Βασικά στοιχεία για τη διατροφή και την υγεία του θηλασμού

Βασικά στοιχεία για τη διατροφή και την υγεία του θηλασμού

Χρόνο για τη μαμά
Με όλα αυτά που έχετε να κάνετε σε μια μέρα, είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί βάζετε τη φροντίδα του εαυτού σας στο τέλος της λίστας. Ωστόσο, το να αγνοείτε τις ανάγκες σας είναι στην πραγματικότητα αντιπαραγωγικό, ειδικά για τις θηλάζουσες μητέρες. Ο επιτυχημένος θηλασμός εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς συμπεριφέρεται η μαμά στον εαυτό της. Η κακή διατροφή, ο πολύ λίγος ύπνος και το πολύ άγχος μπορούν να μειώσουν την ποιότητα και την ποσότητα του γάλακτος. Εδώ είναι τα βασικά στοιχεία της αυτοφροντίδας για τις γυναίκες μετά τον τοκετό.

Ζητήστε βοήθεια. Σε περίπτωση αμφιβολίας, απλώστε το χέρι σας. Καλέστε τους φίλους και την οικογένειά σας να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας με κάθε δυνατό τρόπο. Οι σύμβουλοι γαλουχίας και το προσωπικό στο γραφείο του παιδιάτρου σας θα πρέπει να είναι σε θέση να λύσουν τα προβλήματα του θηλασμού σας και να απαντήσουν στις ερωτήσεις σας, ανεξάρτητα από το πόσο ανόητα πιστεύετε ότι είναι οι ανησυχίες σας.

Προσέχετε το στήθος σας. Οι μητέρες που θηλάζουν θα πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση σαπουνιού στις θηλές ή στην θηλή της άλω όταν κάνουν ντους ή μπάνιο και πρέπει να μένουν μακριά από λανολίνη ή αντισηπτικά. Αγοράστε στιβαρά βαμβακερά σουτιέν θηλασμού με πτερύγια που αποκαλύπτουν εύκολα το στήθος και μπορούν να απαγκιστρωθούν και να ξανακολλήσουν εύκολα με το ένα χέρι. Όποτε είναι δυνατόν, ειδικά στην αρχή, αφήστε το στήθος να στεγνώσει στον αέρα για πέντε έως δέκα λεπτά για να αποφύγετε το τρίψιμο και τον επακόλουθο ερεθισμό. Πάντα να αλλάζετε το σουτιέν σας αν βραχεί με γάλα.

Αποκτήστε λίγο R &R. Ξεχάστε όλες τις μη απαραίτητες δουλειές του σπιτιού. Μην προσπαθείτε να διπλώσετε τα ρούχα ή να καθαρίσετε το μπάνιο ενώ το μωρό κοιμάται. Πρέπει και εσύ να ξεκουραστείς. Μειώστε την απάντηση σε τηλεφωνικές κλήσεις επικοινωνώντας μέσω e-mail και χρησιμοποιώντας τον τηλεφωνητή σας. Για αυτό είναι η τεχνολογία! Αναβολή ή ξεκούραση όταν το κάνει το μωρό, ειδικά αν κοιμάστε πολύ λίγο αδιάκοπα τη νύχτα. Όποτε μπορούσα, έκλεινα το κουδούνισμα του τηλεφώνου, κατέβαζα τις σκιές, θήλαζα το μωρό και μετά κοιμόμουν στη μέση της ημέρας.

Τρώτε σωστά. Θηλάζετε ή όχι, πρέπει να διατηρήσετε την ενέργειά σας, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση της σωστής ποσότητας υγιεινών τροφών και τη συνέχιση της λήψης μιας πολυβιταμίνης με σίδηρο για να αναπληρώσετε ό,τι χάνεται κατά τον τοκετό ως μέρος του αίματος. Οι νέες μαμάδες δεν πρέπει να περιορίζουν τις θερμίδες τους μέχρι τουλάχιστον έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό. Οι γυναίκες που δεν θηλάζουν τα μωρά τους θα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 1.600 θερμίδες την ημέρα για να βοηθήσουν το σώμα τους να επανέλθει στο φυσιολογικό. Οι μητέρες που θηλάζουν που τρώνε λιγότερες από 1.800 θερμίδες ημερησίως μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την παραγωγή γάλακτος.

Μετακινήστε το, αλλά προσέξτε. Η σωματική δραστηριότητα ανακουφίζει από το άγχος και μπορεί να σας βοηθήσει να ταιριάξετε πιο γρήγορα στα ρούχα πριν την εγκυμοσύνη σας. Αλλά προτού δέσετε τα παπούτσια τρεξίματός σας, χρειάζεστε ένα OK από γιατρό, το οποίο συνήθως έρχεται στον έλεγχο μετά τον τοκετό έξι εβδομάδων. Ακόμα και τότε, πάρτε το αργά. Κάντε την άσκηση οικογενειακή υπόθεση παίρνοντας το μωρό μαζί σας στις βόλτες. Ή γυμναστείτε στο σπίτι με ειδικά σχεδιασμένες βιντεοκασέτες για γυμναστική μετά τον τοκετό.

