• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Στέρηση Ύπνου Μετά το Μωρό

Το ABC των ZZZ

Θυμάστε μια υπέροχη νυχτερινή δραστηριότητα που περιλαμβάνει το να κλείσετε τα μάτια και να μείνετε οριζόντιοι για οκτώ ώρες μέχρι τον ηλιοτοπισμό; Αν έχετε μωρό, πιθανότατα όχι. Μια δημοσκόπηση του National Sleep Foundation βρήκε ότι το 76 ποσοστό των γονέων έχει συχνικά προβλήματα ύπνου. Φυσικά, τίποτα από αυτά δεν είναι νέα - ειδικά αν έχετε νωποκεφαλο.

Καθαρά, η στέρηση ύπνου, είτε οφείλεται στην άφιξη ενός μωρού, μια περίοδο αϋπνίας, ή άλλα προβλήματα δεν είναι τίποτα για να γελάσετε. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να πάρετε την ανάπαυση που χρειάζεστε.

Συχνά σκεφτόμαστε τον ύπνο ως ένα σ olid, αμετάβλητο κατάσταση αβλαβούς. Αλλά υπάρχουν στην πραγματικότητα δύο διαφορετικοί τύποι ύπνου: γρήγορη κίνηση ματιών (REM), γνωστός ως ύπνο ονείρων, και μη-REM. Το μη-REM αποτελείται από τέσσερις stadia. Το στάδιο ένα είναι μια νυσταγμένη κατάσταση όταν το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει και έχετε ημι-συνείδηση των περιγυρίζοντων. Στο στάδιο δύο, οι κινήσεις σώματος και ματιών σταματούν και τα εγκεφαλικά κύματα επιβραδύνουν. Αυτό είναι το στάδιο που ονομάζουμε "ξημυαλίζοντας". Τα stadia τρία και τέσσερα είναι βαθύς ύπνος· η αναπνοή είναι κανονική και δεν δείχνετε ανταπόκριση σε ό,τι συμβαίνει γύρω σας. Αυτά είναι τα πιο ανακταστατικά stadia του ύπνου.

Η μετάβαση μέσω αυτών των τεσσάρων σταδίων διαρκεί περίπου 90 λεπτά, μετά την οποία το σώμα μεταβαίνει σε REM, την περίοδο στην οποία συμβαίνουν τα περισσότερα όνειρα. Τα κλειστά μάτια σας αρχίζουν να βγάζουν πίσω και μπροστά, σαν να κοιτάτε μια ταινία, και τα εγκεφαλικά κύματα επιταχύνονται. Ολόκληρος ο κύκλος τεσσάρων σταδίων και μια περίοδο REM ύπνου ολοκληρώνεται περίπου τέσσερις έως εξ φορές τη νύχτα, λέει η Αμυ Γουόλφσον, PhD, συγγραφέας του The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). Τα τμήματα REM διαρκούν περίπου 10 λεπτά στην αρχή και αυξάνονται σε μήκος καθώς η νύχτα προχωράει. Το μεγαλύτερο μέρος του βαθιού, ανακταστατικού μας ύπνου συνήθως γίνεται κατά το πρώτο τρίτο της νύχτας, ενώ ο ύπνος ονείρων τείνει να συγκεντρώνεται προς το πρωί.

Η Σημασία του Ύπνου

Η επίδραση του διασπασμένου ύπνου ξεπερνάει ένα κουρασμένο σώμα - επηρεάζει και πώς σκέφτεστε και αντιμετωπίζετε. Με αυτόν τον τύπο στέρησης ύπνου, δεν είστε απλώς στερημένοι βαθύ ύπνο; είστε και λιγότερο ύπνο ονείρων, λέει η Λοーレν Μπροχ, PhD, διευθύντρια εκπαίδευσης και κατάρτισης στο Κέντρο Διαταραχών Ύπνου-Ξυπνίας του Νέα Υόρκη-Πρεσβυτέριανο Νοσοκομείο.

Τα όνειρα παρέχουν περισσότερο από υλικό για τις αναμνήσεις της επόμενης ημέρας. Στην πραγματικότητα, παίζουν εκπληκτικά σημαντικό ρόλο στην ικανότητά μας να σκέφτομαστε καθαρά. Κατά τη διάρκεια του REM ύπνου, ο εγκέφαλος ταξινομεί τις αναμνήσεις και επεξεργάζεται τα γεγονότα της ημέρας, λέει η Μαργαρίτα Μολίν, PhD, διευθύντρια του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου-Ξυπνίας. Η έλλειψη REM ύπνου μπορεί να προκαλέσει διαρροές μνήμης και να κάνει τις εργασίες που απαιτούν υψηλότερη γνωστική λειτουργία πιο δύσκολες, αφήνοντάς σας νιώθοντας σκορπισμένοι και μούδια (ως στο, "Το μόνο που άλλαξα είναι η πανά;"). Για τις μamas, αυτό κάνει μια σειρά καθημερινών δραστηριοτήτων προβληματικές - από την ισορροπία του τσεκιού στη συμβολή της υπομονής για να αντιμετωπίσετε ένα μπουτούνο νήπιο. Πραγματικά, είναι πολύ πιο δύσκολο να χρησιμοποιήσετε τεχνικές όπως η απόσπαση ή ο χιούμορ (αντί για φωνάζωμα) όταν είστε εξαντλημένοι.

Μοτίβα Ύπνου Νεογνών

Τα μοτίβα ύπνου του νωποκεφάλου σας είναι τίποτα σαν τα δικά σας. Πρώτα, ο ύπνος του περιλαμβάνει μεγαλύτερο ποσοστό REM· στα 3 μήνες, το νεογνό σας περνάει 50 έως 80 ποσοστό του χρόνου ύπνου σε REM, σε σύγκριση με το δικό σας 20 ποσοστό. Δεύτερον, οι κύκλοι ύπνου του τρέχουν περίπου 50 λεπτά· οι δικοί σας 90.

Όλα αυτά σημαίνουν ότι το νεογνό σας θα ξυπνάει εύκολα, θα κοιμάται για μικρότερες περιόδους - όχι περισσότερες από τρία έως τέσσερα ώρες, και θα διατηρεί το ελαφρύ, αναταρακτικό του "πρότυπο" hela την ημέρα.

Φυσικά, αν το μωρό σας είναι ξύπνιο, ούτως ή αλλούστε και εσείς, cosa σημαίνει ότι είστε διαθέσιμοι hela τη νύχτα για να το τρέφετε και ηρεμείτε. Αυτός ο τύπος στέρησης ύπνου, τυπικός των γονέων νωποκεφάλων - όπου στην πορεία οκτώ ωρών είστε ξυπνάει δύο ή τρεις φορές για 20 λεπτά (ή περισσότερο) - είναι ακόμη πιο εκνευριστικός από το να πάρετε απλώς πέντε ώρες συνεχόμενης ύπνου. Γιατί ο αριθμός των ξυπνημάτων έχει μεγαλύτερη σημασία από τις συνολικές ώρες; Για ένα, η διασπαστικότητα ύπνου προκαλεί σημαντική μείωση στο βαθύ σας ύπνο. Αυτό συμβαίνει γιατί κάθε φορά που σηκώνεστε και μετά πηγαίνετε πίσω στο κρεβάτι, πρέπει να ξεκινήσετε τον κύκλο ύπνου από την αρχή, μπαίνοντας στα ελαφριά stadia πριν γυρίσετε στο βαθύ ύπνο. Το αποτέλεσμα: εξαντληση.

Χρήσιμες Συμβουλές Ύπνου

Ό,τι κι αν έρχεται μεταξύ εσάς και της μακαρίτικης αβλαβούς, υπάρχουν τρόποι να φτάσετε στο ποσό ύπνου σας:

• Ανταποκρίστε στον χαμένο ύπνο. Σε ένα μικρό χρονικό διάστημα στέρησης ύπνου, είναι δυνατόν να αντιστρέψετε μέρος από αυτό που έχετε χάσει. Όταν ένα άτομο που έχει στερηθεί ύπνου για πολύ καιρό τελικά πάρει λίγο ύπνο, ο εγκέφαλος θα αναπληρώσει τόσο βαθύ όσο και REM ύπνο, λέει η Μολίν. Θα περάσετε περισσότερο χρόνο αναλογικά σε βαθύ και REM ύπνο από το κανονικό, στην εξομάλυνση των ελαφριών σταδίων. Το να κοιμάστε λίγο περισσότερο το Σαββατοκύριακο - π.χ. δύο ή τρείς ώρες - μπορεί να είναι ωφέλιμο. Αλλά μην αφήσετε ένα μικρό επιπλέον ξεφτίλι να γίνει ξεφτίλι ύπνου. Η υπεροδοσία στον ύπνο μπορεί να ξεκινήσει έναν καινούργιο κύκλο στέρησης, γιατί τότε δεν θα είστε κουρασμένοι στην ώρα του κρεβατιού.
• Πιάστε ένα ξεφτίλι. Οι νέες μamas δεν πρέπει να προσπαθούν να είναι πιο παραγωγικές κατά το ξεφτίλι του μωρού. Ένα 20- έως 30-λεπτο ξεφτίλι θα σας ανανεώσει χωρίς να προκαλέσει αδυναμία ύπνου, εκείνη την αίσθηση μέθης, εκτός-από-αυτό όταν ξυπνάτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι, όχι μόνο οι νέες μamas, θα μπορούσαν να ωφεληθούν από ένα μικρό απογευματινό ξεφτίλι. Αλλά μην κοιμάστε πιο αργά από τις 2 ή 3 μ.μ. Αυτό μπορεί να παρεμβάλει στην ώρα κοιμήσεως σας. Αν το μωρό σας δεν είναι σε τακτικό πρόγραμμα ξεφτιλιού, εκμεταλλευτείτε τις προσφορές βοήθειας από φίλους και συγγενείς. Αφήστε τη γιαγιά να κρατήσει και να διασκεδάσει το μωρό ενώ εσείς σπάνε για λίγο.
• Ανταλλάξτε τα μεσάνυχτα γαλακτοκομήματα. Όταν το ένα μισό της νέας-γονικής ομάδας δουλεύει έξω από το σπίτι, είναι ελκυστικό για το σπιτιό μισό (τυπικά η μητέρα) να κάνει όλα τα γαλακτοκομήματα ώστε το "εργαζόμενο" να μπορεί να ξυπνήσει το πρωί. Αλλά το να αναλάβετε κυκλικές-γαλακτοκομήματα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή στέρηση ύπνου. Μπορεί να έχει νόημα να περιστρέφετε τις νύχτες, ώστε ο ένας να κάνει όλα τα γαλακτοκομήματα ενώ ο άλλος κοιμάται. Έτσι, τουλάχιστον ένας παίρνει μια καλή νύχτα ύπνο, αντί για και τους δύο να έχετε διασπασμένο ύπνο. Οι θηλαζόμενες μamas μπορεί να σκεφτούν να βγάλουν γάλα με αντλία ώστε ο μπαμπάς να φροντίσει τουλάχιστον ένα νυχτερινό γαλακτοκόμημα.
• Χαμηλώστε το μονιτόρ. Τα νεογνά είναι ενεργοί ύπνοι. Αν το μωρό σας γκρίνια ή μουρμυρίζει τη νύχτα, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πηδήσετε από το κρεβάτι. Διδάξτε το μωρό σας να κοιμάται ολόκληρη τη νύχτα. Στα 6 μήνες, τα περισσότερα μωρά είναι ικανά να κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες συνεχόμενες. Για να ενθαρρύνετε το μωρό σας να ξανακοιμηθεί μόνη της στη μέση της νύχτας (αντί να κλαίει για εσάς), βάλτε την να κοιμηθεί ενώ είναι ακόμα ξύπνια. Την αποθαλασσώστε από ό,τι στρατηγικές έχετε χρησιμοποιήσει για να ηρεμήσετε να κοιμηθεί (θηλασμός ή κουνάρισμα, για παράδειγμα) θα της διδάξει να μην βασίζεται σε αυτά όταν ξυπνάει.

