Sicherheit bei Sport und Bewegung

Wusstest du, dass Tennis mit einem schlecht besaiteten Schläger und abgenutzten Schuhen dein Verletzungsrisiko fast so stark erhöht wie Football ohne Schulterpolster? Falsche – oder nicht richtig angepasste – Ausrüstung ist eine Hauptursache für Verletzungen.

Helme sind entscheidend

Die Ausrüstung, die du beim Sport und anderen Aktivitäten trägst, ist entscheidend für die Verletzungsprävention.

Beginnen wir mit Helmen: Sie sind wichtig für Sportarten und Aktivitäten wie Football, Eishockey, Baseball, Softball, Radfahren, Lacrosse, Reiten, Skateboarden, Inlineskaten, Skifahren und Snowboarden – um nur einige zu nennen. Helme reduzieren das Risiko von Kopfverletzungen um 75–85 %.

  • Trage immer einen Helm, der für die Sportart gemacht ist, die du betreibst.
  • Dein Helm sollte gepflegt werden, gut passen, konsequent und richtig getragen und für den Gebrauch zertifiziert sein.
  • Bei der Wahl eines Fahrradhelms achte auf einen Aufkleber, der besagt, dass der Helm den Sicherheitsstandard der Consumer Product Safety Commission (CPSC) erfüllt, einer Bundesbehörde, die Sicherheitsstandards für Fahrradhelme und andere Sicherheitsausrüstung festlegt.
  • Multi-Sport-Helme für Inlineskating und Skateboarding gelten nicht als sicher für Radfahren, es sei denn, sie haben den CPSC-Aufkleber.
  • Die richtige Helmgröße finden? Wickel ein weiches Maßband um deine Stirn, direkt über den Augenbrauen und Ohren. Dann passe deinen Kopfumfang der entsprechenden Helmgröße zu.
  • Helme sollten fest, aber bequem in waagerechter Position auf deinem Kopf sitzen und nicht nach hinten oder vorne kippen. Die Riemen sollten ein „V“ um dein Ohr bilden und die Schnalle sollte immer geschlossen sein.
  • Jeder Helm sollte nach jedem Unfall ersetzt werden, da es Schäden geben kann, die man nicht sieht.
  • Football-Helme müssen vom National Operating Committee on Standards for Athletic Equipment (NOCSAE) zertifiziert sein.

Hinweis: Helme reduzieren verletzungsbedingte Todesfälle stark, aber sie schützen nicht vor Gehirnerschütterungen.

Augenschutz

Augenschutz ist auch für viele Sportarten ein Muss. Sportteilnahme ist die häufigste Ursache für Augenverletzungen bei Jugendlichen, aber richtig sitzende Schutzbrillen können das Risiko schwerer Augenverletzungen um 90 % reduzieren.

  • Der schützendste Augenschutz besteht aus Polycarbonat- oder Trivex-Gläsern und wurde speziell für den Sport getestet.
  • Gesichtsgitter oder Polycarbonat-Schutzschilde, die am Helm befestigt werden, werden in Sportarten wie Football, Eishockey, Lacrosse, Softball und Baseball (beim Schlag) getragen.
  • Schutzbrillen werden oft für Fußball, Basketball, Schlägersportarten, Snowboarden, Street Hockey, Lacrosse, Paintball, Baseball und Softball (beim Feldspiel) getragen.
  • Wenn du eine Brille trägst, brauchst du wahrscheinlich verschreibungspflichtige Polycarbonat-Schutzbrillen. Trage nicht einfach deine normale Brille auf dem Platz oder Feld. Kontaktlinsen bieten keinen Schutz.
  • Augenschutz sollte sicher sitzen und Polster über den Augenbrauen und über der Nase haben.
  • Augenschutz sollte ersetzt werden, wenn er beschädigt ist oder altersbedingt vergilbt.
  • Augenschutz kann auch vor UV-Strahlung beim Skifahren, Bergsteigen oder Wassersport schützen.
  • Augenschutz kann auch vor Reizstoffen schützen, die gefährlich werden könnten, wie Insekten beim Radfahren.
  • Augenschutz sollte die Standards der American Society for Testing and Materials (ASTM) erfüllen.

Weitere wichtige Ausrüstung

Mundschützer können deinen Mund, Zähne und Zunge schützen:

  • Mundschützer werden für alle Kontaktsportarten empfohlen, um Zahnverletzungen zu reduzieren.
  • Trage einen Mundschutz, wenn du eine Kontaktsportart betreibst, bei der Kopfverletzungsrisiko besteht, wie Football, Lacrosse, Basketball, Eishockey, Volleyball, Kampfsport, Boxen oder Ringen.
  • Mundschützer können von einem Zahnarzt für deinen Mund angepasst oder in Sportgeschäften gekauft werden.
  • Halte deinen Mundschutz sauber und spüle ihn zwischen den Benutzungen aus.
  • Wenn du eine Zahnspange trägst, nimm sie immer heraus, bevor du zu trainieren, üben oder spielen beginnst.

Handgelenk-, Knie- und Ellbogenschoner sind auch wichtige Ausrüstung:

  • Wenn du Inlineskating, Snowboarden, Skateboarden oder Roller fährst, solltest du Schoner tragen.
  • Ellbogen- und Handgelenksschoner können Arm- und Handgelenksbrüche verhindern, und Knieschoner schützen deine Knie vor Schnitten und Brüchen.

Bei manchen Sportarten, besonders Kontaktsportarten, sind Polster unerlässlich:

  • Alle Arten von Sport, von Eishockey bis Volleyball, Fußball bis Inlineskating, nutzen Polster. Es gibt Schienbein-, Knie-, Ellenbogen-, Handgelenk-, Brust-, Schulter-, Hüft- und Oberschenkelpolster.
  • Frag deinen Trainer oder Arzt, welche Polster du für deine Sportart brauchst.

Manche Jungen müssen auch einen Schutzbecher tragen (zum Schutz des Genitalbereichs):

  • Jungen, die Eishockey, Football, Basketball, Baseball, Fußball und andere Kontaktsportarten spielen, sollten einen Becher benutzen.
  • Bei kontakfreien Sportarten, die Laufen beinhalten, sollten Jungen einen Athletic Supporter tragen.
  • Wenn du unsicher bist, frag deinen Trainer, Athletic Trainer oder Elternteil, ob du einen Becher für deine Sportart brauchst.

Und last but not least: Das richtige Schuhwerk kann dich vor Stolpern und Fallen bewahren:

  • Du weißt, dass Sportarten wie Football, Baseball, Softball und Fußball Stollenschuhe brauchen. Aber du weißt vielleicht nicht, dass Sportarten wie Skateboarden und Radfahren auch spezielle Schuhe brauchen. Frag deinen Trainer oder Arzt, welche Schuhe für deinen Sport am besten sind.
  • Abgenutzte oder nicht mehr stützende Schuhe und Stollen ersetzen.

Nicht nur die richtige Art der Ausrüstung ist wichtig, sondern auch die richtige Passform. Wenn du nicht weißt, ob deine Ausrüstung richtig passt, frag einen Trainer, Sportlehrer, Athletic Trainer oder Elternteil, um sicherzugehen, dass du die richtige Größe hast und sie richtig trägst. Viele Sportgeschäfte können dir auch helfen, die richtige Passform zu finden.

Das Fazit: Die richtige Ausrüstung mit der richtigen Passform senkt dein Verletzungsrisiko erheblich.

Aufwärmen und Dehnen

Stürze dich nicht in irgendeinen Sport oder Bewegung ohne dich vorher aufzuwärmen. Muskeln, die nicht richtig vorbereitet wurden, verletzen sich leichter.

Starte mit leichten kardiovaskulären Aktivitäten wie Joggen, Hampelmänner, Seitwärtsbewegungen, Kniehebelauf oder Fersenschlagen. Sie erhöhen deine Herzfrequenz und Körpertemperatur und wärmen deine Muskeln auf. Folge deinem 10-minütigen Aufwärmen mit dynamischen Dehnübungen. (Dehnen wirkt am besten nach dem Aufwärmen, weil deine Gewebe durch die erhöhte Wärme und Durchblutung der Muskeln flexibler sind.)

Vergiss das Dehnen nicht. Mache vor dem Spiel. Dynamische Dehnübungen vor dem Training umfassen Zehenspitzengang, Fersengang, Ausfallschritte vorwärts, Ausfallschritte seitlich, Hampelmann (toy soldier), Inchworm und Armkreisen.

Mache statisches Dehnen nach der Aktivität, um die Muskeln nicht zu stark für harte Arbeit zu dehnen. Dehne einen Muskel langsam bis zum Punkt leichter Unbehagen und halte die Position 30 Sekunden. Statische Dehnübungen umfassen stehenden Quadrizepsdehner, Beinbeugerdehner, Waden-dehner, Schultermdehner, Handgelenksdehner, Leisten-dehner, Rückendehner, Iliotibialband-Dehner, Trizepsdehner und Brustdehner.

Neben Aufwärmen und Dehnen sind Trainingseinheiten auch eine hervorragende Vorbereitung für viele Sportarten oder Aktivitäten. Wenn du einem Team angehörst, nimm an so vielen Teamtrainings und Spielen wie möglich teil. Es ist wichtig, dich durch Training schrittweise an volle Teilnahme heranzuführen. Typischerweise solltest du 3 Wochen vor Saisonbeginn anfangen, in Form zu kommen. Das bringt dich in Topform und hilft dir und deinen Teamkollegen, zusammenzuarbeiten. Und zu wissen, wie deine Teamkollegen spielen, hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Auch wenn du keinem Team angehörst, kannst du regelmäßige Workouts und Übungen nutzen, um deine Leistung zu steigern und die Verletzungsgefahr zu verringern. Halte dich mit regelmäßigem Training in Topform. Zum Beispiel Tennisdrills machen oder deinen Aufschlag üben, bevor du ein Set spielst. Ein paar Körbe werfen oder ein schnelles Eins-gegen-eins mit einem Freund spielen. Training bringt dein Gehirn und deinen Körper dazu, zusammenzuarbeiten, während es deine Leistung verbessert.

Obwohl du regelmäßig trainieren solltest, übertreib es nicht. Plötzliche Erhöhungen der Trainingshäufigkeit, -dauer oder -intensität mögen anfangs die Leistung verbessern, können aber später zu Überlastungsverletzungen führen. Plane einen Ruhetag zwischen Trainingstagen ein und wechsle deine Aktivitäten ab. Wenn du an einem Tag viel läufst, wechsle am nächsten Tag zu Schwimmen oder Krafttraining. Dein Arzt oder Trainer kann dir helfen, ein Trainings- und Konditionsprogramm zu entwickeln, das zu deinem Alter und Entwicklungsstand passt.

Wann man nach einer Verletzung zurückkehren sollte

Wenn du versuchst, zu früh nach einer Verletzung zurückzukehren, läufst du Gefahr, dich wieder zu verletzen – vielleicht sogar schwerer als zuvor. Wenn du nach einer langen Pause zu einer Sportart oder Aktivität zurückkehrst, erhöhe dein Aktivitätslevel langsam um 10 % pro Woche, bis du dein optimales Fitnesslevel erreichst. Lass niemanden dich unter Druck setzen, bevor dein Körper vollständig geheilt ist. Dein Arzt, Trainer oder Coach wird dir spezifische Ratschläge geben, wann es okay ist, zu deiner Sportart oder Aktivität zurückzukehren.

Sich Zeit zur Heilung zu nehmen, ist besonders wichtig, wenn du eine Gehirnerschütterung hattest. Viele Athleten versuchen, zu schnell nach einer Gehirnerschütterung zurückzukommen – weil sie keine Verletzung sehen, denken sie, sie könnten spielen. Aber zu früh wieder ins Spiel einzusteigen, setzt einen Spieler einem höheren Risiko für eine weitere Gehirnerschütterung und andere noch gefährlichere Gehirnverletzungen aus. In vielen Bundesstaaten ist es Vorschrift, eine ärztliche Freigabe zum Wiederbeginn einzuholen, wenn man eine Gehirnerschütterung hatte. Dein Arzt wird einen individuellen Plan für dich erstellen.

