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Darf ich in der Stillzeit intermittierend fasten?

In der Schwangerschaft zuzunehmen, ist notwendig, um ein heranwachsendes Baby zu unterstützen. Viele Eltern im Wochenbett fühlen sich bereit, die zusätzlichen Pfunde nach der Geburt loszuwerden und „ihren Körper zurückzubekommen“. Sie sollten immer stolz auf Ihren Wochenbettkörper und alles, was er geleistet hat, sein, und den Prozess des Abnehmens der Schwangerschaftspfunde nie überstürzen.

Doch es ist normal, nach der Geburt abnehmen zu wollen. Wenn ein Teil davon, sich gesund und selbstbewusst zu fühlen, bedeutet, etwas Gewicht zu verlieren, ziehen Sie vielleicht intermittierendes Fasten in Betracht.

Kurz gesagt: Intermittierendes Fasten bedeutet, in festgelegten Zeitfenstern zu essen und in anderen festgelegten Zeitfenstern nicht zu essen (zu fasten). Zum Beispiel essen Sie die ersten acht Stunden des Tages und fasten die verbleibenden 16. Intermittierendes Fasten funktioniert für viele Menschen, aber wenn Sie stillen, fragen Sie sich vielleicht, ob diese Praxis sicher ist.

Es wurden nicht genug Studien zum intermittierenden Fasten in der Stillzeit durchgeführt, um mit Sicherheit zu sagen, ob es okay ist, aber wir wissen, dass Ihr Körper in der Laktation bestimmte Bedürfnisse hat, die durch intermittierendes Fasten beeinträchtigt werden könnten. Wenn Sie es also ausprobieren möchten, ist es wichtig, sich dieser Bedürfnisse bewusst zu sein, sie zu priorisieren und vor Beginn mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen.

Am wichtigsten: Stillen gilt als erfolgreich, wenn Ihr Baby zunimmt. Wenn Ihr Baby nicht genug zunimmt oder abnimmt, sollten Sie kein intermittierendes Fasten versuchen.

Intermittierendes Fasten in der Stillzeit

Intermittierendes Fasten kann in der Stillzeit sicher sein, aber nur, wenn Sie Ihren Kalorien-, Nährstoff- und Flüssigkeitsbedarf decken können. Wenn Sie feststellen, dass Sie das nicht können oder unangenehme Nebenwirkungen erleben, sollten Sie das intermittierende Fasten beenden.

„Intermittierendes Fasten zum Abnehmen in der Stillzeit schadet dem Baby nicht, solange Sie regelmäßig stillen“, sagt Dr. Bruce K. Young, MD, international anerkannter Experte und Innovator in Geburtshilfe und Gynäkologie. „Sie können jedoch Schwindel, Übelkeit oder Magenschmerzen erleben und sollten immer viel Wasser trinken. Wenn diese Symptome auftreten, sollten Sie das Fasten beenden.“

Intermittierendes Fasten ist in der Stillzeit nur sicher, wenn Sie etwa 2.300 bis 2.500 nahrhafte Kalorien täglich zu sich nehmen, ausreichend Nährstoffe – besonders Protein, Kohlenhydrate und Fett – erhalten und genug Flüssigkeit, besonders während des Fastenfensters, trinken.

Zusätzlich sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Baby genug zunimmt und Sie keine unangenehmen Nebenwirkungen wie Ohnmacht oder Übelkeit erleben.

Obwohl es nicht viel spezifische Forschung zum intermittierenden Fasten in der Stillzeit gibt, können wir Daten von stillenden Eltern heranziehen, die während des Ramadan fasten, eines heiligen Monats im Islam, um zu erfahren, wie Fasten stillende Eltern und ihre Säuglinge beeinflussen kann.

In einer Umfrage unter stillenden Müttern in der Türkei, die während des Ramadan fasteten, berichteten die Frauen von einer geringeren Milchmenge während des Fastens. Eine andere Studie in Gambia jedoch, die die Milchmenge vor und während des Ramadan maß, fand keinen Unterschied.

Die Gambia-Studie fand jedoch, dass sich der Inhalt der Muttermilch bei fastenden Frauen veränderte und dass die Frauen nicht genug Flüssigkeit zu sich nahmen. Dies deutet darauf hin, dass Fasten in der Stillzeit für längere Zeiträume wie von Morgengrauen bis Sonnenuntergang während des Ramadan möglicherweise nicht sicher ist. Es unterstreicht auch die Wichtigkeit, beim Fasten in der Stillzeit reichlich zusätzliche Flüssigkeit zu trinken.

Jeder Stillweg ist individuell. Sprechen Sie bei Fragen zum intermittierenden Fasten in der Stillzeit mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Sicherheitsvorkehrungen

Wenn Sie intermittierendes Fasten in der Stillzeit ausprobieren möchten, müssen Sie auf mehr Details achten als wenn Sie nicht stillen. Ihre Nährstoffbedürfnisse sollten Ihre erste Priorität sein.

Genügend Kalorien zu sich nehmen

Stillende Eltern benötigen zusätzlich 450 bis 500 Kilokalorien pro Tag im Vergleich zu einem gesunden, nicht schwangeren Menschen. Das bedeutet, Sie müssen täglich etwa 2.300 bis 2.500 Kalorien vollständig in Ihrem Essensfenster zu sich nehmen.

„Während Sie stillen, brauchen Sie ausreichend Kalorien, um Ihre Milchmenge zu halten“, merkt Ana Reisdorf, MS, RD, registrierte Diätassistentin bei Wellness Verge, an. „Wenn Sie Ihr Essensfenster einschränken, kann es schwierig sein, die benötigten Kalorien zu bekommen.“

Genügend Flüssigkeit trinken

In der Stillzeit müssen Sie etwa 16 Tassen (ca. 3,8 Liter) Wasser pro Tag trinken. Das ist doppelt so viel, wie Sie bräuchten, wenn Sie nicht stillen! Das bedeutet, Sie müssen den ganzen Tag über Wasser trinken, auch während Ihres Fastenfensters. Aber keine Sorge – Wasser ist beim Fasten völlig in Ordnung (und empfohlen!).

Nährstoffdefizit

Ob Fasten oder nicht – es ist wichtig, in der Stillzeit genug Nährstoffe zu bekommen. Sie benötigen besonders zusätzliches Protein, Kohlenhydrate und Fett, und diese Nährstoffe können Sie nicht über ein Pränatalvitamin abdecken.

„[Wenn Sie fasten], verpassen Sie möglicherweise wichtige Nährstoffe, die Sie und Ihr Baby brauchen“, erklärt Dr. Reisdorf. „Es ist schwierig, alle Nährstoffbedürfnisse [beim Fasten] zu decken.“

Wenn Sie sich entscheiden, intermittierendes Fasten in der Stillzeit zu versuchen, betont Dr. Young die Wichtigkeit, eine große Vielfalt an Obst, Gemüse, magerem Fleisch sowie angereicherten Grundnahrungsmitteln und Vollkornprodukten zu essen.

Stress

Fasten erhöht die Produktion von Cortisol, dem mit Stress assoziierten Hormon. Fast alle frischgebackenen Eltern leiden in den ersten Lebensmonaten ihrer Babys unter Schlafentzug, und Schlafentzug lässt Cortisol ebenfalls ansteigen. „Wenn Sie versuchen, intermittierendes Fasten ohne Schlaf zu machen, bereiten Sie sich auf erhebliche Nebenwirkungen von aus dem Ruder gelaufenem Cortisol und Hormonen vor“, warnt Dr. Reisdorf.

Stress kann auch die Milchproduktion verringern. Um übermäßigen Stress und Angst zu vermeiden, sollten Sie vielleicht ein längeres Essensfenster wählen oder ganz auf intermittierendes Fasten verzichten.

Wann kann ich intermittierendes Fasten wieder aufnehmen?

Intermittierendes Fasten kann in der Stillzeit praktiziert werden, aber sehr vorsichtig. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht genug Kalorien, Nährstoffe oder Flüssigkeit beim intermittierenden Fasten zu sich nehmen können, können Sie sich entscheiden, damit zu warten, bis es sicherer für Sie ist.

Es geht nicht nur darum, ob Sie noch stillen. Sie sollten auch nachts fest schlafen können, damit intermittierendes Fasten Ihre Stresshormone nicht zusätzlich belastet. „Ich würde empfehlen, intermittierendes Fasten [wieder] aufzunehmen, [nachdem] Ihr Baby vollständig abgestillt ist und einen relativ regelmäßigen Schlafrhythmus hat“, merkt Dr. Reisdorf an.

Stillfreundliche Alternativen

Wenn Sie sich gegen intermittierendes Fasten entscheiden, gibt es andere Wege, in der Stillzeit sicher fit und gesund zu bleiben.

Cardio-Training

Sport in der Stillzeit ist sicher und gesund. Ein Lauf mit dem Kinderwagen oder eine Runde auf dem Ergometer während des Mittagsschlafs kann Ihnen helfen, wieder in Form zu kommen und gleichzeitig Ihre Stimmung zu heben.

Mehr gesunde Fette essen

Wenn Sie sich Sorgen um Kalorienrestriktion in der Stillzeit machen, konzentrieren Sie sich stattdessen auf nährstoffreiche Lebensmittel! Der Verzehr gesunder Fette wie Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado und fetthaltigem Fisch wie Lachs oder Hering anstelle von gesättigten oder Trans-Fettsäuren hält Ihren Körper in Topform während des Stillens. Ungesättigte Fettsäuren sind auch für Ihr stillendes Baby vorteilhaft.

Auf Schlafhygiene achten

Ein Baby wirft Ihre Schlafhygiene über den Haufen. Schlafentzug erhöht das Stresshormon Cortisol, was das Zunehmen erleichtern und das Abnehmen erschweren kann. Genug Schlaf pro Nacht zu bekommen, ist mit einem Säugling leichter gesagt als getan, aber Ihre Ruhe zu priorisieren, wann immer Sie können, hilft Ihnen, in Form zu bleiben und sich gut zu fühlen.

Ein Wort von Verywell

Es wurde nicht genug geforscht, um mit Sicherheit zu sagen, ob intermittierendes Fasten in der Stillzeit sicher ist. Was wir wissen: Stillende Eltern benötigen zusätzlich 450 bis 500 Kilokalorien pro Tag. Sie brauchen auch die richtigen Nährstoffe, um die Wochenbettregeneration zu unterstützen und ihr Baby angemessen zu ernähren. Mehr Flüssigkeit ist ebenfalls vital für Stillende und Säugling.

Intermittierendes Fasten könnte Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, genug Kalorien, richtige Nährstoffe oder genug Flüssigkeit zu bekommen. Der einzige Weg, wie intermittierendes Fasten sicher sein kann, ist, wenn Sie Ihre benötigten Kalorien und Nährstoffe in Ihr Essensfenster packen können, während Sie über beide Fenster – Essens- und Fastenfenster – hinweg viel Flüssigkeit trinken.

Am wichtigsten ist, ob Ihr Baby zunimmt. Wenn eine medizinische Fachkraft Bedenken dazu äußert, sollten Sie kein intermittierendes Fasten anwenden.