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12 ballaststoffreiche Lebensmittel (und Rezepte!), die Kinder tatsächlich essen werden

Was würde Ihr Kind als Snack bevorzugen:ein Pop-Tart oder eine Tasse Kleie-Müsli? Ballaststoffreiche Lebensmittel für Kinder sind so wertvoll für die Ernährung, aber Kinder dazu zu bringen, sie zu essen, ist eine andere Geschichte. Ballaststoffe sind nicht die aufregendste Zutat, aber sie unterstützen die Verdauung, beugen Verstopfung vor und helfen bei der Bekämpfung von Erkrankungen wie Herzerkrankungen.

Es ist wichtig für „das Sättigungsgefühl und einen regelmäßigen Stuhlgang Ihres Kindes“, sagt Katie Serbinski, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Schöpferin des Blogs Mom to Mom Nutrition.

Wie viel Faser brauchen Kinder?

Die Daily Reference Intakes (DRI) empfiehlt die folgende tägliche Ballaststoffzufuhr für Kinder:

• Kleinkinder (1-3 Jahre alt):19 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
• Kleine Kinder (4-8 Jahre alt):25 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
• Ältere Mädchen und Teenager (9-18 Jahre):26 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
• Ältere Jungen (9-13 Jahre):31 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
• Teenager (14-18 Jahre):38 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Die meisten Kinder bekommen nur die Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr. Indem Sie einfach bestimmte Lebensmittel in ihre tägliche Ernährung aufnehmen, können Sie die Menge an gesunden Ballaststoffen, die Ihre Kinder jeden Tag zu sich nehmen, schnell erhöhen. Erhöhen Sie die Menge an Ballaststoffen, die Ihre Kinder langsam essen, um Blähungen und allgemeinem Unwohlsein vorzubeugen. Wenn Sie jeden Tag nach und nach mehr Ballaststoffe hinzufügen, wird sich der Körper Ihres Kindes an die neuen Mengen anpassen.

12 Lebensmittel, die Sie der Ernährung Ihres Kindes hinzufügen können, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen

Es gibt viele leckere Lebensmittel voller Ballaststoffe, die Kinder tatsächlich essen werden. Das Hinzufügen der folgenden 12 Lebensmittel zum Speiseplan Ihres Kindes ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass es die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr erhält.

1. Äpfel

„Die meisten Kinder essen nicht genug Obst und Gemüse“, sagt Janice Newell Bissex, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Co-Autorin des Buches „No Whine With Dinner“. Ein kleiner Apfel mit Schale hat 3,6 Gramm Ballaststoffe und ist so süß, dass die meisten Kinder ihn bereitwillig aufessen.

Probieren Sie diese Apfelrezepte:

• Frühstück, gesunde Apfelmuffins:Dieses Rezept verwendet Vollkornmehl, das die Ballaststoffmenge noch weiter erhöht.
• Mittagessen, gegrillter Apfel und Erdnussbutter-Sandwich:Die Erdnussbutter verleiht diesem gesunden und kinderfreundlichen Mittagessen noch mehr Ballaststoffe.
• Abendessen, Erntesuppe:Äpfel und Kürbis ergänzen sich, um diese Suppe gesund und zu einem echten Gaumenschmaus zu machen.
• Snack:Verteile Erdnussbutter auf Apfelscheiben für einen einfachen Snack nach der Schule. Wenn Sie sich abenteuerlustiger fühlen, probieren Sie diese lustigen Crunchy Apple Boats aus.

2. Beeren

Mit 4 Gramm Ballaststoffen pro halbe Tasse Portion sind Himbeeren eine kinderfreundliche und erstklassige Beerenquelle für Ballaststoffe. Eine 1/2 Tasse Blaubeeren liefert 1,8 Gramm und eine 1/2 Tasse Erdbeeren liefert 1,5 Gramm Ballaststoffe. Servieren Sie Beeren mit fettarmem Naturjoghurt und einem Spritzer Honig, um sie zu einem kinderfreundlichen Snack oder einer Beilage zu machen.

Probieren Sie diese Beerenrezepte:

• Breakfast, Berry Delicious Oatmeal:Die Haferflocken machen dieses Frühstück noch ballaststoffreicher. Beziehen Sie Ihr Kind mit ein, indem Sie es jedes Mal seine Lieblingsbeeren pflücken lassen.
• Mittagessen, Himbeertee-Sandwiches:Wenn Ihr Kind Ihnen beim Kochen helfen möchte, lassen Sie sich helfen, die Himbeeren für dieses leckere und entzückende Sandwich zu pürieren.
• Abendessen, süßer Beerensalat:Servieren Sie diesen Salat als Beilage zu einem beliebigen Protein zum Abendessen. Eine frische Heidelbeersalsa ist eine weitere leckere Beilagenidee.
• Snack:Einfacher geht es nicht als mit diesen mit Joghurt gefüllten Himbeeren. Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, zaubern Sie griechische Joghurt-Beeren-Smoothie-Pops.

3. Birnen

Birnen werden oft von anderen Herbstfavoriten überschattet, sind süß und absolut vielseitig. Ganz zu schweigen davon, dass eine mittelgroße Birne mit Schale 5,5 Gramm Ballaststoffe enthält!

Probieren Sie diese Birnenrezepte:

• Frühstück, warme Birnen und gebackener French Toast:Bereiten Sie dieses Frühstück am Abend zuvor vor und werfen Sie es einfach in den Ofen, wenn Sie aufwachen.
• Mittagessen, gegrillte Truthahn-, Birnen- und Brie-Sandwiches:Dieses Rezept erfordert einen cremigen Brie, aber fast jeder Käse wird die Süße der Birne wunderbar zur Geltung bringen.
• Abendessen, Schweinefleisch und Birnen:Servieren Sie diesen althergebrachten Favoriten mit einer Seite braunem Reis für zusätzliche Nährstoffe. Kinder und Erwachsene werden dieses herzhafte Abendessen lieben.
• Snack, Birnenfruchtkrapfen:Werden Sie kreativ mit diesen gesunden „Krapfen“, indem Sie den Joghurtaufstrich mit Lebensmittelfarbe einfärben. Lassen Sie Ihr Kind seinen Donut dekorieren (und vielleicht auch einen für Sie!)

4. Bananen

Es gibt nicht allzu viele Kinder, die nicht bereit sind, eine Banane zu essen, und eine mittelgroße liefert 3,1 Gramm Ballaststoffe.

Probieren Sie diese Bananenrezepte:

• Frühstück, Bananenbrot-Pfannkuchen:Diese haben mehr Ballaststoffe als herkömmliche Pfannkuchen und sind genauso kinderfreundlich. Natürlich kannst du auch mit einem altbewährten Bananenbrot-Rezept nichts falsch machen.
• Mittagessen, Bananen- und Erdnussbutter-Süßkartoffel-Sandwiches:Dieses kinderfreundliche Rezept verwendet geröstete Süßkartoffelscheiben anstelle von Brot, was es für Ihr Kind noch gesünder macht.
• Abendessen, Bananen-Hundebisse:Verwenden Sie für diese Hunde die Lieblings-Nuss- oder Kernbutter Ihres Kindes und servieren Sie sie mit einer Beilage aus frischem Gemüse für eine ballaststoffreiche vegetarische Mahlzeit.
• Snack:Diese Banana Pops können zum Frühstück serviert werden, aber sie sind auch ein einfacher und leckerer Snack nach der Schule. Oder werden Sie verrückt und stellen Sie die Lieblingsbeläge Ihres Kindes zusammen, um dieses Bananen-Sushi-Rezept zuzubereiten.

5. Grüne Erbsen

Eine 1/2 Tasse Portion gekochte grüne Erbsen fügt der Mahlzeit Ihres Kindes 4,4 Gramm Ballaststoffe hinzu.

Probieren Sie diese Rezepte für grüne Erbsen:

• Frühstück, grüne Erbsen-Krapfen:Diese Erbsen-Krapfen sind einfach zuzubereiten und ergeben ein ballaststoffreiches, herzhaftes Frühstück.
• Mittagessen, One-Pot Mac and Cheese mit Erbsen:Welches Kind liebt nicht eine cremige Schüssel Mac and Cheese? Dieser hat genug Ballaststoffe, damit sich Mama auch beim Mittagessen wohlfühlt.
• Abendessen, Kartoffelpfannkuchen mit grünen Erbsen:Erbsen sind eine fantastische Beilage zu einem Hauptgericht, wie gegrilltes oder gebackenes Hähnchen. Aber wenn Ihr Kind nicht verrückt nach Erbsen ist, versuchen Sie, sie in eine Beilage zu schleichen, wie diese Kartoffelpüreepfannkuchen. Wenn Ihr Kind ein Erbsenliebhaber ist, probieren Sie ein mit Erbsen gefülltes Hauptgericht, wie diese leckere Instant Pot Pea Soup.
• Snack:Diese knusprig gerösteten grünen Erbsen könnten nicht einfacher zuzubereiten sein und sind ein wunderbarer ballaststoffreicher Snack für Kinder.

6. Karotten

Karotten sind eine großartige Ballaststoffquelle, egal ob sie gekocht oder roh serviert werden. Eine Tasse gehackte, rohe Karotten enthält fast 4 Gramm Ballaststoffe, und gekochte Karotten sind mit 5 Gramm pro Tasse sogar noch höher.

Probieren Sie diese Karottenrezepte:

• Frühstück, gesunder Karottenkuchen, Haferflocken, Frühstückskekse:Sagen Sie Ihren Kindern, dass sie Kekse zum Frühstück bekommen, und sie denken, sie hätten im Lotto gewonnen. Mit Karotten und Hafer in diesen Keksen, die beide reich an Ballaststoffen sind, werden Sie sie genauso gerne servieren, wie Ihre Kinder sie essen werden.
• Mittagessen, Karottenkuchen und Zucchinibrot-Sandwich-Sushi:Sie können Ihrer Fantasie freien Lauf lassen und versuchen, verschiedene Früchte und streichfähige Käseoptionen hinzuzufügen.
• Abendessen, cremige Karottensuppe:Dieses Rezept wurde speziell für Kinder entwickelt und ist ideal für Ihre kleinen Helfer, die in der Küche helfen. Diese Karottensuppe ist unglaublich nahrhaft und hält sie in einer kalten Nacht warm.
• Snack:In Ranch-Dressing getunkte Babykarotten oder ein gesunder Hummus sind einfache und beliebte Snacks, wenn Sie wenig Zeit haben. Wenn Sie nach etwas Besonderem suchen, sind diese Mini-Karotten-Käsekuchen bezaubernd, köstlich und in Snackgröße.

7. Mais

Als gesunde und ballaststoffreiche Beilage wird Mais auch von den meisten Kindern gerne gegessen. Eine halbe Tasse gekochter Mais enthält 1,8 Gramm Ballaststoffe.

Probieren Sie diese Maisrezepte:

• Frühstück, einfaches goldenes Maisbrot:Machen Sie dieses Rezept als Brot und servieren Sie es in Scheiben oder backen Sie eine Menge Muffins. Eine Tasse ganze Körner geht in dieses, damit Sie wissen, dass Sie das echte Geschäft bekommen.
• Mittagessen, Edamame und Zuckermais-Succotash:Dieses süße und farbenfrohe Gericht ist dank Edamame auch reich an Proteinen. Servieren Sie es mit kinderfreundlichen Hähnchenbrustfilets für ein nährstoffreiches Mittagessen.
• Abendessen, Pizza mit Zuckermais, Zucchini und frischem Mozzarella:Kinder lieben Pizza und dieses Rezept bringt Pizza auf ein ganz neues Niveau. Ideal in den wärmeren Monaten, wenn frische Zucchini im Überfluss vorhanden sind, können Sie Ihren eigenen Pizzateig herstellen oder einfach einen küchenfertigen Pizzaboden kaufen.
• Snack, Maiskekse:Dieses Rezept ist von den berühmten Maiskeksen inspiriert, die in der Momofuku Milk Bar in New York City hergestellt werden. Sie sind so lecker, dass Sie sich am liebsten etwas davon aufheben möchten.

8. Vollkornbrot

Vollkornbrote sind eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme Ihres Kindes zu steigern, sagt Bissex. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält 1,9 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie also ein Sandwich mit zwei Scheiben servieren, nimmt Ihr Kind fast 4 Gramm Ballaststoffe zu sich.

Probieren Sie diese Vollkornbrotrezepte:

• Frühstück, Vollkorn-Zimt-Bananenbrot:Die absolut einfachste Art, Vollkornbrot zum Frühstück Ihres Kindes hinzuzufügen, besteht darin, eine einfache Toastbeilage zuzubereiten. Aber wenn Sie sich abenteuerlustig fühlen, probieren Sie dieses Bananenbrot. Die Kombination aus Vollkornweizen und Bananen enthält einen massiven Faserschlag, und das Rezept enthält andere nahrhafte Zutaten wie griechischen Joghurt. Bonus:Es gibt auch eine Zitronen-Blaubeer-Bananenbrot-Version!
• Mittagessen, Honig-Mandelbutter und Beeren-Sandwich:Nehmen Sie so ziemlich beliebige Zutaten und legen Sie sie zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot, und Sie haben ein ballaststofffreundliches Mittagessen. Dieses Rezept hat den zusätzlichen Bonus von ballaststoffreichen Beeren. Verwenden Sie jede Nuss- oder Samenbutter, die Ihr Kind bevorzugt.
• Abendessen, Vollkorn-Calzone:Bereiten Sie eine Portion dieser kinderfreundlichen Calzone zu und werfen Sie einige davon in den Gefrierschrank, um sie als schnelle Abendessen-Option zu verwenden, wann immer Sie sie brauchen.
• Snack, Mini-Vollkorn-Pfannkuchen-Muffins:Von Mini-Schokoladenstückchen bis hin zu Heidelbeeren oder Nüssen können Sie Ihre eigenen Zutaten für diese Vollkorn-Snackhäppchen auswählen.

9. Vollkornnudeln

In ähnlicher Weise empfiehlt Bissex Vollkornnudeln als weiteren Artikel, den Sie Ihrer Liste ballaststoffreicher Lebensmittel für Kinder hinzufügen können. Eine 1/2 Tasse Portion gekochte Vollkornnudeln enthält etwa 2 Gramm Ballaststoffe. Servieren Sie es zusammen mit gekochtem Gemüse, natriumarmer Sauce und einer Prise Käse für eine ballaststoffreiche Mahlzeit, die eine gute Dosis Vitamin A und Kalzium liefert.

Probieren Sie diese Vollkornnudelrezepte:

• Mittagessen, Vollkornnudeln Primavera:Pingelige Kinder können bei Vollkornnudeln die Nase rümpfen, aber das Hinzufügen von Käse erhöht normalerweise Ihre Erfolgschancen. Dieses Mittagsgericht hat gerade genug Käse, um wählerische Esser glücklich zu machen, aber nicht so viel, dass es schwer ist. Gemüsebänder machen es super nahrhaft.
• Abendessen, mit Käse gebackene Penne mit Hühnchen und Brokkoli:Dieses käsige, ballaststoffreiche Nudelgericht ist herzhaft genug, um als Hauptgericht zum Abendessen zu dienen, und enthält zusätzliches Protein und Vitamine.

10. Vollkorngetreide

Mit 9,1 Gramm Ballaststoffen pro 1/3 Tasse Portion sind Kleie-Cerealien gute ballaststoffreiche Lebensmittel für Kinder. Die meisten Kinder werden von einer Schüssel Kleie-Cerealien nicht begeistert sein, also servieren Sie sie zerdrückt in fettarmem Joghurt oder mischen Sie sie in die Lieblings-Frühstückscerealien Ihres Kindes.

Probieren Sie diese Vollkorn-Müsli-Rezepte:

• Frühstücks-, Obst- und Joghurt-Müslibecher:Sie müssen sich nicht darauf beschränken, nur Haferflocken oder Schüsseln mit Vollkornmüsli zum Frühstück zu servieren. Diese kinderfreundlichen Müslibecher sind von Ernährungsberatern zugelassen und können mit den Lieblingsjoghurtgeschmacksrichtungen Ihres Kindes und den Früchten der Saison individuell gestaltet werden.
• Mittagessen, gesunde Vollkorn-Snackmischung:Kombinieren Sie das Mittagessen Ihres Kindes anstelle von Pommes mit einer gesunden Snackmischung. Sie können experimentieren, indem Sie verschiedene Vollkorngetreide mit Ihren Lieblingszusätzen mischen.
• Abendessen, knusprig gebackene Hähnchenbrustfilets mit Müsliflocken:Packen Sie mehr Ballaststoffe in Ihre normalen Hähnchenbrustfilets, indem Sie sie mit Vollkornmüsli umhüllen. Dieser verwendet Honey Bunches of Oats, aber Sie können mit verschiedenen Vollkorngetreide experimentieren, um Ihren Favoriten zu finden.
• Snack, Vollkorn-Erdbeer-Müsliriegel:Halten Sie die Dinge einfach, indem Sie Ihrem Kind nach der Schule eine Schüssel mit dem Lieblings-Vollkorn-Müsli servieren oder eine Ladung dieser Müsliriegel für die ganze Familie zubereiten.

11. Bohnen

Eine halbe Tasse Bohnen enthält zwischen 6 und 9 Gramm Ballaststoffe.

„Bohnen sind einfaches Fingerfood und preiswert“, sagt Serbinski.

Rollen Sie gekochte Bohnen (wie schwarze Bohnen oder Kidneybohnen) in Tortillas mit geriebenem Käse oder fügen Sie natriumarme Dosenbohnen zu hausgemachter Suppe hinzu.

Probieren Sie diese Bohnenrezepte:

• Frühstück, Frühstücks-Burritos:Eine der besten Möglichkeiten, ein paar Bohnen zum Frühstück hineinzuschmuggeln, ist, sie in Tortillas einzuwickeln. Fügen Sie Käse, Eier und etwas Gemüse hinzu, und Sie haben eine erfolgreiche Frühstückskombination voller Nährstoffe.
• Mittagessen, schwarze Bohnen und Maiskrapfen:Die Zubereitung dieses Rezepts dauert von Anfang bis Ende 30 Minuten und eignet sich gut für kleine Hände, um Ihnen dabei zu helfen. Servieren Sie es mit etwas Obst an der Seite für ein ausgewogenes Mittagessen.
• Abendessen, Pasta-Fagioli-Suppe:Dieses Rezept schlägt vor, die Bohnen zu pürieren, damit wählerische Esser sie problemlos essen können. Servieren Sie es mit einer Seite Knoblauchbrot und es ist das perfekte italienische Abendessen für diese kühlen Nächte.
• Snack, Hummus mit Rohkost:Hummus ist der ultimative gesunde Snack-Dip, und Ihrem Kind Dip-Optionen zu präsentieren, ist der Schlüssel, um es glücklich zu machen.

12. Süßkartoffeln

Eine mittelgroße Süßkartoffel liefert 3,8 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch eine großartige Quelle für die Vitamine A und C, sagt Serbinski. Geben Sie etwas Butter oder Zimt auf eine Ofenkartoffel und regen Sie die Kinder zum Aufessen an.

Probieren Sie diese Süßkartoffelrezepte:

• Frühstück, Vollkorn-Süßkartoffelpfannkuchen:Diese Pfannkuchen können in großen Mengen zubereitet und bis zu drei Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Nehmen Sie ein paar zum Frühstück mit, wenn Sie sie brauchen, und wärmen Sie sie schnell in der Mikrowelle auf.
• Mittagessen, Süßkartoffel-Slider:Dicke Süßkartoffelscheiben ersetzen in diesen protein- und ballaststoffreichen Slidern ein Brötchen. Nahrhaft und voller Geschmack, diese sind definitiv kinder- und erwachsenenfreundlich.
• Abendessen, Süßkartoffelnudeln nach asiatischer Art:Für eine einfache Option zum Abendessen können Sie eine Süßkartoffel mit Hühnchen oder einem anderen Protein servieren. Aber wenn Sie bereit sind, den Spiralschneider auszubrechen, ist dieses Süßkartoffel-Nudelgericht eine großartige Möglichkeit, Pasta-verrückte Kinder dazu zu bringen, mehr Gemüse zu essen.
• Snack, Süßkartoffelchips:Diese gesunde Snackoption erfordert nur drei Zutaten, die Sie wahrscheinlich gerade in Ihrer Speisekammer haben. Salzig und süß machen sie zu einem perfekten Snack nach der Schule.