Σταματήστε πριν σκάσετε. Οι μητέρες που θηλάζουν πρέπει να αποφεύγουν κάποια φάρμακα. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συνταγογραφούμενο ή μη συνταγογραφούμενο φάρμακο ή συμπλήρωμα. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα συμβουλευτεί μια βάση δεδομένων ασφάλειας φαρμάκων που ονομάζεται LactMed για τις πιο πρόσφατες πληροφορίες.

Η δίαιτά σας για το θηλασμό
Όταν είστε η μοναδική πηγή διατροφής της, αυτό που τρώτε επηρεάζει την υγεία και την ανάπτυξη του μωρού σας. Μερικές φορές, ωστόσο, η ανατροφή ενός μωρού γίνεται με δικά σας έξοδα. Σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of the American Dietetic Association , οι γυναίκες που θηλάζουν δεν είχαν επαρκές ασβέστιο. βιταμίνες Β6 , D, και Ε; φολικό οξύ; και ψευδάργυρο γιατί δεν έτρωγαν σωστά όταν θήλαζαν. Δεν χρειάζεται να συμβαίνει αυτό, ωστόσο. Ταΐζετε δύο άτομα, επομένως θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, έχοντας παράλληλα υπόψη σας τα ακόλουθα.

Θερμίδες. Ο θηλασμός ενός μωρού απαιτεί περισσότερη ενέργεια από μια εγκυμοσύνη. Για να φτιάξετε αρκετό γάλα, πρέπει να τρώτε περίπου 500 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα (στην εγκυμοσύνη, ήταν 300). Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 2.700 θερμίδες ημερησίως για να παράγουν επαρκείς ποσότητες γάλακτος για τα μωρά τους. Εάν σκέφτεστε να φορέσετε τα ρούχα πριν την εγκυμοσύνη σας, αναμφίβολα η απώλεια βάρους είναι στο μυαλό σας. Πήγαινέ αργά. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον 1.800 θερμίδες την ημέρα για να συνεχίσετε το θηλασμό. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να μειώσει την παραγωγή γάλακτος. Εάν χάνετε περισσότερα από τέσσερα κιλά το μήνα, αυξήστε τις θερμίδες σας για να θρέψετε επαρκώς τον εαυτό σας και το μωρό σας ταυτόχρονα.

Παχύς. Τα μωρά που θηλάζουν χρειάζονται δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και αραχιδονικό οξύ (AA), δύο λίπη που ενισχύουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την κορυφαία όραση. Για να πάρετε αρκετά από αυτά τα ζωτικά λίπη, συμπεριλάβετε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός δύο φορές την εβδομάδα και κάντε τους ξηρούς καρπούς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα προϊόντα σόγιας και τα φυτικά έλαια σπόρων όπως ηλιέλαιο και έλαια canola μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Τα πιο λιπαρά ψάρια είναι οι πιο συμπυκνωμένες πηγές τροφής DHA, αλλά κάθε ψάρι θα το κάνει, ειδικά αν δεν σας αρέσουν οι πιο δυνατές ποικιλίες γεύσης. Αποφύγετε τον καρχαρία, τον ξιφία, το σκουμπρί και το κεραμιδόψαρο λόγω των δυνητικά επικίνδυνων επιπέδων υδραργύρου.

Ρευστό. Το μητρικό γάλα είναι 87 τοις εκατό νερό, επομένως η παραγωγή γάλακτος σημαίνει να πίνετε περισσότερα υγρά. Πιθανότατα δεν θα δυσκολευτείτε να καταναλώσετε αρκετό γάλα, χυμό ή νερό, καθώς θα διψάσετε. Ωστόσο, μην περιμένετε μέχρι να ξεδιψάσει για να πιείτε. Ως θηλάζουσα μητέρα, χρειάζεστε συνολικά σχεδόν 100 ουγγιές ή δώδεκα ποτήρια υγρών 8 ουγγιών καθημερινά. Ακολουθεί μια συμβουλή:Ρίξτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που κάθετε για να θηλάζετε για να διατηρήσετε την απώλεια υγρών. Αποφύγετε τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, καθώς η καφεΐνη εισχωρεί στο μητρικό γάλα και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο του μωρού. Μείνετε μακριά από το αλκοόλ, επίσης. Υπάρχουν ενδείξεις ότι το αλκοόλ στο μητρικό γάλα επηρεάζει τις κινητικές δεξιότητες και τον ύπνο του μωρού.

Χολίνη. Η χολίνη είναι το κλειδί για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους σας, γι' αυτό φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε χολίνη όπως τα αυγά και το βοδινό κρέας σε τακτική βάση. Το κρέας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου.

Συμπληρώματα. Ολοκληρώστε το προγεννητικό συμπλήρωμα βιταμινών/ανόργανων συστατικών και, στη συνέχεια, μεταβείτε σε μια πολυβιταμίνη με σίδηρο που παρέχει τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος και 100 τοις εκατό της Ημερήσιας Αξίας (DV) για σίδηρο. Αποφύγετε τα φυτικά συμπληρώματα και άλλα βοτανικά. Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι είναι ασφαλή για τον θηλασμό των μωρών.


Previous:

Next: