• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Følelsesmæssigt spise

Hvad er følelsesmæssigt spise?

Følelsesmæssigt spise er, når folk bruger mad som en måde at håndtere følelser på i stedet for at mætte sulten. Vi har alle været der, at spise en hel pose chips af kedsomhed eller sluge kage på kage mens man krammer til en stor prøve. Men når det gøres meget – især uden at være bevidst om det – kan følelsesmæssigt spise påvirke vægt, sundhed, og generel velvære.

Ikke mange af os laver forbindelsen mellem spise og vores følelser. Men at forstå, hvad der driver følelsesmæssigt spise, kan hjælpe folk med at tage skridt for at ændre det.

En af de største myter om følelsesmæssigt spise er, at det udløses af negative følelser. Ja, folk vender ofte til mad, når de er stressede, ensomme, sure, angstfulde, eller kede. Men følelsesmæssigt spise kan også være knyttet til positive følelser, som romantikken ved at dele dessert på valentinsdag eller fejringen af et julefrokost.

Nogle gange er følelsesmæssigt spise bundet til store livshændelser, som en død eller et skilsmisse. Ofte er det dog de utallige små daglige stresser, der får nogen til at søge trøst eller distraction i mad.

Mennesker lærer følelsesmæssige spise-mønstre: Et barn, der får slik efter en stor præstation, kan vokse op til at bruge slik som belønning for et vellykket job. Et barn, der får kager som måde at stoppe gråd på, kan lære at knytte kager til trøst.

Det er ikke nemt at "af-lære" mønstre af følelsesmæssigt spise. Men det er muligt. Og det starter med en bevidsthed om, hvad der sker.

"Trøst" mad

Vi har alle vore egne trøstemad. Interessant nok kan de variere efter humør og køn. En undersøgelse fandt ud af, at glade folk synes at ville spise ting som pizza, mens sure folk foretrækker is og kager. Kede folk lyster efter salte, sprøde ting, som chips. Forskere fandt også ud af, at mænd synes at foretrække varme, hjemmelavede trøst-måltider, som bøf og gratiner. Kvinder går efter chokolade og is.

Dette kan få en til at undre sig: Hvorfor tager ingen trøst i gulerødder og selleri-stænger? Fede fødevarer, som is, kan aktivere kemikalier i kroppen, der skaber en sans for tilfredsstillelse og opfyldelse. Denne næsten afhængighedsskabende kvalitet kan faktisk få dig til at gribe efter disse fødevarer igen, når du føler dig forstyrret.

Fysisk sult vs. følelsesmæssig sult

Vi er alle følelsesmæssige spisefolk i en vis grad (hvem har ikke pludselig fundet plads til dessert efter en mætende middag?). Men for nogle folk kan følelsesmæssigt spise være et rigtigt problem, der forårsager alvorlig vægtøgning eller cykler af binge-spise.

Problemet med følelsesmæssigt spise er, at en gang nyheden ved at spise er væk, er følelserne, der forårsager det, stadig der. Og du kan ofte føle dig værre over at have spist mængden eller typen mad, du gjorde. Derfor hjælper det at kende forskellene mellem fysisk sult og følelsesmæssig sult.

Næste gang du griber efter en snack, tjek ind og se, hvilken type sult der driver det.

Fysisk sult:

• kommer gradvist og kan udskydes
• kan mættes med enhver slags mad
• betyder, at du sandsynligvis stopper med at spise, når du er mæt
• forårsager ikke skyldfølelser

Følelsesmæssig sult:

• føles pludselig og akut
• forårsager meget specifikke lyster (f.eks. pizza eller is)
• du har tendens til at spise mere end du normalt ville
• kan forårsage skyldfølelser efterfølgende

Spørgsmål at stille dig selv

Du kan også stille dig selv disse spørgsmål om dit spise:

• Har jeg spist større portioner end normalt?
• Spiser jeg på unormale tidspunkter?
• Føler jeg et tab af kontrol omkring mad?
• Er jeg angst over noget, som skole, en social situation, eller en begivenhed, hvor mine evner kan blive testet?
• Har der været en stor begivenhed i mit liv, som jeg har svært ved at håndtere?
• Har jeg overvægt, eller har der nyligt været et stort spring i min vægt?
• Bruger andre i min familie mad til at lindre deres følelser også?

Hvis du svarede ja på mange af disse spørgsmål, så er det muligt, at spise er blevet et coping-mekanisme i stedet for en måde at brændstof din krop på.

At bryde cirklen

At håndtere følelsesmæssigt spise betyder at finde andre måder at deal med de situationer og følelser, der får nogen til at vende til mad.

For eksempel, kommer du hjem fra skole hver dag og går automatisk ind i køkkenet? Stop og spørg dig selv, "Er jeg virkelig sulten?" Knurler din mave? Har du svært ved at koncentrere dig eller føler du dig irriteret? Hvis disse tegn peger på sult, vælg noget let og sunt til at tage kanten af indtil middag.

Ikke virkelig sulten? Hvis at lede efter mad efter skole bare er blevet en del af din rutine, tænk over hvorfor. Prøv så at ændre rutinen. I stedet for at spise, når du kommer ind i døren, tag et par minutter til at overgå fra en del af din dag til en anden. Gå igennem tingene, der skete den dag. Anerkend, hvordan de gjorde dig føle: Glad? Taknemmelig? Spændt? Sur? Bekymret? Misundelig? Udelukket?

Tips at prøve

Prøv disse tre tips for at få følelsesmæssigt spise under kontrol:

1. Udforsk, hvorfor du spiser, og find en erstatningsaktivitet.

For eksempel:

• Hvis du er keden eller ensom, ring eller sms en ven eller et familiemedlem.
• Hvis du er stresset, prøv en yoga-rutine. Eller lyt til nogle godemod-sange og slip af med noget damp ved at løbe på stedet, lave jumping jacks, eller danse rundt i dit værelse, indtil lysten til at spise går væk.
• Hvis du er træt, genovervej din senge-rutine. Træthed kan føles meget som sult, og mad vil ikke hjælpe, hvis søvnløse nætter forårsager dags-træthed.
• Hvis du spiser for at udskyde, åbn dem bøger og få de lektier overstået. Du vil føle dig bedre efterfølgende (ærligt!).

2. Skriv de følelser ned, der udløser dit spise. En af de bedste måder at holde styr på er med en humør- og mad-dagbog. Skriv ned, hvad du spiste, hvor meget, og hvordan du følte dig, mens du spiste (f.eks. keden, glad, bekymret, sur, vred) og om du virkelig var sulten eller bare spiste for trøst.

Gennem dagbogskrivning vil du begynde at se mønstre dukke op mellem det, du føler, og det, du spiser. Du vil være i stand til at bruge denne information til at gøre bedre valg (som at vælge at rydde dit hoved med en gåtur rundt om blokken i stedet for en pose chips).

3. Pause og "tag 5" før du griber efter mad. For ofte rusher vi igennem dagen uden virkelig at tjekke ind med os selv. Vi er så stressede, overbookede, og plugged-in, at vi mister tid til at reflektere.

At få hjælp

Selv når vi forstår, hvad der sker, har mange af os stadig brug for hjælp til at bryde cirklen af følelsesmæssigt spise. Det er ikke nemt – især når følelsesmæssigt spise allerede har ført til vægt- og selvværd-problemer. Så gå ikke alene, når du ikke har brug for det.

Udnyt ekspert-hjælp. Rådgivere og terapeuter kan hjælpe dig med at deal med dine følelser. Ernæringsvejledere kan hjælpe dig med at identificere dine spise-mønstre og få dig på sporet med en bedre kost. Fitness-eksperter kan få din kropps godfølelses-kemikalier til at fyrer gennem motion i stedet for mad.

Hvis du er bekymret for dine spise-vaner, tal med din læge. Han eller hun kan hjælpe dig med at nå dine vægttab-mål og sætte dig i kontakt med fagfolk, der kan hjælpe dig med at komme på en vej til et nyt, sundere forhold til mad.