Viele Athleten nutzen Schmerzmittel, um Schmerzen zu vermeiden. Wenn du anhaltende Schmerzen hast, nutze keine Schmerzmittel, um sie zu maskieren. Große Mengen Schmerzmittel einzunehmen – oder noch schlimmer, Schmerzmittel über einen längeren Zeitraum einzunehmen, um spielen zu können – kann gefährlich sein. Schmerz ist das Signal des Körpers, dass etwas nicht stimmt. Wenn du Schmerzen hast, sprich mit deinem Arzt.

Such unbedingt ärztliche Hilfe, wenn du hast:

  • mittlere bis starke Schmerzen
  • Schmerzen, die tägliche Aktivitäten oder Schlaf beeinträchtigen
  • Schwellung der verletzten Stelle
  • Taubheit oder Kribbeln nach Verletzung
  • Probleme bei normalen Aktivitäten
  • Schmerzen, die dich daran hindern, die richtige Form beizubehalten
  • Hinken
  • Veränderung oder Verringerung des Bewegungsumfangs eines Gelenks
  • Kraftverlust

Derselbe Rat gilt für Erkältungs- oder Grippeviren – spiel nicht, wenn du krank bist. Nicht spielen, wenn du Fieber hast. Du kannst dich nicht konzentrieren, wenn dein Kopf verstopft ist und deine Nase schneller läuft als du, und deine mangelnde Konzentration kann dich verletzungsanfälliger machen. Du kannst die Erkältung oder Grippe auch an deine Teamkollegen weitergeben. Es ist besser zu warten, bis du dich besser fühlst, damit du eine sichere Saison hast.

Die Spielregeln

Regeln und Vorschriften haben einen guten Grund – dich und deine Teamkollegen im Spiel zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Tu dir einen Gefallen und lerne die Regeln und befolge sie dann.

Regeln sind keine Einschränkungen. Sie sind dazu da, Sicherheit zu fördern, damit alle das Spiel genießen können. Zum Beispiel führt ein spätes Tackling im Football nach dem Pfiff des Schiedsrichters zu einer großen Strafe. Diese Regel ist wichtig, weil ein Spieler schwer verletzt werden könnte, wenn er nach Spielende nicht mit einem Tackle rechnet.

Manchmal sind Regeln nicht direkt mit einer Sportart oder Aktivität verbunden, müssen aber trotzdem befolgt werden. Zum Beispiel, wenn du Inlineskating, Skateboarden oder Radfahren machst, achte streng auf alle Verkehrsregeln, besonders beim Fahren auf belebten öffentlichen Straßen.

Richtige Techniken und Sportsgeist fördern Sicherheit. Das gilt für jede Sportart, vom Motorsport bis Baseball. Baseballspieler wissen, den gegnerischen Spieler, der die Base deckt, nicht zu spiken, selbst wenn sie hart in die zweite Base rutschen. Und wenn zwei Tennisspieler ans Netz stürmen, ist ein gekonnt ange Winkelvolley der richtige Schlag – kein harter Smash direkt ins Gesicht des Gegners!

Ein weiteres Beispiel für sichere Technik ist Gewichtheben. Gewichtheber sollten zwischen jeder Wiederholung atmen. Bei der Druckphase ausatmen. Wenn du Bankdrücken machst, lass die Stange zur Brust herunter, und wenn du drückst, atme aus. Den Atem anzuhalten kann deinen Blutdruck erhöhen, Lunge oder Augen verletzen, und wenn du viel Gewicht drückst, kann es zu einem Blackout oder Ohnmachtsanfall führen.

Also, wenn du dich an Regeln, Vorschriften und richtige Techniken hältst, denk daran: Sie sind nicht da, um dich einzuschränken – sie sind da, um dich sicher und verletzungsfrei zu halten.

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