Διατροφή και Υγεία Θηλαζούσας Μητέρας

Διατροφή και Υγεία Θηλαζούσας Μητέρας

Διάλειμμα για τη Μαμά
Με όλα αυτά που πρέπει να κάνετε σε μια ημέρα, είναι εύκολο να βλέπετε γιατί βάζετε τη φροντίδα του εαυτού σας στο τέλος της λίστας. Ωστόσο, η αγνόηση των αναγκών σας είναι στην πραγματικότητα αντίπροσθετη, ειδικά για θηλαζούσες μητέρες. Η επιτυχής θηλασμός εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς η μαμά φροντίζει τον εαυτό της. Μια κακή διατροφή, πολύ λίγος ύπνος, και πολύ άγχος μπορούν να μειώσουν την ποιότητα και την ποσότητα της παροχής γάλακτος σας. Εδώ είναι τα βασικά της αυτοφροντίδας για postpartum γυναίκες.

Ζητήστε βοήθεια. Όταν αμφιβάλλετε, απευθυνθείτε. Καλέστε φίλους και οικογένεια να βοηθήσουν να μειώσετε τον άγχο σας με κάθε δυνατό τρόπο. Οι σύμβουλοι λακτασίων και το προσωπικό στο γραφείο του παιδίατρού σας πρέπει να μπορούν να λύσουν τα προβλήματα θηλασμού σας και να απαντήσουν στα ερωτήματά σας, όχι重要 πόσο αδιαφανή σας φαίνονται οι ανησυχίες σας.

Φροντίστε τους μαστούς σας. Οι θηλαζούσες μητέρες πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση σαπούνι στους θηλείδες ή την αρεόλα όταν κάνουν ντους ή μπάνιο και να απομακρύνονται από λανολίνη ή αντισηπτικά. Αγοράστε ανθεκτικά βαμβακερά στηθodium θηλασμού με φλίζ που εκθέτουν εύκολα το μαστό και μπορούν να ξεκουμπωθούν και να ξανακολληθούν εύκολα με ένα χέρι. Όποτε είναι δυνατόν, ειδικά στην αρχή, αφήστε τα μαστοί να στεγνώσουν στον αέρα για πέντε έως δέκα λεπτά για να αποτρέψετε τριβές και συνεπεία ερεθισμό. Πάντα αλλάξτε το στηθodium σας αν γίνει βρεγμένο από γάλα.

Πάρτε λίγο ξεκούραση. Ξεχάστε όλα τα μη απαραίτητα οικιακά. Μην προσπαθείτε να φτιάξετε ρούχα ή να καθαρίσετε το μπάνιο ενώ το μωρό κοιμάται. Πρέπει να ξεκουραστείτε, επίσης. Μειώστε την απάντηση σε τηλεφωνήματα επικοινωνώντας μέσω email και χρησιμοποιώντας το τηλεφωνητικό σας. Γι' αυτό υπάρχει η τεχνολογία! Κοιμάστε ή ξεκουράζετε όταν το μωρό κοιμάται, ειδικά αν παίρνετε πολύ λίγη αδιάλειπτη ύπνο τη νύχτα. Όποτε μπορούσα, έκλεινα το χουνούρι του τηλεφώνου, έτρεξα τις κορτίνες, θηλαζα το μωρό, και μετά κοιμόμουν το μεσημέρι.

Τρώστε σωστά. Θηλαζούσες ή όχι, πρέπει να διατηρήσετε την ενέργεια σας, το οποίο περιλαμβάνει το τρώγω το σωστό ποσό υγιεινών τροφίμων και τη συνέχιση λήψης πολυβιταμίνης με σίδηρο για να αναπληρώσετε αυτό που χάνεται κατά τη γέννηση ως μέρος του αίματος. Οι νέες μητέρες δεν πρέπει να περιορίζουν τις θερμίδες τους μέχρι τουλάχιστον έξι εβδομάδες μετά την γέννηση. Οι γυναίκες που δεν θηλαζούν τα μωρά τους πρέπει να τρώνουν τουλάχιστον 1.600 θερμίδες την ημέρα για να βοηθήσουν τα σώματά τους να επιστρέψουν στην κανονική· οι θηλαζούσες μητέρες που τρώνουν λιγότερο από 1.800 θερμίδες καθημερινά μπορούν να κινδυνέψουν την παραγωγή γάλακτος.

Κινήστε, αλλά προσέξτε. Η φυσική δραστηριότητα ανακουφίζει τον άγχο και μπορεί να σας βοηθήσει να ταιριάξετε στα προ-γεννητικά ρούχα σας γρηγορότερα. Αλλά πριν ζωντανέψετε τα παπούτσια τρέξιμο, χρειάζεστε την άδεια του γιατρού, η οποία συνήθως έρχεται στην εξέταση των έξι εβδομάδων postpartum. Ακόμα και τότε, πάρτε το χαλαρά. Κάντε την άσκησηkoa οικογενειακή υπόθεση παίρνοντας το μωρό μαζί σας σε βόλτες. Ή γυμναστείτε στο σπίτι με ειδικά σχεδιασμένα βίντεο για postpartum fitness.

Σταματήστε πριν σπάσει. Οι θηλαζούσες μητέρες πρέπει να αποφεύγουν ορισμένα φάρμακα. Πάντα ελέγξτε με τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συνταγματοδεσμευμένο ή μη συνταγματοδεσμευμένο φάρμακο ή συμπλήρωμα. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα συμβουλευτεί μια βάση δεδομένων ασφαλείας φαρμάκων που ονομάζεται LactMed για τις πιο πρόσφατες πληροφορίες.

Η Διατροφή σας κατά τον Θηλασμό
Όταν είστε η μόνη πηγή διατροφής της, αυτό που τρώτε επηρεάζει την υγεία και την ανάπτυξη του μωρού σας. Μερικές φορές, η ανάπτυξη ενός μωρού γίνεται στο έξοδός σας, ωστόσο. Σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of the American Dietetic Association, οι θηλαζούσες γυναίκες έλειπαν επαρκές ασβέστιο· βιταμίνες B6, D, και E· φολικό οξύ· και ψευδάργυρο γιατί δεν έτρωγαν σωστά όταν θηλαζούσαν. Αυτό δεν χρειάζεται να συμβεί, ωστόσο. Τρέφετε δύο άτομα, οπότε πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής ενώ κρατάτε τα εξής στο μυαλό.

Θερμίδες. Ο θηλασμός ενός μωρού απαιτεί περισσότερη ενέργεια από μια εγκυμοσύνη. Για να φτιάξετε αρκετό γάλα, πρέπει να τρώτε περίπου 500 επιπλέον θερμίδες κάθε ημέρα (στην εγκυμοσύνη, ήταν 300). Οι περισσότερες γυναίκες θα χρειαστούν περίπου 2.700 θερμίδες καθημερινά για να παράγουν επαρκείς ποσότητες γάλακτος για τα μωρά τους. Αν σκεφτείτε να ταιριάξετε στα προ-γεννητικά ρούχα σας,毫无疑问 η απώλεια βάρους είναι στο μυαλό σας. Πηγαίνετε αργά. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον 1.800 θερμίδες την ημέρα για να συνεχίσετε τον θηλασμό. Το να τρώτε λιγότερες θερμίδες μπορεί να μειώσει την παραγωγή γάλακτος. Αν χάνετε περισσότερο από τέσσερις λίβρες τον μήνα, αυξήστε τις θερμίδες σας για να θρέψετε επαρκώς εσάς και το μωρό σας ταυτόχρονα.

Λίπος. Τα θηλαζόμενα μωρά απαιτούν ντικοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και αραχιδονικό οξύ (AA), δύο λίπη που προωθούν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την οξύ όραση. Για να λάβετε αρκετά από αυτά τα ζωτικά λίπη, συμπεριλάβετε λιπαρά ψάρια όπως σαλμόνι δύο φορές την εβδομάδα, και κάνετε ξηρούς καρπούς, πράσινα φυλλοειδή λαχανικά, προϊόντα σόγιας, και ελαιολάδο σπόρων λαχανικών όπως ηλιοτρόπιο και κανόλα μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Τα λιπαρότερα ψάρια είναι οι πιο συγκεντρωμένες πηγές τροφίμων DHA, αλλά οποιοδήποτε ψάρι θα κάνει, ειδικά αν δεν σας αρέσουν οι πιο ισχυρές γεύσεις. Αποφύγετε γάλεα, ξιφιούρα, βασιλόμακυρο, και τσιπούρα λόγω πιθανώς επικίνδυνων επιπέδων υδραργύρου.

Υγρά. Το μητρικό γάλα είναι 87% νερό, οπότε η παραγωγή γάλακτος σημαίνει πιο πολλά υγρά. Πιθανώς δεν θα έχετε πρόβλημα να καταπείτε αρκετό γάλα, χυμό, ή νερό, δεδομένου ότι θα διψάτε. Μην περιμένετε μέχρι να χτυπήσει η δίψα για να πίνετε, ωστόσο. Ως θηλαζούσα μητέρα, χρειάζεστε συνολικά κοντά σε 100 ουγκίες ή δώδεκα ποτήρια 8 ουγκιών υγρού καθημερινά. Εδώ είναι μια συμβουλή: Χύστε ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που καθίσατε να θηλαστείτε για να βοηθήσετε να ανταποκριθείτε στην απώλεια υγρού. Αποφύγετε καφεϊνοειδή ποτά, καθώς η καφεΐνη φτάνει στο μητρικό γάλα και μπορεί να παρεμποδίσει τον ύπνο του μωρού. Απομακρυνθείτε από το αλκοόλ, επίσης. Υπάρχουν ενδείξεις ότι το αλκοόλ στο μητρικό γάλα επηρεάζει τις κινητικές δεξιότητες και τα μοτίβα ύπνου του μωρού.

Χολίνη. Η χολίνη είναι κλειδί για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του νηπιού σας, οπότε βεβαιωθείτε να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε χολίνη όπως αυγά και μοσχάρι στη διατροφή σας τακτικά. Το κρέας είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου, επίσης.

Συμπληρώματα. Ολοκληρώστε το προγεννητικό σας βιταμινικό/μεταλλικό συμπλήρωμα, μετά μεταβείτε σε πολυβιταμίνη με σίδηρο που παρέχει τουλάχιστον 400 μικρογράμματα φολικού οξέος και 100% της Καθημερινής Αξίας (DV) για σίδηρο. Αποφύγετε βοτανικά συμπληρώματα και άλλα βοτανικά. Δεν υπάρχει απόδειξη ότι είναι ασφαλή για θηλαζόμενα μωρά.

Previous:

Next: