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Ernährung in der Schwangerschaft: Worauf es wirklich ankommt

Es kann schwierig sein zu wissen, was und wie viel man in der Schwangerschaft essen soll. Sie haben sicher den alten Spruch „Essen für zwei“ gehört. Tatsächlich müssen Sie Ihre Nährstoffzufuhr aber nicht verdoppeln, um Ihr wachsendes Baby und Ihren Körper zu versorgen.

Stattdessen lassen sich die erhöhten Nährstoffbedürfnisse durch Befolgen des Appetits, Einnahme eines pränatalen Multivitamins und ein bis zwei zusätzliche Snacks pro Tag decken. Wichtig ist der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel bei Mahlzeiten und Snacks. Vom ersten bis zum dritten Trimester möchten Sie die Menge langsam steigern. Hier sind Tipps für gesunde Ernährung in der Schwangerschaft.

Nährstoffdichte Lebensmittel wählen

Bei der Lebensmittelauswahl sollten Sie auf vitamin- und mineralstoffreiche Produkte setzen. Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) empfehlen eine Ernährung reich an frischem Obst und Gemüse; magerem Fleisch und pflanzlichen Proteinen wie Bohnen und Linsen; pflanzlichen Fetten wie Nüssen, Samen, Avocado und Olivenöl; Vollkornprodukten; und Milchprodukten wie Joghurt, Kefir, Käse und Milch (oder calcium- und vitamin-D-angereicherten Alternativen).

Ausreichend trinken

Der Flüssigkeitsbedarf steigt in der Schwangerschaft, da Blutvolumen und Fruchtwasser zunehmen. Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt 8 bis 12 Tassen (ca. 2–3 Liter) täglich.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr hat viele Vorteile für Sie beide: Sie unterstützt die Nährstoffzirkulation, die Ausscheidung von Abfallstoffen, die Bildung von Fruchtwasser, fördert gesündere Haut und Elastizität und reduziert Verstopfung und Schwellungen.

Snacks bewusst nutzen

Snacks sind eine gute Möglichkeit, zusätzliche Energie und nährstoffreiche Lebensmittel in den Tag einzubauen. Optimale Snacks sind calciumreicher Joghurt, ballaststoffreiches Obst, Nüsse/Samen und mageres Fleisch.

Zudem können Snacks im zweiten und dritten Trimester, wenn das Baby größer wird, helfen, Verdauungsbeschwerden durch große Mahlzeiten wie Sodbrennen zu lindern. Einige Snack-Ideen:

• Mandelbutter-Toast und entkoffeinierter Latte
• Schwarze-Bohnen-Mais-Salsa-Salat
• Chia-Pudding mit Milch, Apfelwürfeln, Zimt, Ahornsirup und Pistazien
• Edamame
• Hartgekochte Eier und Karottensticks mit Hummus
• Overnight Oats mit Milch, Erdnussbutter und Banane
• Lachs-Salat auf Vollkorntoast
• Mozzarella-Sticks, Apfel und Cashews
• Joghurt mit Beeren und gehackten Walnüssen

Protein gezielt essen

Protein ist der Baustein jeder Zelle – in Ihrem und im Körper Ihres Babys. Der Proteinbedarf steigt in der Schwangerschaft um etwa 25 g pro Tag. Hier sind proteinreiche Lebensmittel:

• Bohnen: 8–10 g pro Tasse (gekocht/Konserve)
• Rindfleisch: 7 g pro 30 g
• Hähnchen: 8 g pro 30 g
• Eier: 6 g pro großes Ei
• Fisch: 6 g pro 30 g
• Griechischer Joghurt: 20 g pro Tasse (natur)
• Linsen: 18 g pro Tasse (gekocht)
• Haferflocken: 5 g pro Tasse (gekocht)
• Walnüsse: 4 g pro ¼ Tasse

Kleinere, häufigere Mahlzeiten

Kleinere, häufigere Mahlzeiten können häufige Verdauungsbeschwerden lindern. Bei Übelkeit, Erbrechen oder Sodbrennen probieren Sie Snacks statt großer Mahlzeiten. Auch wenn das Baby wächst und mehr Bauchraum einnimmt, sind kleinere Portionen oft angenehmer.

Gewicht langsam zunehmen

Idealerweise nehmen Sie das Gewicht schrittweise zu, während Sie und Ihr Baby wachsen. Ihr Arzt berät Sie zur optimalen Gewichtszunahme. Beachten Sie: Kein Körper ist gleich, Gewichtszunahme sieht individuell anders aus. Wichtig ist, dass jeder Körper etwas zunehmen muss, um eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen.

Pränatale Vitamine einnehmen

Pränatale Vitamine helfen, den Mehrbedarf an Eisen, Folsäure/Folat und anderen Nährstoffen zu decken. Sie ersetzen keine Nährstoffe aus Lebensmitteln, sondern schließen Lücken und unterstützen die gleichmäßige Versorgung.

Sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt. Beachten Sie, dass nicht alle Präparate alle nötigen Nährstoffe enthalten – manche haben wenig Calcium oder Omega-3-Fettsäuren. Lesen Sie die Inhaltsstoffe.

Ihre individuellen Bedürfnisse kennen

Bei Risikoschwangerschaften oder anderen medizinischen Besonderheiten können zusätzliche oder veränderte Nährstoffanforderungen bestehen. Bei Fragen zur Deckung Ihres Bedarfs kann eine Ernährungsberaterin hilfreich sein. Faktoren, die spezifische Anpassungen erfordern können:

• Anämie (Eisenmangel)
• Jugendliche Schwangerschaft
• Vegane Ernährung
• Überforderung oder Verwirrung durch Ernährungsempfehlungen
• Essstörungen, gestörtes Essverhalten oder chronische Diäten in der Vorgeschichte
• Mehrlingsschwangerschaft
• Diabetes

Ein Wort von Verywell

In der Schwangerschaft benötigt Ihr Körper mehr bestimmter Nährstoffe wie Protein, Eisen, Folat, Jod und Calcium. Daher ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen und pränatale Vitamine nach ärztlicher Empfehlung einzunehmen.

Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und gehen Sie auf besondere Ernährungsbedürfnisse ein. Durch achtsames Essen und Trinken geben Sie Ihrem Körper und Ihrem Baby die idealen Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft.