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12 ballaststoffreiche Lebensmittel (und Rezepte!), die Kinder tatsächlich essen

Was würde Ihr Kind zum Snack bevorzugen: Ein Pop-Tart oder eine Tasse Kleie-Cerealien? Ballaststoffreiche Lebensmittel für Kinder sind so wertvoll für die Ernährung, aber sie dazu zu bringen, sie zu essen, ist eine andere Geschichte. Ballaststoffe sind nicht die aufregendste Zutat, aber sie unterstützen die Verdauung, beugen Verstopfung vor und helfen, Krankheiten wie Herzleiden zu bekämpfen.

Sie sind essenziell für „Sättigung und um den Darm Ihres Kindes regelmäßig zu halten“, sagt Katie Serbinski, registrierte Diätassistentin und Schöpferin des Blogs Mom to Mom Nutrition.

Wie viel Ballaststoffe brauchen Kinder?

Die Daily Reference Intakes (DRI) empfehlen folgende tägliche Ballaststoffzufuhr für Kinder:

• Kleinkinder (1–3 Jahre): 19 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
• Jüngere Kinder (4–8 Jahre): 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
• Ältere Mädchen und Teenager (9–18 Jahre): 26 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
• Ältere Jungen (9–13 Jahre): 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
• Teenager-Jungen (14–18 Jahre): 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Die meisten Kinder bekommen nur die Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr. Indem Sie einfach bestimmte Lebensmittel in ihren täglichen Speiseplan aufnehmen, können Sie die Menge an gesunden Ballaststoffen, die Ihre Kinder täglich bekommen, schnell erhöhen. Erhöhen Sie die Ballaststoffmenge langsam, um Blähungen und allgemeines Unwohlsein zu vermeiden. Während Sie täglich schrittweise mehr Ballaststoffe hinzufügen, gewöhnt sich der Körper Ihres Kindes an die neuen Mengen.

12 Lebensmittel, um die Ballaststoffzufuhr Ihres Kindes zu erhöhen

Es gibt viele leckere, ballaststoffreiche Lebensmittel, die Kinder tatsächlich essen. Die 12 unten aufgeführten Lebensmittel in den Speiseplan Ihres Kindes aufzunehmen, ist ein guter Weg, sicherzustellen, dass es seine empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr erhält.

1. Äpfel

„Die meisten Kinder essen nicht genug Obst und Gemüse“, sagt Janice Newell Bissex, registrierte Diätassistentin und Co-Autorin des Buches „No Whine With Dinner“. Ein kleiner Apfel mit Schale hat 3,6 Gramm Ballaststoffe und ist süß genug, dass die meisten Kinder ihn gerne essen.

Probieren Sie diese Apfel-Rezepte:

• Frühstück, Gesundes Apfel-Muffins: Dieses Rezept verwendet Vollkornmehl, was den Ballaststoffgehalt noch weiter erhöht.
• Mittagessen, Gegrilltes Apfel-Erdnussbutter-Sandwich: Die Erdnussbutter fügt noch mehr Ballaststoffe zu diesem gesunden, kinderfreundlichen Mittagessen hinzu.
• Abendessen, Ernte-Suppe: Äpfel und Kürbis machen diese Suppe gesund und zu einem echten Gaumenschmaus.
• Snack: Erdnussbutter auf Apfelscheiben streichen für einen einfachen Nachmittagssnack. Wenn Sie abenteuerlustiger sind, probieren Sie diese lustigen Knusprigen Apfel-Boote.

2. Beeren

Mit 4 Gramm Ballaststoffen pro halber Tasse sind Himbeeren eine kinderfreundliche und top Beeren-Quelle für Ballaststoffe. Eine halbe Tasse Blaubeeren liefert 1,8 Gramm, und eine halbe Tasse Erdbeeren liefert 1,5 Gramm Ballaststoffe. Servieren Sie Beeren mit fettarmem Naturjoghurt und einem Honig-Tröpfchen, um sie zu einem kinderfreundlichen Snack oder Beilage zu machen.

Probieren Sie diese Beeren-Rezepte:

• Frühstück, Beeren-Leckeres Porridge: Das Porridge macht dieses Frühstück noch ballaststoffreicher. Lassen Sie Ihr Kind mitmachen, indem es jedes Mal seine Lieblingsbeeren aussucht.
• Mittagessen, Himbeer-Teewichsen: Wenn Ihr Kleiner gerne beim Kochen hilft, lassen Sie sie die Himbeeren für dieses leckere und entzückende Sandwich zerdrücken.
• Abendessen, Süßer Beeren-Salat: Servieren Sie diesen Salat als Beilage zu jedem Protein zum Abendessen. Eine frische Blaubeer-Salsa ist eine weitere leckere Beilagen-Idee.
• Snack: Einfacher geht's nicht als diese Joghurt-gefüllten Himbeeren. Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, zaubern Sie griechische Joghurt-Beeren-Smoothie-Pops.

3. Birnen

Oft von anderen Herbstfavoriten überschattet, sind Birnen süß und komplett vielseitig. Nicht zu vergessen: Eine mittelgroße Birne mit Schale hat 5,5 Gramm Ballaststoffe!

Probieren Sie diese Birnen-Rezepte:

• Frühstück, Warme Birnen und Gebackenes French Toast: Bereiten Sie dieses Frühstück am Vorabend vor und schieben Sie es morgens einfach in den Ofen.
• Mittagessen, Gegrilltes Truthahn-Birne-Brie-Sandwiches: Dieses Rezept ruft nach cremigem Brie, aber fast jeder Käse spielt wunderbar mit der Süße der Birne zusammen.
• Abendessen, Schwein und Birnen: Servieren Sie diesen Old-School-Favoriten mit einer Beilage Vollkornreis für zusätzliche Nährstoffe. Kinder und Erwachsene werden dieses herzhafte Abendessen lieben.
• Snack, Birnen-Frucht-Donuts: Werden Sie kreativ mit diesen gesunden „Donuts“, indem Sie den Joghurt-Aufstrich mit Lebensmittelfarbe einfärben. Lassen Sie Ihr Kleines ihren Donut verzieren (und vielleicht einen für Sie auch!)

4. Bananen

Es gibt nicht viele Kinder, die nicht bereit sind, eine Banane zu essen, und eine mittelgroße liefert 3,1 Gramm Ballaststoffe.

Probieren Sie diese Bananen-Rezepte:

• Frühstück, Bananenbrot-Pfannkuchen: Dies hat mehr Ballaststoffe als traditionelle Pfannkuchen und ist genauso kinderfreundlich. Natürlich können Sie nichts falsch machen mit einem bewährten Bananenbrot-Rezept.
• Mittagessen, Bananen-Erdnussbutter-Süßkartoffel-Sandwiches: Dieses kinderfreundliche Rezept verwendet geröstete Süßkartoffelscheiben statt Brot, was es noch gesünder für Ihr Kleines macht.
• Abendessen, Bananen-Hund-Häppchen: Nutzen Sie die Lieblingsnuss- oder Samenbutter Ihres Kindes für diese Hunde und servieren Sie sie mit einer Beilage frischem Gemüse für ein ballaststoffreiches vegetarisches Essen.
• Snack: Diese Bananen-Pops können zum Frühstück serviert werden, aber sie eignen sich auch als einfacher und leckerer Nachmittagssnack. Oder gehen Sie wild und stellen Sie die Lieblings-Toppings Ihres Kindes zusammen, um dieses Bananen-Sushi-Rezept zu machen.

5. Grüne Erbsen

Eine halbe Tasse gekochte grüne Erbsen fügt 4,4 Gramm Ballaststoffe zu der Mahlzeit Ihres Kindes hinzu.

Probieren Sie diese Erbsen-Rezepte:

• Frühstück, Grüne Erbsen-Puffer: Einfach zuzubereiten, diese Erbsenpuffer machen ein ballaststoffreiches, herzhaftes Frühstück.
• Mittagessen, One-Pot Mac and Cheese mit Erbsen: Was für ein Kind liebt keine cremige Schale Mac and Cheese? Diese hat genug Ballaststoffe, damit sich Mama auch beim Mittagessen wohlfühlt.
• Abendessen, Grüne Erbsen-Kartoffelpuffer: Erbsen sind eine fantastische Beilage zu einem Hauptgericht wie gegrilltem oder gebackenem Hähnchen. Aber wenn Ihr Kind nicht verrückt nach Erbsen ist, versuchen Sie, sie in eine Beilage zu schmuggeln, wie diese Kartoffelpuffer. Wenn Ihr Kind Erbsen liebt, probieren Sie ein erbsenreiches Hauptgericht wie diese leckere Instant Pot Erbsensuppe.
• Snack: Diese Knusprigen Gerösteten Grünen Erbsen könnten nicht einfacher zu machen sein und sind eine wunderbare ballaststoffreiche Snack-Option für Kinder.

6. Karotten

Karotten sind eine großartige Ballaststoffquelle, egal ob gekocht oder roh serviert. Eine Tasse gehackte, rohe Karotten enthält fast 4 Gramm Ballaststoffe, und gekochte Karotten kommen noch höher mit 5 Gramm pro Tasse.

Probieren Sie diese Karotten-Rezepte:

• Frühstück, Gesundes Karottenkuchen-Porridge-Frühstückskekse: Sagen Sie Ihren Kindern, sie bekommen Kekse zum Frühstück, und sie denken, sie haben im Lotto gewonnen. Mit Karotten und Hafer in diesen Keksen, beide reich an Ballaststoffen, werden Sie genauso glücklich sein, sie zu servieren, wie Ihre Kinder sie zu essen.
• Mittagessen, Karottenkuchen-und-Zucchinibrot-Sandwich-Sushi: Sie können Ihrer Fantasie freien Lauf lassen und verschiedene Früchte und Streichkäse-Optionen ausprobieren.
• Abendessen, Cremige Karottensuppe: Für Kinder konzipiert, ist dieses Rezept ideal für Ihre kleinen Küchenhelfer. Diese Karottensuppe ist unglaublich nahrhaft und hält sie an kalten Nächten warm.
• Snack: Babykarotten in Ranch-Dressing oder gesundem Hummus dippen sind einfache, beliebte Snacks, wenn Sie wenig Zeit haben. Wenn Sie etwas Besonderes suchen, sind diese Mini-Karotten-Käsekuchen entzückend, lecker und snack-groß.

7. Mais

Eine gesunde und ballaststoffreiche Beilage, Mais ist auch etwas, das die meisten Kinder mehr als gerne essen. Eine halbe Tasse gekochter Mais hat 1,8 Gramm Ballaststoffe.

Probieren Sie diese Mais-Rezepte:

• Frühstück, Einfaches Goldenes Cornbread: Machen Sie dieses Rezept als Brot und schneiden Sie Scheiben oder backen Sie einen Schwung Muffins. Eine Tasse ganze Körner geht hinein, also wissen Sie, dass Sie das Echte bekommen.
• Mittagessen, Edamame-und-Süßmais-Succotash: Dieses süße und bunte Gericht ist auch proteinreich dank dem Edamame. Servieren Sie es mit kinderfreundlichen Hähnchenstreifen für ein nährstoffreiches Mittagessen.
• Abendessen, Süßer Mais, Zucchini und Frischer Mozzarella Pizza: Kinder lieben Pizza, und dieses Rezept hebt Pizza auf ein ganz neues Level. Ideal in wärmeren Monaten, wenn frische Zucchini im Überfluss sind, können Sie Ihren eigenen Pizzateig machen oder einfach einen fertigen Pizzaboden kaufen.
• Snack, Mais-Kekse: Dieses Rezept ist inspiriert von den berühmten Mais-Keksen von Momofuku Milk Bar in New York City. Sie sind so lecker, Sie werden welche für sich selbst aufheben wollen.

8. Vollkornbrote

Vollkornbrote sind ein einfacher Weg, die Ballaststoffzufuhr Ihres Kindes zu steigern, sagt Bissex. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält 1,9 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie also ein Sandwich mit zwei Scheiben servieren, nimmt Ihr Kind fast 4 Gramm Ballaststoffe auf.

Probieren Sie diese Vollkornbrot-Rezepte:

• Frühstück, Vollkorn-Zimt-Crunch-Bananenbrot: Der absolut einfachste Weg, Vollkornbrot zum Frühstück Ihres Kindes hinzuzufügen, ist eine einfache Scheibe Toast. Wenn Sie aber abenteuerlustig sind, probieren Sie dieses Bananenbrot. Die Kombination aus Vollkorn und Bananen packt einen massiven Ballaststoff-Schlag, und das Rezept enthält andere nährstoffreiche Zutaten wie griechischen Joghurt. Bonus: Es gibt auch eine Zitrone-Blaubeere-Bananenbrot-Version!
• Mittagessen, Honig-Mandelbutter-und-Beeren-Sandwich: Nehmen Sie pretty much beliebige Zutaten und legen Sie sie zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot, und Sie haben ein ballaststofffreundliches Mittagessen. Dieses Rezept hat den zusätzlichen Bonus von ballaststoffreichen Beeren. Nutzen Sie jede Nuss- oder Samenbutter, die Ihr Kind bevorzugt.
• Abendessen, Vollkorn-Calzones: Machen Sie eine Portion dieser kinderfreundlichen Calzones und frieren Sie einige für eine schnelle Abendessen-Option ein, wann immer Sie sie brauchen.
• Snack, Mini-Vollkorn-Pfannkuchen-Muffins: Von Mini-Schokostückchen bis Blaubeeren oder Nüsse, Sie können Ihre eigenen Zutaten für diese Vollkorn-Snack-Häppchen wählen.

9. Vollkornnudeln

Ebenso empfiehlt Bissex Vollkornnudeln als weiteren Artikel für Ihre Liste ballaststoffreicher Lebensmittel für Kinder. Eine halbe Tasse gekochte Vollkornnudeln enthält etwa 2 Gramm Ballaststoffe. Servieren Sie sie kombiniert mit gekochtem Gemüse, natriumarmer Soße und einer Prise Käse für eine ballaststoffreiche Mahlzeit, die eine gute Dosis Vitamin A und Calcium liefert.

Probieren Sie diese Vollkornnudel-Rezepte:

• Mittagessen, Vollkornnudeln Primavera: Wählerische Kinder können die Nase vor Vollkornnudeln rümpfen, aber Käse hinzuzufügen erhöht meist die Erfolgsaussichten. Dieses Mittagessen hat gerade genug Käse, um wählerische Esser glücklich zu machen, aber nicht so viel, dass es schwer wird. Gemüsebänder machen es super nährstoffreich.
• Abendessen, Käseüberbackene Penne mit Hähnchen und Brokkoli: Herzhaft genug, um als Hauptgericht zum Abendessen zu dienen, kommt dieses käsige ballaststoffreiche Nudelgericht mit zusätzlichem Protein und Vitaminen.

10. Vollkorncerealien

Mit 9,1 Gramm Ballaststoffen pro 1/3-Tasse-Portion sind Kleie-Cerealien gute ballaststoffreiche Lebensmittel für Kinder. Die meisten Kinder werden nicht begeistert sein von einer Schale Kleie-Cerealien, also servieren Sie sie zerkleinert in fettarmem Joghurt oder mischen Sie sie in das Lieblings-Frühstückscerealien Ihres Kindes.

Probieren Sie diese Vollkorncerealien-Rezepte:

• Frühstück, Obst-und-Joghurt-Cerealien-Becher: Sie müssen sich nicht nur auf Porridge oder Schalen Vollkorncerealien zum Frühstück beschränken. Diese kinderfreundlichen Cerealien-Becher sind ernährungsphysiologisch anerkannt und können mit den Lieblingsjoghurtgeschmäckern Ihres Kindes und den Früchten der Saison angepasst werden.
• Mittagessen, Gesundes Vollkorn-Snack-Mix: Statt Chips kombinieren Sie das Mittagessen Ihres Kindes mit einem gesunden Snack-Mix. Sie können experimentieren, indem Sie verschiedene Vollkorncerealien mit Ihren Lieblings-Zutaten mischen.
• Abendessen, Knusprige Gebackene Hähnchenstreifen mit Cerealien-Flocken: Packen Sie mehr Ballaststoffe in Ihre regulären Hähnchenstreifen, indem Sie sie in Vollkorncerealien panieren. Dieses verwendet Honey Bunches of Oats, aber Sie können mit verschiedenen Vollkorncerealien experimentieren, um Ihren Favoriten zu finden.
• Snack, Vollkorn-Erdbeer-Cerealien-Riegel: Halten Sie es einfach, indem Sie eine Schale des Lieblings-Vollkorncerealiens Ihres Kindes nach der Schule servieren oder backen Sie eine Portion dieser Cerealien-Riegel für die ganze Familie.

11. Bohnen

Eine halbe Tasse Bohnen enthält zwischen 6 und 9 Gramm Ballaststoffe.

„Bohnen sind einfache Fingerfoods und günstig“, sagt Serbinski.

Gekochte Bohnen (wie schwarze Bohnen oder Kidneybohnen) in Tortillas mit geriebenem Käse wickeln oder natriumarme Dosenbohnen in hausgemachte Suppe geben.

Probieren Sie diese Bohnen-Rezepte:

• Frühstück, Frühstücks-Burritos: Eine der besten Möglichkeiten, etwas Bohnen zum Frühstück zu schmuggeln, ist, sie in Tortillas zu wickeln. Käse, Eier und etwas Gemüse hinzufügen, und Sie haben eine gewinnende Frühstückskombination, die voller Nährstoffe steckt.
• Mittagessen, Schwarze-Bohnen-und-Mais-Puffer: Dieses Rezept braucht 30 Minuten von Anfang bis Ende und ist gut für kleine Hände, die helfen wollen. Servieren Sie es mit etwas Obst als Beilage für ein ausgewogenes Mittagessen.
• Abendessen, Pasta Fagioli Suppe: Dieses Rezept schlägt vor, die Bohnen zu pürieren, um wählerische Esser ohne Kampf zum Essen zu bringen. Servieren Sie es mit einer Seite Knoblauchbrot, und es ist das perfekte italienische Abendessen für kalte Nächte.
• Snack, Hummus mit Crudités: Hummus ist der ultimative gesunde Snack-Dip, und Ihrem Kind Dip-Optionen zu präsentieren, ist der Schlüssel, um sie damit glücklich zu machen.

12. Süßkartoffeln

Eine mittelgroße Süßkartoffel liefert 3,8 Gramm Ballaststoffe. Sie ist auch eine großartige Quelle für Vitamin A und C, sagt Serbinski. Eine gebackene Kartoffel mit etwas Butter oder Zimt bestreuen und Kinder ermutigen, aufzuessen.

Probieren Sie diese Süßkartoffel-Rezepte:

• Frühstück, Vollkorn-Süßkartoffel-Pfannkuchen: Diese Pfannkuchen können in großen Mengen gemacht und bis zu drei Monate eingefroren werden. Nehmen Sie ein paar zum Frühstück raus und wärmen Sie sie schnell in der Mikrowelle auf.
• Mittagessen, Süßkartoffel-Slider: Dicke Süßkartoffelscheiben ersetzen das Brötchen in diesen protein- und ballaststoffreichen Slidern. Nährstoffreich und voller Geschmack, definitiv kinder- und erwachsenenfreundlich.
• Abendessen, Asiatische Süßkartoffel-Nudeln: Für eine einfache Abendessen-Option können Sie eine Süßkartoffel mit Hähnchen oder einem anderen Protein servieren. Aber wenn Sie bereit sind, den Spiralschneider auszupacken, ist dieses Süßkartoffel-Nudelgericht eine großartige Möglichkeit, pasta-verrückte Kinder mehr Gemüse essen zu lassen.
• Snack, Süßkartoffel-Chips: Diese gesunde Snack-Option braucht nur drei Zutaten, und Sie haben sie wahrscheinlich gerade in Ihrer Speisekammer. Salzig und süß machen diese zu einem perfekten Nachmittagssnack.