Άλλα Προβλήματα Ύπνου

Οι ορμόνες μπορούν επίσης να προκαλέσουν αϋπνίες νύχτες. Μετά την ωοτοκία, τα επίπεδα προγεστερόνης ξεκινούν ψηλά και μετά αρχίζουν να πέφτουν. Όσο πιο γρήγορα πέφτουν τα επίπεδα, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε προβλήματα ύπνου.

Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να ξεμυαλίσετε, να έχετε χειρότερης ποιότητας ύπνο, και να νιώθετε πιο λιποθυμικός τη φάση μετά την ωοτοκία μέχρι την έναρξη της περιόδου σας. Οι κοιλιακές και τα ευαίσθητα στήθη της κατωμένης μπορούν επίσης να σας κάνουν πολύ αναστάτους για να κοιμηθείτε καλά.

Ίσως το πιο απογοητευτικό από όλα είναι ότι μερικές φορές απλώς δεν μπορούμε να ξεμυαλίσουμε, παρά το γεγονός ότι είμαστε απογοητευμένοι για ύπνο. Εδώ είναι μερικές στρατηγικές για να ξεμυαλίσετε:

• Πρακτική καλή χρονοδιάταξη. Για να βοηθήσετε να αποτρέψετε την αϋπνία, αποφύγετε βαρέα γεύματα ακριβώς πριν το κρεβάτι, μην κάνετε στρεσφορτικές εργασίες τη νύχτα, μην γυμνάζεστε στα δύο ή τρία ώρα πριν τον ύπνο (αν και νωρίς τη μέρα είναι ωφέλιμο), και αποφύγετε καφεΐνη μέσα σε εξι ώρες από την ώρα κοιμήσεως. Ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να βοηθήσει - η ζέσταμα του γάλας απελευθερώνει το τρυπτοφάνη, το οποίο βοηθάει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν.
• Ρυθμίστε την διάθεση. Το κρεβάτι σας πρέπει να είναι ησυχαστικό, σκοτεινό, μετριothermal καταφύγιο για να προκαλέσει ύπνο. Χρησιμοποιήστε ρολά σκιού, στραφτείτε ένα φωτεινό ξυπνητήρι μακριά από εσάς, και χρησιμοποιήστε μηχανή λευκού θορύβου αν χρειάζεται.
• Στήστε ένα νυχτερινό ρετουάλ. Το να κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε βράδυ πριν το κρεβάτι, όπως ανάγνωση βιβλίου ή μπάνιο, σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Προσπαθήστε να κάνετε την ώρα κοιμήσεως και ξύπνημα την ίδια κάθε μέρα.
• Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Πείτε στον γιατρό σας για τυχόν δυσκολίες ύπνου που έχετε. Ορισμένα προβλήματα, όπως η αϋπνία, μπορεί να είναι σύμπτωμα φυσικής ή συναισθηματικής ασθένειας.

Αν είστε μέλος των περπατούντων κουρασμένων επειδή είστε νέος γονέας, απλώς θυμηθείτε ότι οι εξαντλητικές νύχτες έρχονται στο τέλος τους. Πολύ γρήγορα, θα αρχίσετε να θυμάστε αβασανίστως εκείνη την ευχάριστη οριζόντια δραστηριότητα.

Επεξεργάστηκε από την Ελισάμπετ Στάιν, CNM

Όλο το περιεχόμενο εδώ, συμπεριλαμβανομένων συμβουλών από γιατρούς και άλλους επαγγελματίες υγείας, πρέπει να θεωρηθεί ως γνώμη μόνο. Ζητούμε πάντα την άμεση συμβουλή του δικού σας γιατρού σε σχέση με τυχόν ερωτήσεις ή ζητήματα που μπορείτε να έχετε σχετικά με την υγεία σας ή την υγεία άλλων.