1. Ξεκινήστε μπαίνοντας στη θέση του τραπεζιού όπου το παιδί είναι στα τέσσερα και το κεφάλι κοιτάζει ευθεία. Διατηρήστε την πλάτη ευθεία.
2. Τα χέρια πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους. Αργά εισπνέστε και καμψτε την πλάτη προς τα κάτω, σαν να κατεβαίνει η πλάτη. Το κεφάλι παραμένει ευθεία και συνεχίστε να κοιτάζετε μπροστά. Αυτή είναι η θέση της αγελάδας.
3. Αργά εκπνέστε, σφίξτε την πλάτη για να σχηματίσετε έναν τόξο, στρογγυλώνοντας προς την ταβάνι, και σφίξτε τη κοιλιά προς τα μέσα. Το κεφάλι κινείται ταυτόχρονα προς τα κάτω. Αυτή είναι η θέση της γάτας.
4. Αλλενε και επαναληφθείτε τις θέσεις γάτα-αγελάδα πέντε φορές ή περισσότερο ανάλογα με την προτίμηση του παιδιού.

7. Υπερκέφαλη διάταση βραχιόνων

Αυτή η απλή άσκηση διάτασης είναι καλή για τους ώμους, τους βραχίονες, τη σπονδυλική στήλη και το σύνολο του σώματος. Μπορεί να εξασκηθεί οπουδήποτε.

1. Στέκετε ορθά με τα πόδια σε κανονική απόσταση το ένα από το άλλο.
2. Αργά σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Ανοίξτε τις παλάμες και τέτετε τα δάχτυλα.
3. Τα χέρια πρέπει να είναι σε ευθεία με τα αυτιά. Τέτετε τα χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ οι λεπίδες των ώμων παραμένουν σε χαλαρημένη κατάσταση.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
5. Τότε χαμηλώστε τα χέρια και χαλαρώστε.

8. Διαγώνια διάταση ώμων

Αυτή η απλή άσκηση ανήκει στα στατικά τεντώματα και βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας. Όταν εξασκείται τακτικά, μειώνει ακόμη τον κίνδυνο τραυματισμού.

1. Στέκετε ορθά με τα πόδια σε κανονική απόσταση το ένα από το άλλο.
2. Σηκώστε το δεξιό χέρι και κινήστε το προς τα αριστερά.
3. Με το αριστερό χέρι, ωθήστε τον δεξιό αγκώνα για να τεντωθεί το δεξιό χέρι.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το άλλο χέρι.

9. Διάταση τρισέπτου

Βοηθά στη διάταση του ανώτερου βραχίονα και του ώμου. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε καθήμενοι είτε στέκοντες σε μια θέση.

1. Καθίστε ή στέκετε σε ορθή θέση.
2. Σηκώστε το αριστερό χέρι και μετά καμψτε για να αγγίξετε το κέντρο της ανώτερης πλάτης (κάτω από το λαιμό).
3. Χρησιμοποιήστε το δεξιό χέρι για να υποστηρίξετε ή να ωθήσετε τον αριστερό αγκώνα.
4. Επαναλάβετε αλλάζοντας χέρια.

10. Γονυπετούλια

Αυτή η άσκηση διάτασης είναι καλή για το κάτω σώμα. Βοηθά στην ενίσχυση των γαστροκνημίων, των ισχιογναθώνων, των τετρακέφαλων, των μύων της πλάτης και των κοιλιακών.

1. Πείτε στο παιδί σας να στέκει ορθά με τα χέρια στη μέση. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία σε ευθεία με το γόφιο.
2. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο είναι σε ευθεία με τον αστράγαλο (κάθετη θέση ή 90 μοίρες του ποδιού).
3. Το γόνατο δεν πρέπει να περάσει πάνω από τα δάχτυλα.
4. Κάθιστε με το άλλο πόδι, το οποίο πρέπει να είναι σε τεταμένη θέση (το γόνατο του άλλου ποδιού πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το έδαφος).
5. Αυτή η θέση πρέπει να κρατηθεί για λίγα δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε το ίδιο αλλάζοντας τα πόδια. Άλλη παραλλαγή της γονυπετούλιας είναι η πλευρική γονυπετούλια. Αντί να βάλετε ένα βήμα προς τα εμπρός, το βήμα πρέπει να είναι στα δεξιά και αριστερά.

11. Διατάσεις πεταλούδας

Αυτή είναι μια καθιζόμενη άσκηση διάτασης που είναι καλή για να τεντώσει τα εσωτερικά μηρά και βοηθά στην ενίσχυση της πλάτης και τη διατήρηση της ισορροπίας.

1. Καθίστε με καμμένα πόδια.
2. Φέρτε τα πόδια κοντά έτσι ώστε οι πέλμες να αγγίζουν το ένα το άλλο.
3. Αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν ενώ οι πέλμες συνεχίζουν να μένουν σε επαφή. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία και ελαφρά ανυψωμένη.
4. Κουνήστε τα γόνατα πάνω και κάτω, σαν να κουνιούνται τα φτερά μιας πεταλούδας.
5. Συνεχίστε να κινείτε τα πόδια για 10-30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

12. Διατάσεις straddle

Η διάτασης straddle είναι μια ενεργητική άσκηση ευελιξίας που είναι καλή για τους ισχιογναθώνες, τα τετρακέφαλα και το άνοιγμα των γοφών. Υπάρχουν δύο τύποι straddle stretch – καθιζόμενη straddle lotus και πλευρική καθιζόμενη straddle.

Καθιζόμενη straddle lotus

1. Καθίστε με τις πέλμες των ποδιών μαζί. Τα γόνατα μένουν καμμένα και πιεσμένα προς το έδαφος.
2. Κλίνετε προς τα εμπρός βάζοντας τους προβραχίονες στα γόνατα.
3. Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Πλευρική καθιζόμενη straddle

1. Καθίστε με τα πόδια ανοιχτά μπροστά.
2. Πιάστε τον δεξιό λαιμό με τα δύο χέρια και κλίνετε προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και γυρίστε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

13. Διάταση τετρακέφαλου

Μύες όπως τετρακέφαλοι, flexors γοφού, γαστροκνήμιο, και ισχιογναθώνες μπορεί να γίνουν σφιχτοί. Για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού, η ορθή διάτασης τετρακέφαλου θα ήταν καλή επιλογή.

1. Στέκετε ορθά με μια καρέκλα ή έναν τοίχο μπροστά.
2. Ελαφρά κάμψτε το πόδι στο γόνατο για να σηκώσετε το πόδι προς τα πίσω. Χρησιμοποιήστε το χέρι για να πιάσετε το πόδι και να τεντώσετε προς τα πίσω.
3. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλαβάτε με το άλλο πόδι.

14. Ορθή διάτασης γαστροκνημίου

Η διάτασης γαστροκνημίου βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας, τη μείωση του πόνου και την πρόληψη τραυματισμού. Είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τους μύες γαστροκνημίου. Η άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλή για ενεργά παιδιά.

1. Στέκετε μπροστά σε έναν τοίχο που είναι τρία πόδια μακριά.
2. Βάλτε τα χέρια στον τοίχο για υποστήριξη.
3. Το δεξιό πόδι κινείται προς τα εμπρός ενώ το αριστερό πόδι τεντώνεται προς τα πίσω. Κρατήστε τα χέρια στον τοίχο.
4. Τέτετε το πόδι έτσι ώστε ο μυς γαστροκνημίου να τεντωθεί επαρκώς.
5. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλαβάτε με το άλλο πόδι.

15. Διάτασης ισχιογναθώνων

Αυτή η άσκηση διάτασης βοηθά στη διατήρηση της ευελιξίας του μυός ισχιογναθώνων και ακόμα την πρόληψη τραυματισμού.

1. Καθίστε στο πάτωμα και τέτετε τα πόδια προς τα εμπρός.
2. Το δεξιό πόδι πρέπει να είναι ευθεία, και το αριστερό πόδι πρέπει να είναι καμμένο έτσι ώστε να συναντά το εσωτερικό μέρος του δεξιού μηρού.
3. Κλίνετε προς τα εμπρός και αγγίξτε το δεξιό γόνατο. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Γυρίστε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια για να επαναλάβετε το ίδιο.

Μέτρα ασφαλείας που πρέπει να ακολουθηθούν κατά τη διάτασης

Λάθος στάσεις ή υπερβολική διάτασης μπορεί να βλάψουν τα παιδιά. Γι' αυτό οι γονείς πρέπει να διδάξουν ορισμένες συμβουλές ασφαλείας στα παιδιά για να αποφύγουν τυχόν τραυματισμούς.

1. Θέρμανση για 10 έως 15 λεπτά πριν την άσκηση ή τη διάτασης.

2. Η διάτασης πρέπει να γίνεται πριν από οποιαδήποτε αθλητική ή επιβλητική φυσική δραστηριότητα όπως γυμναστήριο, ποδήλατο, τρέξιμο ή παιχνίδια εξωτερικού χώρου. Είναι καλό να γίνεται μετά τις δραστηριότητες επίσης.

3. Η διάτασης δεν πρέπει να γίνεται μια φορά στην καιρού. Τα παιδιά πρέπει να ενθαρρύνονται να εξασκούνται τακτικά στις διατάσεις για να διατηρήσουν την ισορροπία και να βελτιώσουν την ισχύ και την ευελιξία.

4. Η αναπνοή (εισπνοή και εκπνοή) πρέπει να είναι φυσιολογική όταν εξασκείτε τις διατάσεις. Είναι απαραίτητο να μην κρατάτε την αναπνοή σε καμία περίπτωση.

5. Κάθε διάτασης πρέπει να κρατιέται για περίπου 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Δεν πρέπει να υπάρχει πηδήξιμο κατά τη διάρκεια της διάτασης.

6. Η υπερβολική διάτασης δεν συνιστάται καθώς μπορεί να προκαλέσει πόνο.

7. Η διάτασης πρέπει να γίνεται ισομερώς και στις δύο πλευρές.

8. Αν οποιαδήποτε διάτασης προκαλεί συνεχή πόνο, μπορεί να υπάρχει τραυματισμός σε εκείνον τον μυ, και πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

9. Αν το παιδί έχει οποιαδήποτε ιατρική κατάσταση, τότε μιλήστε με τον γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση.

Οι ασκήσεις διάτασης για τα παιδιά βοηθούν να μείνουν ενεργά και να αυξήσουν την ευελιξία. Μπορεί επίσης να βοηθήσουν να ηρεμούν, να βελτιώσουν την αιμάτωση, να μειώσουν το στρες, και να είναι ενεργοί. Η διάτασης μπορεί να μειώσει την μυϊκή τάση και να μακρύνει τους μύες, προλαμβάνοντας διάφορους μυϊκούς τραυματισμούς. Ποζή του παιδιού, ποζή του τόξου, καθιζόμενη άγγιγμα δαχτύλων, ποζή της κομπράς, κάτωβλεποντας σκύλος, γάτα-γάτα διάτασης, υπερκέφαλη διάτασης βραχιόνων, και διαγώνια διάτασης ώμων είναι μερικές απλές ασκήσεις διάτασης για τα παιδιά. Είναι απαραίτητο να θερμαίνεστε πριν τη διάτασης και να αποφεύγετε την υπερβολική διάτασης καθώς μπορεί να προκαλέσει πόνο.