Wie Teenager ihren Schlaf verbessern können
Als die National Sleep Foundation 2006 Schlafgewohnheiten in den USA untersuchte, kamen alarmierende Fakten über Teenager und Schlaf ans Licht: 45 % der befragten Jugendlichen schliefen an Schultagen weniger als acht Stunden, weitere 30 % nur acht bis neun Stunden. Da die meisten Teenager mindestens neun Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, sind etwa drei Viertel der US-Teenager schlafentzug.
Die innere Uhr
Alle Menschen haben eine innere Uhr, die Körpertemperatur, Schlafzyklen, Appetit und Hormonveränderungen beeinflusst, so die Mayo Clinic. Zahlreiche biologische Prozesse – allen voran der Schlafzyklus – folgen dem Zyklus dieser inneren 24-Stunden-Uhr. Diese zirkadianen Rhythmen lassen uns einschlafen und aufwachen; bei Kindern verursachen sie meist um 20 oder 21 Uhr Müdigkeit. In der Pubertät verschiebt sich die innere Uhr jedoch und verlagert die natürliche Bettzeit auf 23 Uhr oder später. Wenn Teenager lange wach bleiben, um zu lernen oder sich zu treffen, kann die innere Uhr noch stärker gestört werden.
Den Zeitplan ändern
In manchen Fällen müssen Teenager mehr auf ihren Tagesablauf und ihre Gewohnheiten achten, um ihre Schlafmuster zu verbessern. Früher Schulbeginn und abendliche Aktivitäten wie Sport können den Tag verlängern. Videospiele, Computer oder Fernsehen spät abends können stimulierend wirken und das Einschlafen verhindern. Die letzte Stunde vor dem Schlafengehen sollte medienfrei sein. Hausaufgaben und Lernen sollten vor außerschulischen Aktivitäten eingeplant werden, um späte Lernsitzungen zu vermeiden, und außerschulische Aktivitäten sollten in der Schulwoche reduziert werden.
Weitere Strategien
Viele grundlegende Gesundheitsgewohnheiten fördern den Schlaf, so ein Artikel in „Psychology Today“ (April 2009). Tägliche Bewegung verbessert die Schlafqualität, sollte aber nicht abends stattfinden, da sie dann zu anregend wirken kann. Das Schlafzimmer eines Teenagers sollte kühl, dunkel und ruhig sein und nur zum Schlafen dienen. Kurze Nickerchen helfen manchen Teenagern, andere schlafen nachts schlechter. Koffein kann den Schlaf stören, besonders in großen Mengen. Manche Teenager müssen Koffein ganz weglassen, um bessere Schlafmuster zu entwickeln. Helles Licht direkt nach dem Aufwachen erhöht die Wachheit, indem es Melatonin unterdrückt – das Hormon, das müde macht.
Weitere Probleme
Wenn Ihr Teenager morgens schwer zu wecken ist, gereizt oder deprimiert wirkt, könnte Schlafmangel die Ursache sein. Weitere Anzeichen: Konzentrationsschwierigkeiten, Einschlafen im Unterricht, schlechte Noten. Schlafmangel kann auch Verkehrsunfälle, Verhaltensprobleme und Gewichtszunahme verursachen, so die National Sleep Foundation. Neben der Veränderung des circadianen Rhythmus können bei Teenagern mit Schlafproblemen auch medizinische Ursachen wie Depressionen oder Schlafapnoe vorliegen. Wenn Sie sich um die Schlafgewohnheiten oder das Verhalten Ihres Teenagers sorgen, konsultieren Sie Ihren Kinderarzt oder Hausarzt.
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