• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Υγιεινή διατροφή για το παιδί σας

Η ενθάρρυνση του παιδιού σας να τρώει υγιεινή τροφή από νωρί ηλικία τους βοηθάει να κάνουν υγιεινές επιλογές καθώς μεγαλώνουν. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών συνδεδεμένων με τον τρόπο ζωής όπως η παχυσαρκία, η καρδιαγγειακή νόσος και ο διαβήτης.

Τι είναι υγιεινή διατροφή;

Το παιδί σας χρειάζεται διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί. Για να πάρουν αυτά τα θρεπτικά, πρέπει να τρώνε μεγάλη ποικιλία φρέσκων, υγιεινών τροφίμων από όλες τις συνιστώμενες 5 ομάδες τροφίμων.

1. Λαχανικά

Μια ποικιλία λαχανικών βοηθάει να προστατεύσει το παιδί σας από όλα τα είδη ασθενειών. Αυτό συμβαίνει γιατί τα λαχανικά παρέχουν ενέργεια, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, αντιοξείδωτικά, φυτικές ίνες και νερό.

2. Φρούτα

Ως τα λαχανικά, τα φρούτα παρέχουν επίσης ενέργεια, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, αντιοξείδωτικά, φυτικές ίνες και νερό.

3. Δημητριακά (σιτάρια)

Τα δημητριακά δίνουν στο παιδί σας την ενέργεια που χρειάζεται για να μεγαλώσει, να αναπτυχθεί και να μάθει.

Υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν κυρίως ολικής άλεσης ή υψηλών φυτικών ινών ποικιλίες, όπως ψωμιούλες, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, νουντλες, πολέντα, βρώμη, κινόα και κρίθι.

4. Αδύνατα κρέατα, ψάρια, πουλερικά και εναλλακτικά κρέατος

Αδύνατα κρέατα, ψάρια, κοτόπουλο και ζωοτελικές πηγές πρωτεΐνης — όπως αυγά, φασόλια (όσπρια), τοφού και καρύδια — δίνουν στο παιδί σας σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη B12, ω-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη για ανάπτυξη, και εγκεφαλικό, νευρικό και μυϊκό ανάπτυξη.

5. Γαλακτοκομικά

Γάλα, τυρί και γιαούρτι δίνουν στο παιδί σας πρωτεΐνη και ασβέστιο. Το ασβέστιο βοηθάει να χτίσουν σκληρά οστά και δόντια. Χαμηλού λιπαρού γαλακτοκομικά συνιστάται για παιδιά άνω των 2 ετών, αλλά όχι για μικρότερα παιδιά.

Πόσο πρέπει να τρώει το παιδί σας;

Οι τυπικές Αυστραλιανές διατροφικές οδηγίες είναι ως εξής:

Φρούτα και λαχανικά

• 2–3 ετών: 1 σερβίρισμα φρούτου και 2½ σερβίρισμα λαχανικών κάθε μέρα
• 4–8 ετών: 1½ σερβίρισμα φρούτου και 4½ σερβίρισμα λαχανικών κάθε μέρα

Δημητριακά (σιτάρια)

• 2–3 ετών: 4 σερβίρισμα κάθε μέρα
• 4–8 ετών: 4 σερβίρισμα κάθε μέρα

Αδύνατα κρέατα, ψάρια, πουλερικά, αυγά, τοφού, καρύδια και σπόροι, και φασόλια/όσπρια

• 2–3 ετών: 1 σερβίρισμα κάθε μέρα
• 4–8 ετών 1½ σερβίρισμα κάθε μέρα

Γαλακτοκομικά

• 2–3 ετών: 1½ σερβίρισμα κάθε μέρα
• 4–8 ετών: 1½–2 σερβίρισμα κάθε μέρα

Βρείτε περισσότερα με τα διαδραστικά infographics μας για πόσο φαγητό χρειάζεται το παιδί μου.

Υγιεινά σνακ

Τα υγιεινά σνακ μπορούν να βοηθήσουν το παιδί σας να καλύψει τις καθημερινές θρεπτικές απαιτήσεις.

Κρατήστε πάντα ποικίλες υγιεινές σνακ στο σπίτι, όπως φρούτα, λαχανικά με υγιεινές σάλτσες όπως χούμους, φυσικό γιαούρτι με κομμάτια φρούτου, και υγιεινά σπιτικά μαφίν ή μιούσλι bars που είναι χαμηλά σε επεξεργασμένες ζαχάρες.

Αποφύγετε να δίνετε στο παιδί σας μερικές φορές φαγητό ως σνακ, καθώς είναι φτωχή πηγή θρεπτικών συστατικών.

Τρόφιμα για να περιορίσετε

Τα «μερικές φορές» τρόφιμα, που ονομάζονται επίσης junk food ή «discretionary» τρόφιμα, ονομάζονται έτσι γιατί δεν είναι απαραίτητα για τις διατροφικές ανάγκες του παιδιού σας. Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως υψηλά σε αλάτι, κορεσμένο λιπαρό και ζάχαρη, και χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν πατάτες χιπς, μπισκότα, σοκολάτα, κέικ, παγωτό, πίτες κρέατος και άλλα ζυμαρικά, γλυκά, πολλά γρήγορα φαγητά και τηγανιτά.

Αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας παιδιών και διαβήτη τύπου 2. Περιορίστε τα σε ειδικές περιπτώσεις και μικρές ποσότητες.

Ανέχεια και αλλεργίες τροφίμων

Μερικά παιδιά έχουν αλλεργίες ή ανέχεια σε ορισμένα τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά, αυγά, καρύδια και θαλασσινά.

Για την ασφάλεια του παιδιού σας, είναι καλύτερο να δείτε έναν γιατρό ή έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο για να επιβεβαιώσετε μια ανέχια ή αλλεργία, και να μάθετε πώς να τη διαχειριστείτε ώστε να μην χάσουν κανένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξή τους.

Συμβουλές για ενθάρρυνση υγιεινών διατροφικών συνθηκών

Μπορείτε να ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει υγιεινά με:

• να κάνετε τα γεύματα ευτυχισμένες, διασκεδαστικές περιστάσεις
• να τα τρώτε μαζί με την οικογένεια στο τραπέζι του δείπνου
• να μην κρατάτε μερικές φορές φαγητό στο σπίτι
• να αποθηκεύετε μερικές φορές φαγητό μόνο για ειδικές περιστάσεις
• να κρατάτε ένα φρουτιέρα σε ένα βολικό μέρος, ως εύκολη επιλογή σνακ
• να τους διδάσκετε για το πώς μεγαλώνουν τα τρόφιμα και από πού προέρχονται
• να κάνετε τα υγιεινά τρόφιμα διασκεδαστικά — για παράδειγμα, κόβοντας σάντουιτς, φρούτα και λαχανικά σε ενδιαφέροντα σχήματα
• να τα κάνετε να βοηθούν με τα ψώνια, το μαγείρεμα και την προετοιμασία τροφίμων, όπως είναι κατάλληλο για την ηλικία τους
• να τους ενθαρρύνετε να δοκιμάζουν νέα τρόφιμα, χωρίς να τα αναγκάζετε
• να κλείνετε τη τηλεόραση και τον υπολογιστή στα γεύματα, και όταν είναι δυνατόν τρώτε μαζί τους